Bu devirde nasıl egzersiz yapılmalıdır?
Haftanın beş günü 30'ar dakika hafif egzersiz önerilmektedir. Yüzme, yürüme, bisiklet üzere kardiyovasküler şekilde sporlar, ruh ve vücut birliğini sağlamaktadır. Bu devirde kemik yoğunluğu azalmaktadır. Önlemek için hafif de olsa yük çalışmaları tavsiye edilmektedir.
Bu devirde antioksidan ve vitamin takviyesi nasıl olmalıdır?
Antioksidan ve vitamin takviyesi prostat illetleri için kıymetlidir. Selenyum ve C vitamini tavsiye edilmektedir. Bunun yanında kalsiyum tasarrufu önerilmektedir. Her ne kadar zerzevat ve meyve ile tertipli beslenen biri vitaminlerini tam olarak alsa da, bu devirde vücudun kimi vitaminleri dışardan ek olarak almasında yarar vardır. B kompleks vitaminlerinin hudut sistemi üzerinde de tesiri vardır. Andropoz periyodundaki erkekler için yararlı olabilir. Bunun dışında E vitamini konusu tartışmalı. Bu nedenle çok önerilmemekte. Bazen prostat kanseri olanlarda verilmektedir.
Erkeklerin bu süreçteki beslenme programları düzenlenirken, oluşabilecek şişmanlığı, birtakım illetleri ve osteoporozu önleyici tekliflerin nokta alması gereklidir. Bu teklifler şu formda sıralanabilir:
1. Ana öğünlerde besin çeşitliliğine değer vermek gerekir (süt ve süt eserleri, et ve türevleri, ekmek - tahıl öbeği besinler, zerzevat - meyveler).
2. Süt ve süt eserlerinden günde 3 - 4 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon süt öbeği; 1 su bardağı süt yahut yoğurdu tanımlamaktadır. Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri söz etmektedir. Bu öbekteki besinlerin yarım yağlı yahut yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır.
3. Bitkisel likit yağların kullanılması son radde kıymetlidir. Bilhassa soya yağı ve zeytinyağı birlikte düşünülebilir. Kanola yağı, fındık yağı yahut bitkisel karışım yağlar da tercih edilebilir.
4. Çiğ sebzelerde, yağlı tohumlarda (fındık, yerfıstığı, badem ve cevizde), soya ve eserlerinde bulunan, kronik marazlardan gözetici tesirleri olduğu düşünülen fitokimyasalların beslenmede yan alması iyi görülmektedir.
5. Osteoporoz ve kalp - damar illetlerinden kollayıcı tesirlerinden dolayı omega - 3 ismi verilen yağ asitlerinden varlıklı besinlerin de diyette nokta almasına ihtimam gösterilmelidir. Bu nedenle haftada 2 - 3 sefer balık tüketimi, koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yan verilmesi, yağlı tohumların (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) ölçülü olarak - günde 1 avuç - tüketilmesi önerilmektedir.
6. Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı, besinlerin kendi yapısındaki kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
7. Posalı yani lifli besinlerin tüketimi kesinlikle artırılmalıdır. Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç / makarna / erişte / un), zerzevat ve meyveler posa içermektedir. Âlâ bir halde yıkandıktan sonra, soyulmadan yenilebilen zerzevat ve meyvelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır.
8. Yemekler ve ekmeklerdeki tuz kafidir. Sofraya tuzluk getirilmemeli, yemeğin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir.
9. Alkolden kaçınılmalıdır. Birtakım vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz cephede etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Ayrıyeten gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için yer hazırlar.
10. Sigara içilmemelidir. Kalp - damar illetleri ve birçok sıhhat sorunu riskini artıracağı üzere, D vitamininin canlı haline dönüşümünü azaltır. Tıpkı devirde vücudun C vitaminine olan gereksinimini da artırır.
11. Günde 14 bardak su içilmelidir. Çay, kahve, kola üzere içecekler diüretik oldukları ve kafein içerdikleri için pek çokça tercih edilmemeleri gerekmektedir.
12. Egzersiz için kesinlikle devir ayrılmalıdır.
13. Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanmak gerekir.