Sporun sağlığımız açısından etkileri hakkında bilgi verebilir misiniz?
Sporu, fiziksel ve ruhsal sağlığımıza faydası olan, sosyal ilişkilere katkısı olan tüm fiziksel aktiviteler ve egzersizler olarak tanımlayabiliriz. Bu tanıma, tek başına veya diğer insanlarla beraber yapılan, organize veya değil, eğlence amaçlı veya zorunlu bütün fiziksel aktiviteler dahil edilebilir.
Düzenli egzersiz veya spor sağlıklı hayat tarzının önemli bir parçasıdır. Fiziksel olarak aktif olan insanların daha sağlıklı ve uzun yaşamaları beklenir. Spor sadece fiziksel olarak zinde olmamızı sağlamaz, bunun yanında ruhsal sağlığımıza ve genel olarak kendimizi iyi hissetmemiz açısından da faydalıdır. Sporun bu faydalı etkileri sadece genç ve sağlıklı insanlar için değil, çocuklar, yaşlılar, kronik hastalığı olanlar ve hamileler içinde geçerlidir. Günümüzde insanların fiziksel aktiviteye dayalı işlerin azalması, düzenli olarak taşıt ve asansör kullanımı ve dolayısıyla yürümenin azalması, fiziksel aktiviteye dayalı zaman geçirme araçları yerine televizyon ve internet gibi aktivitelerle daha çok meşgul olmaları gibi sebeplerle giderek daha çok insan sedanter hayat denilen hareketsiz hayat tarzında yaşamaktadır.
Sporun koroner kalp hastalığı, diabet gibi birçok hastalık riskini azaltmanın yanı sıra çok sayıda daha genel sağlık yararı gösterilmiştir. En başta, düzenli fiziksel aktivite kasların, kemiklerin, eklemlerin ve kardiyovasküler sistemin yapısını ve faaliyetlerini koruyarak yaşam kalitesini arttırır. Düzenli eksersiz, birçok hastalık için risk oluşturan ve modern hayat tarzı ile giderek yaygınlığı artan obesiteye karşı ideal vücut ağırlığının korunmasında en önemli faktörlerden biridir.
Koroner arter hastalığı ve inme gibi kardiyovasküler hastalıkların riskinin azalması ve bu hastalıklar ortaya çıktıktan sonra ilerleme hızının yavaşlatılması ve komplikasyonlarının azaltılması açısından düzenli egzersizin faydası oldukça iyi bilinmektedir. Bunun yanında düzenli spor, yaşlılarda sık görülen osteoporoz (kemik erimesi) ve osteoartrit hastalıklarının gelişmesini ve şikayetlerini azaltabilir. Özellikle yaşlı kadınlarda kemik yoğunluğunu arttırdığı gösterilmiştir. Kemik kırıkları ve eklem yırtıkları düzenli egzersiz yapanlarda daha az görülmektedir. Ayrıca, bel fıtığı gibi sebeplere bağlı bel ve sırt ağrıları azalmaktadır. Belli tip kanserler, özellikle meme ve kalın bağırsak kanserinin fiziksel olarak aktif insanlarda daha az ortaya çıkmaktadır. Hatta fiziksel aktivitenin rahim ve akciğer kanserine karşı koruyucu olabileceğini gösteren bilimsel çalışmalar vardır. Obesite ile ilişkili olarak giderek artan tip 2 diabet hastalığının hem engellenmesinde hem de ortaya çıktıktan sonra daha kolay kontrolünde ve komplikasyonlarının azaltılmasında belki ilaçlar kadar faydalı olabilir. Diabet hastalığı gibi koroner kalp hastalığı için risk faktörü olan hipertansiyon ve kan yağlarının artması ile kendini gösteren hiperlipidemi hastalıklarında da benzer faydaları gösterilmiştir.
Bu çok kısaca özetlediğimiz bilinen fiziksel faydalarının yanında ruh sağlığı açısından da faydalıdır. Düzenli spor yapanlarda depresyon daha az görülmekte ve tedavi daha kolay olmaktadır. Fobi, panik atak veya stres gibi endişe kaynaklı bozuklukları olanlarda da faydalı etkiler izlenmiştir. Özellikle yaşlılarda ve çocuklarda beyin fonksiyonlarında düzelme yönünden faydalı olduğu düşünülmektedir.
Kalp sağlığı için sporun önemi nedir?
Dünyada hem erkekler hem de kadınlar için en önemli ölüm sebepleri olan koroner arter hastalığı ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar açısından düzenli egzersiz veya sporun hem engellenmeleri hem de ortaya çıktıktan sonra etkilerinin azaltılması ve hayatın uzatılması için büyük faydası olduğu birçok bilimsel çalışmada gösterilmiştir. Koroner arter hastalığı, ateroskleroz dediğimiz, kalbi besleyen koroner damarların iç yüzünde giderek yağ ve plak oluşumu ve sonrasında giderek büyümesi sürecine bağlı kalp kasına yeterli kan gitmemesi sebebiyle ortaya çıkar. Bu hastalığın ortaya çıkış riskini artırdığı iyi bilinen geleneksel risk faktörleri, ileri yaş, erkek cinsiyet, sigara kullanımı, hipertansiyon, diabet, hiperlipidemi hastalıklarıdır. Yine bunlarla ilişkili olan sağlıksız beslenme, obesite ve hareketsiz hayatta risk faktörleri arasında sayılabilir. Düzenli egzersizin bu risk faktörlerinin düzeltilebilir olan hemen hepsi üzerinde faydalı etkisi olmaktadır. Düzenli egzersizin sigarayı bırakma ihtimalini arttırdığı ve kolaylaştırdığı bilinmektedir. Yine bu risk faktörlerinden hipertansiyonun ortaya çıkışını geciktirdiği, hipertansiyonu olanların %75’inde kan basıncını azalttığı gösterilmiştir. Bu kan basıncını azaltma etkisi spor yapıldığında ortaya çıkmakta ve etkisi hipertansiyon ilaçlarının kan basıncı düşürme etkisine yaklaşmakta, bu ilaçlara ihtiyacı azaltmaktadır. Bunların yanında, düzenli egzersiz koroner arter hastalığı için risk oluşturan, kötü kolesterol denilen LDL kolesterolü azalmasına ve iyi kolesterol denilen ve bu hastalık için koruyucu olan HDL kolesterolün artmasında etkilidir. Obesite ile yakın ilişkisi olan tip 2 diabet hastalığının hem ortaya çıkışını geciktirme hem de ortaya çıktıktan sonra kan şekerinin normal seviyede tutulması için düzenli egzersizi de içeren hayat tarzı değişiklikleri faydalı olmaktadır. Aterosklerozun erken çocukluk döneminde başladığını gösteren bulgular vardır, dolayısıyla önlenmesi ve ilerleyişinin yavaşlatılması için önlemler erken yaşlarda başlanması daha etkilidir. Günümüzde daha sık görülen çocukluk döneminde hareketsiz hayat ve sonucunda obesiteye bağlı ilerleyen yaşlarda daha sık koroner arter hastalığı geliştiğini gösteren bilimsel çalışmalar ortaya çıkmaktadır. Bunun için düzenli egzersizi de içeren sağlıklı hayat tarzının çocukluk döneminde başlatılması ve yerleşmesi önemlidir. Koroner arter hastalığı sonrası hastalığın ilerlemesi ve kalp krizi ve ritim bozukluğu gibi etkilerinin ortaya çıkmasını engellemek için de düzenli spor faydalıdır.
Bunların yanında, gerek koroner arter hastalığına bağlı gelişen kalp krizi sonrası, gerekse kalp kapağı hastalıklarına veya ailesel hastalıklara bağlı gelişen kalp yetersizliğinde düzenli egsersiz hem hayat kalitesini hem de beklenen hayat süresini arttırmaktadır.
Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında düzenli spor kalbimizi sağlıklı tutmak için gerekli olduğu ve bunun erken yaşlardan itibaren hayat tarzı haline getirilmesi gerektiği açıktır.
Düzenli spor yapan kişilerin daha az kalp hastalığına yakalandığı doğru mudur?
Bilimsel çalışmalar kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölümlerin yaklaşık %40’nın yetersiz fiziksel aktivite ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir. Modern hayatın getirdiği bu hareketsiz hayat tarzı, birbirleriyle bağlantılı olarak obesite, stres, artmış kan basıncı üzerinden kardiyovasküler hastalık gelişim ihtimalini arttırmakta veya daha erken yaşlara çekmektedir. Diğer risk faktörleri olan yine hareketsiz hayat tarzı ile ilişkili diabet, sigara kullanımı, artmış kan kolesterolü de buna katkıda bulunmaktadır. Fiziksel olarak aktif, spor yapan bir insana göre hareketsiz yaşayan bir insanda koroner kalp hastalığı riski iki katına çıkmaktadır. Sadece düzenli yürümek gibi hafif egzersizlerle bile koroner arter hastalığına bağlı ölümler %14 azaltılabileceği düşünülmektedir. Şu anda bilimsel kılavuzlarda haftanın en az 4 günü tercihan her gün en az 30 dakika, hızlı yürüme gibi orta derecede yoğun fiziksel egzersiz önerilmektedir. Ancak, yapılan çalışmalarda Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkinlerin sadece yaklaşık %25-30’unun bu seviyede düzenli spor yaptığını göstermektedir. Bu seviye muhtemelen Türkiye için daha da düşüktür.
Spor yaparak stresle mücadele etmek mümkündür?
Bilimsel çalışmalar sporun hem kısa dönem hem de uzun dönemde psikolojik düzelmeye ve rahatlamaya katkıda bulunduğunu göstermektedir. Bu etkiler; ruh halindeki pozitif düzelme, kendine güven ve kendine dikkatin artması, depresyon ve endişe gibi duyguların azalması, gerilimin azalması, dikkatin ve berrak düşünme kapasitesinde artış, artmış enerji hissi, günlük işlerde olumlu yaklaşım, egzersiz ve sosyal ilişkilerle hayattan alınan zevkin artışı, uykusuzluğun azalması, uyku kalitesinde artış ve sonuçta çeşitli stres göstergelerinde azalma olarak özetlenebilir. Bu psikolojik etkiler her yaş için ve her iki cinsiyet için de geçerlidir. Dolayısıyla, düzenli sporun, kalp hastalıkları da dahil birçok hastalık için risk oluşturduğu düşünülen stresle mücadelede çok önemli bir yeri vardır.
Sağlıklı bir kalp için ideal spor alanı hangisidir?
Şu anda bilimsel kılavuzlarda sağlıklı bir hayat tarzı için, kalp hastaları da dahil, haftanın en az 4 günü tercihan her gün en az 30 dakika, hızlı yürüme, bisiklete binme, yüzme gibi orta derecede yoğun fiziksel egzersiz önerilmektedir. Bunun yanında haftanın 2 günü gerilme egzersizleri de önerilmektedir. Ancak, yapılan çalışmalarda Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkinlerin sadece yaklaşık %25-30’unun bu seviyede düzenli spor yaptığını göstermektedir. Bu seviye muhtemelen Türkiye için daha da düşüktür. Daha düzensiz, gün içinde aralıklarla 10 dakikalık kısa egzersizlerin bile faydalı olduğunu gösterilmiştir. Sonuçta tamamen hareketsiz hayat tarzına göre ev işleri gibi basit egzersizler bile faydalıdır. Yeterli egzersiz düzeyi sağlandıktan sonra yapılan spor veya egzersiz şeklinin önemi azdır. Bu tercihe göre değişebilir, grup halinde yapılan ve sosyal içeriği olan veya zevk alınan sporlar düzenli devam etmesi açısından daha faydalı olabilir. Özellikle ilerleyen yaşlarla ortaya çıkan osteartrit dediğimiz dejeneratif eklem hastalıklarında kısa dönemde şikayetleri artırabileceği göz önüne alınmalı, bu hastalarda yüzme gibi eklemler üzerindeki yükü azaltan egzersizler tercih edilmelidir. Yine, spor yaralanmaları, özellikle kemik erimesi olan hastalarda, travmalara bağlı kemik kırılmaları açısından dikkatli olunmalıdır.
Ağır spor yapmak kalbe zarar verebilir mi?
Profosyonel sporcu seviyesinde yapılan yoğun eksersizler kalpte geçici değişikliklere sebep olabilir ancak düzenli yapılan yoğun egzersizin bile kalp yönünden herhangi bir zararlı etkisi bilinmemektedir. Ancak, uzun süre hareketsiz hayattan sonra birden başlayan çok yoğun ve düzensiz egzersiz veya fiziksel aktivite zararlı olabilir. Bu durumda, yetişkinlerde yoğun eksersiz sonrası kalp krizi riskinin arttığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Dolayısıyla, uzun süredir hareketsiz yaşayan ve kalp hastalığı bulunması ihtimali olanların, özellikle yaşlıların, düzenli spora başlamadan önce kalp yönünden incelemeden geçmeleri, egsersiz düzeyini yavaş şekilde yükseltmeleri ve aşırı eksersizden sakınmaları önerilir. Bunlar dışında, spor karşılaşmalarında nadir de olsa, özellikle çocuk ve gençlerde ailesel hastalıklara ve yetişkinlerde kapak ve damar hastalıklarına bağlı, kalpte ritim bozuklukları ve kalbe bağlı ölümler olabilir. Bu yönden, gençlerin ve çocukların da yoğun fiziksel efor gerektiren sporlara başlamadan genel kontrolden geçmeleri uygundur.