Cocuk egzersizleri
Cocukların yapabileceği egzersizler
imagescocuklarhangiegzersizleriyapmalidir5ad52d9838220
Cocuklar bilindiği gibi bir gelişme ve buyume periyodu icindedir Bu periyotta genc cocukların fizyolojik sistemleri, ağır egzersizlerin getirdiği yukleri karşılayacak duzeyde değildir Bu guc ancak gelişme cağı sonrası yakalanabilmektedir Ozellikle 12yaşın altındaki cocuklar oldukca yuksek bir sempatik sistem aktivitesine sahiptir Bu yuzden yuksek bir kalp atım sayısının bulunması ve uzun suren dayanıklılık aktiviteleri onların kapasitelerinin kolaylıkla tukenmesine neden olur Bu donemdeki cocukların aerobik gucleri duşuktur Yeterli oksijen kullanma kapasitesine sahip değillerdir Cunku kalbin bir seferde pompalayabildiği kan miktarı yani kalp atım volumleri duşuktur Ayrıca karbonhidrat depoları da ileri yaşlarınkine oranla daha azdır Burada bilinmesi gereken puberte (ergenlik ) cağı oncesi beyin, sinir, kalp, akciğerler, bobrekler ve organizmanın ic ortamını sabit tutmak icin (homeostasis) koordineli bir şekilde calışan fizyolojik prosesler (işlemler) bebeklik ve cocukluğun ilk cağlarında zayıftır
Bu sistemlerin gelişimi puberte ve sonrasında gorulur Pubertede gorulen kuvvetlenme, puberte ile ilgili değil; hormonal faktorlerin bir sonucu olduğu duşunulmektedir Vucudun egzersize ve homeostatik mekanizmaların diğer streslerine yanıt verme yeteneği 14 yaşına tepe noktasına ulaşır
Cocukta antrenmanın tehlike ve riskleri
Cocuklarda performansın birdenbire ve gecici olarak yukselmesi gozlenir Kucuk yaşta antrenmana başlamanın negatif psikolojik etkileri ile ilgili calışma sayısı azdır Bir calışmada Varek, performansları tekrar duşen cocukların şoka girdikleri ve spor yaşamlarını zamanından once bitirdiklerini yazar Cocukta antrenman tek yonlu uygulanmamalıdır Cottea, yaptığı calışmalarda antrenman tek yonlu uygulandığında ozellikle iskelet sistemi uzerinde olumsuz etkiler gozlendiğinden soz etmektedir Ayrıca, tek yonlu antrenman programı uygulandığında en riskli spor dallarını cimnastik sırıkla yuksek atlama, kurek, cirit halter, trambolin ve kule atlama olduğu gorulmektedir
Cocuk antrenmanı icin onerileri
Belirli bir spor dalına yonlendirilen cocukların ebeveynlerine, bu alanda cocuğu bekleyen şanslar ve riskler acıklanmalıdır Cocukta sportif başarının, okulu ve geleceğini ikinci plana atmaması sağlanmalıdır Cocukların aileleri ve ozellikle okuldaki beden eğitimi oğretmenleri ile sıkı diyaloglar kurulmalıdır
Cocuk ve genclerde motorik ozelliklerin gelişiminde duyarlı donemler
Erkek cocuklarda motorik ozelliklerin en yuksek artış gosterdiği yaşlar 4681314 yaşları olarak gorulmektedir 9, 11 ve 15 yaşlarında gelişme az olurken, 3, 5, 7, 12, 16, ve 17’nci yaşlarda gelişme hic gorulmemektedir Kız cocukları ve genclerinde ise en yuksek artış 4, 6, 9, 10 yaşlarında gorulurken; 8, 11, 12 ve 13 yaşlarında daha az artış gorulmektedir Kızlarda 3, 5, 7, 14, 15, 16 ve 17’nci yaşlarda gelişme hic gorulmez
Cocukta ve gencte kuvvet antrenmanının ozellikleri
Cocukluk ve genclik yaşında genel ve cok yonlu vucut gelişiminde kuvvet antrenmanı onemli bir rol oynar Kuvvet antrenmanı genel anlamda okul oncesi cağda onerilmez Bu yaş basamağında cocukların kemik ve kas gelişimini sağlamak icin, duzenli olarak kuvvet calışmalarından uzak spor yapmaları yeterlidir Bu donemde her turlu kuvvet ceşidine uygun olarak dayanma, asılma cekme (parmaklık tırmanma, halat cekme ) ile amaclanan kuvvet gelişimi sağlanabilir Bunun dışında ayrı bir calışmaya gerek duyulmaz
İlkokulun ilk sınıflarında cocuğun kendi vucut ağırlığı ile yapacağı calışmalar yeterlidir Burada halat cekme, yuksekce bir yere dayanarak pushup (şınav), direğe veya halata tırmanma, alcak barda ayaklar ondeyerde kendini cekme, barfikse asılma, tek ve cift ayak sıcramalar, cakı hareketleri en uygun duşen kuvvet calışmalarıdır Stemmler’e gore govde kaslarının kuvvetlenmesi ve tırmanma yeteneği 79 yaşları arasında en yuksek gelişim duzeyine erişmektedir Bunların ardından 9 yaş sonrası kendi vucut ağırlığının dışındaki bir ağırlığa taşınarak, sağlık topu gibi calışmalar ilave edilebilir Ayrıca antrenman iceriği olarak barfikste dikey olarak kendini cekme, duz zeminde pushup (şinav) karın ve sırt kasları icin situp (mekik) ve ters mekik gibi egzersizler de eklenebilir
Uzmanlar 14 yaşından once serbest ağırlıkla calışma yapılmaması gerekliliğine dikkat cekmektedir
Artan yaşla bağlı olarak dinamik calışmaların yanı sıra izometrik (statikdurgun) calışmalara da ağırlık verilmeye başlanmalıdır Bilindiği gibi anaerobik guc yaşın ilerlemese bağlı bir gelişim gostermektedir Bu donemden sonra yapılacak kuvvet calışmalarında serbest ağırlık (halter) devreye girecek ise mutlaka bir uzman tarafından programlarının hazırlanması gerekmektedir Erkeklerde kas kuvvetindeki en buyuk artış 6, 8, 13 ve 14 yaşlarında gozlenir Kızlarda ise en buyuk artış 4 ve 9’uncu yaşlara gozlenmektedir
Cocuk ve genclerde yapılacak kuvvet calışmalarının temel ilkeleri
Cocuk ve genclerde yapılacak kuvvet calışmalarında goz onune alınması gereken temel ilkeleri dort ana başlık altında toplayabiliriz Bunlar sırasıyla şunlardır:
aRizikosuz fakat bedensel verimlilik yeteneği cok yonlu geliştirilmelidir
b Calışmalar her yaş donemine gore planlanmalıdır Ayrıca cok yonlu değişken ve neşe verici olmalıdır Oyun formu icinde verimlidir
c Temel kuvvet (birim kuvvet, kaba kuvvet) ile hareket becerisi ve teknik arasında yakın ilişki kurulmalıdır
d Genclerde ortopedik yonden uygun olup olmadığı araştırılmadan ust duzeyde yuklenmeler yapılmamalıdır
Ağırlık calışmalarının boy uzamasına etkisi
Ağırlık calışmalarına başlama yaşında dikkat edilmesi gereken en onemli nokta, buyume cağıdır Ozellikle fiziksel gelişme sırasında, boyun uzaması, kemiklerin epifiz adı verilen buyume noktalarından sağlanır Burada epifiz bolgelerine gelen darbeler ve o bolgelere binen fiziksel yuk, bu bolgelerin erken kapanmasına neden olur Boylece kemiğin buyumesi, boyun uzaması engellenmiş olur
Cocuk ve gencte dayanıklılık antrenmanının ozellikleri
Cocukluk ve genclikte, dayanıklılığın en hassas olduğu donemler erkeklerde ve kızlarda 4 yaşından sonraki donemde rastlanmaktadır Konuyu biraz daha acarsak, erkeklerde 14 ve 15 yaşlar dayanıklılığın cok kolay geliştirilebileceği donemlerdir Kızlarda bu donem 13 yaş olarak gorulur Bilimsel calışmalar, cocukların ergenlik donemi oncesi devamlı yuklenmelere ve interval (aralı) antrenmanlara uygun olmadığını gostermiştir Bu nedenle okul oncesi ve okul donemlerinde dayanıklılık antrenmanlarının iceriği genelde oyun formu şeklinde olmalıdır Bunlar ebeleme, stafet yarışları, yer değiştirme oyunları gibi eğitsel oyunlar olabileceği gibi yakan top, mini basketbol, mini futbol gibi kucuk takım oyunları da olabilir
Ayrıca piramidal yuklenme şeklinde (1–2–3–2–1 dakikalık) koşular da aralarında birer dakikalık dinlenme verilerek uygulanabilir Devamlı yuklenme şeklinde de 5–10–15 dakikalık koşular yapılabilir Ergenlik donemi sonrası ise normal dayanıklılığı geliştirici calışmalara başlanabilir
Cocukta ve gencte hareketliliğin ozellikleri
Eklemlerin hareket genişliği, yani hareketlilik erkek cocuklarda 4 ve 8 yaşları, kızlarda ise 4 ve 13 yaşları buyuk onem taşımaktadır Bu yaşlarda artış buyuk orandadır Erkeklerde 6, 9, 13 ve14 yaşları ile kızlarda 6, 9 ve 12 yaşlarında da duşuk oranda artışlar gozlenebilir
Cocukların yapabileceği egzersizler
imagescocuklarhangiegzersizleriyapmalidir5ad52d9838220
Cocuklar bilindiği gibi bir gelişme ve buyume periyodu icindedir Bu periyotta genc cocukların fizyolojik sistemleri, ağır egzersizlerin getirdiği yukleri karşılayacak duzeyde değildir Bu guc ancak gelişme cağı sonrası yakalanabilmektedir Ozellikle 12yaşın altındaki cocuklar oldukca yuksek bir sempatik sistem aktivitesine sahiptir Bu yuzden yuksek bir kalp atım sayısının bulunması ve uzun suren dayanıklılık aktiviteleri onların kapasitelerinin kolaylıkla tukenmesine neden olur Bu donemdeki cocukların aerobik gucleri duşuktur Yeterli oksijen kullanma kapasitesine sahip değillerdir Cunku kalbin bir seferde pompalayabildiği kan miktarı yani kalp atım volumleri duşuktur Ayrıca karbonhidrat depoları da ileri yaşlarınkine oranla daha azdır Burada bilinmesi gereken puberte (ergenlik ) cağı oncesi beyin, sinir, kalp, akciğerler, bobrekler ve organizmanın ic ortamını sabit tutmak icin (homeostasis) koordineli bir şekilde calışan fizyolojik prosesler (işlemler) bebeklik ve cocukluğun ilk cağlarında zayıftır
Bu sistemlerin gelişimi puberte ve sonrasında gorulur Pubertede gorulen kuvvetlenme, puberte ile ilgili değil; hormonal faktorlerin bir sonucu olduğu duşunulmektedir Vucudun egzersize ve homeostatik mekanizmaların diğer streslerine yanıt verme yeteneği 14 yaşına tepe noktasına ulaşır
Cocukta antrenmanın tehlike ve riskleri
Cocuklarda performansın birdenbire ve gecici olarak yukselmesi gozlenir Kucuk yaşta antrenmana başlamanın negatif psikolojik etkileri ile ilgili calışma sayısı azdır Bir calışmada Varek, performansları tekrar duşen cocukların şoka girdikleri ve spor yaşamlarını zamanından once bitirdiklerini yazar Cocukta antrenman tek yonlu uygulanmamalıdır Cottea, yaptığı calışmalarda antrenman tek yonlu uygulandığında ozellikle iskelet sistemi uzerinde olumsuz etkiler gozlendiğinden soz etmektedir Ayrıca, tek yonlu antrenman programı uygulandığında en riskli spor dallarını cimnastik sırıkla yuksek atlama, kurek, cirit halter, trambolin ve kule atlama olduğu gorulmektedir
Cocuk antrenmanı icin onerileri
Belirli bir spor dalına yonlendirilen cocukların ebeveynlerine, bu alanda cocuğu bekleyen şanslar ve riskler acıklanmalıdır Cocukta sportif başarının, okulu ve geleceğini ikinci plana atmaması sağlanmalıdır Cocukların aileleri ve ozellikle okuldaki beden eğitimi oğretmenleri ile sıkı diyaloglar kurulmalıdır
Cocuk ve genclerde motorik ozelliklerin gelişiminde duyarlı donemler
Erkek cocuklarda motorik ozelliklerin en yuksek artış gosterdiği yaşlar 4681314 yaşları olarak gorulmektedir 9, 11 ve 15 yaşlarında gelişme az olurken, 3, 5, 7, 12, 16, ve 17’nci yaşlarda gelişme hic gorulmemektedir Kız cocukları ve genclerinde ise en yuksek artış 4, 6, 9, 10 yaşlarında gorulurken; 8, 11, 12 ve 13 yaşlarında daha az artış gorulmektedir Kızlarda 3, 5, 7, 14, 15, 16 ve 17’nci yaşlarda gelişme hic gorulmez
Cocukta ve gencte kuvvet antrenmanının ozellikleri
Cocukluk ve genclik yaşında genel ve cok yonlu vucut gelişiminde kuvvet antrenmanı onemli bir rol oynar Kuvvet antrenmanı genel anlamda okul oncesi cağda onerilmez Bu yaş basamağında cocukların kemik ve kas gelişimini sağlamak icin, duzenli olarak kuvvet calışmalarından uzak spor yapmaları yeterlidir Bu donemde her turlu kuvvet ceşidine uygun olarak dayanma, asılma cekme (parmaklık tırmanma, halat cekme ) ile amaclanan kuvvet gelişimi sağlanabilir Bunun dışında ayrı bir calışmaya gerek duyulmaz
İlkokulun ilk sınıflarında cocuğun kendi vucut ağırlığı ile yapacağı calışmalar yeterlidir Burada halat cekme, yuksekce bir yere dayanarak pushup (şınav), direğe veya halata tırmanma, alcak barda ayaklar ondeyerde kendini cekme, barfikse asılma, tek ve cift ayak sıcramalar, cakı hareketleri en uygun duşen kuvvet calışmalarıdır Stemmler’e gore govde kaslarının kuvvetlenmesi ve tırmanma yeteneği 79 yaşları arasında en yuksek gelişim duzeyine erişmektedir Bunların ardından 9 yaş sonrası kendi vucut ağırlığının dışındaki bir ağırlığa taşınarak, sağlık topu gibi calışmalar ilave edilebilir Ayrıca antrenman iceriği olarak barfikste dikey olarak kendini cekme, duz zeminde pushup (şinav) karın ve sırt kasları icin situp (mekik) ve ters mekik gibi egzersizler de eklenebilir
Uzmanlar 14 yaşından once serbest ağırlıkla calışma yapılmaması gerekliliğine dikkat cekmektedir
Artan yaşla bağlı olarak dinamik calışmaların yanı sıra izometrik (statikdurgun) calışmalara da ağırlık verilmeye başlanmalıdır Bilindiği gibi anaerobik guc yaşın ilerlemese bağlı bir gelişim gostermektedir Bu donemden sonra yapılacak kuvvet calışmalarında serbest ağırlık (halter) devreye girecek ise mutlaka bir uzman tarafından programlarının hazırlanması gerekmektedir Erkeklerde kas kuvvetindeki en buyuk artış 6, 8, 13 ve 14 yaşlarında gozlenir Kızlarda ise en buyuk artış 4 ve 9’uncu yaşlara gozlenmektedir
Cocuk ve genclerde yapılacak kuvvet calışmalarının temel ilkeleri
Cocuk ve genclerde yapılacak kuvvet calışmalarında goz onune alınması gereken temel ilkeleri dort ana başlık altında toplayabiliriz Bunlar sırasıyla şunlardır:
aRizikosuz fakat bedensel verimlilik yeteneği cok yonlu geliştirilmelidir
b Calışmalar her yaş donemine gore planlanmalıdır Ayrıca cok yonlu değişken ve neşe verici olmalıdır Oyun formu icinde verimlidir
c Temel kuvvet (birim kuvvet, kaba kuvvet) ile hareket becerisi ve teknik arasında yakın ilişki kurulmalıdır
d Genclerde ortopedik yonden uygun olup olmadığı araştırılmadan ust duzeyde yuklenmeler yapılmamalıdır
Ağırlık calışmalarının boy uzamasına etkisi
Ağırlık calışmalarına başlama yaşında dikkat edilmesi gereken en onemli nokta, buyume cağıdır Ozellikle fiziksel gelişme sırasında, boyun uzaması, kemiklerin epifiz adı verilen buyume noktalarından sağlanır Burada epifiz bolgelerine gelen darbeler ve o bolgelere binen fiziksel yuk, bu bolgelerin erken kapanmasına neden olur Boylece kemiğin buyumesi, boyun uzaması engellenmiş olur
Cocuk ve gencte dayanıklılık antrenmanının ozellikleri
Cocukluk ve genclikte, dayanıklılığın en hassas olduğu donemler erkeklerde ve kızlarda 4 yaşından sonraki donemde rastlanmaktadır Konuyu biraz daha acarsak, erkeklerde 14 ve 15 yaşlar dayanıklılığın cok kolay geliştirilebileceği donemlerdir Kızlarda bu donem 13 yaş olarak gorulur Bilimsel calışmalar, cocukların ergenlik donemi oncesi devamlı yuklenmelere ve interval (aralı) antrenmanlara uygun olmadığını gostermiştir Bu nedenle okul oncesi ve okul donemlerinde dayanıklılık antrenmanlarının iceriği genelde oyun formu şeklinde olmalıdır Bunlar ebeleme, stafet yarışları, yer değiştirme oyunları gibi eğitsel oyunlar olabileceği gibi yakan top, mini basketbol, mini futbol gibi kucuk takım oyunları da olabilir
Ayrıca piramidal yuklenme şeklinde (1–2–3–2–1 dakikalık) koşular da aralarında birer dakikalık dinlenme verilerek uygulanabilir Devamlı yuklenme şeklinde de 5–10–15 dakikalık koşular yapılabilir Ergenlik donemi sonrası ise normal dayanıklılığı geliştirici calışmalara başlanabilir
Cocukta ve gencte hareketliliğin ozellikleri
Eklemlerin hareket genişliği, yani hareketlilik erkek cocuklarda 4 ve 8 yaşları, kızlarda ise 4 ve 13 yaşları buyuk onem taşımaktadır Bu yaşlarda artış buyuk orandadır Erkeklerde 6, 9, 13 ve14 yaşları ile kızlarda 6, 9 ve 12 yaşlarında da duşuk oranda artışlar gozlenebilir