Uyku zihinsel ve fiziksel yenilenme için son derece gereklidir. İnsan vücudu ortalama 6-8 saat kadar gece uykusuna ihtiyaç duyar. Bu karşılanamadığında ya da bu süre kalitesiz olarak geçirildiğinde uykusuzluğa bağlı fiziksel ya da sosyal problemler yaşarız. Hepimiz dönem dönem uykuyla alakalı sorunlar yaşıyoruzdur. Ancak bu sorunlar kalıcı hale geldiyse, 1 aydan uzun bir süredir sıklıkla devam ediyorsa o zaman uyku problemi yaşadığımızdan bahsedebiliriz.
Bilinen yaklaşık 80 tane uyku problemi vardır. Bunların çoğu kolaylıkla düzeltilebilecekken bazıları için fiziksel ve zihinsel tedaviler gerekmetedir.
Uyku problemlerinin büyük bir kısmının kaynağında stres ve yaşam tarzındaki bir takım yanlışlıklar yatmaktadır. Hayatınızda yapacağınız ufak tefek değişiklikler yaşadığınız uyku problemlerine çözüm olabilir.
Uykusuzluğa ya da kalitesiz uyku uyumaya sebep olan başlıca sebepler şunlardır;
Uykusuzluk eğilimi
Kimi insanlar stresli durumlara karşı mide ya da baş ağrısı ile tepki verirken kimi insanlar ise stresli durumlarda uykusuzluk geliştirmeye daha yatkındır.
Kalıcı Stres
İş, okul ya da sosyal yaşantıda çözümsüz ya da çözümü uzun vadede olacak bir problem yaşıyorsanız bunun uyku düzeninizi direkt olarak etkilemesi çok olasıdır.
Yeme içme alışkanlıkları
Alkol, kafeinli içecekler, nikotin ve bazı tedavi amaçlı kullanılan ilaçlar (zaman zaman uyku hapları dahi) uykusuzluğa neden olmaktadır ya da uyku kalitesini etkilemektedir.
Hareketsizlik
Gün içerisinde mesleği gereği çok fazla hareketsiz kalan kişiler geceleri uykuya dalmakta da sıkıntılar yaşarlar. Gün içerisinde kişinin yaşına, kilosuna, yaşam standartlarına uygun spor yapması geceleri uykusunu daha kaliteli almasına yardımcı olacaktır. Ancak yatma saatiniz ile spor saatiniz arasında en az 2 saatlik boşluk bırakmayı ihmal etmeyin. Aksi takdirde tersi bir durum yaşamanız da söz konusu olabilir.
Çevresel Faktörler
Yatak odanızın ses, ve ışık konusunda yeterli yalıtımı yoksa bu sizin uykuya dalmanızı ve kaliteli bir uyku geçirmenizi engelleyecektir. Aynı zamanda yatak odanızın çok soğuk ya da çok sıcak olması da uykuya dalmanızı güçleştirecektir.
Fiziksel rahatsızlıklar
Yaşadığınız fiziksel bir rahatsızlık uykunuzu etkiliyor olabilir. Bu konuda doktorunuzdan bilgi almanız faydalı olacaktır.
Uyku hapları uyku problemlerini tedavi etmekten ziyade anlık çözümler için kullanılmalıdır. Eğer uykunuzun kalitesini etkileyen faktör gelip geçici ise bu dönemi rahat geçirebilmeniz adına kullanmanız yararlı olacaktır. Örnek vermek gerekirse, uzun bir seyahat sonrası jet lag yaşıyorsanız, vardiyalı çalışıyor ve bu vardiyalar arasında bazı geceler uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, gelip geçici bir stres kaynağı bulunuyorsa (önemli bir iş toplantısı ya da okulda sınav dönemi) uyku hapları bu konuda size yardımcı olacaktır.
Uyku hapları muhakkak doktor kontrolünde alınmalıdır. Uykusuzluğunuzun altında yatan önemli bir fiziksel rahatsızlığınız varsa uyku hapları bunu maskeleyebilir ve çok daha ciddi sıkıntılar gözden kaçabilir.
Uyku ilaçlarının etkisinin üst seviyede yaşanması için haftada üçten fazla kullanmamak gerekmektedir. Sık kullanıldığı vakit vücut uyku hapına bağışıklık kazanacaktır ve etkisini daha az yaşamanıza neden olacaktır. Aynı zamanda uyku ilacına bağımlı hale gelmek de ilaç almadığınız zamanlar uyumanızı çok güçleştirecektir.
Uyku ilaçlarına gerek duymaksızın hayatınızda yapacağınız ufak değişiklikler de uyku düzeni konusunda size yardımcı olacaktır.
Öncelikle yatak odanızın sadece uyumak ve cinsel aktivite için kullanılan bir yer olmasını sağlayın ve gün içerisinde yatak odanızda vakit geçirmeyin. Televizyon, bilgisayar gibi cihazları yatak odanızda bulundurmayın.
Yatak odanızın yoğun ışık ve sese maruz kalmadığından emin olun. Ses ve ışığın uykuya dalmanızda güçlük yaratmadığını düşünüyorsanız dahi uykunuzun kalitesine direkt olarak etki edeceğini ve ertesi sabah dinlenmemiş olarak uyanma hissine neden olacağını bilin. Eğer ses ve ışık konusunda kalıcı önlemler alamıyorsanız kulak tıkacı, göz maskesi gibi aksesuarlar kullanın. Oda ısınızın uykuya elverişli olmasına özen gösterin. Hafif serin bir oda daha kaliteli bir uyku için gereklidir.
Yatmadan bir kaç saat öncesinde yağlı, baharatlı yiyeceklerden, kafeinli, alkollü içeceklerden uzak durmaya çalışın, yatmadan önce sigara tüketiminizi en aza indirgeyin, mümkünse yatmadan 3-4 saat öncesinde sigara tüketiminizi bitirin. Ilık süt ya da papatya çayı için. Yine yatmadan bir kaç saat öncesinde spor yapmaktan kaçının.
Yatma ve kalkma saatinizi önceden belirleyin ve haftasonları dahi buna uymaya özen gösterin.
Telefonda biraz oyun oynamanın uyku getireceği düşüncesi büyük bir yanılgıdır. Aksine tablet, akıllı telefon, televizyon, bilgisayar gibi elektronik cihazlar zihninizi meşgul eder ve yaydığı ışık sebebiyle beyninizi uyarıp melatonin üretimini durdurabilir ya da yavaşlatabilir bu da yine uykuya dalma sürenize ve uyku kalitenize etki eder.
Gün içinde şekerleme yapmamaya çalışın. Eğer yapmak zorundaysanız günde bir defa, bir saatten az ve mümkünse öğlen 3’ten önce olacak şekilde kısıtlayın.
Yatağa sadece uykunuz geldiğinde girin. 20 dakika içerisinde uyuyamazsanız yataktan çıkın, başka bir odaya geçin, sizi rahatlatacak bir şeylerle uğraşın. Bir kaç sayfa kitap okumak, hafif bir müzik dinlemek faydalı olacaktır. Okuyacağınız kitap, dergi kafanızı çok meşgül edecek, sizi düşünmeye zorlayacak, kafanızı karıştıracak türde olmasın.
Stres uykuya en çok etki eden faktörlerin başında gelir. Abartılı ve yoğun düşünceler, kaygı, gerçekçi olmayan beklentiler, hayal kırıklıkları, korkular, uykunuzu direkt olarak etkilemektedir. Bu tip durumlarda kişinin kendine telkinde bulunması, düşünce yapısında değişikliğe gitmesi, kafasını kurcalayan şeylerle ertesi gün ilgilenebileceğini kabullenmesi, “yine uyuyamayacağım” ya da “yarınım çok kötü geçecek” gibi negatif düşünceleri zihninden uzaklaştırması faydalı olacaktır.
İş hayatınızdaki yoğunluk uykularınızı kaçırıyorsa, günlük bir iş planı yapın ve bunu uygulayın. Aklınıza takılan şeyleri ertesi gün incelemek için not alın ve kafanızdan atın.
Haftalık egzersiz programı oluşturun, buna sadık kalın.
Yatmadan önce nefes egzersizleri, yoga, meditasyon gibi aktiviteler uykuya dalmanızı kolaylaştıracağı gibi uyku kalitenizi de arttıracaktır. Aynı şekilde ılık bir banyo, mümkün değilse de elimizi yüzümüzü ılık su ile yıkamak gevşememize faydalı olacaktır.
Eğer bunları denediğiniz halde çözüme ulaşamıyorsanız bir uzmana danışmanız faydalı olacaktır. Altında yatan fiziksel ya da zihinsel problemlerin çözümü konusunda destek almak sorununu çözecektir.
Uyku probleminizin altında fiziksel bir rahatsızlık yatıyor olabilir. Bunun keşfi ve gerekli tedavilerin sağlanması için doktorunuza başvurmanız gerekmektedir.
Kaygı, stres gibi zihinsel sorunlar yaşıyor ve tek başınıza başa çıkamıyorsanız da psikolog yardımı almanız bu süreçte size yardımcı olacaktır. Stresle başa çıkabilmeyi öğrenmek, negatif düşünce yapısını değiştirmek, olumlu yaklaşımlar benimseyebilmek adına bilişsel terapiler çok faydalı olmaktadır.