Tavsiye edilen bircok karbonhidrat diyeti ve işlenmiş karbonhidratların obezite ve ceşitli kronik rahatsızlıklara yol actığını gosteren ceşitli calışmalar sonucunda, karbonhidatlar en tehlikeli besinler olarak değerlendirilmektedir Ancak bir durumu acıklığa kavuşturmakta fayda vardır; işlenmiş karbonhidratların yuksek miktarda tuketilmesi, vucudun hormonal faaliyetlerini etkiler ve aşırı yağ depolanmasına ve vucudun belirli bolgelerinde ceşitli iltihaplanmalara yol acar
Ancak sağlıklı kas gelişimi ve doğru buyumenin sağlanması icin sağlıklı karbonhidratların tuketilmesi bir zorunluluktur Burada dikkat edilmesi gereken asıl nokta, doğru karbonhidratları doğru zamanlarda ve doğru miktarda tuketmektir Sonuc olarak, hangi karbonhidratları ne zaman tukettiğiniz vucudunuzun bu karbonhidratlara verdiği tepkiyle ilgilidir Karbonhidrat dongusu adı verilen bir yontemle, karbonhidrat tuketiminizi kas gelişimini en ust seviyeye taşıyacak şekilde bicimlendirmeniz mumkundur
Ancak bu program, cok sıkı bir bağlılık ve tuketilen karbonhidratların titiz bir şekilde not edilmesi gibi esaslara bağlı olduğu icin, kilo vermek isteyen herkesin uygulayabileceği bir program değildir Bu program, aslında yeterince zayıf olup 67 kilo daha vermek isteyen ya da vucudundaki yağ oranını biraz azaltmayı planlayan bireyler tarafından uygulanmaya oldukca musaittir (Cok fazla kilo vermeye ihtiyacı olan bireylerinse, karbonhidratlı besinlerin tuketimini genel olarak azaltması kilo vermelerini kolaylaştırıcı bir unsur olabilir)
Karbonhidrat Dongusu Nasıl Calışır?Karbonhidrat dongusunde haftanız; karbonhidratsız gunler, duşuk karbonhidratlı gunler ve yuksek karbonhidratlı gunler olmak uzere uce ayrılır
Karbonhidratsız Gunler: Bu gunlerde yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, soğan, biber ve mantar gibi lifli besinleri yağsız proteinlerle birlikte guvenle tuketebilirsiniz Patates, pirinc, tahıllar ve yulaf gibi nişastalı karbonhidratlardan da uzak durmanız gerekmektedir Ayrıca fasulye, kabak ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler de uzak durulacak besinler arasındadır Bu gunlerdeki toplam karbonhidrat tuketiminiz, hepsi lifli sebzelerden olmak uzere, 25 gramdan az olmalıdır
Duşuk Karbonhidratlı Gunler: Bu gunlerde hedefiniz, 75 gramdan daha az karbonhidrat tuketmek olmalıdır Lifli sebzeleri de rahatlıkla tuketilebilirsiniz ancak lifli sebzelerin yanı sıra, esmer pirinc, tatlı patates, yulaf gibi nişasta iceren besinler iki ya da uc porsiyon olarak tuketilmelidir En iyi sonucu almak icin nişastalı karbonhidratları fiziksel aktivitelerinizden sonra tuketmenizi tavsiye ederiz
Yuksek Karbonhidratlı Gunler: Bu gunlerde tuketmeniz gereken karbonhidrat miktarı, kilonuz ve gun icerisindeki hareket miktarınıza bağlı olarak değişkenlik gosterir Kadınların tuketmesi gereken miktar 150 ile 200 gram arasındayken, bu miktar erkeklerde 300 grama kadar cıkmaktadır Bu miktarın buyuk coğunluğunu doğal kaynaklardan almanızda fayda vardır Ancak, eğer bir oğunluk kacamak yapmayı duşunurseniz bu kacamağınızı yuksek karbonhidratlı gununuzde yapmanız sizin adınıza faydalı olacaktır
Yağsız proteinleri tuketmeyi unutmamanız sizin icin faydalı olacaktır Yuksek karbonhidratlı bir gun, cok fazla ve dengesiz oğunler yemeniz icin gecerli bir sebep değildir Boyle bir davranış, butun kas yapımı faaliyetlerinizi ve yağ yakıcı hormonlarınızın uretimini sıfırlayacaktır
Bu uc farklı gunluk beslenme metodunu kullanarak, vucudunuzun hormonal dengesini kilo kaybını en ust seviyeye taşıyacak şekilde ayarlamanız mumkundur
Karbon dongusu icin ornek bir hafta aşağıdaki gibidir:
Gun 1: Karbonhidratsız
Gun 2: Duşuk Karbonhidratlı
Gun 3: Yuksek Karbonhidratlı
Gun 4: Karbonhidratsız
Gun 5: Karbonhidratsız
Gun 6: Duşuk Karbonhidratlı
Gun 7: Yuksek Karbonhidratlı
Karbonhidrat dongusunun icerisinde bulunan yuksek karbonhidratlı gunler psikolojik rahatlama sağladığından, programa sadık kalmayı kolaylaştıran bir etki yaratır Ancak iki ya da daha fazla gunu ust uste yuksek karbonhidrat gunu olarak kabul ettiğimizde, vucuttaki yağ birikim hızı artabilir Bu yuzden, karbonhidratsız gunler yuksek karbonhidratlı gunleri takip etmelidir; bu şekilde, vucudunuzdaki olası bir yağ birikimi engellenir ve vucudunuzun insuline olan duyarlılığı da devam ettirilir
“İnsulin mi! Bunun konumuzla ne ilgisi var? Gibi sorular soruyor olabilirsiniz Fakat insulin ve karbonhidrat arasında ciddi bir bağlantı bulunur
Karbonhidrat Dongusu Neden İşe Yarıyor?Karbonhidratları bir dongu icerisinde tuketmek, kalori ile değil hormonlar ile alakalı bir stratejidir Karbonhidrat alımınızı ceşitlendirmek, vucudunuzda kilo verme ve kilo alma ile ilgili birkac hormonu etkilemektedir Yeni başlayanlar icin anlatmak gerekirse…
İnsulin: Yağ birikimi ve kas yapımı hormonuKarbonhidrat tukettiğimiz zaman insulin, metabolizma faaliyetlerinin sağlanması ve karbonhidratların karaciğere ya da kas hucrelerine yakıt olarak yollanması icin kan dolaşımımıza dahil olur Ancak, vucudun depolayabileceği karbonhidrat miktarı sınırlıdır Bu yuzden, vucutta karbonhidrat depolanan bolumler dolduğunda bu karbonhidratlar yağa donuşturulerek depolanır
Karbonhidrat tuketirken dikkat etmeniz gereken en onemli nokta, doymanıza ve ceşitli fiziksel aktivitelerinizi surdurmenize yetecek miktarda karbonhidrat tuketmektir Ancak, yağ olarak depolanabilecek kadar karbonhidrat tuketmemeye ozen gostermenizde de fayda vardır
Gercekleştirilen insulin salınımının miktarı, tuketilen karbonhidratın ceşidi ve miktarına bağlıdır Karbonhidrat dongusu, insulinin yağ depolanmasını minimuma, kas uretimini maksimuma cıkarmasını sağlar Karbonhidratsız ve az karbonhidratlı gunler, vucudunuzda insuline karşı duyarlılığın devamını ve yağ yakım surecinin hızlanmasını sağlar Yuksek karbonhidratlı gunler ise vucudunuzdaki kas uretiminin en ust seviyeye cıkmasını ve karbonhidrat depolarının yenilenmesini sağlar
Leptin: Aclık HormonuGenellikle yağ hucreleri tarafından uretilen leptin, aclık ve tokluk hislerini duzenleyen bir hormondur 1224 saat boyunca gercekleşen karbonhidrat ve kalori alımı artışına bağlı olarak salgılanır
İnsulinin aksine leptin sentezi yemek yendikten sonra ciddi bir miktarda artmaz Surekli ve yuksek karbonhidrat alımının sonucu olarak yavaş yavaş artar Leptin, hipotalamusu doygunluk konusunda uyaran bir hormondur Leptin, vucudu metabolizma hızının ayarlanması konusunda da uyarır
Leptin, yuksek miktarda karbonhidrat tuketen bireylerin vucudunda uzun sure boyunca aynen kalır Bu durum, vucudunuzun leptin hormonuna karşı bir direnc oluşturmasına yol acabilir Bu olay gercekleştiğinde, kendinizi tam anlamıyla tok hissedemezsiniz ve bu da kilo vermek isteyen bireyler icin oldukca tehlikeli bir durumdur
Bununla birlikte, duşuk kalorili, ve duşuk karbonhidratlı diyetlerde gorulebilecek bir durum olan leptin eksikliği,mevcut durumun zıttı sinyallerin oluşumuna sebep olarak vucudunuzu yanlış olarak tetikleyebilir
Leptin geri cekilmeye başladığında şiddetli aclık ve metabolizmada yavaşlama gibi sonuclar ortaya cıkabilir, ancak karbonhidrat dongusunun icerisindeki yuksek karbonhidratlı gunler vucuttaki leptin durumunun sıfırlanmasını sağlayarak bu tarz sorunların engellenmesini sağlar Bu yolla, vucudunuz leptine duyarlı kalabilir
Serotonin: Mutluluk hormonuKendinizi mutlu hissetmenizi sağlayan bir hormon olan serotonin, ruh halinizi iyileştirir ve bu sebeple depresyon tedavisinde kullanılan ilaclarda sıklıkla kullanılır Karbonhidratlar, serotonin uretimini hızlandırır; bu yuzden, karbonhidrat tuketimi ruh halinizi iyileştirir
Duşuk karbonhidratlı diyetlerin sonucu olarak ortaya cıkabilen bir durum olan serotonin eksikliği, canınızın şeker ve cikolata cekmesine yol acabilir Bircok diyet, duşuk miktarda serotoninin yol actığı depresyonlar sonucu başarısız olur Karbonhidrat dongusu, serotonin miktarını duzenler ve aşermeleri frenler Psikolojik acıdan bakılacak olursa, karbonhidrat dongusunun surdurulmesi diğer diyetlere gore oldukca kolaydır cunku bu diyette, vucuttaki serotonin miktarı hicbir zaman azalmaz
Kortizol: Yıkım (katabolizma) hormonuKortizol, vucuttaki yıkım işlemlerini gercekleştiren bir hormondur Yani kortizol, molekulleri yakıt olarak kullanılmak uzere ufak parcalarına ayırır Kortizol hormonu, enerji elde edilmesi surecinde yağların ve kasların yıkımı konusunda herhangi bir ayrım yapmadığından hem yararlı hem de zararlı olabilir Bununla birlikte, protein tuketiminin yıkım durumlarında bile kas uretimini dengelediğini ortaya koyan bircok bilimsel calışma vardır
Karbonhidrat iceren bir oğun ile beslendiğinizde, kortizol uretimi zorunlu olarak durur Bu yuzden, bircok vucut geliştiricisi uyandıktan hemen sonra karbonhidrat ve protein iceren besinler tuketirler Karbonhidrat dongusunun bir sonucu da aşırı kortizol uretiminin (yani kas yıkımının) engellenmesidir Karbonhidrat dongusundeki duşuk karbonhidrat gunlerinde ve karbonhidratsız gunlerde kortizol uretimi aşırı miktarda yıkıcı bir hal aldığında, yuksek karbonhidratlı bir gun devreye girer ve olası kas kaybını engeller
Ancak sağlıklı kas gelişimi ve doğru buyumenin sağlanması icin sağlıklı karbonhidratların tuketilmesi bir zorunluluktur Burada dikkat edilmesi gereken asıl nokta, doğru karbonhidratları doğru zamanlarda ve doğru miktarda tuketmektir Sonuc olarak, hangi karbonhidratları ne zaman tukettiğiniz vucudunuzun bu karbonhidratlara verdiği tepkiyle ilgilidir Karbonhidrat dongusu adı verilen bir yontemle, karbonhidrat tuketiminizi kas gelişimini en ust seviyeye taşıyacak şekilde bicimlendirmeniz mumkundur
Ancak bu program, cok sıkı bir bağlılık ve tuketilen karbonhidratların titiz bir şekilde not edilmesi gibi esaslara bağlı olduğu icin, kilo vermek isteyen herkesin uygulayabileceği bir program değildir Bu program, aslında yeterince zayıf olup 67 kilo daha vermek isteyen ya da vucudundaki yağ oranını biraz azaltmayı planlayan bireyler tarafından uygulanmaya oldukca musaittir (Cok fazla kilo vermeye ihtiyacı olan bireylerinse, karbonhidratlı besinlerin tuketimini genel olarak azaltması kilo vermelerini kolaylaştırıcı bir unsur olabilir)
Karbonhidrat Dongusu Nasıl Calışır?Karbonhidrat dongusunde haftanız; karbonhidratsız gunler, duşuk karbonhidratlı gunler ve yuksek karbonhidratlı gunler olmak uzere uce ayrılır
Karbonhidratsız Gunler: Bu gunlerde yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, soğan, biber ve mantar gibi lifli besinleri yağsız proteinlerle birlikte guvenle tuketebilirsiniz Patates, pirinc, tahıllar ve yulaf gibi nişastalı karbonhidratlardan da uzak durmanız gerekmektedir Ayrıca fasulye, kabak ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler de uzak durulacak besinler arasındadır Bu gunlerdeki toplam karbonhidrat tuketiminiz, hepsi lifli sebzelerden olmak uzere, 25 gramdan az olmalıdır
Duşuk Karbonhidratlı Gunler: Bu gunlerde hedefiniz, 75 gramdan daha az karbonhidrat tuketmek olmalıdır Lifli sebzeleri de rahatlıkla tuketilebilirsiniz ancak lifli sebzelerin yanı sıra, esmer pirinc, tatlı patates, yulaf gibi nişasta iceren besinler iki ya da uc porsiyon olarak tuketilmelidir En iyi sonucu almak icin nişastalı karbonhidratları fiziksel aktivitelerinizden sonra tuketmenizi tavsiye ederiz
Yuksek Karbonhidratlı Gunler: Bu gunlerde tuketmeniz gereken karbonhidrat miktarı, kilonuz ve gun icerisindeki hareket miktarınıza bağlı olarak değişkenlik gosterir Kadınların tuketmesi gereken miktar 150 ile 200 gram arasındayken, bu miktar erkeklerde 300 grama kadar cıkmaktadır Bu miktarın buyuk coğunluğunu doğal kaynaklardan almanızda fayda vardır Ancak, eğer bir oğunluk kacamak yapmayı duşunurseniz bu kacamağınızı yuksek karbonhidratlı gununuzde yapmanız sizin adınıza faydalı olacaktır
Yağsız proteinleri tuketmeyi unutmamanız sizin icin faydalı olacaktır Yuksek karbonhidratlı bir gun, cok fazla ve dengesiz oğunler yemeniz icin gecerli bir sebep değildir Boyle bir davranış, butun kas yapımı faaliyetlerinizi ve yağ yakıcı hormonlarınızın uretimini sıfırlayacaktır
Bu uc farklı gunluk beslenme metodunu kullanarak, vucudunuzun hormonal dengesini kilo kaybını en ust seviyeye taşıyacak şekilde ayarlamanız mumkundur
Karbon dongusu icin ornek bir hafta aşağıdaki gibidir:
Gun 1: Karbonhidratsız
Gun 2: Duşuk Karbonhidratlı
Gun 3: Yuksek Karbonhidratlı
Gun 4: Karbonhidratsız
Gun 5: Karbonhidratsız
Gun 6: Duşuk Karbonhidratlı
Gun 7: Yuksek Karbonhidratlı
Karbonhidrat dongusunun icerisinde bulunan yuksek karbonhidratlı gunler psikolojik rahatlama sağladığından, programa sadık kalmayı kolaylaştıran bir etki yaratır Ancak iki ya da daha fazla gunu ust uste yuksek karbonhidrat gunu olarak kabul ettiğimizde, vucuttaki yağ birikim hızı artabilir Bu yuzden, karbonhidratsız gunler yuksek karbonhidratlı gunleri takip etmelidir; bu şekilde, vucudunuzdaki olası bir yağ birikimi engellenir ve vucudunuzun insuline olan duyarlılığı da devam ettirilir
“İnsulin mi! Bunun konumuzla ne ilgisi var? Gibi sorular soruyor olabilirsiniz Fakat insulin ve karbonhidrat arasında ciddi bir bağlantı bulunur
Karbonhidrat Dongusu Neden İşe Yarıyor?Karbonhidratları bir dongu icerisinde tuketmek, kalori ile değil hormonlar ile alakalı bir stratejidir Karbonhidrat alımınızı ceşitlendirmek, vucudunuzda kilo verme ve kilo alma ile ilgili birkac hormonu etkilemektedir Yeni başlayanlar icin anlatmak gerekirse…
İnsulin: Yağ birikimi ve kas yapımı hormonuKarbonhidrat tukettiğimiz zaman insulin, metabolizma faaliyetlerinin sağlanması ve karbonhidratların karaciğere ya da kas hucrelerine yakıt olarak yollanması icin kan dolaşımımıza dahil olur Ancak, vucudun depolayabileceği karbonhidrat miktarı sınırlıdır Bu yuzden, vucutta karbonhidrat depolanan bolumler dolduğunda bu karbonhidratlar yağa donuşturulerek depolanır
Karbonhidrat tuketirken dikkat etmeniz gereken en onemli nokta, doymanıza ve ceşitli fiziksel aktivitelerinizi surdurmenize yetecek miktarda karbonhidrat tuketmektir Ancak, yağ olarak depolanabilecek kadar karbonhidrat tuketmemeye ozen gostermenizde de fayda vardır
Gercekleştirilen insulin salınımının miktarı, tuketilen karbonhidratın ceşidi ve miktarına bağlıdır Karbonhidrat dongusu, insulinin yağ depolanmasını minimuma, kas uretimini maksimuma cıkarmasını sağlar Karbonhidratsız ve az karbonhidratlı gunler, vucudunuzda insuline karşı duyarlılığın devamını ve yağ yakım surecinin hızlanmasını sağlar Yuksek karbonhidratlı gunler ise vucudunuzdaki kas uretiminin en ust seviyeye cıkmasını ve karbonhidrat depolarının yenilenmesini sağlar
Leptin: Aclık HormonuGenellikle yağ hucreleri tarafından uretilen leptin, aclık ve tokluk hislerini duzenleyen bir hormondur 1224 saat boyunca gercekleşen karbonhidrat ve kalori alımı artışına bağlı olarak salgılanır
İnsulinin aksine leptin sentezi yemek yendikten sonra ciddi bir miktarda artmaz Surekli ve yuksek karbonhidrat alımının sonucu olarak yavaş yavaş artar Leptin, hipotalamusu doygunluk konusunda uyaran bir hormondur Leptin, vucudu metabolizma hızının ayarlanması konusunda da uyarır
Leptin, yuksek miktarda karbonhidrat tuketen bireylerin vucudunda uzun sure boyunca aynen kalır Bu durum, vucudunuzun leptin hormonuna karşı bir direnc oluşturmasına yol acabilir Bu olay gercekleştiğinde, kendinizi tam anlamıyla tok hissedemezsiniz ve bu da kilo vermek isteyen bireyler icin oldukca tehlikeli bir durumdur
Bununla birlikte, duşuk kalorili, ve duşuk karbonhidratlı diyetlerde gorulebilecek bir durum olan leptin eksikliği,mevcut durumun zıttı sinyallerin oluşumuna sebep olarak vucudunuzu yanlış olarak tetikleyebilir
Leptin geri cekilmeye başladığında şiddetli aclık ve metabolizmada yavaşlama gibi sonuclar ortaya cıkabilir, ancak karbonhidrat dongusunun icerisindeki yuksek karbonhidratlı gunler vucuttaki leptin durumunun sıfırlanmasını sağlayarak bu tarz sorunların engellenmesini sağlar Bu yolla, vucudunuz leptine duyarlı kalabilir
Serotonin: Mutluluk hormonuKendinizi mutlu hissetmenizi sağlayan bir hormon olan serotonin, ruh halinizi iyileştirir ve bu sebeple depresyon tedavisinde kullanılan ilaclarda sıklıkla kullanılır Karbonhidratlar, serotonin uretimini hızlandırır; bu yuzden, karbonhidrat tuketimi ruh halinizi iyileştirir
Duşuk karbonhidratlı diyetlerin sonucu olarak ortaya cıkabilen bir durum olan serotonin eksikliği, canınızın şeker ve cikolata cekmesine yol acabilir Bircok diyet, duşuk miktarda serotoninin yol actığı depresyonlar sonucu başarısız olur Karbonhidrat dongusu, serotonin miktarını duzenler ve aşermeleri frenler Psikolojik acıdan bakılacak olursa, karbonhidrat dongusunun surdurulmesi diğer diyetlere gore oldukca kolaydır cunku bu diyette, vucuttaki serotonin miktarı hicbir zaman azalmaz
Kortizol: Yıkım (katabolizma) hormonuKortizol, vucuttaki yıkım işlemlerini gercekleştiren bir hormondur Yani kortizol, molekulleri yakıt olarak kullanılmak uzere ufak parcalarına ayırır Kortizol hormonu, enerji elde edilmesi surecinde yağların ve kasların yıkımı konusunda herhangi bir ayrım yapmadığından hem yararlı hem de zararlı olabilir Bununla birlikte, protein tuketiminin yıkım durumlarında bile kas uretimini dengelediğini ortaya koyan bircok bilimsel calışma vardır
Karbonhidrat iceren bir oğun ile beslendiğinizde, kortizol uretimi zorunlu olarak durur Bu yuzden, bircok vucut geliştiricisi uyandıktan hemen sonra karbonhidrat ve protein iceren besinler tuketirler Karbonhidrat dongusunun bir sonucu da aşırı kortizol uretiminin (yani kas yıkımının) engellenmesidir Karbonhidrat dongusundeki duşuk karbonhidrat gunlerinde ve karbonhidratsız gunlerde kortizol uretimi aşırı miktarda yıkıcı bir hal aldığında, yuksek karbonhidratlı bir gun devreye girer ve olası kas kaybını engeller