Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir ana adayı bunu kesinlikle hekimine iletmeli ve hekiminin olası kısıtlamalarına uymalıdır. Daha evvelden erken tevellüt yapmış, ya da evvelki gebeliklerinde değişik dertler yaşamış ana adaylarında egzersizin kısıtlanması yahut niteliklerinin düzgün bir halde ayarlanması gerekir. Yeniden gebelik öncesinden çeşitli marazları olan ana adayları (kalp ve teneffüs yolu marazları gibi) da egzersiz pratikleri için tabiplerinden onay almalıdırlar.
2. Egzersiz yapan bir ana adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Sistemli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve likit muhtaçlığı artar. Günlük alınması gereken likit ölçüsü mevsimsel ve iklimsel özelliklere nazaran değişmekle birlikte günde 8-12 su bardağı likit alınmalıdır (Pratik bir yol: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız likit alımınızın ehliyetsiz olduğunu gösterir).
3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine iyi, mevsimle entegrasyonlu kıyafetler giyilmelidir.
4. Nizamlı olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için devir ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler maksadına ulaşmazlar. Rastgele bir sıhhat sorunu olmayan bir ana adayı haftada 3-5 sefer, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın "tutulmasına" ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Başkaca sistemsiz egzersiz yapan ana adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Emel formda kalmaktır.
5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 raddeyi geçmemelidir. Bu, kesinlikle egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Fakat siz kendinizi haddinden fazla ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Haddinden fazla ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.
6. Egzersiz yaparken olağan bir halde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin tartısını, alışılagelmiş konuşmaya devam edebilecek halde düzenleyin.
7. Nabız süratiniz egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı denetim edin ve egzersiz yükünüzü buna nazaran ayarlayın.
8. Egzersize başlamadan evvel 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yeniden birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma sahiden çok kıymetlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi kıymetli kademede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yeniden nabız ve teneffüs suratınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini mahzurlar.
9. Gebelik ilerledikçe ana adayının yük merkezi kıymetli değişiklikler gösterir. Istikrar buna bağlı olarak gebelik öncesi periyoda nazaran daha çetin sağlanır. Bu yüzden bilhassa gebeliğin 2. yarısından itibaren istikrarınızı daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.
10. Gebeliğin en erken periyotlarından itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna rağmen, üçüncü trimesterde vücut sıvısının sarih olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Bilhassa üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi çok zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.
11. Gebeliğin 2. yarısından itibaren münhasıran sırtüstü konumdayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu devirden itibaren sırtüstü konumda yapılan egzersizlerin mühletini mümkün olduğunca kısıtlmamalısınız. Rahim büyüdükçe vena cava inferior ismi verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası bilhassa sırtüstü durumda meselelere yolaçabilir.
12.Egzersiz yaparken yatar durumdan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik periyodunda ani ayağa kalkma tansiyonun aniden besbelli olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir taraftan destek alarak kalkmalısınız.
Şu Durumlarda Egzersizi Kesmeli Ve Doktora Başvurmalısınız:
Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek hareketlerinin durması ve yerinde istirahat edilmesine karşın geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi, görme bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri aşamada hızlanması) istirahatle olağana dönmemesi, şiddetli belağrısı, pubik nahiyede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yeralan bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.
Gebelikte Yapılması Makul Olmayan Egzersiz Tipleri
Kural olarak rahime direkt darbe gelme riski olan egzersiz tiplerinden (topla yapılan spor çeşitleri gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor cinslerinden (kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi), karıniçi basıncını artıran spor cinslerinden (ağır kaldırma gibi), eklemlerde şiddetli hareketlere ve kas ve ligamanlarda ölçüsüz gerilmeye yolaçan spor tiplerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi) ve vücudun çok ısınmasına ve kalbin ziyade çalışmasına neden olan egzersiz cinslerinden (hızlı koşu, uzun periyodik devam eden egzersiz çeşitleri gibi) kaçınılmalıdır.
Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski üzere, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.
Gebelikte Uygulanabilecek Kimi Egzersiz Çeşitleri Hakkında Haberler
Yürüme, süratli yürüme: Yürüme ve vücudu zorlamadan süratli adım yürüme gebelik için en mütenasip olan egzersiz olarak kabul edilebilir. Birinci sefer gebelik devrinde egzersiz yapmaya karara vermiş bir ana adayı için en inançlı egzersiz tipi yürümedir.
Yüzme: Gebelikte yapılabilecek en güzel sporlardan biri de yüzmedir. Suyun ayan bir kaldırma gücü olduğundan ana adayını zorlamayan bir spor cinsidir. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yeniden nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme üzere bahislere dikkat ederek yüzme sürenizi ve suratınızı ayarlayabilirsiniz.
Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz üzere denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun pak olmasıdır (havuz düzgün klorlanmış olmalı, deniz ise yetkli kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması değerlidir.
Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun müddet nefessiz kalarak suyun dibinden gitme üzere aktivitelerden gebelik periyodunda kaçınmalısınız.
Jogging ("yavaş tempolu koşu"): Gebelikte yürüme üzere koşma da âlâ bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime münâsib kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza nazaran koşma sürat ve sürenizi yeterli bir formda ayarlamaktır. Koşu için mahsusen yaz aylarında güneşin aktifliğinin nispeten daha az olduğu sabah yahut akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun çokça engebeli ve sistemsiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız makul sayılmaz. Bu durumda koşu bölgesine uzun aralıklı süratli yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
Bisiklete binme: Mahsusen 1. trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında konut dışında bisiklete binme müsait olmayabilir. Ana adayının gebeliğin tesirlerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken istikrarını kaybetme riski artar. Bunun noktasına hanenizde uygun havalandırılmış bir odada konut bisikleti ile sistemli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok konut bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla tertipli olarak nabzınızı denetim ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve vadesini ayarlayabilirsiniz. Hane bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu üzere öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye ihtimam göstermelisiniz.
Pilates ve Yoga: Hamilelik devrinde pilates ve yoga yaptırma konusunda deneyimli eğitmenler gözetiminde yapılabilir.
1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir ana adayı bunu kesinlikle hekimine iletmeli ve hekiminin olası kısıtlamalarına uymalıdır. Daha evvelden erken tevellüt yapmış, ya da evvelki gebeliklerinde değişik dertler yaşamış ana adaylarında egzersizin kısıtlanması yahut niteliklerinin düzgün bir halde ayarlanması gerekir. Yeniden gebelik öncesinden çeşitli marazları olan ana adayları (kalp ve teneffüs yolu marazları gibi) da egzersiz pratikleri için tabiplerinden onay almalıdırlar.
2. Egzersiz yapan bir ana adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Sistemli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve likit muhtaçlığı artar. Günlük alınması gereken likit ölçüsü mevsimsel ve iklimsel özelliklere nazaran değişmekle birlikte günde 8-12 su bardağı likit alınmalıdır (Pratik bir yol: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız likit alımınızın ehliyetsiz olduğunu gösterir).
3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine iyi, mevsimle entegrasyonlu kıyafetler giyilmelidir.
4. Nizamlı olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için devir ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler maksadına ulaşmazlar. Rastgele bir sıhhat sorunu olmayan bir ana adayı haftada 3-5 sefer, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın "tutulmasına" ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Başkaca sistemsiz egzersiz yapan ana adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Emel formda kalmaktır.
5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 raddeyi geçmemelidir. Bu, kesinlikle egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Fakat siz kendinizi haddinden fazla ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Haddinden fazla ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.
6. Egzersiz yaparken olağan bir halde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin tartısını, alışılagelmiş konuşmaya devam edebilecek halde düzenleyin.
7. Nabız süratiniz egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı denetim edin ve egzersiz yükünüzü buna nazaran ayarlayın.
8. Egzersize başlamadan evvel 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yeniden birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma sahiden çok kıymetlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi kıymetli kademede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yeniden nabız ve teneffüs suratınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini mahzurlar.
9. Gebelik ilerledikçe ana adayının yük merkezi kıymetli değişiklikler gösterir. Istikrar buna bağlı olarak gebelik öncesi periyoda nazaran daha çetin sağlanır. Bu yüzden bilhassa gebeliğin 2. yarısından itibaren istikrarınızı daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.
10. Gebeliğin en erken periyotlarından itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna rağmen, üçüncü trimesterde vücut sıvısının sarih olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Bilhassa üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi çok zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.
11. Gebeliğin 2. yarısından itibaren münhasıran sırtüstü konumdayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu devirden itibaren sırtüstü konumda yapılan egzersizlerin mühletini mümkün olduğunca kısıtlmamalısınız. Rahim büyüdükçe vena cava inferior ismi verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası bilhassa sırtüstü durumda meselelere yolaçabilir.
12.Egzersiz yaparken yatar durumdan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik periyodunda ani ayağa kalkma tansiyonun aniden besbelli olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir taraftan destek alarak kalkmalısınız.
Şu Durumlarda Egzersizi Kesmeli Ve Doktora Başvurmalısınız:
Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek hareketlerinin durması ve yerinde istirahat edilmesine karşın geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi, görme bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri aşamada hızlanması) istirahatle olağana dönmemesi, şiddetli belağrısı, pubik nahiyede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yeralan bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.
Gebelikte Yapılması Makul Olmayan Egzersiz Tipleri
Kural olarak rahime direkt darbe gelme riski olan egzersiz tiplerinden (topla yapılan spor çeşitleri gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor cinslerinden (kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi), karıniçi basıncını artıran spor cinslerinden (ağır kaldırma gibi), eklemlerde şiddetli hareketlere ve kas ve ligamanlarda ölçüsüz gerilmeye yolaçan spor tiplerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi) ve vücudun çok ısınmasına ve kalbin ziyade çalışmasına neden olan egzersiz cinslerinden (hızlı koşu, uzun periyodik devam eden egzersiz çeşitleri gibi) kaçınılmalıdır.
Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski üzere, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.
Gebelikte Uygulanabilecek Kimi Egzersiz Çeşitleri Hakkında Haberler
Yürüme, süratli yürüme: Yürüme ve vücudu zorlamadan süratli adım yürüme gebelik için en mütenasip olan egzersiz olarak kabul edilebilir. Birinci sefer gebelik devrinde egzersiz yapmaya karara vermiş bir ana adayı için en inançlı egzersiz tipi yürümedir.
Yüzme: Gebelikte yapılabilecek en güzel sporlardan biri de yüzmedir. Suyun ayan bir kaldırma gücü olduğundan ana adayını zorlamayan bir spor cinsidir. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yeniden nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme üzere bahislere dikkat ederek yüzme sürenizi ve suratınızı ayarlayabilirsiniz.
Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz üzere denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun pak olmasıdır (havuz düzgün klorlanmış olmalı, deniz ise yetkli kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması değerlidir.
Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun müddet nefessiz kalarak suyun dibinden gitme üzere aktivitelerden gebelik periyodunda kaçınmalısınız.
Jogging ("yavaş tempolu koşu"): Gebelikte yürüme üzere koşma da âlâ bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime münâsib kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza nazaran koşma sürat ve sürenizi yeterli bir formda ayarlamaktır. Koşu için mahsusen yaz aylarında güneşin aktifliğinin nispeten daha az olduğu sabah yahut akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun çokça engebeli ve sistemsiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız makul sayılmaz. Bu durumda koşu bölgesine uzun aralıklı süratli yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
Bisiklete binme: Mahsusen 1. trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında konut dışında bisiklete binme müsait olmayabilir. Ana adayının gebeliğin tesirlerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken istikrarını kaybetme riski artar. Bunun noktasına hanenizde uygun havalandırılmış bir odada konut bisikleti ile sistemli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok konut bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla tertipli olarak nabzınızı denetim ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve vadesini ayarlayabilirsiniz. Hane bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu üzere öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye ihtimam göstermelisiniz.
Pilates ve Yoga: Hamilelik devrinde pilates ve yoga yaptırma konusunda deneyimli eğitmenler gözetiminde yapılabilir.