Günümüzde beslenme üslubu değişikliği, hareketsiz ömür ve ağır gerilim yüzünden kalbimiz ve damarlarımız eskisi kadar sağlam değil. Anaların hamilelik devrinde maruz kaldıkları kimyasallar, zayıf beslenme, radyasyon yüzünden doğumsal kalp marazlarının orantısı da son yıllarda çok büyük bir artış göstermektedir. Hal bu türlü olunca bizim için en kıymetli organ olan kalbin ve onu besleyen damar yapısının sıhhatini korumak daha bir kıymet kazanmış durumda.
Kalbimizi ve tabiki damarlarımızı neler tehdit ediyor evvel onlara bir bakalım.
Obezite : Yerkürede son donelere nazaran 400 milyon obez, 1,4 milyar çokça kilolu varken, Türkiye’ de obezite yetişkinlerde % 30,3 , 0 – 5 yaşta % 8,5 , 6 – 18 yaşta % 8,2 ye gelmiştir. Obeziteyle bir arada bel etrafının arttığı, kan glikoz seviyesinin yükseldiği, hipertansiyona yatkınlığın arttığı, kan LDL kolesterolün yükselip, HDL kolesterolün düştüğü göz önüne alınırsa obezite kalp damar sıhhatini bozmada mutlaka 1. sırayı hak ediyor. Artan kilo ile birlikte kalbe binen yükün de artışı kalp sıhhatini olumsuz tarafta etkilemektedir.
Yanlış beslenme : Gelişen azık dalında maatteessüf en çok gelişen ve kendini büyüten fast food ve hazır azık kolu oldu. Fast food un söz manasının artık Avrupa’ da makûs beslenme olarak değiştirildiğini biliyor muydunuz ? Fast foodlarda ve hazır besinlerde kullanılan trans yağların damar tıkayıcı ve hasebiyle kalp sıhhatini bozucu tesiri kanıtlanmıştır. Yalnızca trans yağlar değil bu besinlerde kullanılan beğenilmeyen hammadde ve esirgeyici kimyasallar da kalp ve damar sıhhatini tehdit etmektedir. Fast foodların içerdiği yüksek kalori vücut tarafından yakılamadığı için yağ birikmesine ve dolaylı olarak obeziteye ve kalp hastalıklarına taban oluşturmaktadır. Yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı ve ya yüksek proteinli beslenme de kalp ve damar sıhhatini bozucu faktörlerdendir. Çok hazır azık ve tuz tüketimi de damar sertliğine sebep olarak kalp bunalımı riskini arttırır.
Hareketsiz ömür : Bir diyetisyen gözüyle yaptığım sıralamada hareketsizlik tekrar kalp ve damar sıhhatini tehdit eden en değerli faktörlerden biridir. Bilhassa yeni nesil, teknolojik gelişimler vakti doğduğu için bu mevzuda daha büyük bir tehdit altında. Kalp buhranı geçirme yaşının 13 – 14 yaşlara kadar indiğini düşünürsek durum hiç de göz gerisi edilebilir üzere görünmüyor. Uzun vade bilgisayar oyunu oynadığından hareket etmeyen bireylerde emboli atma vakalarına rastlamaktayız. Başkaca tekrar gün içindeki hareketimizin çok az olduğunu düşünürsek hareketsizliğin kalp ve damar kollayıcı olan HDL kolesterolü düşürmesi tekrar kalp sıhhatimizi olumsuz tesirler. Bir kompetan artık kişilerin hareketi U formunda diye bir tabir kullanmıştı. Konuttan asansörle aşağı inip, otomobille işine gelip, işyerinde asansörle ofisine çıkıp akşam tekrar tıpkı rutini gerçekleştiriyorlar. Düşününce ne kadar akıllıca olduğunu anlayabilirsiniz. Adım sayısı 5000’ in altının sedanter dediğimiz hareketsiz ömür olduğunu kabul ediyorken günlük adım sayısı 1000 – 2000 arasında olan kişi sayısı hiç de azımsanmayacak kadardır.
Hipertansiyon : Yüksek kan basıncı son devirlerde tekrar artış gösteren sıhhat sıkıntılarından biridir. En önemli sebeplerinden birinin hazır besinleri kullanmadaki artıştan ötürü çokça sodyum alımı olduğu düşünülebilir. Hipertansiyon damar sertliği ve damar tıkanıklıklarına sebep olmaktadır. Plakla tıkanmış damarlar kalp kasına kanın gereğince gitmesine köstek olarak kasların hasar görmesine, sonuç olarak da kalp buhranı ve kalp yetmezliklerine neden olmaktadır. Sistolik (büyük tansiyon) kan basıncındaki her 20mmHg lık ve diastolik (küçük tansiyon) kan basıncındaki 10mmHg lik artış koroner kalp illeti ve inmeye bağlı vefat nispetlerini iki kat artırmaktadır.
Sigara : Sigara içenlerde kalp bunalımı riski içmeyenlere orantıyla 2 – 5 kat daha ziyadedir. Kalp marazları risk faktörleri içinde sigara, değiştirilmesi ya da denetimi kolay olan faktörler arasındadır. Birinci sefer 1950’li yıllarda, sigara içenlerde akciğer kanserine yakalanma riskinin ziyade olmasının yanı sıra, koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskinin de yüksek olduğu konusu ortaya atılmıştır. Sigara içenlerde damar yapısı bozulur ve hengam içinde damar sertliği gelişir. Devirle bozulan damarlar kalbin beslenmesini bozacağından kalp buhranı geçirme riskini arttırır. Sigara içenlerde HDL seviyesi düşer, LDL yükselir. Sigara ile alınan karbonmonoksit ölçüsünün artması yeniden damar iç yüzeylerinin bozulmasına sebep olur. Yerkürenin değişik devletlerinde eş devirli olarak yapılan bir çalışmada sigara içenlerin kalp buhranı geçirme riskinin daha ziyade olduğu ve içilen sigara sayısının artması durumunda kalp bunalımı riskinin daha yükseldiği ortaya konmuştur. Bu çalışma sonuçlarına nazaran sigara içmemiş olanların riski 1 olarak kabul edildiğinde;
Sigara içmiş ve terk etmiş olanların riski 1,3
Günde 15 taneden az sigara içenlerin riski 2,0
Günde 15 – 24 tane sigara içenlerin riski 3,1
Günde 25 ve daha çok sigara içenlerin riski 4,9 kat artmış olarak bulunmuştur.
Sigara içmenin yanı sıra pasif içici olmanın da kalp buhranı riskini arttığı kanıtlanmıştır.
Gerilim : Gerilim yaşayan kimsede gözlenen kalp atışlarındaki hızlanma, kan basıncındaki artış, bir cins damar sertleşmesi olarak bilinen “aterosklerozis” marazının gelişmesinde hem öncü hem de ilerletici rol oynamaktadır. Öte yandan gerilim nedeniyle artan sigara ve alkol tüketimi de mevcut durumun daha da kötüleşmesine sebep olurken; kimi şahıslarda gerilimle artan kalori tüketimi, beraberinde metabolik sendrom ile diyabet marazı gelişim riskini de getirmektedir. Tıpkı vakitte mevcut kalp zayıflığı ve ritim bozukluklarının da kötüleşmesine ve tedaviye yanıtın azalmasına neden olan gerilimin hatunlar üzerindeki tesirleri erkeklerden daha önemli seyir göstermektedir.
Yaş : Erkeklerde 45 üstü, bayanlarda ise 55 üstü yaşlarda risk artmaya başlar. 65 yaş ve üstündekilerin % 80’ i koroner kalp marazından kaybedilir.
Cinsiyet : Erkeklerde koroner kalp marazı riski daha ziyadedir. Erkeklerde kalp bunalımı bayanlara nazaran daha erken yaşlarda görülür. Bayanlarda menapozdan sonra kalp marazından mevt orantısı artar. Bu bahisteki farkın sebebi bayanlardaki östrojen hormonunun damar kollayıcı tesirinden kaynaklandığı, erkeklerde ise Y kromozomunda oluşan bir anomali sonucu erkeklerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin arttığı düşünülmektedir.
Diyabet : Artık şeker marazı eşittir koroner kalp illeti olarak kabul edilmekte ve bu halde en yüksek risk kategorisine girmektedir. Şeker illeti denetiminde diyet ve egzersiz, ilaç tedavisinin yanında kıymetli rol oynamaktadır.
Aile hikayesi : 1. nokta akrabalarında ( ana, peder, kardeş ) kalp illeti görülenlerin illete yakalanma riski daha ziyadedir.
Bozulan kalp ve damar sıhhatimizi düzeltmek yahut kalp ve damar sıhhatimizi korumak için nasıl beslenmeli, neler yapmalıyız ?
Beslenmenizde yağı azaltın. Beslenmenizde yekun yağ tüketimi gücün %30’ unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler tıpkı hengamda vücudun muhtaçlığı olan sair besin öğelerini de içerdiği için yağa muhtaçlığımız vardır. Ama sıhhat açısından bakıldığında esirgeyici olması açısından diyette yağ ölçüsünü azaltmak yararlıdır. Diyetten yağı külliyen çıkarmak başta yağda eriyen vitaminlerin ( A,D,E,K ) vücuda alınmasını engellemek olmak üzere pek çok illeti beraberinde getirecektir. O yüzden yapılması gereken ziyade olan alımı azaltmaktır asla büsbütün yağ kullanmamak değildir.
Beslenmenizde doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar kan kolesterol seviyesini yükselten en değerli beslenme faktörüdür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük yekun gücün %7’sinden az tüketin. Bu günlük yekun yağ tüketiminin yaklaşık üçte biridir. Diyette yekun yağ ölçüsünün azaltılması, tıpkı vakitte doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır.
Doymuş yağlar mekanına doymamış yağları seçin. Çoklu doymamış yağlar günlük yekun gücün % 10’ unu, tekli doymamışlar yekun gücün % 15’ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı margarinlerin mahalline bitkisel likit yağların (zeytinyağı, mısırözü yağı, Ayçiçek yağı, fındık yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.
Diyetinizde kolesterolü sınırlayın. Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar illeti risk faktörleri varsa < 200 mg/ gün ) kalp sıhhatiniz açısından değerlidir. Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolün azaltılması kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak kafidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve et kolesterol içeren besinler olup birebir devranda vücudun gereksinimi olan birçok besin öğesini içermektedir. Karaciğer üzere kolesterol içeriği çok yüksek organ etlerinden uzak durun.
Posa tüketiminizi artırın. Posadan güçlü besinleri tüketmek, kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimi, haftada 2 sefer kurubaklagillerin tasarrufu, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketimi 25-30 g olmalıdır.
Daha çokça meyve ve zerzevat tüketin. Beta karoten, vitamin A ve vitamin C üzere antioksidan vitaminleri yüksek nispette içeren zerzevat ve meyvelerin tüketimini arttırın. Diyet kan kolesterol seviyesini düşürmede tek yol değildir. Vesair kimi hayat formunda değişiklikler de kalp marazı riskini azaltır.
Ülkü vücut yükünüzü koruyun /şişmansanız ülkü yükünüze ulaşın.
Fizikî aktivitenizi artırın. Kalp sıhhatiniz için nizamlı ve orta seviyede aktivite kıymetlidir. Faal hayat kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi olağanda meblağ, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, gerilimi denetim etmeye yardımcı olur, kuvvet harcayarak vücut yükünün denetim altında tutulmasını sağlar. Daha aktif aerobik aktivite kalp kasını düzgün çalıştırır ve kardiovasküler sistemin daha aktif çalışmasına yardım eder. Başkaca kendinizi güzel hissettirir. Günlük 30 dakika orta şiddette egzersiz ( yürüyüş, yüzme, hafif koşular vb.) kalp sıhhatinizi müdafaada kıymetlidir.
Şayet kan basıncınız yüksekse (hipertansiyon), denetim altınaalın Kimi besin ögeleri kan basıncını olumlu yada olumsuz istikamette etkilemektedir. Bunların en değerlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyumdur.
Sodyum: Sodyum sıhhat için gereklidir ve yerinde, sıradan ölçüde alınırsa vücuttaki likit istikrarını düzenler. Çokça ölçüde alınması kan basıncının yükselmesine neden olur. Diyette sodyumun en kıymetli kaynağı sofra tuzu (sodyum klorür) ve işlenmiş besinlerdir. Araştırmalar ziyade tuz alımının hipertansiyon sıklığında faal olduğunu göstermektedir. Sofra tuzu içerisinde bulunan klorür sodyumun tesirini arttırmaktadır.
Kalsiyum: Kalsiyum tüketiminin zayıflığı hipertansiyon riskini arttırmaktadır. Süt ve süt eserleri kalsiyumun en uygun kaynaklarıdır.
Potasyum: Kan basıncı, potasyum alımı ile karşıt tarafta ilintilidir. Sebze-meyve üzere potasyumdan varlıklı besinlerin tüketiminin artırılması hipertansiyonun denetim altına alınmasına yardımcı olur.
Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi üzerinde tesiri vardır. Hipertansiyonu olan bireylerde serum magnezyum seviyelerinin alışılagelmiş bireylere nazaran daha düşük olduğu bildirilmektedir.
Sigara içilmesine müsaade vermeyin. Sigara kalp damar hastalıklarında ani ölümlerde anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım suratını artırır. HDL-kolesterol seviyesini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp buhranına neden olur.
Gerilimi azaltın. Gerilim ile kardiyovasküler illetler arasındaki irtibat zayıf da olsa, gerilimi denetim etmek bilhassa gerilimle baş etmek için çok yemek yiyen yahut sigara içenler için kıymetlidir.
Alkolden uzak durun. Alkol ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir münasebet vardır. Bu nedenle alkol tüketimi önerilmemektedir. Alkolün hipertansif tesiri bayanlarda erkeklerden daha yüksektir.
Kalbimizi ve tabiki damarlarımızı neler tehdit ediyor evvel onlara bir bakalım.
Obezite : Yerkürede son donelere nazaran 400 milyon obez, 1,4 milyar çokça kilolu varken, Türkiye’ de obezite yetişkinlerde % 30,3 , 0 – 5 yaşta % 8,5 , 6 – 18 yaşta % 8,2 ye gelmiştir. Obeziteyle bir arada bel etrafının arttığı, kan glikoz seviyesinin yükseldiği, hipertansiyona yatkınlığın arttığı, kan LDL kolesterolün yükselip, HDL kolesterolün düştüğü göz önüne alınırsa obezite kalp damar sıhhatini bozmada mutlaka 1. sırayı hak ediyor. Artan kilo ile birlikte kalbe binen yükün de artışı kalp sıhhatini olumsuz tarafta etkilemektedir.
Yanlış beslenme : Gelişen azık dalında maatteessüf en çok gelişen ve kendini büyüten fast food ve hazır azık kolu oldu. Fast food un söz manasının artık Avrupa’ da makûs beslenme olarak değiştirildiğini biliyor muydunuz ? Fast foodlarda ve hazır besinlerde kullanılan trans yağların damar tıkayıcı ve hasebiyle kalp sıhhatini bozucu tesiri kanıtlanmıştır. Yalnızca trans yağlar değil bu besinlerde kullanılan beğenilmeyen hammadde ve esirgeyici kimyasallar da kalp ve damar sıhhatini tehdit etmektedir. Fast foodların içerdiği yüksek kalori vücut tarafından yakılamadığı için yağ birikmesine ve dolaylı olarak obeziteye ve kalp hastalıklarına taban oluşturmaktadır. Yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı ve ya yüksek proteinli beslenme de kalp ve damar sıhhatini bozucu faktörlerdendir. Çok hazır azık ve tuz tüketimi de damar sertliğine sebep olarak kalp bunalımı riskini arttırır.
Hareketsiz ömür : Bir diyetisyen gözüyle yaptığım sıralamada hareketsizlik tekrar kalp ve damar sıhhatini tehdit eden en değerli faktörlerden biridir. Bilhassa yeni nesil, teknolojik gelişimler vakti doğduğu için bu mevzuda daha büyük bir tehdit altında. Kalp buhranı geçirme yaşının 13 – 14 yaşlara kadar indiğini düşünürsek durum hiç de göz gerisi edilebilir üzere görünmüyor. Uzun vade bilgisayar oyunu oynadığından hareket etmeyen bireylerde emboli atma vakalarına rastlamaktayız. Başkaca tekrar gün içindeki hareketimizin çok az olduğunu düşünürsek hareketsizliğin kalp ve damar kollayıcı olan HDL kolesterolü düşürmesi tekrar kalp sıhhatimizi olumsuz tesirler. Bir kompetan artık kişilerin hareketi U formunda diye bir tabir kullanmıştı. Konuttan asansörle aşağı inip, otomobille işine gelip, işyerinde asansörle ofisine çıkıp akşam tekrar tıpkı rutini gerçekleştiriyorlar. Düşününce ne kadar akıllıca olduğunu anlayabilirsiniz. Adım sayısı 5000’ in altının sedanter dediğimiz hareketsiz ömür olduğunu kabul ediyorken günlük adım sayısı 1000 – 2000 arasında olan kişi sayısı hiç de azımsanmayacak kadardır.
Hipertansiyon : Yüksek kan basıncı son devirlerde tekrar artış gösteren sıhhat sıkıntılarından biridir. En önemli sebeplerinden birinin hazır besinleri kullanmadaki artıştan ötürü çokça sodyum alımı olduğu düşünülebilir. Hipertansiyon damar sertliği ve damar tıkanıklıklarına sebep olmaktadır. Plakla tıkanmış damarlar kalp kasına kanın gereğince gitmesine köstek olarak kasların hasar görmesine, sonuç olarak da kalp buhranı ve kalp yetmezliklerine neden olmaktadır. Sistolik (büyük tansiyon) kan basıncındaki her 20mmHg lık ve diastolik (küçük tansiyon) kan basıncındaki 10mmHg lik artış koroner kalp illeti ve inmeye bağlı vefat nispetlerini iki kat artırmaktadır.
Sigara : Sigara içenlerde kalp bunalımı riski içmeyenlere orantıyla 2 – 5 kat daha ziyadedir. Kalp marazları risk faktörleri içinde sigara, değiştirilmesi ya da denetimi kolay olan faktörler arasındadır. Birinci sefer 1950’li yıllarda, sigara içenlerde akciğer kanserine yakalanma riskinin ziyade olmasının yanı sıra, koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskinin de yüksek olduğu konusu ortaya atılmıştır. Sigara içenlerde damar yapısı bozulur ve hengam içinde damar sertliği gelişir. Devirle bozulan damarlar kalbin beslenmesini bozacağından kalp buhranı geçirme riskini arttırır. Sigara içenlerde HDL seviyesi düşer, LDL yükselir. Sigara ile alınan karbonmonoksit ölçüsünün artması yeniden damar iç yüzeylerinin bozulmasına sebep olur. Yerkürenin değişik devletlerinde eş devirli olarak yapılan bir çalışmada sigara içenlerin kalp buhranı geçirme riskinin daha ziyade olduğu ve içilen sigara sayısının artması durumunda kalp bunalımı riskinin daha yükseldiği ortaya konmuştur. Bu çalışma sonuçlarına nazaran sigara içmemiş olanların riski 1 olarak kabul edildiğinde;
Sigara içmiş ve terk etmiş olanların riski 1,3
Günde 15 taneden az sigara içenlerin riski 2,0
Günde 15 – 24 tane sigara içenlerin riski 3,1
Günde 25 ve daha çok sigara içenlerin riski 4,9 kat artmış olarak bulunmuştur.
Sigara içmenin yanı sıra pasif içici olmanın da kalp buhranı riskini arttığı kanıtlanmıştır.
Gerilim : Gerilim yaşayan kimsede gözlenen kalp atışlarındaki hızlanma, kan basıncındaki artış, bir cins damar sertleşmesi olarak bilinen “aterosklerozis” marazının gelişmesinde hem öncü hem de ilerletici rol oynamaktadır. Öte yandan gerilim nedeniyle artan sigara ve alkol tüketimi de mevcut durumun daha da kötüleşmesine sebep olurken; kimi şahıslarda gerilimle artan kalori tüketimi, beraberinde metabolik sendrom ile diyabet marazı gelişim riskini de getirmektedir. Tıpkı vakitte mevcut kalp zayıflığı ve ritim bozukluklarının da kötüleşmesine ve tedaviye yanıtın azalmasına neden olan gerilimin hatunlar üzerindeki tesirleri erkeklerden daha önemli seyir göstermektedir.
Yaş : Erkeklerde 45 üstü, bayanlarda ise 55 üstü yaşlarda risk artmaya başlar. 65 yaş ve üstündekilerin % 80’ i koroner kalp marazından kaybedilir.
Cinsiyet : Erkeklerde koroner kalp marazı riski daha ziyadedir. Erkeklerde kalp bunalımı bayanlara nazaran daha erken yaşlarda görülür. Bayanlarda menapozdan sonra kalp marazından mevt orantısı artar. Bu bahisteki farkın sebebi bayanlardaki östrojen hormonunun damar kollayıcı tesirinden kaynaklandığı, erkeklerde ise Y kromozomunda oluşan bir anomali sonucu erkeklerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin arttığı düşünülmektedir.
Diyabet : Artık şeker marazı eşittir koroner kalp illeti olarak kabul edilmekte ve bu halde en yüksek risk kategorisine girmektedir. Şeker illeti denetiminde diyet ve egzersiz, ilaç tedavisinin yanında kıymetli rol oynamaktadır.
Aile hikayesi : 1. nokta akrabalarında ( ana, peder, kardeş ) kalp illeti görülenlerin illete yakalanma riski daha ziyadedir.
Bozulan kalp ve damar sıhhatimizi düzeltmek yahut kalp ve damar sıhhatimizi korumak için nasıl beslenmeli, neler yapmalıyız ?
Beslenmenizde yağı azaltın. Beslenmenizde yekun yağ tüketimi gücün %30’ unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler tıpkı hengamda vücudun muhtaçlığı olan sair besin öğelerini de içerdiği için yağa muhtaçlığımız vardır. Ama sıhhat açısından bakıldığında esirgeyici olması açısından diyette yağ ölçüsünü azaltmak yararlıdır. Diyetten yağı külliyen çıkarmak başta yağda eriyen vitaminlerin ( A,D,E,K ) vücuda alınmasını engellemek olmak üzere pek çok illeti beraberinde getirecektir. O yüzden yapılması gereken ziyade olan alımı azaltmaktır asla büsbütün yağ kullanmamak değildir.
Beslenmenizde doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar kan kolesterol seviyesini yükselten en değerli beslenme faktörüdür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük yekun gücün %7’sinden az tüketin. Bu günlük yekun yağ tüketiminin yaklaşık üçte biridir. Diyette yekun yağ ölçüsünün azaltılması, tıpkı vakitte doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır.
Doymuş yağlar mekanına doymamış yağları seçin. Çoklu doymamış yağlar günlük yekun gücün % 10’ unu, tekli doymamışlar yekun gücün % 15’ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı margarinlerin mahalline bitkisel likit yağların (zeytinyağı, mısırözü yağı, Ayçiçek yağı, fındık yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.
Diyetinizde kolesterolü sınırlayın. Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar illeti risk faktörleri varsa < 200 mg/ gün ) kalp sıhhatiniz açısından değerlidir. Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolün azaltılması kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak kafidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve et kolesterol içeren besinler olup birebir devranda vücudun gereksinimi olan birçok besin öğesini içermektedir. Karaciğer üzere kolesterol içeriği çok yüksek organ etlerinden uzak durun.
Posa tüketiminizi artırın. Posadan güçlü besinleri tüketmek, kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimi, haftada 2 sefer kurubaklagillerin tasarrufu, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketimi 25-30 g olmalıdır.
Daha çokça meyve ve zerzevat tüketin. Beta karoten, vitamin A ve vitamin C üzere antioksidan vitaminleri yüksek nispette içeren zerzevat ve meyvelerin tüketimini arttırın. Diyet kan kolesterol seviyesini düşürmede tek yol değildir. Vesair kimi hayat formunda değişiklikler de kalp marazı riskini azaltır.
Ülkü vücut yükünüzü koruyun /şişmansanız ülkü yükünüze ulaşın.
Fizikî aktivitenizi artırın. Kalp sıhhatiniz için nizamlı ve orta seviyede aktivite kıymetlidir. Faal hayat kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi olağanda meblağ, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, gerilimi denetim etmeye yardımcı olur, kuvvet harcayarak vücut yükünün denetim altında tutulmasını sağlar. Daha aktif aerobik aktivite kalp kasını düzgün çalıştırır ve kardiovasküler sistemin daha aktif çalışmasına yardım eder. Başkaca kendinizi güzel hissettirir. Günlük 30 dakika orta şiddette egzersiz ( yürüyüş, yüzme, hafif koşular vb.) kalp sıhhatinizi müdafaada kıymetlidir.
Şayet kan basıncınız yüksekse (hipertansiyon), denetim altınaalın Kimi besin ögeleri kan basıncını olumlu yada olumsuz istikamette etkilemektedir. Bunların en değerlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyumdur.
Sodyum: Sodyum sıhhat için gereklidir ve yerinde, sıradan ölçüde alınırsa vücuttaki likit istikrarını düzenler. Çokça ölçüde alınması kan basıncının yükselmesine neden olur. Diyette sodyumun en kıymetli kaynağı sofra tuzu (sodyum klorür) ve işlenmiş besinlerdir. Araştırmalar ziyade tuz alımının hipertansiyon sıklığında faal olduğunu göstermektedir. Sofra tuzu içerisinde bulunan klorür sodyumun tesirini arttırmaktadır.
Kalsiyum: Kalsiyum tüketiminin zayıflığı hipertansiyon riskini arttırmaktadır. Süt ve süt eserleri kalsiyumun en uygun kaynaklarıdır.
Potasyum: Kan basıncı, potasyum alımı ile karşıt tarafta ilintilidir. Sebze-meyve üzere potasyumdan varlıklı besinlerin tüketiminin artırılması hipertansiyonun denetim altına alınmasına yardımcı olur.
Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi üzerinde tesiri vardır. Hipertansiyonu olan bireylerde serum magnezyum seviyelerinin alışılagelmiş bireylere nazaran daha düşük olduğu bildirilmektedir.
Sigara içilmesine müsaade vermeyin. Sigara kalp damar hastalıklarında ani ölümlerde anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım suratını artırır. HDL-kolesterol seviyesini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp buhranına neden olur.
Gerilimi azaltın. Gerilim ile kardiyovasküler illetler arasındaki irtibat zayıf da olsa, gerilimi denetim etmek bilhassa gerilimle baş etmek için çok yemek yiyen yahut sigara içenler için kıymetlidir.
Alkolden uzak durun. Alkol ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir münasebet vardır. Bu nedenle alkol tüketimi önerilmemektedir. Alkolün hipertansif tesiri bayanlarda erkeklerden daha yüksektir.