Sağlıklı beslenme denildiğinde en fazla tartışılan hususlardan biri ‘öğün sayıları’ ve ‘ara öğün’ sıkıntısı. Birtakım araştırmacılar orta öğün yapılmasını katiyen önermezken, kimileri da az az sık sık beslenmeyi ve orta öğün yapmak gerektiğini savunur. Pekala, bu işin doğrusu nedir? Orta öğün hakikaten kaide mı? Şayet yapılıyor ise içeriği ne olmalı, hangi vakit diliminde yapılmalı? Hususla ilgili başınızdaki tüm soru işaretlerini gidermek için; en ayrıntılı orta öğün rehberi sizlerle!
Orta Öğün Nedir?
Kahvaltı, öğlen ve akşam ana öğünleri dışında yenilen; hacimce daha küçük ve daha düşük kalorili öğünlerdir.
Orta Öğün Neden Değerlidir?
Orta öğün yapmak; kan şekerini istikrarda tutmak ismine değerlidir. Yanlışsız vakitte yapılan ve istikrarlı besin öğelerini içeren orta öğünler, çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi önler. Tıpkı vakitte beden uzun periyodik açlığa maruz kalmadığı için; metabolizma daha aktif biçimde çalışmaya başlar. Bunlara ek olarak; iştahımızı denetim altında tutmak için de orta öğün yapılmalıdır.
Orta Öğün Yapmak Mecburî mu? Kimler İçin Önerilir?
Orta öğün yapmak sağlıklı şahısların tercihine kalmakla birlikte; diyabet hastaları ve insülin direnci görülen bireyler için zaruridir. Zira bu bireylerin kan şekeri apansız iniş/çıkış gösterir ve süratli dalgalanmalar meydana gelir. Bu sebeple bu bireylerin kan şekerini istikrarda tutmak, onları hipoglisemiden korumak, uzun periyodik açlıklara maruz bırakmamak hayati kıymet taşır.
Tıpkı vakitte gastrit, ülser, reflü üzere rahatsızlıkları olan bireylere uzun müddet aç kalmak önerilmediği için orta öğün yapmak tedavide faal bir rol oynar.
Bahsedilen durumların dışındaki bireyler ise orta öğün konusunda vücudunu dinlemeli ve açlık/tokluk seviyesini dikkate almalıdır. Ana öğünler haricinde muhtaçlık duyulmuyorsa orta öğün yapmak kural değildir.
Orta Öğün Saatleri
Orta öğün saatleri büsbütün bireyin ömür üslubuna nazaran şekillenmelidir. Uyuduğu/uyandığı saatler, ana öğün saatleri, ana öğünde tükettiği besinler, açlık/tokluk durumları bu noktada belirleyicidir. Bu sebeple her birey için tek bir vakit dilimi belirlemek yanlışsız olmaz.
Bireyler; kendi orta öğünlerini ana öğünden 1,5-2 saat sonra olacak halde ayarlayabilir. Tekrar bu noktada fizyolojik açlık değerlidir. Gereksinim duyulmuyorsa bu müddet esneklik sağlayabilir.
Orta Öğünde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Orta öğün yapmadaki temel gaye; doygunluğu sağlamak ve ani acıkmaları önlemek olduğu için orta öğünde tükettiğimiz besinler epeyce değerlidir. İstikrarlı,doyurucu ve sağlıklı besinlerle yapılan orta öğünler; insülin istikrarımızı korumakla birlikte gün içerisinde almamız gereken besin öğelerini tamamlamaya yardımcıdır.
Bahsedilen faydaları azamî biçimde bedenimize sağlamak için orta öğünleriniz;
-
rafine şekerden yoksul -
trans yağ,doymuş yağ üzere hayvansal kaynakları en az ölçüde içeren -
glisemik indeksi yüksek olmayan
Doygunluğu sağlamak için tüm öğünleriniz tüm makrobesin öğelerini içermelidir. Tabağınızda karbonhidrat + protein + yağ istikrarının sağlanması,doygunluk sağlanmasında tesirlidir. Bu sebeple orta öğünleriniz de bu besin öğelerinin en az 2'sini içerecek formda oluşturmalıdır. Birebir vakitte kâfi lif alımının sağlanması da başta sindirim sistemi ve bağırsak sıhhati için ehemmiyet taşımaktadır. Vitamin ve mineralden varlıklı beslenmek de bağışıklık sistemini desteklemektedir.
Pekala orta öğünlerde bu kombinasyonlar nasıl sağlanmalıdır, hangi besinler bu formda tüketime örnek olabilir? Orta öğün seçenekleri başlığı altında inceleyelim.
Orta Öğün Seçenekleri
Güç kıymeti ve porsiyonlar bireye nazaran değişmekle birlikte; ekseriyetle 100-200 kalorilik sağlıklı besinlerin tüketilmesi orta öğünler için ülküdür.
Öğünlerde çeşitlilik sağlanması, diyetlerde sıkılmamak ve sürdürülebilirlik ismine kıymetlidir. Sağlıklı orta öğünler şu biçimde seçeneklendirilebilir:
-
1 küçük uzunluk muz + 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi -
1 su bardağı süt + 5-6 badem -
Şekersiz,kremasız,şurupsuz sütlü kahve + 3 adet diyet bisküvi -
2 dilim esmer ekmek ortasına hazırlanmış 1 dilim peynirli yağsız tost + maden suyu -
1 su bardağı ayran + 2 adet grisini -
Şekersiz türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata -
1 kahve fincanı leblebi + 1 su bardağı kefir -
1 adet yeşil elma + 3-4 yemek kaşığı yoğurt + isteğe bağlı tarçın -
2-3 adet kuru kayısı + 2 adet ceviz -
2-3 adet hurma ortasına 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi -
2 adet wasa üzerine 60 gram süzme peynir + söğüş zerzevat -
1-2 yemek kaşığı şekersiz granola + 1 su bardağı süt -
Sade filtre kahve + şekersiz protein bar -
1 ince dilim ananas + 4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
Nasıl ki beslenme bireye mahsus ise; orta öğün yapmak da zarurî durumlar haricinde bireyin tercihine kalmıştır. Bireyler kendi beslenme nizamında, şayet gereksinim duyuyorsa sağlıklı orta öğünler yapmalıdır.
Yazıda da bahsedildiği üzere; orta öğün konusunda dikkat edilmesi gereken en değerli nokta öğünlerin içeriğidir. Belirtilen seçenekler sağlıklı öğünlere örnektir ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
Orta öğün saatleri ise dikkat edilmesi gereken öteki noktadır. Ben bir uzman olarak; -kendi danışanlarımdan hareketle- kahvaltı ve öğlen yemeği ortasında ara öğün yapmayı fazla muhtaçlık dahilinde görmemekteyim. Öğlen ve akşam yemeği ortası ise uzun bir mühlet olduğu için bu ortada ara öğün yapmayı önermekteyim.
Sonuç olarak diyet ferdî olmalıdır ve kişi kendi hayat stiline nazaran, kendi uzmanının önerdiği halde ilerlemelidir. Umarım bu yazı da orta öğünlerle ilgili soru işaretlerini gidermeye yardımcı olmuştur. Sevgilerimle!