Hipertansiyon lulara Dash Diyeti
Doğru besinleri içten miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz Her gıda vücudumuz için zorunlu olan birbirinden farklı unsurları içerir Eğer dürüst besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacı olan beslenme öğeleri sağlandığı gibi bir takım sağlık sorunlarının çözümüne de yardımcı olunabilir: Dürüst beslenerek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz
Son 5 yıldır ABD'de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH kadar da onaylanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım ’ ’ örneği bir besin biçimi ile (DASHDietary Approach to Stop Hypertension) kan basıncını düşürmede başarılı olunabileceği anlaşılmaktadır Bu perhiz yüksek kan basıncı sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır
DASH diyetinin esas yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır Bu diyetle yüksek tansiyon; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktörlerden egemen olarak düşmektedir Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir Orta düzeyde protein ihtiva eder
KOLESTEROLÜ DE AZALTIYOR
DASH diyeti sadece kan basıncını yok kolesterolü de düşürmektedir American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir çalışmada DASH diyeti ile LDL'nin (fena kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir Çoğu gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün de düştüğünü göstermektedir Bilhassa ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve bedensel aktivite arttırımı yapılmasa bile ahenkli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki tansiyon ve LDL kolesterol yüksekliği ile etkin bir uğraş sağlayabilmektedir Tuzlu kısıtlaması ile açıklama edilmek istenen jurnal sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır DASH diyeti uygularken içki kullanmamalı, en fazla 12 kadeh kırmızı şarapla sınırlamalısınız
DASH diyeti ile günde sıradan 2000 kalori alınmaktadır Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha eksik ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir tansiyon yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü ayarlanarak günlük kalori alımı 14001500 kalori civarında tutulabilir DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer uyumlu egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve tansiyon kontrolü daha da kolaylaşacaktır
HATIRLAYIN
Hap almadan da kan basıncınızı düşürebilirsiniz
Kilo verin
Daha çok alıştırma yapın
Içki tüketiminizi azaltın
Tuzu sınırlayın
Potasyumu arttırın
Gerginlik düzeyinizi düşürün
Sigarayı bırakın
Daha fazla balık yiyin
HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN
Sarmısak (Garlic)
Coenyzme Q10
CalciumMagnesium
Hawthorn
Fish oil
HİPERTANSİYONDAN KORKMAYIN
Unutmamalısınız! kan basıncı yüksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en kayda değer sorunlardan biridir Herhangi bir bulgu vermeden kalbinizde, böbreklerinizde, gözlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri dönüşü olmayan zararlara sebep olabilir Yüksek kan basıncına tabi belirtiler ortaya çıktığında (yürek yetmezliği, felçler, göz kanamaları, böbrek yetmezliği) şimdiden iş işten geçmiş olabilir bu nedenle kan basıncınızı özenle izleyiniz Doktorunuzun uyarılarını mutlaka dikkate alınız Hipertansiyon teftiş edilebilen bir hastalıktır
MISAL DASH DİYETİ
SABAHLEYIN KAHVALTISI
1 çay bardağı portakal suyu
1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği
1 orta doruk muz
Özgür miktarda çiğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vb 1 nehir kaşığı zeytinyağı konabilir)
1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı reçelli)
ÖĞLE YEMEĞİ
Tavuklu salata (tavuğun göğüs etinden yapılmış olmalı)
Ham sebze (34 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul)
1 su bardağı yağsız yoğurt
1 dilim kepek ekmeği
1 orta tepe elma
AKŞAM YEMEĞİ
1 adet büyük doruk ızgara balık
4 yemek yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav veya entegre makarna
Haşlanmış brokoli ve domates
Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)
1 dilim kepek ekmeği
2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun
ARALAR
1 meyve veya 4 adet kuru kayısı ya da girift tuzsuz kuruyemiş (12 su bardağı)
1 MEYVE NE OLABİLİR?
1 minik zirve elma
3 adet kayısı
1 orta tepe muz
12 orta boy greyfurt ya da 1 orta irtifa portakal
14 adet vişne
1 büyük doruk mandalina
15 kocaman üzüm
12 adet çilek
5 adet erik
1 orta tepe armut
18 orta boy kavun ya da karpuz
DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?
Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir 1 nehir kaşığı zeytinyağı eklenebilir Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır
Yemeğinizi minik lokmalar halinde yiyin
Pilav, sebze gibi karbonhidratları belli başlı yemeğinizle benzer tabağa koyun
Eti tek parça halinde tabağınıza koyun
Aralarda ya da tatlı yapımında kullanmak için meyveleri veya düşük yağlı, düşük kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi)
*
Doğru besinleri içten miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz Her gıda vücudumuz için zorunlu olan birbirinden farklı unsurları içerir Eğer dürüst besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacı olan beslenme öğeleri sağlandığı gibi bir takım sağlık sorunlarının çözümüne de yardımcı olunabilir: Dürüst beslenerek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz
Son 5 yıldır ABD'de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH kadar da onaylanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım ’ ’ örneği bir besin biçimi ile (DASHDietary Approach to Stop Hypertension) kan basıncını düşürmede başarılı olunabileceği anlaşılmaktadır Bu perhiz yüksek kan basıncı sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır
DASH diyetinin esas yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır Bu diyetle yüksek tansiyon; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktörlerden egemen olarak düşmektedir Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir Orta düzeyde protein ihtiva eder
KOLESTEROLÜ DE AZALTIYOR
DASH diyeti sadece kan basıncını yok kolesterolü de düşürmektedir American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir çalışmada DASH diyeti ile LDL'nin (fena kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir Çoğu gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün de düştüğünü göstermektedir Bilhassa ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve bedensel aktivite arttırımı yapılmasa bile ahenkli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki tansiyon ve LDL kolesterol yüksekliği ile etkin bir uğraş sağlayabilmektedir Tuzlu kısıtlaması ile açıklama edilmek istenen jurnal sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır DASH diyeti uygularken içki kullanmamalı, en fazla 12 kadeh kırmızı şarapla sınırlamalısınız
DASH diyeti ile günde sıradan 2000 kalori alınmaktadır Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha eksik ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir tansiyon yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü ayarlanarak günlük kalori alımı 14001500 kalori civarında tutulabilir DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer uyumlu egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve tansiyon kontrolü daha da kolaylaşacaktır
HATIRLAYIN
Hap almadan da kan basıncınızı düşürebilirsiniz
Kilo verin
Daha çok alıştırma yapın
Içki tüketiminizi azaltın
Tuzu sınırlayın
Potasyumu arttırın
Gerginlik düzeyinizi düşürün
Sigarayı bırakın
Daha fazla balık yiyin
HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN
Sarmısak (Garlic)
Coenyzme Q10
CalciumMagnesium
Hawthorn
Fish oil
HİPERTANSİYONDAN KORKMAYIN
Unutmamalısınız! kan basıncı yüksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en kayda değer sorunlardan biridir Herhangi bir bulgu vermeden kalbinizde, böbreklerinizde, gözlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri dönüşü olmayan zararlara sebep olabilir Yüksek kan basıncına tabi belirtiler ortaya çıktığında (yürek yetmezliği, felçler, göz kanamaları, böbrek yetmezliği) şimdiden iş işten geçmiş olabilir bu nedenle kan basıncınızı özenle izleyiniz Doktorunuzun uyarılarını mutlaka dikkate alınız Hipertansiyon teftiş edilebilen bir hastalıktır
MISAL DASH DİYETİ
SABAHLEYIN KAHVALTISI
1 çay bardağı portakal suyu
1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği
1 orta doruk muz
Özgür miktarda çiğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vb 1 nehir kaşığı zeytinyağı konabilir)
1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı reçelli)
ÖĞLE YEMEĞİ
Tavuklu salata (tavuğun göğüs etinden yapılmış olmalı)
Ham sebze (34 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul)
1 su bardağı yağsız yoğurt
1 dilim kepek ekmeği
1 orta tepe elma
AKŞAM YEMEĞİ
1 adet büyük doruk ızgara balık
4 yemek yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav veya entegre makarna
Haşlanmış brokoli ve domates
Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)
1 dilim kepek ekmeği
2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun
ARALAR
1 meyve veya 4 adet kuru kayısı ya da girift tuzsuz kuruyemiş (12 su bardağı)
1 MEYVE NE OLABİLİR?
1 minik zirve elma
3 adet kayısı
1 orta tepe muz
12 orta boy greyfurt ya da 1 orta irtifa portakal
14 adet vişne
1 büyük doruk mandalina
15 kocaman üzüm
12 adet çilek
5 adet erik
1 orta tepe armut
18 orta boy kavun ya da karpuz
DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?
Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir 1 nehir kaşığı zeytinyağı eklenebilir Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır
Yemeğinizi minik lokmalar halinde yiyin
Pilav, sebze gibi karbonhidratları belli başlı yemeğinizle benzer tabağa koyun
Eti tek parça halinde tabağınıza koyun
Aralarda ya da tatlı yapımında kullanmak için meyveleri veya düşük yağlı, düşük kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi)
*