İş hayatının getirdiği beslenme dengesizliklerini durdurmak sağlığa sağlık katıyor
İş hayatı beslenme dengesizliğini de beraberinde getiriyor Aşırı kilo alımı gibi sorunları beraberinde getiren yanlış beslenme, yapılan diyet listelerini de cope attırıyor
İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tuba Kayan Tapan’dan doğru beslenmenin 16 adımı:
1Oncelik yeterli ve dengeli beslenmede…
Eğer birey kilolu ya da şişman ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır Kilo kaybı oncelikle, yorgunluk ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır Dikkat ve konsantrasyonun artması icin mutlaka, antioksidandan zengin ve omega 3 yağ asitlerini iceren bir beslenme planı oluşturulmalıdır
2Fast food ve aburculara artık son vermenin zamanı geldi!
Ofis calışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, oğle yemeklerinde fast food tarzı beslenme, su yerine surekli şekerli cay, kahve, meşrubat tuketimi ve calışma saatleri nedeniyle ofis icerisinde ara oğun bulundurmamak ve uzun suren toplantıların sonucunda ara veya ana oğunlerin atlanması sayılabilir
3Asla oğun atlamayın
Doğru bir beslenme planı hazırlarken ofis ortamında calışanlar oncelikle oğun atlamamalıdırlar Gunun en onemli oğunu şuphesiz ki kahvaltıdır Kahvaltısız bir gune başlamak sağlığını, o gunku performansını ve iş verimini olumsuz etkiler
4Gune kahvaltı ile başlayın: beyaz peynirdil peyniri ve tuzsuz lor uclusunden birini tuketmeyi asla unutmayın…
Poğaca, borek gibi gıdalar yuksek karbonhidrat icerdiği icin, uyku ve yorgunluk hissi yaratacaktır Bunun yerine, beyaz peyniri, dil peyniri ve tuzsuz loru tercih etmelisiniz…Yumurta ve domates, salatalık, zeytin iceren bir kahvaltı ile birleştirdiğinizde protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin bir icerik oluşturup, gunluk iş konsantrasyonun arttığını gorebiliriniz…
5Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı sut ve ceviz veya 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve pratik bir kahvaltı olacaktır
1 dilim krem peynirli ekmekir haşlanmış yumurta ile doymak elinizde
Ozellikle kahvaltıda, pratik ve kaliteli protein icermesi acısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek, sadece 170 kal sağlayacak hem de doyurucu olacaktır Yine kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla beraber şekersiz cay tuketmek, 210 kalori sağlayacak hem oğlene kadar aclık hissini ortadan kaldıracaktır
6Oğle yemeklerinde anne tarzına geri donun
Oğle yemeklerini ofise spariş etmek yerine, mutlaka dışarı cıkıp (fiziksel aktive yapmış oluyoruz) tuketmeliyiz Fast food, olmayan, mercimek corbası, ızgara et ve yanında salata gibi besinsel yararlılığı yuksek olan bir menu tercih edilmelidir
7 Ofiste sipariş verecekseniz dikkat!
Ofise spariş vermek zorundaysanız, ton balıklı salata, ızgara kofte salata, kepekli tost, ayran tarzında menuleri tercih edin Pizza, hamburger tarzı yemekler, hem yuksek kalorilidir hem de oğleden sonra iş verimini duşurur 1 orta boy pizza ve kola yaklaşık 8501050 kalori sağlayacaktır Bu besinler basit şeker icerir ve kana hızlıca karışır Bu da cabuk acıkmamıza neden olur Bunu yerine 1 porsiyon ızgara kofte, 1 kutu ayran ve salata yemek ortalama 400 kalori sağlayacaktır Ustelik protein iceriği de yuksek olduğundan, gec acıkmayı sağlayacaktır
8Oğunleri planlarken karbonhidrat iceriği ve ceşidine ve miktarına ozen gosterin
Fazla karbonhidrat tuketimi, yorgunluk ve uyku hali yaratacağından ofis ortamında calışan surenin verimsiz gecmesini sağlayacaktır Orneğin, yemekte kuru fasulye pilav cacık ve corba var ise, bu arada uygun olan, kuru fasulye ve ayranı tuketmektedir Eğer mumkunse yanında bir de salata soylemektir Pilav ya da makarna tuketmek, kan glikozunu hızlıca yukselttiği icin, cabuk acıktıracaktır
9Kurufasulye ya da etin yanında ikram edilen turşuya ofis ortamında:HAYIR
Sebebi ise şu; hareketsiz vucudumuzda oluşan odemi 2 katına cıkarır Her zaman tercih daha dinc ve sağlıklı olmak icin, salata veya varsa bir sebze corbası olmalıdır Eğer oğlen et yenildiyse, akşam mutlaka gunluk posa iceriğini sağlamak icin, sebze yemeği tercih edilmelidir
Oğlen mercimek corba, yeşil salata ve yoğurt tuketmiş bir birey, akşam mutlaka protein alarak et yanında 1 kucuk kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase corba tuketmelidir Gunluk alınan protein miktarı mutlaka takip edilmelidir
10 Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin
11Bol bol su icin
Cay, kahve, meşrubat tarzı icecekleri tuketmek yerine masanıza bir surahi alın ve bol bol su tuketin Siyah cay yerine, yeşil cay ya da beyaz cayı tercih edin Cay ve kahvenin şekersiz icilmesi gerekmektedir
12Şekere dikkat!
Fazla şeker tuketmek glikoz alımını arttırdığından, gobekteki yağlanmayı da arttırmaktadır Hareketsiz calışan bireylerde, fazla cay ve kahve tuketimi ayrıca kalbi de yormaktadır Gunluk 8 ajda bardak şekersiz cay ve 2 fincan kahvenin uzerine cıkılmamalıdır Ozellikle, yeşil cay, zencefil, ekinezya gibi caylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan ozellikle ofis ortamında calışanlar icin oldukca uygundur Sakinleşmek icin adacayı ve karanfil cayı gununuzun rahat gecmesini sağlayacaktır
Stresi azalttığı icin rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği icin adacayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir bitki cayı orneğidir
Şirket icerisinde asansor kullanmayınız Hareket halinde olmak gunluk enerji harcamanızı arttıracaktır
13Cekmecelerinizi kuruyemişlerle yenilemenin vakti geldi: kuru kayısı, incir, ceviz, fındık
Cekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli biskuvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun Dışarı cıkamadığınızda iyi bir ara oğun alternatifidir Kuruyemişleri tuketirken ozellikle miktarına dikkat edilmelidir
14Avuc avuc tuketmeyin!
Avuc avuc tuketilen cevizler, maalesef bir sure sonra kontrolsuz kilo artışı sağlayabilir Tuzsuz olması oldukca onemlidir Cunku zaten oturarak calışıyorsunuz, yeteri kadar odeminiz var, bir de buna tuzun yaratığı odemi eklemeyelim Kuru kayısı, yaban mersini, goji berry, potasyum, selenyum, antioksidant (C ve E vitamini) kaynağıdır Ozellikle kış aylarında tuketmek ust solunum yollarına karşı kouyucu olacaktır
En iyi selenyum kaynağı brezilya fındığında bulunmaktadır Gunde sadece ikiuc tane yemek, gunluk selenyum ihtiyacını karşılamaktadır Ara oğun olarak, 3 tam ceviz ici yada 10 adet badem yada 10 adet fındık ayada 7 adet ciğ kaju bir oğun icin oldukca yeterli olacaktır 1 yemek kaşığı yaban mersini ve gojiberry yada 3 adet kayısı da şekersiz zencefilli bir yeşil cayın yanında iyi bir alternatiftir 3 adet kayısı veya 1 yemek kaşığı yaban mersini ile sadece 60 kalori olup, aclık duygusunu ortadan kaldıracaktır
15Akşam beş caylarınızın formunu değiştirin
Ozellikle beş caylarının yanını biskuvi, kek, kurabiye yada kraker değil, yabanmersini yada kuru kayısı almalıdır Her gun yenen 2 biskuvi 1 yılda 6 kg aldırır
16Ara oğunlere onem verin
Toplantı sırasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mumkun olmadığı zamanlarda ara oğun sut yada ayran yada doğal mineralli su tuketmeyi tercih edin Gunluk en az 8 su bardağı su tuketmek oldukca onemlidir
Ofis ortamında hareketi kısıtlı olan bireylerin, barsak hareketlerini ancak su arttırabilir Bunun yanında barsak hareketlerini arttırmak icin, mutlaka probiyotik bir gıda almak gerekmektedir Ara oğunler icilen sade bir kefir buna en iyi ornektir
Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık yada bademle beraber cubuk tarcın cayı tuketerek oldukca azaltabilirsiniz
İş hayatı beslenme dengesizliğini de beraberinde getiriyor Aşırı kilo alımı gibi sorunları beraberinde getiren yanlış beslenme, yapılan diyet listelerini de cope attırıyor
İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tuba Kayan Tapan’dan doğru beslenmenin 16 adımı:
1Oncelik yeterli ve dengeli beslenmede…
Eğer birey kilolu ya da şişman ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır Kilo kaybı oncelikle, yorgunluk ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır Dikkat ve konsantrasyonun artması icin mutlaka, antioksidandan zengin ve omega 3 yağ asitlerini iceren bir beslenme planı oluşturulmalıdır
2Fast food ve aburculara artık son vermenin zamanı geldi!
Ofis calışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, oğle yemeklerinde fast food tarzı beslenme, su yerine surekli şekerli cay, kahve, meşrubat tuketimi ve calışma saatleri nedeniyle ofis icerisinde ara oğun bulundurmamak ve uzun suren toplantıların sonucunda ara veya ana oğunlerin atlanması sayılabilir
3Asla oğun atlamayın
Doğru bir beslenme planı hazırlarken ofis ortamında calışanlar oncelikle oğun atlamamalıdırlar Gunun en onemli oğunu şuphesiz ki kahvaltıdır Kahvaltısız bir gune başlamak sağlığını, o gunku performansını ve iş verimini olumsuz etkiler
4Gune kahvaltı ile başlayın: beyaz peynirdil peyniri ve tuzsuz lor uclusunden birini tuketmeyi asla unutmayın…
Poğaca, borek gibi gıdalar yuksek karbonhidrat icerdiği icin, uyku ve yorgunluk hissi yaratacaktır Bunun yerine, beyaz peyniri, dil peyniri ve tuzsuz loru tercih etmelisiniz…Yumurta ve domates, salatalık, zeytin iceren bir kahvaltı ile birleştirdiğinizde protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin bir icerik oluşturup, gunluk iş konsantrasyonun arttığını gorebiliriniz…
5Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı sut ve ceviz veya 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve pratik bir kahvaltı olacaktır
1 dilim krem peynirli ekmekir haşlanmış yumurta ile doymak elinizde
Ozellikle kahvaltıda, pratik ve kaliteli protein icermesi acısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek, sadece 170 kal sağlayacak hem de doyurucu olacaktır Yine kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla beraber şekersiz cay tuketmek, 210 kalori sağlayacak hem oğlene kadar aclık hissini ortadan kaldıracaktır
6Oğle yemeklerinde anne tarzına geri donun
Oğle yemeklerini ofise spariş etmek yerine, mutlaka dışarı cıkıp (fiziksel aktive yapmış oluyoruz) tuketmeliyiz Fast food, olmayan, mercimek corbası, ızgara et ve yanında salata gibi besinsel yararlılığı yuksek olan bir menu tercih edilmelidir
7 Ofiste sipariş verecekseniz dikkat!
Ofise spariş vermek zorundaysanız, ton balıklı salata, ızgara kofte salata, kepekli tost, ayran tarzında menuleri tercih edin Pizza, hamburger tarzı yemekler, hem yuksek kalorilidir hem de oğleden sonra iş verimini duşurur 1 orta boy pizza ve kola yaklaşık 8501050 kalori sağlayacaktır Bu besinler basit şeker icerir ve kana hızlıca karışır Bu da cabuk acıkmamıza neden olur Bunu yerine 1 porsiyon ızgara kofte, 1 kutu ayran ve salata yemek ortalama 400 kalori sağlayacaktır Ustelik protein iceriği de yuksek olduğundan, gec acıkmayı sağlayacaktır
8Oğunleri planlarken karbonhidrat iceriği ve ceşidine ve miktarına ozen gosterin
Fazla karbonhidrat tuketimi, yorgunluk ve uyku hali yaratacağından ofis ortamında calışan surenin verimsiz gecmesini sağlayacaktır Orneğin, yemekte kuru fasulye pilav cacık ve corba var ise, bu arada uygun olan, kuru fasulye ve ayranı tuketmektedir Eğer mumkunse yanında bir de salata soylemektir Pilav ya da makarna tuketmek, kan glikozunu hızlıca yukselttiği icin, cabuk acıktıracaktır
9Kurufasulye ya da etin yanında ikram edilen turşuya ofis ortamında:HAYIR
Sebebi ise şu; hareketsiz vucudumuzda oluşan odemi 2 katına cıkarır Her zaman tercih daha dinc ve sağlıklı olmak icin, salata veya varsa bir sebze corbası olmalıdır Eğer oğlen et yenildiyse, akşam mutlaka gunluk posa iceriğini sağlamak icin, sebze yemeği tercih edilmelidir
Oğlen mercimek corba, yeşil salata ve yoğurt tuketmiş bir birey, akşam mutlaka protein alarak et yanında 1 kucuk kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase corba tuketmelidir Gunluk alınan protein miktarı mutlaka takip edilmelidir
10 Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin
11Bol bol su icin
Cay, kahve, meşrubat tarzı icecekleri tuketmek yerine masanıza bir surahi alın ve bol bol su tuketin Siyah cay yerine, yeşil cay ya da beyaz cayı tercih edin Cay ve kahvenin şekersiz icilmesi gerekmektedir
12Şekere dikkat!
Fazla şeker tuketmek glikoz alımını arttırdığından, gobekteki yağlanmayı da arttırmaktadır Hareketsiz calışan bireylerde, fazla cay ve kahve tuketimi ayrıca kalbi de yormaktadır Gunluk 8 ajda bardak şekersiz cay ve 2 fincan kahvenin uzerine cıkılmamalıdır Ozellikle, yeşil cay, zencefil, ekinezya gibi caylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan ozellikle ofis ortamında calışanlar icin oldukca uygundur Sakinleşmek icin adacayı ve karanfil cayı gununuzun rahat gecmesini sağlayacaktır
Stresi azalttığı icin rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği icin adacayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir bitki cayı orneğidir
Şirket icerisinde asansor kullanmayınız Hareket halinde olmak gunluk enerji harcamanızı arttıracaktır
13Cekmecelerinizi kuruyemişlerle yenilemenin vakti geldi: kuru kayısı, incir, ceviz, fındık
Cekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli biskuvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun Dışarı cıkamadığınızda iyi bir ara oğun alternatifidir Kuruyemişleri tuketirken ozellikle miktarına dikkat edilmelidir
14Avuc avuc tuketmeyin!
Avuc avuc tuketilen cevizler, maalesef bir sure sonra kontrolsuz kilo artışı sağlayabilir Tuzsuz olması oldukca onemlidir Cunku zaten oturarak calışıyorsunuz, yeteri kadar odeminiz var, bir de buna tuzun yaratığı odemi eklemeyelim Kuru kayısı, yaban mersini, goji berry, potasyum, selenyum, antioksidant (C ve E vitamini) kaynağıdır Ozellikle kış aylarında tuketmek ust solunum yollarına karşı kouyucu olacaktır
En iyi selenyum kaynağı brezilya fındığında bulunmaktadır Gunde sadece ikiuc tane yemek, gunluk selenyum ihtiyacını karşılamaktadır Ara oğun olarak, 3 tam ceviz ici yada 10 adet badem yada 10 adet fındık ayada 7 adet ciğ kaju bir oğun icin oldukca yeterli olacaktır 1 yemek kaşığı yaban mersini ve gojiberry yada 3 adet kayısı da şekersiz zencefilli bir yeşil cayın yanında iyi bir alternatiftir 3 adet kayısı veya 1 yemek kaşığı yaban mersini ile sadece 60 kalori olup, aclık duygusunu ortadan kaldıracaktır
15Akşam beş caylarınızın formunu değiştirin
Ozellikle beş caylarının yanını biskuvi, kek, kurabiye yada kraker değil, yabanmersini yada kuru kayısı almalıdır Her gun yenen 2 biskuvi 1 yılda 6 kg aldırır
16Ara oğunlere onem verin
Toplantı sırasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mumkun olmadığı zamanlarda ara oğun sut yada ayran yada doğal mineralli su tuketmeyi tercih edin Gunluk en az 8 su bardağı su tuketmek oldukca onemlidir
Ofis ortamında hareketi kısıtlı olan bireylerin, barsak hareketlerini ancak su arttırabilir Bunun yanında barsak hareketlerini arttırmak icin, mutlaka probiyotik bir gıda almak gerekmektedir Ara oğunler icilen sade bir kefir buna en iyi ornektir
Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık yada bademle beraber cubuk tarcın cayı tuketerek oldukca azaltabilirsiniz