Eskiden beşerler tarlada ve fabrikalarda çalışır, odun taşır, kuyudan su çeker ve hareketli bir ömür sürerlerdi. Bugün artık çok daha konforlu bir hayatımız ve masabaşı işlerimiz var, bu yüzden de genç yaşta binbir türlü hastalıkla boğuşuyoruz. Sağlıklı bir ömür için kalkmalı ve idman yapmalıyız. Hangi cins idman yapacağınız size bağlı olsa da hem kalp sıhhati hem de kilo vermek için uzmanların önerdiği bir numaralı antrenman çeşidi kardiyodur.
Kardiyo idman denilince hepimizin aklına çıkıp koşmak geliyor. Gerçek, koşu bir kardiyo idmanıdır lakin tek kardiyo idmanı değildir. Kardiyo, kalp ritminizi hızlandıran ve oksijen kapasitenizi arttıran sayısız antrenmandan oluşur. İşin hoş yanı kaç yaşında olursanız olun kesinlikle yapabileceğiniz bir tıp kardiyo vardır. Gelin kardiyo nedir, nasıl yapılır, yararları nelerdir gibi merak edilen soruları tüm ayrıntılarıyla inceleyelim.
Kardiyo nedir, nasıl yapılır, yararları nelerdir?
Kardiyo nedir?
Kardiyo idmanları nelerdir?
Kardiyo tipleri nelerdir?
HIIT kardiyo
LISS kardiyo
Kardiyo nasıl yapılır?
Kardiyonun faydaları
Kardiyo nedir?
Eski Yunanca kalp manasına gelen kardia sözü kökenli olan ve kardiyovasküler idman, aerobik antrenman üzere isimlerle de anılan kardiyo; kalp atış suratınızı belli oranda arttırmayı hedefleyen bir idman tipidir. Kardiyo idmanları genel olarak ritmik hareketlerden oluşur. Bedeninizin oksijen kullanma kapasitesi, kardiyo idmanları sırasındaki gücünüzü de belirler.
Amerikan Kalp Derneği, kardiyo sırasında güçlü olan şahıslarda bu duruma %20 - %40 oranında genetik yapının neden olduğunu söylüyor. Erkekler kardiyo sırasında bayanlara nazaran %25 daha yüksek potansiyel sergiliyorlar. Ne kadar sağlıklı olursanız olun yaşlandıkça kardiyo kapasitesi de azalıyor. Yine de yaşınız kaç olursa olun, yoğunluğu değişse bile yapabileceğiniz bir kardiyo idmanı var.
Kardiyo idmanları nelerdir?
- Doğa yürüyüşü
- Yüzme
- Eliptik bisiklet
- Kürek çekmek
- Kaykay sporları
- Bisiklete binmek
- İp atlamak
- Koşmak
- Mekik çekmek
- Squat Jump
- Jack Knife
- High Knees
- Lunge Jump
- Mule Burpees
- Reverse Lunge
- Knee up
- Jumping Jacks
- Mountain Climber
- Manmakers
- Burpee
- Box Jumps
Kardiyo idmanlarının hepsine genel olarak baktığımız vakit ortak özelliklerinin kalp atışınızı hızlandırmak olduğunu göreceksiniz. Zati kardiyo antrenmanlarının temel emeli budur. Kaslarınızı geliştirmeyi değil, kalp atış suratınızı arttırmayı ve oksijen kullanım kapasitenizin sonlarını zorlamayı hedeflerler.
Elbette herkes konut işlerinin kardiyo idmanı olarak kabul edilip edilmediğini merak ediyor. Kabul edilir lakin bu durum, ev işlerini nasıl yaptığınızla alakalı. Aheste aheste kendinizi yormadan yapıyorsanız kardiyo sayılmaz. Lakin muhakkak bir tempoda, ritmik hareketlerle örneğin yer siliyorsanız bu da kardiyo sayılır. Ancak sistemli yapılmadığı sürece beklenen yararları vermeyecektir.
Kardiyo cinsleri nelerdir?
- HIIT kardiyo
- LISS kardiyo
HIIT kardiyo:
Aralıklı olarak yapılan yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanları HIIT kardiyo olarak isimlendirilir. Yüksek yoğunluklu olarak başlayan ve temponun vakit zaman düşürüldüğü basamaklardan oluşur. Örnek vermek gerekirse 30 saniye yüksek tempolu koşu akabinde 60 saniye hafif tempolu koşu ve son olarak depar koşu yapılabilir.
Yüksek yoğunluklu bir idman olduğu için müddeti 20 - 25 dakikadır ve sonrasında 48 saat dinlenme önerilir. Herhangi bir ekipman gerektirmediği için spor salonuna gitmeden kendi kendinize yapabilirsiniz.Haftada 2 - 3 kere yapabileceğiniz HIIT kardiyo antrenmanlarından kimileri şunlardır;
- Squat Jump
- Reverse Lunge
- Jack Knife
- Bisiklete binmek
- High Knees
- Yüzmek
- Mule Burpees
- İp atlamak
Düşük ve orta yoğunlukta lakin daima ve uzun vadeli yapılan kardiyo idmanları LISS kardiyo olarak isimlendirilir. Fazla efor gerektirmez. Etkisini uzun vadeli ve sistemli olması sonucu gösterir. Kalp ve akciğer sıhhati için son derece yararlıdır. Sistemli yapıldığı vakit kılcal damar yaratarak dolanım sıkıntılarını çözer.
HIIT kardiyo antrenmanlarından farklı olarak etap aşama kalp atışının yükselmesi değil, kalp atışının olağandan yüksek ancak her vakit belli bir düzeyde tutulmasını gayeler.Bazı idmanlar için ekipman gerekebilir fakat genel olarak ekipmansız da yapılabilir. Tertipli olarak 45 - 60 dakika yapabileceğiniz LISS kardiyo idmanlarından kimileri şunlardır;
- Doğa yürüyüşü
- Kürek çekmek
- Yüzmek
- Bisiklete binmek
- Koşmak
- Kaykay sporları
- Eliptik bisiklet
Öncelikle bir sıhhat sıkıntınız olsun ya da olmasın kesinlikle uzman bir tabibe danışmalısınız. Zira sayısız kardiyo antrenmanı var ve bunlar herkes için uygun olmayabilir. Hekim onayı ile birlikte seveceğiniz bir kardiyo antrenmanı seçin. Yapacağınız idmanı sevmeniz son derece kıymetli zira bu idman cinsinde hedefiniz muhakkak bir müddet yapıp bırakmak değil, hayatınızın bir kesimi haline getirerek sistemli olarak yapmaktır.
Kardiyo antrenmanını neden yapmak istediğiniz de son derece kıymetli. Sırf sağlıklı bir ömür için idman yapmak istiyorum diyorsanız hafif idmanlar yapabilirsiniz. Ancak gayeniz kilo vermekse kendinizi biraz daha zorlamaktan çekinmeyin ve çabucak olmasa bile evre etap yüksek yoğunluklu idmanlara başlayın. Birinci günler her vakit zordur lakin sabrederek sistemli bir biçimde yaparsanız vakit içinde idman yoğunluğunu arttırmak istediğinizi fark edeceksiniz.
Temel seçimleri belirledikten sonra idmanlarınızı keyfinize nazaran özelleştirebilirsiniz. Bir parkta koşabilir, bir spor salonunda aletlerle çalışabilir, konutta kendinize bir alan hazırlayabilir ya da bir idman görüntüsü açarak onunla birlikte ritmik hareketler yapabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın değerli olan kardiyo antrenmanını tertipli olarak keyif alacağınız halde yapmanızdır. Zira keyif almazsanız tertipli olarak yapmaz ve sonunda bırakırsınız.
Kardiyonun yararları:
- Yağ yakımını hızlandırarak kilo vermenizi sağlar.
- Orta ve yüksek yoğunluklu yapıldığı vakit uyku kalitenizi arttırır.
- Akciğer kapasitenizi genişleterek tutabileceği hava ölçüsünü arttırır.
- Vücudun uyarılma yeteneğini arttırarak cinsel fonksiyon bozukluklarını düzgünleştirir.
- Ağırlık taşınan kardiyo antrenmanları kemik yoğunluğunu arttırır.
- Stresi azaltır.
- Depresyon ve korkuyu hafifleterek güzel hissetmenizi sağlar.
- Kendinize olan inancınızı arttırır.
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve kanser riskini azaltır.
- Kalbinizi güçlendirir.
- Dolaşım sisteminizi düzenler.
- Hayat kalitenizi arttırır.