Bunalım, daha iyi hissetmek için ihtiyacın olanı yapmayı zorlaştırarak, enerjinizi, umudunuzu, kuvvetinizi yok eder Fakat depresyonu alt etmek çabuk ve kolay değilken, imkansız da değildir Saf irade yoluyla onu yenemezsiniz, fakat bunalım şiddetli ve ısrarla kalıcı olsa bile, onu bir miktar denetim edebilirsiniz Anahtarı minik başlamak ve oradan yapı etmektir Daha iyi hissetmek zaman alır, ama her gün kendiniz için olumlu seçimler yaparsanız başarabilirsiniz
Depresyondan Kurtulma YoluDepresyondan kurtulmak eylem gerektirir, Ama depresyondayken eyleme dinmek zordur Gerçekten, bir yürüyüş gerçekleştirmek ya da arkadaşlarla zaman devretmek gibi yalnızca daha iyi hissetmek için yapılması gereken şeylerle ilgili göz önünde bulundurmak sıkıcı olabilir
Bu depresyondan kurtulmanın yoludur: Muavin olan çoğu şey yapması güç olan birçok şeydir Oysa, güç olan bir şeyle imkansız olan bir şey aralarında ayrım vardır
Küçük Başlayın ve OdaklanınDepresyondan kurtulmanın anahtarı birkaç küçük adımla açmak ve oradan onu ağır ağır ilerletmektir Bunu sahip olduğunuz kaynaklar üzerinden yürütün Çok artı enerjiniz olmayabilir, lakin muhtemelen sevdiğiniz birini çağırmak için telefonu uyandırmak ya da apartmanın civarda ufak bir yürüyüş gerçekleştirmek için yeterlidir
Bir kereliğine bir gününüzü ayırın ve her bir başarınız için kendinizi ödüllendirin Adımlar minik görünebilir, fakat şipşak ekleneceklerdir Ve depresyondan kurtulmak adına kullandığınız tüm enerjiniz için, çok daha artı geri dönüş alacaksınız
Depresyonda Kendi Kendine Takviye Anahtar Sözcük 1: Destekleyici İlişkiler Geliştirmekİhtiyacınız olan desteği elde etmek depresyon üzerindeki sisi kaldırma ve onu uzaklaştırmada büyük bir rol oynar Kendi açınızdan, perspektifliği korumak ve depresyonu yenmek için zorunlu çabayı devam etmek güç olabilir, ama depresyonun doğası yardıma ulaşmayı zorlaştırabilir Fakat izolasyon ve yalnızlık depresyonu daha da kötüleştirir, bu yüzden yakın ilişkileri korumak ve sosyal aktiviteler önemlidir
Yakın aile üyeleri ve arkadaşlara varmak düşüncesi kuvvet görünebilir İlişkinizi göz ardı ettiğiniz için suçluluk, konuşmak için fazla bitkin veya utanç hissedebilirsiniz Kendinize bunun bir buhran konuşması olduğunu hatırlatın Sevdiğiniz kişiler sizi önemser ve yardımcı olmak isterler
Güvenilir aile üyeleri ve arkadaşlara dönün Güvendiğiniz ve sevdiğiniz insanlarla nasıl olduğunuzu paylaşın İhtiyacınız olan destek ve desteği isteyin Bedel verdiğiniz çoğu ilişkiden uzaklaşmış olabilirsiniz, oysa bu zorlu dönemde size destek verebilirler
Hoşlanmasanız bile sosyal aktivitelerde bulunmaya çalışın Genelde depresyondayken, kabuğuna çekilmek daha kuytu hissettirir, fakat öteki insanların çevresinde elde etmek size daha az depresyonda hissettirecektir
Bunalım için bir takviye grubuna katılın Depresyonla uğraşan öteki insanlarla birlikte almak izolasyon hissinizi azaltmada, uzun bir yol olabilir Ayrıca her birini, deneyimlerinizi paylaşma ve nasıl başa çıkılacağı konusunda nasihat alma ve verme konusunda teşvik edebilirsiniz
İlişki Inşa Etmek İçin 10 ipucuBir kişiye duygularınızdan bahsedinGönüllü olarak birilerine takviye edinBir arkadaşla bir kahve için veya yemek yemek yiyinSevdiğiniz birinden sizi ahenkli olarak yoklama etmesini isteyinSinema, konser ya da minik bir seyahat için birine eşlik edinEski bir arkadaşı arayın veya mail atınKimse olmadan bir yürüyüşe çıkınBir haftalık akşam yemeği tarihi programlayınBir sınıfa veya külube katılarak yeni insanlarla tanışınBir danışman, terapist veya din adamı ile dertleşinDepresyonda Kendi Kendine Yardım Anahtar Sözcük 2: Negatif Düşüncelere Meydan OkumaBuhran, gelecek için beklentileriniz, karşılaşabileceğiniz durumlar ve kendinizi gördüğünüz yol dahil, her şey üzerinde negatif bir tesir bırakır
Fakat “yalnızca pozitif düşünerek bu pesimistik zihni değil edemezsiniz Mutlu düşünceler veya ümitli dikkate almak onu kırmayacak Aksine, püf noktası daha dengeli düşüncelerle negatif düşünceleri değiştirmektir
Olumsuz Düşüncelere Meydan Okumanın YoluKendinize dıştan bakın Başkasıyla ilgili ne söylemeyi düşünüyorsanız, kendinize onu sorun Eğer yoksa, kendinize bu değin sert olmayın Daha realist talimat sunan daha az sert ifadeler düşünün
Mükemmelden daha azı elde etmek için kendinize izin verin Birçok depresif birey, imkansız yüksek standartlara kendilerini kaptıracak ve sonra onları karşılamakta başarısız olunca kendilerini suçlayacak dek mükemmeliyetçidir Negatif hafıza yollarına meydan okuyarak kendinize empoze ettiğiniz gerginlik kaynağı ile savaşın
Artı insanlarla sosyalleşin Park edecek bir yer bulamamak gibi minik zorluklarda bile, her zaman olumlu bir açıdan bakan insanların nasıl uğraş ettiğine uyarı edin daha sonra aynı duruma nasıl tepki vereceğinizi düşünün Öyle davransanız bile, zorluklarla yüzleşmede sağlamlık ve iyimserliklerini benimsemeye çalışın
Bir “olumsuz düşünce günlüğü tutun Olumsuz bir düşünceye ne zaman sahip olsanız, düşünceyi ve onu neyin tetiklediğini bir deftere anekdot edin İyi bir ruh halinde olduğunuzda defteri gözden geçirin Olumsuzluğun reel olup olmadığını düşünün Kendinize bu duruma diğer bir yönden bakmanın olası olup olmadığını sorun Örneğin, erkek arkadaşınız erkek arkadaşınızın sizinle az süre geçirdiğini ve otomatik olarak ilişkinizde sorun olduğunu düşündüğünüzü varsayalım Bu mümkündür, yine de kötü bir gün geçiriyor olabilir
Depresyona katkı sağlayan olumsuz zihin tipleri
Hep veya hiç düşüncesi*– Her şeyi siyah veya beyaz olarak görme, orta değil bulmama (“Eğer mükemmelden biraz daha düşüksem, tamamen başarısızımdır)
Genelleştirme – Ufak olumsuz bir deneyimden genelleştirme gerçekleştirmek, bunun sonsuca kadar içten olduğunu dikkate almak (“Hiçbir şeyi dürüst yapamıyorum)
Zihinsel filtre– Fazla olayları görmeme ve negatife odaklanma Her şeyin içten gittiği düşüncesindense, bir şeyin yanlış gittiğini düşünme
Azalan olumluluk*– Dikkate almadığı olumlu olaylarla ile ilgili nedenler üretmek (“Buluşmamızda iyi zaman geçirdiğini söyledi, ama kendimce kibar olmaya çalıştı)
Sonuca sıçramak*– Delil olmadan negatif yorumlar yapma Bir akıl okuyucu gibi hareket etme(“biçare olduğumu düşünüyor olmalı) veya bir kahin gibi *(“daima bu çıkmazda sıkışacağım)
Hissi nedenler*– Gerçeği yansıttığını hissettiğine inanmak (“Kaybetmiş gibi hissediyorum Gerçekten hiç iyi değilim!)
‘Yapmalı ’ ve ‘Yapmamalı ’lar*– Kendinize yaptığınız, neyi yapmanız veya yapmamanız gerektiği listesine ast kalmak ve eğer kurallara uymazsanız kendinizi suçlamak
Etiketleme– Hatalar ve algılanan eksiklikler üzerinden kendini etiketlemek (“Ben bir kaybeden; bir aptal bir başarısızım)
Depresyonda Kendi Kendine Yardım Anahtar Sözcük 3: Kendinizle İlgilenmeDepresyonun üstesinden varmak için kendinize dikkat etmelisiniz Bu koşul sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek, stresle mücadeleyi öğrenmek, neleri yapabileceğinizin limitlerini atamak, dinç alışkanlıklar ve gün içinde eğlenceli aktivitelerde bulunmaktır
Sekiz saat uyku hedefleyin Depresyon genelde uyku problemlerini içerir Eğer çok veya eksik uyuyorsanız, ruh haliniz kötüleşir Dinç uyku alışkanlıklarını öğrenerek daha iyi bir uyku düzeni edinin
Her gün bir tedarik güneş ışığı alın Güneş ışığı eksikliği depresyonu kötüleştirebilir Yeterince aldığınızdan emin olun dışında kısa bir yürüyüş yapın, bir kahve için, yemek yemek yiyin bahçede oturun, bir bankta insanları izleyin Günde en düşük 15 dakika güneş ışığına maruz kalmak ruh *halinizi iyileştirir Eğer kış güneşi alan bir yerde yaşıyorsanız, ışık terapisi kullanmayı deneyin
Stresi teftiş aşağıda tutun Stresi uzatmak yalnızca depresyonu kötüleştirmez, keza onu tetikleyebilir de Gerginlik altındaki bütün yaşamınızı bıraktığınızı düşünün Mesela: sıkı alıştırma, desteklenmeyen ilişkiler, her şeyi üstlenmek, ya da afiyet problemleri gibi Bir defa gerginlik etkenlerini tespit ettiğinizde, etkilerini azaltmak ya da onları uzaklaştırmak için bir plan yapabilirsiniz
Rahatlama teknikleri uygulayın Jurnal rahatlama egzersizleri, buhran semptomlarını, stresi azaltmaya ve hayattan hoşgörü alma enerjinizi arttırmaya yardım edebilir Yogayı, derin nefes almayı,adale rahatlama hareketlerini veya meditasyonu deneyin
Bir evcil hayvan edinin Hiçbir şey insan ilişkisinin yerini alamasa da, evcil hayvanlar neşe ve dostluk getirerek, daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir Bir evcil hayvan almak ayrıca her ikisi de depresyonun zinde bir panzehiri olan, sizin dışınızda birine bakabilmeyi ve ihtiyaç duyulma hissini getirebilir*
Keyif Aldığınız Şeyleri Yapın ( Veya Evvelden Keyif Aldığınız)Kendinizi keyif edinmek ve güzel zaman dinmek konusunda zorlayamasanız da, daha önceden keyif aldığınız şeyleri yapmayı seçebilirsiniz Daha evvelden hoşlandığınız bir spor veya eski bir hobiyi ele alın Kendinizi muzik, sanat ya da yazı yolu ile ifade edin Arkadaşlarınızla dışarı çıkın Jurnal bir müze, dağ turu ya da futbol günü düzenleyin
Yapmak istemediğinizi hissetseniz bile, kendinizi bu şeyleri yapmaya zorlayın Bir kere yaptığınızda, ne dek iyi hissettiğinize şaşıracaksınız Depresyonunuz derhal bitmese bile, eğlenceli aktivitelerle uğraştığınız için gitgide artarak enerjik ve daha iyimser hissedeceksiniz
Dinç Bir Yaşam Aracı GeliştirmekHızlı bir şekilde ruh hali iyileşmesi için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın Geçmişte asistan olmuş olan herhangi bir yetenek, aktivite ya da strateji buna dahildir Depresyonla mücadele için daha artı “vasıta daha iyidir İyi hissediyor olsanız bile, her gün bu fikirlerden bir kaçını deneyin ve uygulayın
Doğada zaman geçirinKendinizde hoşlandığınız şeylerin listesini yapınGüzel bir kitap okuyunKomik bir film ya da TV showu izleyinUzun sıcak bir duş alınBirkaç ufak görevle ilgileninBir evcil hayvanla oynayınGünlük yazınMüzik dinleyinSpontan bir şey yapın
Depresyonda Kendi Kendine Takviye Anahtar Sözcük 4: Ahenkli Egzersiz YapmaDepresyonda olduğunuzda, egzersiz gerçekleştirmek, yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir Ama alıştırma, depresyonla çaba etmek için kuvvetli bir araçtır Gerçekten, incelemeler düzenli egzersizin, yorgunluk hissini azaltmada ve enerji seviyesini yükseltmede antidepresan ilaçlar değin etkin olabildiğini göstermektedir
Bilim adamları, egzersizin niçin enerjik bir antidepresan olduğunu çözemedi, lakin kanıtlar fiziksel aktivitenin, nörotransmitter ve endorfini arttırarak ruh halini iyileştiren, stresi azalttan, kas gerginliğini rahatlatan, yani bunalım üstünde artı bir etkisi olabilen bütün şeyleri karşılayan beyindeki yeni hücrelerin oluşmasını tetiklediğini kanıtlamıştır
En pozitif yararı karşılamak için, günde 30 dakika egzersizi hedefleyin Ufak, 10 dakikalık kısayoğun aktivite, ruh halinizde olumlu bir etki yaratacaktır Birkaç kolay hareket yöntemi bu şekildedir:
Asansör yerine meren kullanınArabanızı uzakta bir yere park edinKöpeğinizi yürüyüşe çıkarınBir çalışma partneri bulunTelefonla konuşurken yürüyünSonraki adım olarak, günlük rutininiz içinde, yürüyüşleri ya da bazı öteki neşe saçan basit egzersizleri birleştirmeyi deneyin Anahtarı keyif alacağınız bir aktivite seçmektir, bu nedenle onunla devam etmeniz daha olasıdır
Bir Antidepresan Olarak ÇalışmaAşağıdaki alıştırma tipleri enerjiyi kuvvetlendirmek için kuvvetli bir reçete sunmaktadır:
Şimdi egzersiz yapın Sonra bitmiş yapın… Bir 10 dakikalık yürüyüş, iki saat için ruh halinizi iyileştirebilir Ruh halinizi sürdürmenin anahtarı uyumlu olarak egzersiz yapmaktırOrta yoğunlukta aktiviteler seçin Aerobik egzersizinin, şüphesiz ki ruh sağlığına faydaları vardır, fakat netice olmak için yoğun bir şekilde terlemeniz gerekmezSürekli ve ritmik egzersizler bulun(gidip gelen olmasındansa) Yürüyüş, yüzme, dans etme, bisiklet, ve yoga iyi seçimlerdirBir zihincisim öğesi ekleyin Yoga ve tai chi gibi aktiviteler, zihni dinlendirir *ve enerjiyi arttırırKeza hareket ettikçe,bir mantra tekrarlayarak(bir kelime ya da öbek)yüzmek ya da yürüyüşe meditatif bir unsur ekleyebilirsinizYavaş yavaş başlayın ve aşırıya kaçmayın Daha fazlası iyi değildir Aşırı antrenman yapan sporcuların ruh hali artmaktansa azalmaktadırDepresyonda Kendi Kendine Takviye Ipucu 5: *Dinç, moral arttırıcı diyetNe yediğinizin ne hissettiğiniz üstünde direkt etkisi vardır Protein, karışık karbonhidratlar, meyveler ve sebzelerden oluşan dengelenmiş bir diyet hedefleyin
Öğünleri atlamayın Öğünler arasında uzun zaman ele vermek size sinirli ve bitap hissettirebilir, bu yüzden en az üç ila dört saatte bir, bir şeyler yemeye çalışınŞeker ve arıtılmış karbonhidratları azaltın Canınız şekerli atıştırmalıklar, unlu mamüller veya makarna veya patates kızartması gibi lezzetli yemekleri çekebilir, Lakin bu “iyi hissettiren gıdaları tüketmek, ruh halinizde ve enerjinizde seri bir düşüşe niçin olabilirKompleks karbonhidratlara odaklanın Fırınlanmış patates, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, bütün tahıllı ekmek ve muz gibi yiyecekler, ani düşüşle sonlanmayacak şekilde, serotonin seviyenizi yükseltirB vitamininizi arttırın Folik asit ve B12 gibi B vitamin eksiklikleri, depresyonu tetikleyebilir Daha pozitif almak için Bkarışık vitamin takviyesi alın ya da daha artı narenciye, yeşil yapraklılar, fasülye, tavuk, yumurta tüketinBir Krom takviyesi almayı düşünün Bazı bunalım çalışmaları, krom pikolinatın karbonhidrat isteğini azalttığını, ruh hali dalgalanmalarını dindirdiğini ve enerji seviyesini yükselttiğini göstermektedir Krom pikolinat takviyesi bilhassa depresyonda olduğunda çok yiyen ve fazla uyuyan insanlarda etkilidirOmega3 Yağ Asitleri Moralinizi Dengelemekte Manâlı Bir Rol OynarEPA ve DHA isimli Omega3 yağlarınca zengin gıdalar moralinizde büyük bir artış sağlayabilir En iyi kaynakları somon, ringa balığı, uskumru, ançuez, sardalya ve bazı soğuk su balık yağı takviyeleri gibi yağlı balıklardır Konserve Sarıkanat orkinos ve göl alabalığı da nerede büyüdüğüne ve nasıl işlendiğine göre iyi kaynaklar olabilir
Omega3 ’ünüzü bitki yağları, kuruyemişler (bilhassa ceviz), keten, soya fasülyesi ve tofu gibi ALA yağ asitleri bakımından zengin gıdalardan almanız gerektiğini duymuşsunuzdur Vücudumuzun genel olarak ALA ’nın fazla azını EPA ve DHA ’ya dönüştürdüğünün farkında olan olun, dolayısıyla bunun çok faydasını görmeyebilirsiniz
Bir Takım millet civa veya öteki mümkün toksinlerden çekindikleri için deniz ürünlerinden uzak dururlar, fakat yaklaşık olarak tüm uzmanlar haftada iki porsiyon yağlı soğuk su balığı yemenin yararlarının risklere ağır bastığı konusunda hemfikir
Kendi Kendinize Bunalım Takviye Anahtar Sözcük 6: Ne Süre Yardım Alacağınızı BilinEğer depresyonunuzun gitgide kötüye gittiğini ayrım ederseniz, profesyonel destek istek edin Destek almak zayıf olduğunuz anlamına gelmez Ara Sıra depresyondayken negatif düşünmek kendinizi kaybolmuş hissetmenize niçin olabilir, ama bunalım tedavi edilebilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz!
yine de bu kendi kendinize yardım ipuçlarını es geçmeyin Profesyonel yardım alıyor zeka olsanız, bu ipuçları iyileşmenizi hızlandırarak ve depresyonun geri gelmesine engel olarak tedavi planınızın bir parçası olabilir
Depresyondan Kurtulma YoluDepresyondan kurtulmak eylem gerektirir, Ama depresyondayken eyleme dinmek zordur Gerçekten, bir yürüyüş gerçekleştirmek ya da arkadaşlarla zaman devretmek gibi yalnızca daha iyi hissetmek için yapılması gereken şeylerle ilgili göz önünde bulundurmak sıkıcı olabilir
Bu depresyondan kurtulmanın yoludur: Muavin olan çoğu şey yapması güç olan birçok şeydir Oysa, güç olan bir şeyle imkansız olan bir şey aralarında ayrım vardır
Küçük Başlayın ve OdaklanınDepresyondan kurtulmanın anahtarı birkaç küçük adımla açmak ve oradan onu ağır ağır ilerletmektir Bunu sahip olduğunuz kaynaklar üzerinden yürütün Çok artı enerjiniz olmayabilir, lakin muhtemelen sevdiğiniz birini çağırmak için telefonu uyandırmak ya da apartmanın civarda ufak bir yürüyüş gerçekleştirmek için yeterlidir
Bir kereliğine bir gününüzü ayırın ve her bir başarınız için kendinizi ödüllendirin Adımlar minik görünebilir, fakat şipşak ekleneceklerdir Ve depresyondan kurtulmak adına kullandığınız tüm enerjiniz için, çok daha artı geri dönüş alacaksınız
Depresyonda Kendi Kendine Takviye Anahtar Sözcük 1: Destekleyici İlişkiler Geliştirmekİhtiyacınız olan desteği elde etmek depresyon üzerindeki sisi kaldırma ve onu uzaklaştırmada büyük bir rol oynar Kendi açınızdan, perspektifliği korumak ve depresyonu yenmek için zorunlu çabayı devam etmek güç olabilir, ama depresyonun doğası yardıma ulaşmayı zorlaştırabilir Fakat izolasyon ve yalnızlık depresyonu daha da kötüleştirir, bu yüzden yakın ilişkileri korumak ve sosyal aktiviteler önemlidir
Yakın aile üyeleri ve arkadaşlara varmak düşüncesi kuvvet görünebilir İlişkinizi göz ardı ettiğiniz için suçluluk, konuşmak için fazla bitkin veya utanç hissedebilirsiniz Kendinize bunun bir buhran konuşması olduğunu hatırlatın Sevdiğiniz kişiler sizi önemser ve yardımcı olmak isterler
Güvenilir aile üyeleri ve arkadaşlara dönün Güvendiğiniz ve sevdiğiniz insanlarla nasıl olduğunuzu paylaşın İhtiyacınız olan destek ve desteği isteyin Bedel verdiğiniz çoğu ilişkiden uzaklaşmış olabilirsiniz, oysa bu zorlu dönemde size destek verebilirler
Hoşlanmasanız bile sosyal aktivitelerde bulunmaya çalışın Genelde depresyondayken, kabuğuna çekilmek daha kuytu hissettirir, fakat öteki insanların çevresinde elde etmek size daha az depresyonda hissettirecektir
Bunalım için bir takviye grubuna katılın Depresyonla uğraşan öteki insanlarla birlikte almak izolasyon hissinizi azaltmada, uzun bir yol olabilir Ayrıca her birini, deneyimlerinizi paylaşma ve nasıl başa çıkılacağı konusunda nasihat alma ve verme konusunda teşvik edebilirsiniz
İlişki Inşa Etmek İçin 10 ipucuBir kişiye duygularınızdan bahsedinGönüllü olarak birilerine takviye edinBir arkadaşla bir kahve için veya yemek yemek yiyinSevdiğiniz birinden sizi ahenkli olarak yoklama etmesini isteyinSinema, konser ya da minik bir seyahat için birine eşlik edinEski bir arkadaşı arayın veya mail atınKimse olmadan bir yürüyüşe çıkınBir haftalık akşam yemeği tarihi programlayınBir sınıfa veya külube katılarak yeni insanlarla tanışınBir danışman, terapist veya din adamı ile dertleşinDepresyonda Kendi Kendine Yardım Anahtar Sözcük 2: Negatif Düşüncelere Meydan OkumaBuhran, gelecek için beklentileriniz, karşılaşabileceğiniz durumlar ve kendinizi gördüğünüz yol dahil, her şey üzerinde negatif bir tesir bırakır
Fakat “yalnızca pozitif düşünerek bu pesimistik zihni değil edemezsiniz Mutlu düşünceler veya ümitli dikkate almak onu kırmayacak Aksine, püf noktası daha dengeli düşüncelerle negatif düşünceleri değiştirmektir
Olumsuz Düşüncelere Meydan Okumanın YoluKendinize dıştan bakın Başkasıyla ilgili ne söylemeyi düşünüyorsanız, kendinize onu sorun Eğer yoksa, kendinize bu değin sert olmayın Daha realist talimat sunan daha az sert ifadeler düşünün
Mükemmelden daha azı elde etmek için kendinize izin verin Birçok depresif birey, imkansız yüksek standartlara kendilerini kaptıracak ve sonra onları karşılamakta başarısız olunca kendilerini suçlayacak dek mükemmeliyetçidir Negatif hafıza yollarına meydan okuyarak kendinize empoze ettiğiniz gerginlik kaynağı ile savaşın
Artı insanlarla sosyalleşin Park edecek bir yer bulamamak gibi minik zorluklarda bile, her zaman olumlu bir açıdan bakan insanların nasıl uğraş ettiğine uyarı edin daha sonra aynı duruma nasıl tepki vereceğinizi düşünün Öyle davransanız bile, zorluklarla yüzleşmede sağlamlık ve iyimserliklerini benimsemeye çalışın
Bir “olumsuz düşünce günlüğü tutun Olumsuz bir düşünceye ne zaman sahip olsanız, düşünceyi ve onu neyin tetiklediğini bir deftere anekdot edin İyi bir ruh halinde olduğunuzda defteri gözden geçirin Olumsuzluğun reel olup olmadığını düşünün Kendinize bu duruma diğer bir yönden bakmanın olası olup olmadığını sorun Örneğin, erkek arkadaşınız erkek arkadaşınızın sizinle az süre geçirdiğini ve otomatik olarak ilişkinizde sorun olduğunu düşündüğünüzü varsayalım Bu mümkündür, yine de kötü bir gün geçiriyor olabilir
Depresyona katkı sağlayan olumsuz zihin tipleri
Hep veya hiç düşüncesi*– Her şeyi siyah veya beyaz olarak görme, orta değil bulmama (“Eğer mükemmelden biraz daha düşüksem, tamamen başarısızımdır)
Genelleştirme – Ufak olumsuz bir deneyimden genelleştirme gerçekleştirmek, bunun sonsuca kadar içten olduğunu dikkate almak (“Hiçbir şeyi dürüst yapamıyorum)
Zihinsel filtre– Fazla olayları görmeme ve negatife odaklanma Her şeyin içten gittiği düşüncesindense, bir şeyin yanlış gittiğini düşünme
Azalan olumluluk*– Dikkate almadığı olumlu olaylarla ile ilgili nedenler üretmek (“Buluşmamızda iyi zaman geçirdiğini söyledi, ama kendimce kibar olmaya çalıştı)
Sonuca sıçramak*– Delil olmadan negatif yorumlar yapma Bir akıl okuyucu gibi hareket etme(“biçare olduğumu düşünüyor olmalı) veya bir kahin gibi *(“daima bu çıkmazda sıkışacağım)
Hissi nedenler*– Gerçeği yansıttığını hissettiğine inanmak (“Kaybetmiş gibi hissediyorum Gerçekten hiç iyi değilim!)
‘Yapmalı ’ ve ‘Yapmamalı ’lar*– Kendinize yaptığınız, neyi yapmanız veya yapmamanız gerektiği listesine ast kalmak ve eğer kurallara uymazsanız kendinizi suçlamak
Etiketleme– Hatalar ve algılanan eksiklikler üzerinden kendini etiketlemek (“Ben bir kaybeden; bir aptal bir başarısızım)
Depresyonda Kendi Kendine Yardım Anahtar Sözcük 3: Kendinizle İlgilenmeDepresyonun üstesinden varmak için kendinize dikkat etmelisiniz Bu koşul sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek, stresle mücadeleyi öğrenmek, neleri yapabileceğinizin limitlerini atamak, dinç alışkanlıklar ve gün içinde eğlenceli aktivitelerde bulunmaktır
Sekiz saat uyku hedefleyin Depresyon genelde uyku problemlerini içerir Eğer çok veya eksik uyuyorsanız, ruh haliniz kötüleşir Dinç uyku alışkanlıklarını öğrenerek daha iyi bir uyku düzeni edinin
Her gün bir tedarik güneş ışığı alın Güneş ışığı eksikliği depresyonu kötüleştirebilir Yeterince aldığınızdan emin olun dışında kısa bir yürüyüş yapın, bir kahve için, yemek yemek yiyin bahçede oturun, bir bankta insanları izleyin Günde en düşük 15 dakika güneş ışığına maruz kalmak ruh *halinizi iyileştirir Eğer kış güneşi alan bir yerde yaşıyorsanız, ışık terapisi kullanmayı deneyin
Stresi teftiş aşağıda tutun Stresi uzatmak yalnızca depresyonu kötüleştirmez, keza onu tetikleyebilir de Gerginlik altındaki bütün yaşamınızı bıraktığınızı düşünün Mesela: sıkı alıştırma, desteklenmeyen ilişkiler, her şeyi üstlenmek, ya da afiyet problemleri gibi Bir defa gerginlik etkenlerini tespit ettiğinizde, etkilerini azaltmak ya da onları uzaklaştırmak için bir plan yapabilirsiniz
Rahatlama teknikleri uygulayın Jurnal rahatlama egzersizleri, buhran semptomlarını, stresi azaltmaya ve hayattan hoşgörü alma enerjinizi arttırmaya yardım edebilir Yogayı, derin nefes almayı,adale rahatlama hareketlerini veya meditasyonu deneyin
Bir evcil hayvan edinin Hiçbir şey insan ilişkisinin yerini alamasa da, evcil hayvanlar neşe ve dostluk getirerek, daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir Bir evcil hayvan almak ayrıca her ikisi de depresyonun zinde bir panzehiri olan, sizin dışınızda birine bakabilmeyi ve ihtiyaç duyulma hissini getirebilir*
Keyif Aldığınız Şeyleri Yapın ( Veya Evvelden Keyif Aldığınız)Kendinizi keyif edinmek ve güzel zaman dinmek konusunda zorlayamasanız da, daha önceden keyif aldığınız şeyleri yapmayı seçebilirsiniz Daha evvelden hoşlandığınız bir spor veya eski bir hobiyi ele alın Kendinizi muzik, sanat ya da yazı yolu ile ifade edin Arkadaşlarınızla dışarı çıkın Jurnal bir müze, dağ turu ya da futbol günü düzenleyin
Yapmak istemediğinizi hissetseniz bile, kendinizi bu şeyleri yapmaya zorlayın Bir kere yaptığınızda, ne dek iyi hissettiğinize şaşıracaksınız Depresyonunuz derhal bitmese bile, eğlenceli aktivitelerle uğraştığınız için gitgide artarak enerjik ve daha iyimser hissedeceksiniz
Dinç Bir Yaşam Aracı GeliştirmekHızlı bir şekilde ruh hali iyileşmesi için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın Geçmişte asistan olmuş olan herhangi bir yetenek, aktivite ya da strateji buna dahildir Depresyonla mücadele için daha artı “vasıta daha iyidir İyi hissediyor olsanız bile, her gün bu fikirlerden bir kaçını deneyin ve uygulayın
Doğada zaman geçirinKendinizde hoşlandığınız şeylerin listesini yapınGüzel bir kitap okuyunKomik bir film ya da TV showu izleyinUzun sıcak bir duş alınBirkaç ufak görevle ilgileninBir evcil hayvanla oynayınGünlük yazınMüzik dinleyinSpontan bir şey yapın
Depresyonda Kendi Kendine Takviye Anahtar Sözcük 4: Ahenkli Egzersiz YapmaDepresyonda olduğunuzda, egzersiz gerçekleştirmek, yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir Ama alıştırma, depresyonla çaba etmek için kuvvetli bir araçtır Gerçekten, incelemeler düzenli egzersizin, yorgunluk hissini azaltmada ve enerji seviyesini yükseltmede antidepresan ilaçlar değin etkin olabildiğini göstermektedir
Bilim adamları, egzersizin niçin enerjik bir antidepresan olduğunu çözemedi, lakin kanıtlar fiziksel aktivitenin, nörotransmitter ve endorfini arttırarak ruh halini iyileştiren, stresi azalttan, kas gerginliğini rahatlatan, yani bunalım üstünde artı bir etkisi olabilen bütün şeyleri karşılayan beyindeki yeni hücrelerin oluşmasını tetiklediğini kanıtlamıştır
En pozitif yararı karşılamak için, günde 30 dakika egzersizi hedefleyin Ufak, 10 dakikalık kısayoğun aktivite, ruh halinizde olumlu bir etki yaratacaktır Birkaç kolay hareket yöntemi bu şekildedir:
Asansör yerine meren kullanınArabanızı uzakta bir yere park edinKöpeğinizi yürüyüşe çıkarınBir çalışma partneri bulunTelefonla konuşurken yürüyünSonraki adım olarak, günlük rutininiz içinde, yürüyüşleri ya da bazı öteki neşe saçan basit egzersizleri birleştirmeyi deneyin Anahtarı keyif alacağınız bir aktivite seçmektir, bu nedenle onunla devam etmeniz daha olasıdır
Bir Antidepresan Olarak ÇalışmaAşağıdaki alıştırma tipleri enerjiyi kuvvetlendirmek için kuvvetli bir reçete sunmaktadır:
Şimdi egzersiz yapın Sonra bitmiş yapın… Bir 10 dakikalık yürüyüş, iki saat için ruh halinizi iyileştirebilir Ruh halinizi sürdürmenin anahtarı uyumlu olarak egzersiz yapmaktırOrta yoğunlukta aktiviteler seçin Aerobik egzersizinin, şüphesiz ki ruh sağlığına faydaları vardır, fakat netice olmak için yoğun bir şekilde terlemeniz gerekmezSürekli ve ritmik egzersizler bulun(gidip gelen olmasındansa) Yürüyüş, yüzme, dans etme, bisiklet, ve yoga iyi seçimlerdirBir zihincisim öğesi ekleyin Yoga ve tai chi gibi aktiviteler, zihni dinlendirir *ve enerjiyi arttırırKeza hareket ettikçe,bir mantra tekrarlayarak(bir kelime ya da öbek)yüzmek ya da yürüyüşe meditatif bir unsur ekleyebilirsinizYavaş yavaş başlayın ve aşırıya kaçmayın Daha fazlası iyi değildir Aşırı antrenman yapan sporcuların ruh hali artmaktansa azalmaktadırDepresyonda Kendi Kendine Takviye Ipucu 5: *Dinç, moral arttırıcı diyetNe yediğinizin ne hissettiğiniz üstünde direkt etkisi vardır Protein, karışık karbonhidratlar, meyveler ve sebzelerden oluşan dengelenmiş bir diyet hedefleyin
Öğünleri atlamayın Öğünler arasında uzun zaman ele vermek size sinirli ve bitap hissettirebilir, bu yüzden en az üç ila dört saatte bir, bir şeyler yemeye çalışınŞeker ve arıtılmış karbonhidratları azaltın Canınız şekerli atıştırmalıklar, unlu mamüller veya makarna veya patates kızartması gibi lezzetli yemekleri çekebilir, Lakin bu “iyi hissettiren gıdaları tüketmek, ruh halinizde ve enerjinizde seri bir düşüşe niçin olabilirKompleks karbonhidratlara odaklanın Fırınlanmış patates, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, bütün tahıllı ekmek ve muz gibi yiyecekler, ani düşüşle sonlanmayacak şekilde, serotonin seviyenizi yükseltirB vitamininizi arttırın Folik asit ve B12 gibi B vitamin eksiklikleri, depresyonu tetikleyebilir Daha pozitif almak için Bkarışık vitamin takviyesi alın ya da daha artı narenciye, yeşil yapraklılar, fasülye, tavuk, yumurta tüketinBir Krom takviyesi almayı düşünün Bazı bunalım çalışmaları, krom pikolinatın karbonhidrat isteğini azalttığını, ruh hali dalgalanmalarını dindirdiğini ve enerji seviyesini yükselttiğini göstermektedir Krom pikolinat takviyesi bilhassa depresyonda olduğunda çok yiyen ve fazla uyuyan insanlarda etkilidirOmega3 Yağ Asitleri Moralinizi Dengelemekte Manâlı Bir Rol OynarEPA ve DHA isimli Omega3 yağlarınca zengin gıdalar moralinizde büyük bir artış sağlayabilir En iyi kaynakları somon, ringa balığı, uskumru, ançuez, sardalya ve bazı soğuk su balık yağı takviyeleri gibi yağlı balıklardır Konserve Sarıkanat orkinos ve göl alabalığı da nerede büyüdüğüne ve nasıl işlendiğine göre iyi kaynaklar olabilir
Omega3 ’ünüzü bitki yağları, kuruyemişler (bilhassa ceviz), keten, soya fasülyesi ve tofu gibi ALA yağ asitleri bakımından zengin gıdalardan almanız gerektiğini duymuşsunuzdur Vücudumuzun genel olarak ALA ’nın fazla azını EPA ve DHA ’ya dönüştürdüğünün farkında olan olun, dolayısıyla bunun çok faydasını görmeyebilirsiniz
Bir Takım millet civa veya öteki mümkün toksinlerden çekindikleri için deniz ürünlerinden uzak dururlar, fakat yaklaşık olarak tüm uzmanlar haftada iki porsiyon yağlı soğuk su balığı yemenin yararlarının risklere ağır bastığı konusunda hemfikir
Kendi Kendinize Bunalım Takviye Anahtar Sözcük 6: Ne Süre Yardım Alacağınızı BilinEğer depresyonunuzun gitgide kötüye gittiğini ayrım ederseniz, profesyonel destek istek edin Destek almak zayıf olduğunuz anlamına gelmez Ara Sıra depresyondayken negatif düşünmek kendinizi kaybolmuş hissetmenize niçin olabilir, ama bunalım tedavi edilebilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz!
yine de bu kendi kendinize yardım ipuçlarını es geçmeyin Profesyonel yardım alıyor zeka olsanız, bu ipuçları iyileşmenizi hızlandırarak ve depresyonun geri gelmesine engel olarak tedavi planınızın bir parçası olabilir