Karın kası yapmak erkekler icin en zor işlerden biridir Bunun başlıca nedeni karın bolgesinde yağlanmanın vucudun diğer bolgelere nazaran en yuksek seviyede olması ve bu yağdan bolgesel olarak kurtulmanın caresinin olmamasıdır Sadece mekik, crunch veya plank egzersizleri karın bolgesindeki yağın eritilmesi icin yeterli değildir En iyi karın kası bu egzersizlerin ciddi bir diyet ve kardiyo ile butunleşen bir karın kası programı ile yapılabilir
En İyi Karın Kası Nasıl Cıkartılır ?Karın kası yapmak icin oncelikle vucuttaki yağ oranının ciddi anlamda duşurulmesi gereklidir Bunun icin de metabolizmanın surekli yağ yakan bir seviyeye getirilmesi gerekmektedir Yani metabolizmanın hızlandırılması şarttır Protein ağırlıklı beslenmek ve haftada minimum 4 kere kardiyo yapılmadır Kalp atış seviyesini donuşumlu (interval) antreman programlarıyla arttırmak yağ yakma hızını ciddi oranda arttıracaktır Ozellikle alkol ve sigaranın kesilmesi ve gece gec saatlerde yemek yenilmemesi gerekmektedir
Vucudun yağ seviyesi azalmaya başladığı zaman ozellikle erkeklerde bu durum gobek bolgesinde hemen farkedilir Yağ seviyesini ciddi oranda azaltabilenlerin, karın kasları zorlayacak daha ciddi antremanlara başlaması en iyi karın kaslarını cıkartmak icin şarttır Karın kasları diğer kaslarda olduğu gibi ancak ciddi stres altında buyume gosterir 1000 tane mekik cekmek yerine az set ile daha zorlayıcı egzersizlere odaklanmak gerekmektedir Karın kaslarını en cok zorlayan ve sporcular tarafından tavsiye edilen egzersizler sırasıyla aşağıdaki gibidir:
Spiderman Plank Crunch
Egzersize plank pozisyonu ile başlanır ve sonra sağ bacak sağ dirseğe doru getirilir Sonra tekrar plank posiyonuna donulur ve bu sefer sol bacak sol dirseğe doğru getirilir Bu şekilde sanki Spiderman yuruyuşu yapıyormuş havası verilir
Cabel Rotation
Ağırlık salonlarında bulunan alttaki kabloyu iki elle tutup, resimdeki gibi sadece vucudun ust tarafını sağa ve sola dondurmek yapılır Bu hareketi yaparken bacakların kırılmaması ve vucudun dik durması gereklidir
Bicycle Crunch
Bu hareket ile normal mekik arasında ciddi bir fark vardır cunku normal mekiğe ek olarak bacaklarınızla bisiklet hareketi yapmanız gerekmektedir Bacaklarınız bir sure sonra ağırlaşacağından dolayı hareketi suratli bir şekilde yapmanız başlangıc icin iyi olacaktır
Cross Crunch
Bu hareketteki temel amac bacak dik dururken sağ elin sol bacağa doğru getirilmesi ve sonra sol elin de sağ bacağa doğru getirilmesidir
Swissball Rollout
Bu hareket de ise Swiss topunu kendinizden olabildiğince ileri surup sonra tekrar geri surmeniz gerekmektedir Hareketi yaparken resimde gorulduğu gibi dizlerinizin uzerinde olmalısınız
En İyi Karın Kasları İcin Diyet ŞartYukarıdaki egzersizler ciddi anlamda karın kaslarını zorlayacaktır fakat protein desteği olmadan karın kası cıkarmak pek de mumkun değildir Protein kasların gelişimi icin en onemli besin kaynağıdır ve yuksek protein diyeti yapan kişilerin karın kaslarını geliştirmeleri normal beslenenlere gore cok daha kolaydır Tavsiye edilen gunluk protein miktarı genelde vucut ağırlığınızın 15 misli carpımına denk gelen gram miktarıdır Yani 80 kg olan bir kişinin gunluk 120 gram protein alması kaslarının gelişim ihtiyacını karşılayacaktır En iyi karın kaslarını protein diyeti yapılmadan cıkarmak pek de mumkun değildir
Karın Calışırken Nelere Dikkat EdilmeliGenelde en sık sorulan sorulardan biri ne kadar sıklıkla karın kaslarının calıştırılması gerekliliğidir Bazı sporculara gore karın bolgesini hedef alan egzersizler her gun yapılmalıdır Fakat vucut geliştirmenin temelinde diyet ve dinleme olduğu icin bu kasların da diğer kaslardan farklı olmadığını unutmamak gerekir Karın kasları her antremanda ciddi stres altına girerse doğal olarak toparlanması icin sure vermek gereklidir Bu yuzden 1 haftalık bir egzersiz programında bir kas grubu en az 2 gun dinlendirilmelidir Karın kaslarının diğer kas gruplarına gore daha kucuk olmaları onların daha sık calıştırılması gerektiği anlamına gelmez
Karın Bolgesini Hedef Alan Farklı Egzersizler YapılmalıNe yazık kı karın kasları egzersize gore kendini hemen adapte edebilen bir kas kumesinden oluşmaktadır Yani egzersizler farklılık gostermezse ilerleme kaydedilemez Buyuk karın kaslarına sahip olmak isteyenlerin egzersizlerinde ağırlık kullanmaları şarttır Ağırlık ile yapılan karın egzersizleri 3 ile 6 tekrardan oluşan 6 ile 10 setlik egzersizler olmalıdır
Karın kasları tam olarak dinlendirilmeden squat veya military press gibi yine bu kasların stabilizasyon gorevi ciddi olcude ustlendiği egzersizleri yapmaya kalışmak sakatlık riskini arttırır
En İyi Karın Kaslarına Sahip Olmak İcin Kardiyo Şart Mıdır ?Yazımızın başında haftada 4 defa kardiyo yapılması gerektiğini soylemiştik Fakat kardiyodaki temel amac kasların ustunde duran yağları eritmektir Vucut yağ oranı ciddi olcude azaldığı zaman kardiyonun karın kaslarını buyutmesi kasların buyume mekaniğine aykırıdır Eğer bu durum soz konusu olsaydı en iyi karın kasları futbolcularda olurdu Hic kardiyo yapmadan buyuk karın kaslarına sahip kişilerin başında Arnold Schwarzenegger geldiğini unutmamak lazım İşin enteresan tarafı ise Arnold’ın antreman programında karın kaslarını hedeflemekten ziyade daha cok bu kasları iceren squat, deadlift ve military press tarzı egzersizlere daha fazla onem vermesi Muhammed Ali ise tam tersine tonlarca mekik cekmeyi tercih etmiş fakat gorunumde en iyi karın kasları ile Arnold hep bir numara!
En İyi Karın Kası Nasıl Cıkartılır ?Karın kası yapmak icin oncelikle vucuttaki yağ oranının ciddi anlamda duşurulmesi gereklidir Bunun icin de metabolizmanın surekli yağ yakan bir seviyeye getirilmesi gerekmektedir Yani metabolizmanın hızlandırılması şarttır Protein ağırlıklı beslenmek ve haftada minimum 4 kere kardiyo yapılmadır Kalp atış seviyesini donuşumlu (interval) antreman programlarıyla arttırmak yağ yakma hızını ciddi oranda arttıracaktır Ozellikle alkol ve sigaranın kesilmesi ve gece gec saatlerde yemek yenilmemesi gerekmektedir
Vucudun yağ seviyesi azalmaya başladığı zaman ozellikle erkeklerde bu durum gobek bolgesinde hemen farkedilir Yağ seviyesini ciddi oranda azaltabilenlerin, karın kasları zorlayacak daha ciddi antremanlara başlaması en iyi karın kaslarını cıkartmak icin şarttır Karın kasları diğer kaslarda olduğu gibi ancak ciddi stres altında buyume gosterir 1000 tane mekik cekmek yerine az set ile daha zorlayıcı egzersizlere odaklanmak gerekmektedir Karın kaslarını en cok zorlayan ve sporcular tarafından tavsiye edilen egzersizler sırasıyla aşağıdaki gibidir:
Spiderman Plank Crunch
Egzersize plank pozisyonu ile başlanır ve sonra sağ bacak sağ dirseğe doru getirilir Sonra tekrar plank posiyonuna donulur ve bu sefer sol bacak sol dirseğe doğru getirilir Bu şekilde sanki Spiderman yuruyuşu yapıyormuş havası verilir
Cabel Rotation
Ağırlık salonlarında bulunan alttaki kabloyu iki elle tutup, resimdeki gibi sadece vucudun ust tarafını sağa ve sola dondurmek yapılır Bu hareketi yaparken bacakların kırılmaması ve vucudun dik durması gereklidir
Bicycle Crunch
Bu hareket ile normal mekik arasında ciddi bir fark vardır cunku normal mekiğe ek olarak bacaklarınızla bisiklet hareketi yapmanız gerekmektedir Bacaklarınız bir sure sonra ağırlaşacağından dolayı hareketi suratli bir şekilde yapmanız başlangıc icin iyi olacaktır
Cross Crunch
Bu hareketteki temel amac bacak dik dururken sağ elin sol bacağa doğru getirilmesi ve sonra sol elin de sağ bacağa doğru getirilmesidir
Swissball Rollout
Bu hareket de ise Swiss topunu kendinizden olabildiğince ileri surup sonra tekrar geri surmeniz gerekmektedir Hareketi yaparken resimde gorulduğu gibi dizlerinizin uzerinde olmalısınız
En İyi Karın Kasları İcin Diyet ŞartYukarıdaki egzersizler ciddi anlamda karın kaslarını zorlayacaktır fakat protein desteği olmadan karın kası cıkarmak pek de mumkun değildir Protein kasların gelişimi icin en onemli besin kaynağıdır ve yuksek protein diyeti yapan kişilerin karın kaslarını geliştirmeleri normal beslenenlere gore cok daha kolaydır Tavsiye edilen gunluk protein miktarı genelde vucut ağırlığınızın 15 misli carpımına denk gelen gram miktarıdır Yani 80 kg olan bir kişinin gunluk 120 gram protein alması kaslarının gelişim ihtiyacını karşılayacaktır En iyi karın kaslarını protein diyeti yapılmadan cıkarmak pek de mumkun değildir
Karın Calışırken Nelere Dikkat EdilmeliGenelde en sık sorulan sorulardan biri ne kadar sıklıkla karın kaslarının calıştırılması gerekliliğidir Bazı sporculara gore karın bolgesini hedef alan egzersizler her gun yapılmalıdır Fakat vucut geliştirmenin temelinde diyet ve dinleme olduğu icin bu kasların da diğer kaslardan farklı olmadığını unutmamak gerekir Karın kasları her antremanda ciddi stres altına girerse doğal olarak toparlanması icin sure vermek gereklidir Bu yuzden 1 haftalık bir egzersiz programında bir kas grubu en az 2 gun dinlendirilmelidir Karın kaslarının diğer kas gruplarına gore daha kucuk olmaları onların daha sık calıştırılması gerektiği anlamına gelmez
Karın Bolgesini Hedef Alan Farklı Egzersizler YapılmalıNe yazık kı karın kasları egzersize gore kendini hemen adapte edebilen bir kas kumesinden oluşmaktadır Yani egzersizler farklılık gostermezse ilerleme kaydedilemez Buyuk karın kaslarına sahip olmak isteyenlerin egzersizlerinde ağırlık kullanmaları şarttır Ağırlık ile yapılan karın egzersizleri 3 ile 6 tekrardan oluşan 6 ile 10 setlik egzersizler olmalıdır
Karın kasları tam olarak dinlendirilmeden squat veya military press gibi yine bu kasların stabilizasyon gorevi ciddi olcude ustlendiği egzersizleri yapmaya kalışmak sakatlık riskini arttırır
En İyi Karın Kaslarına Sahip Olmak İcin Kardiyo Şart Mıdır ?Yazımızın başında haftada 4 defa kardiyo yapılması gerektiğini soylemiştik Fakat kardiyodaki temel amac kasların ustunde duran yağları eritmektir Vucut yağ oranı ciddi olcude azaldığı zaman kardiyonun karın kaslarını buyutmesi kasların buyume mekaniğine aykırıdır Eğer bu durum soz konusu olsaydı en iyi karın kasları futbolcularda olurdu Hic kardiyo yapmadan buyuk karın kaslarına sahip kişilerin başında Arnold Schwarzenegger geldiğini unutmamak lazım İşin enteresan tarafı ise Arnold’ın antreman programında karın kaslarını hedeflemekten ziyade daha cok bu kasları iceren squat, deadlift ve military press tarzı egzersizlere daha fazla onem vermesi Muhammed Ali ise tam tersine tonlarca mekik cekmeyi tercih etmiş fakat gorunumde en iyi karın kasları ile Arnold hep bir numara!