KALÇA EGZERSİZLERİ
Ast Kalçayı Çalıştırma Hareketi
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir
Kullanım: Yanlamasına uzanın Attaki
bacağınızı bükün Tepede kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın Her seri sonunda but
değiştirin
Egzersizi yaparken:
bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı şiddetle sıkın,
bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
kuvvet harcadığınız aşamada nefes verin
Kalça Sıkılaştırma Hareketi
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı bükerek yukarı dürüst kaldırın
Her çabuk sonunda but değiştirin
Egzersizi yaparken:
topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
sırtınızı iyice düz tutun,
kalçanızı en fazla oranda sıkın,
bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
gövdenizi çevirmeyin,
zorlama harcarken nefes verin
Kalça ve Bacakları Geliştirme Hareketi
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir Yüksek kalori harcanmasını sağlar
Tatbik: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın) Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere dürüst götürürken, kalça ve önde duran bacağınız aralarında tepede olan bir açı oluşturmaya çalışın Her seri sonunda bacak
değiştirin
Egzersizi yaparken:
öne yok de zemine doğru gitmek için arkadaki bacağınız üzerinde yaylanın,
karın kaslarınızı kasın,
arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
dizinizi yere koymayın
Kalçayı Güçlendirme Hareketi
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir
Dilekçe: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, bacak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın
Egzersizi yaparken:
sırtınızın üstteki kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
kaldırma esnasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
her tekrardan sonradan değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
şiddet harcarken nefes verin
Arkadaki Kalça Kaslarını Çalıştırma hareketi
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir
Kullanım: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı dürüst kaldırın Her süratli sonunda ayak değiştirin
Egzersizi yaparken:
sırtınızı muhtemel olduğu değin düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın
Egzersizi yaparken:
bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
gövdenizi çevirmeyin,
dizlerinizi açmayın,
güç harcarken nefes verin *
Ast Kalçayı Çalıştırma Hareketi
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir
Kullanım: Yanlamasına uzanın Attaki
bacağınızı bükün Tepede kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın Her seri sonunda but
değiştirin
Egzersizi yaparken:
bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı şiddetle sıkın,
bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
kuvvet harcadığınız aşamada nefes verin
Kalça Sıkılaştırma Hareketi
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı bükerek yukarı dürüst kaldırın
Her çabuk sonunda but değiştirin
Egzersizi yaparken:
topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
sırtınızı iyice düz tutun,
kalçanızı en fazla oranda sıkın,
bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
gövdenizi çevirmeyin,
zorlama harcarken nefes verin
Kalça ve Bacakları Geliştirme Hareketi
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir Yüksek kalori harcanmasını sağlar
Tatbik: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın) Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere dürüst götürürken, kalça ve önde duran bacağınız aralarında tepede olan bir açı oluşturmaya çalışın Her seri sonunda bacak
değiştirin
Egzersizi yaparken:
öne yok de zemine doğru gitmek için arkadaki bacağınız üzerinde yaylanın,
karın kaslarınızı kasın,
arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
dizinizi yere koymayın
Kalçayı Güçlendirme Hareketi
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir
Dilekçe: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, bacak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın
Egzersizi yaparken:
sırtınızın üstteki kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
kaldırma esnasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
her tekrardan sonradan değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
şiddet harcarken nefes verin
Arkadaki Kalça Kaslarını Çalıştırma hareketi
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir
Kullanım: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı dürüst kaldırın Her süratli sonunda ayak değiştirin
Egzersizi yaparken:
sırtınızı muhtemel olduğu değin düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın
Egzersizi yaparken:
bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
gövdenizi çevirmeyin,
dizlerinizi açmayın,
güç harcarken nefes verin *