morfeus
Yeni Üye
Hamilelik, annenin hem fizikî hem de zihinsel olarak birçok değişimden geçtiği bir kademedir. İdman yapmak, bedeninizin doğuma hazır olduğundan emin olmanın yeterli bir yoludur. Antrenman ve hamilelik elbet olumlu bir alakaya sahiptir.
Doğuma hazırlık idmanları bilhassa hamilelikte squat hamilelik ve doğumda uygun bir karın, sırt ve üst uyluk kas tonusuna muhtaçlık duyduğundan çömelme (squat) azamî yarar sağlar. Ancak çömelmenin yanlışsız formda yapılması kıymetlidir.
Hamilelikte Squat Çömelmenin İnanılmaz Yararları
Genel olarak antrenman ve çömelmenin bilhassa hamilelik sırasında ve sonunda doğum sırasında birçok potansiyel yararı vardır. Squat (Çömelme), ebeler tarafından gebe bayanlara önerilen klâsik bir idman biçimidir. İşte kimi yaygın yararlar:
1. Sağlıklı beden tartısı
Hamilelikte kilo alımı belli bir seviyenin üzerindeyse sıhhatsiz olabilir. Kilo almaya neden olan çok fazla yağ birikimi güzel bir fikir değildir. Karşılaştırmalı çalışmalar, daha evvel faal olan ve hamilelik sırasında idman yapmaya devam edenlerin, gebe kaldıktan sonra bırakanlara nazaran daha sağlıklı kilo aldıklarını kanıtladı.
2. Kardiyovasküler fitness
Hamilelik sırasında idman ve çömelme yoluyla kardiyovasküler zindelik, dayanıklılık ve kas gücü korunabilir ve geliştirilebilir. Hamilelik sırasında bedenin tüm sistemlerinde, bilhassa de kardiyovasküler sistemde pek çok maternal adaptasyon meydana gelir. Kan hacmi artar, kalp atış suratı artar ve kalp debisi artar. Bu mühlet zarfında hareketsiz olmak pek uygun bir fikir değil.
Kas gücü
Hamilelik sırasında bedeninizin her yerinde biraz fazla kilo alırsınız. Tüm yük bacaklarınız tarafından taşınacak ve sırt kasları buna dayanması için fazladan saatlerce çalışacaktır. Hamilelikte squat, hakikat duruşu korumanıza yardımcı olur ve sizi ve bebeğinizi olumsuz istikamette etkilemeden diz bağları üzerindeki çok gerilimi önler.
4. Uygunlaştırılmış duruş
Bel ağrısı, hamilelik sırasında nitekim çok acıtabilir ve tahlil çömelmektir. Duruşun ve beden mekaniğinin uygunlaştırılması, hamilelik sırasında epeyce yaygın olan ağrının sıklığını ve şiddetini azaltır. Hamilelik sırasında en sık görülen sırt ağrısı çeşitleri – bel ağrısı ve pelvis ağrısının ardı, her ikisi de çömeldiğinizde halledilir.
5. Hamileliğin neden olduğu komplikasyonların tedavisi ve önlenmesi
Gestasyonel diyabete yatkın olan bayanlarda idman, glikoz toleransını, insülin hassaslığını güzelleştirerek bunu engellediğini yahut denetim ettiğini ve ayrıyeten karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını güzelleştirerek hipoglisemi ataklarını azalttığını göstermiştir. Lakin halihazırda gebelik diyabeti olan bayanların rehberlik altında tavsiye ve idmana gereksinimi olabilir.
Gebeliğin neden olduğu hipertansiyon, hamileliğin tehlikeli olabilecek öteki bir komplikasyonudur. Az sayıda çalışma, hamileliğin neden olduğu hipertansif bozukluklara karşı hamilelik sırasında boş vakit idmanının kollayıcı tesiri olduğunu bildirmiştir.
Erken gebelikte her vakit düşük yapma riski vardır . Hamileliğin birinci günlerinde de fetal malformasyon riski vardır. Bu nedenle birinci üç aylık devirde idman yapmakla ilgili bu tedbirler gereklidir.
6. Küçük rahatsızlıklardan kurtulma
Çömelme, hamilelik sırasında kabızlık, zayıf mesane denetimi, varisli damarlar, uykusuzluk, mide ekşimesi ve bacak krampları üzere çok yaygın olan küçük rahatsızlıkların azaltılmasına yardımcı olur. Birtakım bayanlar ayrıyeten 3-5 dakikalık antrenmanın sabah bulantısı semptomlarını hafiflettiğini bildirdi.
7. Kolay Doğum
Hamileliğin 9 ayı boyunca faal olan ve çömelme idmanı yapan bayanların termde daha erken doğum aksiyonu başladığını, daha kısa doğum mühletine sahip olduklarını, doğum sırasında komplikasyonları azalttığını ve APGAR skoru yüksek bebekler doğurduğunu gösteren ispatlar vardır . (APGAR skorlaması, yeni doğan bebeğin sıhhatini iddia etmek için çocuk tabibi tarafından yapılır. Skor ne kadar yüksekse, bebek o kadar sağlıklı).
Ayrıyeten son vakitlerde hamilelikte squat yapmak, tıpkı konumda doğum yapmak için çok fazla ehemmiyet verildi. Aslında, çeşitli hastaneler artık doğum konumunu çömelme konumunda doğurmaya müsaade verecek ve gebeyken çömelmeyi doğumu tetiklemeye teşvik edecek formda çalışma odası masasını tasarlıyor.
8. Ruhsal yararlar
Hamilelikte Squat İdmanı Cinsleri
İşte hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağına dair kısa bir genel bakış. Hamilelik sırasında çeşitli çömelme konumları ve bunları nasıl uygulayabileceğiniz hakkında bilgi edinin:
1. Sumo Çömelmesi
- Dik bir omurga ile dik durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. Ayak parmaklarınız dışa bakacak biçimde bacaklarınızı yavaşça döndürün.
- Kollarınızı dambıl olsun yahut olmasın önünüze uzatın yahut ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun.
- Artık sırtınızı büsbütün düz tutarak dizlerinizi nazikçe bükün.
- Rahat oluncaya kadar aşağı inin ve birebir vakitte uyluk ve kalça kaslarının gerginliğini hissedin.
- Dizlerinizi gerecek kadar aşağıya inmeyin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun
- Kendinizi stabilize etmek için ayaklarınızı dışa gerçek çevirin
- Ellerini yanlardan gevşek bırak
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça dizlerinizi bükmeye ve aşağı inmeye başlayın
- Karnınızın rahatça oturması için bacaklarınız ortasında kâfi boşluk olduğundan emin olun.
- Aşağı inerken avuç içleriniz dizlerinizin üzerine koyarak kendinizi destekleyin
- İstikrarınızı kaybetmemek için yavaşça öne hakikat bükün
- Sırtınızı esnetin ve konumda tutun, belinizdeki kasların gevşemesine yardımcı olacaktır.
- Bunu yaparken topuklarınızı kaldırmayın.
- Sağlam bir sandalyeyi geriye kaymaması için duvara yaslayın
- Sandalyenin önünde durun
- Ayak parmaklarınız dışa bakacak formda ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun
- Daha uygun dengeleme için elinizi uzatılmış halde tutun
- Artık, güya sandalyeye oturacakmış üzere, kalçalarınızı (kalçada bulunan kas) sandalyeye yanlışsız yavaşça indirin.
- Bunu yerçekimi ile değil, gluteal kaslar ve uyluk kaslarınızla çok yavaş yapın.
- Derin ve yavaş nefes al
- Kalçanız sandalyeye yavaşça dokunacak biçimde sandalyeye oturun. Uyluk kaslarınız hala çalışıyor
- Artık, hareketi başlatan birebir kas kümesi ile yavaşça ayağa kalkın
- Diz takviyesini almayın
- Bir duvara dönük geniş sumo çömelme konumunda durun
- Rahatça yapabildiğiniz kadar aşağı çömelin
- Kollarınızı gergin tutun. Gerekirse, istikrar için avuç içlerinizi duvara yerleştirebilirsiniz lakin duvara yaslanmayın
- Çömelme durumundayken, orada tutun ve pelvik kaslarınızı kasın (sanki idrarı tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi)
- Mümkünse düşük kalabilir ve pelvik kasları birkaç sefer kasıp gevşetebilirsiniz. Bu tıpkı vakitte karnı geri çekecek ve hür bırakacaktır.
- Artık yavaşça yüksel
- Bunu yapmak için bir sandalyenin gerisinden da dayanak alabilirsiniz.
- Duvar çömelme idmanı için pürüzsüz ve kaygan bir duvar yahut pilates topu ile yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı duvardan uzakta ve omuz genişliğinde tutun
- Kolay kayması için topu duvarla sırtınız ortasında tutabilir yahut direkt duvara yaslayabilirsiniz.
- Artık yavaşça dizlerinizi öne yanlışsız bükün, ardınıza yaslanın ve aşağı gerçek kaymaya başlayın
- Derin bir nefes alabilir ve yavaşça nefes verebilirsiniz
- Dizleriniz üzerinde en az baskı ile rahat olduğunuz kadar alçakta çömelin
- Uzanmış kollar istikrar sağlayacaktır. Onları dizlerinin üzerinde de tutabilirsin.
- Artık duvara yahut topa yaslanırken yavaşça üst gerçek kaydırın.
Hamilelik sırasında çömelmek için bilmeniz gereken kimi kontrendikasyonlar vardır. Kendi başınıza çömelmeye başlamadan evvel hekiminize danışmak en uygun fikirdir.
Hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağını merak ediyorsanız, evvel inançlı olup olmadığını sormak daha düzgündür.
İnternette size yardımcı olacak kâfi bilgi var lakin hekiminiz onay vermediği ve avantajları size açıklamadığı sürece riskler olabilir. Bilhassa, bir çömelme antrenmanı sırasında, üst bedenin tekrar tekrar bükülmesini ve düzeltilmesini içeren duruş, bel ağrısı ile bağlantılı bir bel rahatsızlığı için kıymetli bir risk faktörü haline gelebilir, düşük yahut hatta erken doğum ile sonuçlanabilir.
Aşağıdakilerden rastgele biriyle karşılaşırsanız rastgele bir idman tavsiye edilmez:
- Kardiyovasküler, sistemik ve teneffüs hastalıkları
- Denetimsiz hipertansiyon, diyabet yahut tiroid hastalığı
- Yırtılmış membranlar yahut erken doğum
- 1. trimesterden sonra kalıcı kanama
- Yetersiz serviks
- Hamileliğe bağlı şiddetli hipertansiyon
- Çoğul gebelik (üçüz vb.)
- Zayıf fetal büyüme
Evet. Gebeyken idman yapmak inançlıdır, lakin kaideler ve şartlar uygulanarak – gerçek vakitte gerçek ölçüde yapılan gerçek idman çeşidi. Dilerseniz bir evvelki yazımızda Gebeyken Kaçınmanız Gereken 9 İdman göz atabilirsiniz.
Gebelikte Squat Yaparken yahut Öbür İdmanlar Yaparken Alınacak Tedbirler
Bu alandaki çeşitli mesleksel kuruluşlar ve tanınmış araştırmacılar, hamilelik boyunca antrenman yapmak için kılavuzlar yayınladılar. Hammer ve arkadaşları tarafından perinatal eğitim mecmuasında yayımlandığı üzere, hamilelikte inançlı bir formda squat yapmak için kimi ipuçları.
- İştirakten evvel tıbbi müsaade alın. (doktor onayı)
- İdman reçetesi şahsa özel olmalıdır.
- Tertipli hafif ila orta dereceli antrenman rutinleri, aralıklı aktivitelere tercih edilir.
- Daha evvel hareketsiz durumdaysanız, idman yoğunluğunu ve müddetini kademeli olarak artırın.
- 155 b / dakikaya kadar bir azamî kalp atış suratı limiti önerilir, lakin bundan daha yüksek yoğunluk düzeyleri şahsa nazaran reçete edilebilir.
- Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, düşük tesirli aerobik ve esneme önerilen aktivitelerdir.
- 4. aydan sonra sırtüstü konumda idman yapmayın. Uzun müddet hareketsiz durmayın.
- Yorgun olduğunuzda antrenman yapmayı bırakın ve kasıtlı olarak yorgunluk noktasına ulaşmayın. Bol bol dinlenin.
- İstikrar kaybına neden olabilecek idmanlar yapmayın.
- Antrenmandan evvel, idman sırasında ve sonrasında günde 150-300 kalori daha yiyin ve bol ölçüde sıvı için. Kas glikojen depolarının yerini alacak kompleks karbonhidratları vurgulayın.
- Hava sıcak, nemli yahut ateşli olduğunda idman yapmayın. Serin ve havalandırmaya müsaade veren giysiler giyin.
- 3. trimesterde sıçrayan, sarsıntılı hareketler evvel azaltılmalı ve akabinde kaçınılmalıdır.
- Yüksek irtifa aktivitelerinden ve tüplü dalıştan kaçının.
- Rekabetçi sporlara iştirak, risk kabul edilirse hamileliğin birinci 16 haftasında kabul edilebilir, lakin daha sonra temas sporlarından kaçınılmalıdır.
- Gücü geliştirmek yahut sürdürmek için hafif ila orta tartıların kaldırılması teşvik edilir, fakat valsalva hareketinden kaçınılmalıdır.
Hamilelikte Squat Ne Vakit Yapılmamalıdır?
Hamileliğiniz sırasında çömelmenin tavsiye edilmediği birkaç durum vardır. Örneğin, bebek en uygun durumda değilse, yani bebeğin alt kısmı birinci olarak bebek makat durumundayken kendini gösterir, bu da onu pelvise gerçek daha derin iter. Çömelmeye devam etmeden evvel bebeğinizi en uygun konuma getirebilirsiniz.
Öbür örnekler ortasında çömelme sırasında ağrı vardır. Çömelme sırasında bir cins rahatsızlık hissediyorsanız, tekniğinizi tahlil ettirmeniz yahut öbür bir teknik seçmeniz en güzelidir.
Bu nedenle daha pürüzsüz, daha kolay doğum sağlamak isteyenler için hamilelikte çömelme önerilmektedir. Lakin bedeninizin ve sizin buna hazır olup olmadığınızı teyit etmek için tedbirlerin alınması gerekir.