Etkin sporla ilgilenen ve kas kütlesini arttırmak isteyen bireylerin, beslenme ve idman programlarının eşlikçisi olan supplementlerin yanlışsız kullanımı hayli değerli. BCAA’lar da tüketimi en yaygın olan supplementlerden. Pekala BCAA nitekim sağlam mi, ne üzere tesirlere sahip, kullanımı nasıl olmalı? Tüm ayrıntılar ve merak edilenler bu yazıda!
BCAA Nedir?
BCAA; ‘branched-chain amino acid’ açılımına sahip olan, türkçe ‘dallı zincirli aminoasitler’ manasına gelen protein kümesidir. Valin, lösin ve izolösin aminoasitleri, kısımlı zincirli aminoasitler olarak isimlendirilir.
BCAA İçeren Besinler Nelerdir?
BCAA’lar esansiyeldir; bedende sentezlenemezler. Bu sebeple besinlerle kesinlikle dışarıdan alınması gerekir. Proteini kâfi bir diyetle bedenimizin gereksinimi olan BCAA karşılanabilir. Kollu zincirli aminoasitleri en fazla içeren besinler, hayvansal kaynaklı besinlerdir.
-
Kırmızı et -
Kümes hayvanları -
Balık -
Yumurta -
Süt ve Süt Eserleri
-
Soya -
Kinoa -
Fasülye, mercimek üzere kurubaklagiller -
Fındık üzere yağlı tohumlar
BCAA gereksinimi için tercih edilmesi gereken birinci yol; doğal besinlerin tüketimi olmalıdır. Besinlerle kâfi ölçülerde BCAA alımı sağlanamıyorsa destek kullanılması önerilir.
BCAA Takviyelerinin İçeriği
BCAA dayanağı kullanan bireylerin, kullandığı eserin içeriğine ve besin etiketine kesinlikle dikkat etmesi gerekir.
1 servis eserde; yok denecek kadar az yağ ve karbonhidrata sahip olan BCAA supplementleri yaklaşık 20-30 kalori ortasında güç sağlamaktadır. Protein ölçüleri, içerdiği valin, lösin, izolösin ölçülerine nazaran değişiklik göstermektedir.
Kollu zincirli aminoasitlere ek olarak; vitamin, mineral ve glutamin üzere ekstra aminoasit içeren çeşitli supplementler de mevcuttur. Bu sebeple en uygun BCAA’yı seçmek için kullandığımız eserin içeriği kesinlikle okunmalı ve kullanmadan evvel bir profesyonele danışılmalıdır.
BCAA Ne İşe Fayda? Neden Kullanılır?
Ağır idman yapan bireylerde, beslenme ile karşılanamayan yahut yetersiz biyoyararlılıkta olduğu düşünülen protein gereksiniminin karşılanmasında kullanılır. Atletlerdeki protein ihtiyacı 1.5-2 gr/kg’dır. Bu ihtiyacın karşılanmaması durumunda antrenmandan yeteri kadar randıman alınamaz ve kas üretimi beklenilen düzeyde gerçekleşemez.
Bilimsel araştırmalara nazaran BCAA kullanımının muhtemel faydaları şu biçimde özetlenebilir;
-
BCAA’dan güçlü beslenmek kas protein sentezini arttırır ve idman yapılmasa dahi protein sentezini uyardığı için yağsız kas kütlesinin korunmasında yardımcıdır. -
Beden kompozisyonunu geliştirerek, kas kütlesinin korunmasının yanı sıra yağ yakımını da takviyeler. Lösin, güç harcanması için yağ oksidasyonunu hızlandırır. Bu sayede yağ dokusu kaybı artmaktadır. -
Ağır idman sırasındaki testosteron ve kortizol düzeyini düzenleyerek performans randımanını arttırır. -
İdman sırasında kullanılmak üzere daha fazla yakıt sağlar. Böylelikle idman esnasındaki dayanıklığı arttırır, sonrasında oluşan yorgunluğu geciktirir ve kas hasarını azaltır. -
%40 oranında lösin içeren BCAA karışımları genç bireylerde kas gelişimini takviyeler ve eşitler; yaşlı bireylerde ise yaşlılığa bağlı gelişen kas kayıplarını önler. -
Kollu zincirli aminoasitlerden izolösin, bedendeki glikoz istikrarına olumlu manada katkı sağlar, insülin profilini geliştir ve uzun vadede diyabet riskini azaltır. -
Kısımlı zincirli aminoasitler hücrelerde mitokondri oluşumunu sağlayarak hayat mühletinin uzamasına ve genel sıhhatin desteklenmesine katkıda bulunur.
BCAA’lar öteki aminoasitlerin tersine karaciğer yerine iskelet kaslarında metabolize olurlar. İskelet kaslarında metabolize olması durumu da; bu aminoasitlerin fizikî aktifliğe yatkınlığını arttırmaktadır. Birincil vazifeleri, proteinlerin üç boyutlu yapısını korumaktır. Hasebiyle protein yıkımını engellemekle birlikte, protein sentezini de arttırmaktadırlar. İdman sırasında kollu zincirli aminoasitlerin amino kümeleri, pürin nükletoidleri döngüsüne girer. Beraberinde oluşan birkaç yansıma ile kas kütlesinin düzenlenmesinde tesirlidir.
BCAA Nasıl Kullanılır?
BCAA’nın standart doz kullanımı; kilogram başına 48-72 mg ‘dır. Ağır idman durumlarında, bilhassa erkeklerde bu ölçü 10-15 grama kadar çıkabilir. Tüketimi idmandan evvel, idman esnasında yahut sonrasında olabilir. Öğünlerle bir arada tüketilmesi önerilmektedir.
BCAA Ziyanlı mı?
BCAA desteklerinin rastgele bir ziyanı raporlanmamıştır. Ama inançlı hudut günlük 35- 40 gramdır. Bu ölçüden fazla alımı toksik olduğu için yan tesir oluşturabilir. Oluşabilecek yan tesirlere kusma, mide bulantısı, gaz ve kramp örnek olarak verilebilir.
BCAA Seçerken Nelere Dikkat Etmeli?
2:1:1, 4:1:1 üzere çeşitli oranlarda satışa sunulan BCAA takviyeleri, farklı aromalarda ve çeşitli büyüklüklerde bulunmaktadır. Belirtilen oranlar sırayla lösin: izolösin: valin ölçülerini tabir etmektedir. Farklı aminoasit kombinasyonlarına sahip eserler, idmanın yükü ve protein muhtaçlığına dikkat edilerek seçilmelidir. İdmanın yoğunluğu arttıkça tüketilmesi gereken lösin ölçüsü arttırılmalıdır.
Kullanacağımız her eserde olduğu üzere, BCAA satın alırken sağlam bir marka olmasına, sıhhat için onaylamış sertifikalarının bulunmasına, kullanımına müsaade verilmiş yasal eser olmasna kesinlikle dikkat edilmelidir.
‘İçindekiler’ bilgisi kesinlikle incelenmelidir. İçerisinde esirgeyici katkı hususları üzere eklenen ekstra bileşenler ne kadar fazla ise o eserden o kadar uzak durmak gereklidir.
Bireyin en uygun kullanabileceği formu seçilmelidir. Çoklukla toz formları içeceklere katılarak çarçabuk tüketilebilir.
Kullanılan doza dikkat edilmelidir. Diyetisyeninizin yahut sıhhat profesyonellerinin sizler için önerdiği dozu kullanmakla bir arada, seçtiğiniz supplementin kullanma talimatını ve yönergelerini uygulayın. Örneğin bir eser, tek kapsülde günlük önerilen ölçünün tamamını içeriyor olabilir yahut bir diğer markalı eser, günde 2-3 sefer alımı önerebilir. Ayrıyeten yan tesir oluşmaması ismine fazla kullanımından kaçınılmalıdır.