Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, mektep çağında spor yapan çocuklar için sağlıklı beslenmenin altın kurallarını anlattı
Susuz olmaz: Tüm yaş grubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve ardından istikrarsız alımı, performansı etkileyen en kayda değer faktördür Değişken ihtiyacının karşılanması için her 1530 dakikada*100200 ml istikrarsız tüketimi tatmin edici olacaktır Karbonhidrat ve elektrolit taşıyan sporcu içecekleri de istikrarsız ihtiyacını yerine getirmek için seçim edilebilir
Günde asgari 6 öğün: Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı daha fazladır Beslenme; günlük 3 asıl öğün, 3 ara öğün şeklinde planlanmalı
Antrenman için kahvaltı: Gece boyunca aç kalan vücudun, uyumlu çalışabilmesi için kan şekerinin belirlenmiş bir düzeyde olması gerekir Güne zinde başlatmak, antrenman performansı, okul başarısı, kavrama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi fazla fazladır Lakin tüm bunların sağlanması için dengelenmiş ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir
Müsabaka ve antrenman öğünleri:*Antrenman ya da müsabakadan 24 saat önce ana öğün tüketmek gerekir Ayrıca sıvıları karbonhidrat ve mineral bakımından varlıklı sporcu içecekleriyle cesaretlendirmek yerinde olacaktır Yarışma ya da antrenmandan daha sonra karbonhidrat açısından zengin, anında ardından da karbonhidrat ve proteinden varlıklı bir öğün tercih edilmelidir
Yorulmamak için karbonhidrat: Antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde kayda değer yer miktar Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50 ’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekir Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür
Enerji kaynağı proteinler: Artış ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ama bunun kaynağı da proteinlerdir Çocuk sporcularda gelişen enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir Günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını ahenkli almaları sağlanmalıdır
Performans için demir: Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler En zengin kaynaklarında ön sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynakları yer alır Demirin varlıklı kaynakları aralarında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de vardır Bunların tüketiminde demir emilimini artmak için*C vitamini de almakta menfaat vardır
Doğru kaynaktan yağ alımı: Dinç beslenmede jurnal enerjinin yüzde 2530 ’u* yağlardan kazanç Yağ kaynağı seçiminde yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekir Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamaya yardımcı olur
Vitamine gerek değil: Ahenkli beslenen, çoğalan enerjiyi karşılabilen sporcuların vitamine ihtiyaçları yoktur
Mineralsiz kalmasınlar: Kalsiyum ve demir dikkatsizlik edilmemeli Adet görebilen kız sporcular için demirin önemi büyüktür
TÜM besin GRUPLARINDAN ALIN
* Günde 23 porsiyon süt, yoğurt, peynir
* 23 porsiyon et, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuruyemiş
* 23 porsiyon sebze
* 23 porsiyon meyve
* 812 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir
Susuz olmaz: Tüm yaş grubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve ardından istikrarsız alımı, performansı etkileyen en kayda değer faktördür Değişken ihtiyacının karşılanması için her 1530 dakikada*100200 ml istikrarsız tüketimi tatmin edici olacaktır Karbonhidrat ve elektrolit taşıyan sporcu içecekleri de istikrarsız ihtiyacını yerine getirmek için seçim edilebilir
Günde asgari 6 öğün: Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı daha fazladır Beslenme; günlük 3 asıl öğün, 3 ara öğün şeklinde planlanmalı
Antrenman için kahvaltı: Gece boyunca aç kalan vücudun, uyumlu çalışabilmesi için kan şekerinin belirlenmiş bir düzeyde olması gerekir Güne zinde başlatmak, antrenman performansı, okul başarısı, kavrama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi fazla fazladır Lakin tüm bunların sağlanması için dengelenmiş ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir
Müsabaka ve antrenman öğünleri:*Antrenman ya da müsabakadan 24 saat önce ana öğün tüketmek gerekir Ayrıca sıvıları karbonhidrat ve mineral bakımından varlıklı sporcu içecekleriyle cesaretlendirmek yerinde olacaktır Yarışma ya da antrenmandan daha sonra karbonhidrat açısından zengin, anında ardından da karbonhidrat ve proteinden varlıklı bir öğün tercih edilmelidir
Yorulmamak için karbonhidrat: Antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde kayda değer yer miktar Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50 ’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekir Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür
Enerji kaynağı proteinler: Artış ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ama bunun kaynağı da proteinlerdir Çocuk sporcularda gelişen enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir Günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını ahenkli almaları sağlanmalıdır
Performans için demir: Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler En zengin kaynaklarında ön sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynakları yer alır Demirin varlıklı kaynakları aralarında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de vardır Bunların tüketiminde demir emilimini artmak için*C vitamini de almakta menfaat vardır
Doğru kaynaktan yağ alımı: Dinç beslenmede jurnal enerjinin yüzde 2530 ’u* yağlardan kazanç Yağ kaynağı seçiminde yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekir Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamaya yardımcı olur
Vitamine gerek değil: Ahenkli beslenen, çoğalan enerjiyi karşılabilen sporcuların vitamine ihtiyaçları yoktur
Mineralsiz kalmasınlar: Kalsiyum ve demir dikkatsizlik edilmemeli Adet görebilen kız sporcular için demirin önemi büyüktür
TÜM besin GRUPLARINDAN ALIN
* Günde 23 porsiyon süt, yoğurt, peynir
* 23 porsiyon et, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuruyemiş
* 23 porsiyon sebze
* 23 porsiyon meyve
* 812 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir
