Atletin başarısı ile beslenme ortasında değerli bir etkileşim kelam hususudur. Bu nedenle atletin yaşına , cinsiyetine ve yaptığı spor tipine nazaran kâfi güç, macro besin ögeleri, ( karbonhidrat, protein, yağ ) micro besin ögeleri, ( vitamin ve mineraller ) ve sıvı alımı sağlanmalıdır. Her türlü antreman, yoğunluğu ve müddetine nazaran ek güç harcamasına neden olur. Sportmen vücudunu sağlıklı bir formda kondisyonda tutmak için en uygun diyeti tüketmelidir.
Beslenmede karbonhidrat, protein ve yağlar güç veren besin ögeleridir. Fakat primer kaynak karbonhidrattır, protein gerek duyulduğunda güç sağlayan lakin temel güç kaynağı olamayan macro besin ögesidir.Sadece uzun vadeli idmanlarda kollu zincirli amino asitlerin güce katkısı olduğu bilinmektedir.(Kurubaklagil, süt )
Atletin kas gelişimi, kas korunumu ve tamiri için kâfi ölçüde proteine ihtiyacı vardır. Lakin diyetteki fazla protein kas gelişimini etkilemez, tesir kuvvet idmanları ile gerçekleşmektedir.Performansının müspet istikamette arttırılması, doku korunumu ve tamiratı için de protein baş roldedir. Diyetle alınması önerilen protein ölçüsü, toplam gücün % 15- 20 ortasında olmalıdır.
Olağan faal bireylerde önerilen uygun alım protein ölçüsü 0.8 g/kg dır.
Atletler için bu ölçü yaptığı spor koluna nazaran artış göstermektedir.
Maraton, orta-uzun uzaklık koşu üzere dayanıklılık sporlarında 1.2-1.4 g/kg protein alımı kâfi olmaktadır.
Bisiklet, kürek, yüzme üzere dayanıklılık ve kuvvete devamlılık gerektiren spor kısımlarında önerilen alım ölçüsü ise 1.2- 1.8 g/kg dır.
Atletin diyeti önerilen protein ölçüsünden düşük olmadıkça protein suplemanlarının kullanım elzem değildir. Çok protein ve aminoasit kullanımının extra kas gelişimine neden olacağı inanışı yanlıştır. Spora yeni başlayanlar için protein alımının arttırılması, protein tozlarından destek alınması yalnızca 3-4 hafta için yarar sağlamaktadır. Kas fibrillerinin gelişimi için arttırım önerilmektedir. Protein tozlarının birinci bir ay yarar sağladığı bilimsel bir gerçektir.
Önerilenin üzerinde protein tüketimi maddi bir yükün yanında, dehidrasyona ve yağlanmaya neden olacaktır, bu bahiste dikkatli olunmalıdır.
PROTEİN KAYNAĞI BESİNLER
Protein bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. İçerdikleri aminoasit oranları açısından hayvansal kaynaklarla bitkisel kaynaklar farklılıklar gösterir. Et, yumurta, süt üzere hayvansal kaynaklardan alınan protein sindirilebilirlikleri ( %100 beden proteinine dönüşüm oranları ) %91-100 olup, tahılların %79-90, kurubaklagillerin ise % 69-90 oranındadır.
Kurubaklagillerden nohut ve mercimek düzgün birer bitkisel protein kaynağıdır. Soya fasulyesinin protein ve yağ bedeli başka kurubaklagillerden üstündür. Bu nedenle bilhassa vejeteryan atletler için değerli ve kıymetli bir besindir. Soya sütü ve tofu denilen soya peyniri teklifler ortasındadır.
Whey- Peynir altı suyu, lösin içeriği ile pahalı protein kaynağıdır.Birleşiminde bulunan besleyici özellik ve sıhhat
üzerindeki olağan üstü olumlu tesir ile atletler için sihirli bir iksirdir.
Yumurta ‘Örnek Protein’ olarak kabul edilen ,anne sütünden sonraki en pahalı protein kaynağıdır.’ Uygun Kalite ‘proteine örnek ise; et, balık, süt ve türevleridir. Kefir yeterli bir atlet içeceği olmayı hak eden bir süt eseridir..
Tavuk eti bu kümeye giren kıymetli protein kaynaklarındandır. 100 gram tavuk etinde 23.2 gram protein bulunur. Bu ölçü 100 gram dana etindeki ölçüden üstündür. ( 18.7 gram ) Doymuş yağ ve kolesterol ölçülerinin kırmızı ete nazaran düşük olması açısından da tavuk eti daha sağlıklıdır. Ayrıyeten B2-B3-B6 ve B12 vitaminleri zenginliği ile atlet beslenmesinde pahalı bir yere sahiptir.
Birtakım yiyeceklerin 100 Gramlarındaki protein ölçüleri: Tavuk eti (derisiz beyaz et )……..23.2 g
Balık…….19.0 g
Dana eti…18.7 g
Beyaz peynir…..16.8 g
Yumurta…..12.1 g
Süt…….3.5 g
Yoğurt…3.0 g
Kefir……3.14 g
Kabak Çekirdeği…….30.0 g
Mercimek……..24.7 g Kuru Fasulye…..22.3 g Soya fasulyesi……34.1 g Nohut……20.5 g
Ceviz….15.0 g
Buğday…….11.5 g
Mısır……..9.4 g
Ekmek….7.8 g
Pirinç…….7.1 g
