Bu karın kası yapma süreci ve egzersizlerinin azim , kararlılık ve zaman gerektirdiğini konunun başında belirtmek isteriz. Bu süreçte yapmanız gereken iki şey: kilo vermek ve bunun yanı sıra kas yapmak olacaktır.Yalnız karın kası oluşturursanız ancak karın bölgesinde yağ var ise kaslarınız yağların altında kalacak ve görünmeyecektir. Bundan dolayı bu iki şeyi de aynı anda gerçekleştirmemiz gerekiyor.no_toc
Karın Kası Yapma
karin-kasi-nasil-yapilir.jpg
1.Mekik Çekme. Yere uzanın , ayaklarınızı dizlerden karna doğru çekin. Kollarınız çapraz şekilde göğsünüzün üstüne koyun. Karın kaslarınızı kullanarak yerde oynamadan bel kısmından sadece yukarı doğru kalkın. Bu harekette kalkarken karın kaslarınızı hissederek kalkmanız çok önemli. Ardından geri yatın ve bu hareketi tekrarlayın.
Eğer bu hareket size kolay geldiyse ve çok rahat bir şekilde yapıyorum diyorsanız biraz işleri zorlaştırabilirsiniz. Bunun için göğsünüze ağırlık koyarak bu egzersizi yapmayı deneyin.
karin-kasi-nasil-yapilir-1.jpg
2. Crunch Yapma. Karın kası hareketlerinden en temellerinden bir tanesi de crunch egzersizidir. Bu hareket mekik hareketi ile benzerlik gösterir ancak farklıdır. Bel kısmı için daha sağlıklı bir hareket olduğunu belirtmek isteriz. Yere uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin ancak bitişik şekilde. Elleriniz göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde olsun ve el kısmınız omuzlarınıza gelsin. Bu harekette kalkışımız bel kısmından değil kemik kürekleri kısmı kalkacak şekilde gerçekleştirilir. Resme bakarak tam olarak ne kastettiğimizi daha rahat anlayabilirsiniz.
Unutmayın ki tüm belimizi tamamı ile kaldırmıyoruz. Kemik kürekleri kalkacak şekilde kalkıyoruz.
Sırtımızdan güç alarak değilde karın kaslarımızdan güç alarak hareketi yapmaya özen gösteriyoruz.
Ayaklarımız kesinlikle yerden kesilmemeli.
karin-kasi-nasil-yapilir-2.jpg
3. Ayak Kaldırma Hareketi. Yere düz bir şekilde uzanın ve ayaklarınızda düz bir şekilde kalsın. Elleriniz iki yanınıza yere değecek şekilde bırakın. Bacaklarımızın ikisini aynı anda yaklaşık 90 derece olacak şekilde havaya kaldıralım ve indirelim. Bunu sürekli tekrarlayalım. Hareketi yaparken elleriniz ile yerden güç almamaya özen gösterin.
Kolay Ayaklarınızı göğsünüze doğru çekin biraz tutun ve aşağı indirin.
Orta Ayaklarınızı biraz kaldırın. Yaklaşık yere yine dikey olacak şekilde. Bunu seri bir şekilde biraz ayaklarınızı havada tuttuktan sonra indirerek yapın.
Zor Eğer bunlar beni kesmez diyorsanız ayaklarınıza ağırlık takarak bu hareketin aynısını yapabilirsiniz.
karin-kasi-nasil-yapilir-3.jpg
4.Jackknife Mekiği Yapma. Normal mekik de olduğu gibi yere düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi yana bırakacak şekilde salın ve ayaklarınızı düz uzatın. Ellerinizi alışık olduğunuz şekilde de tutabilirsiniz. Ardından ayaklarınız ile elleriniz bir uyum içinde olacak şekilde ellerinizi ileri götürürken ayaklarınızı da göğsünüze doğru çekin. Ayaklarınız ve elleriniz birbirine değecektir. Bu şekil de bir sustalı çakı gibi durduğu için mekiğin adı İngilizcesi olan jackknife’dır.
Hareketi yaparken yer çekiminin sizi aşağı çekmesine ve düşmesine izin vermeyin. Bu hareket genellikle doğru yapıldığı düşünülerek yanlış yapılan hareketlerden bir tanesidir.
karin-kasi-nasil-yapilir-4.jpg
5.Butt-Ups Egzersizi. Bu hareketin başlangıcı olarak birinci resimdeki gibi push up pozisyonunda duralım ve ardından ellerimizin yardımıyla kalçayı yukarı doğru çekerek yukarı çıkalım. Bunu yaptıktan sonra vücut şekliniz bir dağ şeklini alacaktır. Ardından tekrardan geri push up pozisyonuna dönelim ve hareketi tekrarlayalım.
karin-kasi-nasil-yapilir-5.jpg
6.Düz duruş (planks) egzersizi. Kendinizi push up pozisyonuna getirin ve dirseklerinizi yere koyarak duruşunuzu gerçekleştirin. Tüm ağırlığınız dirseklerinize doğru olmalı. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızı kasarak yapmaya özen gösterin.
Başlangıç Seviyesi Bu hareketi başlangıç aşaması için 45 saniye duracak şekilde tamamlayabilirsiniz ancak karın kası çalışan profesyonel kişiler 5 dakikaya kadar durmaktadır.
İleri Seviye Hareketin ileri seviyesinde ise pozisyonun yan duruşunu sergiliyoruz. Yani tek kolumuzla yüz üstü değilde yan durarak pozisyon tamamlanıyor. Her iki taraf için ayrı ayrı eşit sürelerde durularak egzersiz gerçekleştirilir.
karin-kasi-nasil-yapilir-6.jpg
7.Oblik kaslarınızı çalıştırın. Başlangıç olarak oblik yani yan karın kaslarınızı çalışmanıza gerek yok ve ihtiyaç da duymazsınız ancak bir süre sonra şekillenen karnınızı daha estetik hale getirebilmek için bu hareketi yapabilirsiniz. Bu hareket için bir den fazla yol bulunmakta ancak evde rahat yapabileceğiniz bir hareket olarak bu hareketi gösteriyoruz. Normal mekik pozisyonunda yere uzandıktan sonra kollarımızı çapraz şekilde başımızın arkasına koyuyoruz ve ayaklarımızı düz bir şekilde uzatıyoruz. Hareketi yaparken sağ kolumuzu sol dizimize değdirecek şekilde yakınlaştırarak hareketi gerçekleştiriyoruz. Bir sağ bir sol olarak ardışık bir şekilde bu hareketi yapıyoruz. Önce sürekli sağ sonra sürekli sol şeklinde değil.
karin-kasi-nasil-yapilir-7.jpg
8.Crunch egzersizi için farklı hareketler yapın. Belirttiğimiz hareketi yapmanın bir çok yolu var ve bunlardan bir tanesi de denge topunu kullanarak bu hareketi gerçekleştirmek. Eğer bir denge topunuz var ise top sabit kalacak şekilde bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Sırtımızı topa dayayarak oturuş pozisyonu alıyoruz ve yatış pozisyonunda oturuş pozisyonuna geçerek bu hareketi tekrarlıyoruz.
karin-kasi-nasil-yapilir-8.jpg
9.Karın kası silindiri ile çalışın. Bu pozisyonu almak için dizlerimizi üzerine çöküyoruz ve silindiri iki ucundan tutuyoruz. Dizlerden hareket etmeyecek şekilde yalnızca ileriye esniyoruz. Biraz durduktan sonra yine aynı şekilde eski pozisyonumuza dönüyoruz. Bunu tekrarlayarak hareketimizi tamamlıyoruz.
Eğer bir kasın kası silindiriniz bulunmuyor ise bu hareketi dambıl ile yada bir bar ile de gerçekleştirebilirsiniz.
karin-kasi-nasil-yapilir-9.jpg
10.Barfiks Çekme. Barfiks hareketi de aslına bakarsanız karın kaslarımızın gelişmesine büyük ölçüde yardımcı olur. Ellerimiz bize doğru bakarken 5 barfiks ve ardından dışarı doğru bakacak şeklinde bir 5 barfiks daha çekmemiz başlangıç için yeterli olacaktır. Kolay gelmeye başladıkça sayı tekrarlarını arttırabilirsiniz.
karin-kasi-nasil-yapilir-10.jpg
11.Vücudunuzu tamam ile dengeye sokun. Squad egzersizi sporun en temel hareketlerinden bir tanesidir. Vücudu tamamı ile şekle sokar. Başlangıçta bacak egzersizi gibi gözükse de aynı zamanda tamamı ile vücudu dengeye sokar. Dik bir şekilde duralım , ellerimizi öne doğru uzatalım. :Çömelip kalkalım ancak çömelme hareketinin tamamlandığı nokta yere 90 derece olduğumuz nokta olacak neredeyse. Çömelme hareketini yaparken de beli içeri kalçayı dışarı çıkaracak şekilde yapmayı unutmayın.
Dikkat Edilmesi Gereken İpuçları
Egzersizlere başlamadan önce ısınma yapma unutmayın.
Herkesin aslında kasın kasına sahip olduğunu ancak karın kaslarınızın yağlardan dolayını görünmediğini unutmayın.
Yüzme aslında yapılabilecek en iyi egzersizlerden bir tanesidir.
Tartıları artık önemsemekten vazgeçin. Önemli olan aynadaki duruşunuz ve yağ oranınızdır. Kilonuz aynı kalabilir ancak yağ oranınız düştüğü için sıkılaşıyor olabilirsiniz. Buda fit görünmek için yeterli.
Bu egzersizleri yaparken sırtınızı incitmemeye özen gösterin.
Karın kaslarınızın sayısı ve duruş şekli genetiğe göre değişkenlik göstermektedir.
Videolu
MEDIA=youtube5BY7UxNqCdAMEDIA
Karın Kası Yapma
karin-kasi-nasil-yapilir.jpg
1.Mekik Çekme. Yere uzanın , ayaklarınızı dizlerden karna doğru çekin. Kollarınız çapraz şekilde göğsünüzün üstüne koyun. Karın kaslarınızı kullanarak yerde oynamadan bel kısmından sadece yukarı doğru kalkın. Bu harekette kalkarken karın kaslarınızı hissederek kalkmanız çok önemli. Ardından geri yatın ve bu hareketi tekrarlayın.
Eğer bu hareket size kolay geldiyse ve çok rahat bir şekilde yapıyorum diyorsanız biraz işleri zorlaştırabilirsiniz. Bunun için göğsünüze ağırlık koyarak bu egzersizi yapmayı deneyin.
karin-kasi-nasil-yapilir-1.jpg
2. Crunch Yapma. Karın kası hareketlerinden en temellerinden bir tanesi de crunch egzersizidir. Bu hareket mekik hareketi ile benzerlik gösterir ancak farklıdır. Bel kısmı için daha sağlıklı bir hareket olduğunu belirtmek isteriz. Yere uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin ancak bitişik şekilde. Elleriniz göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde olsun ve el kısmınız omuzlarınıza gelsin. Bu harekette kalkışımız bel kısmından değil kemik kürekleri kısmı kalkacak şekilde gerçekleştirilir. Resme bakarak tam olarak ne kastettiğimizi daha rahat anlayabilirsiniz.
Unutmayın ki tüm belimizi tamamı ile kaldırmıyoruz. Kemik kürekleri kalkacak şekilde kalkıyoruz.
Sırtımızdan güç alarak değilde karın kaslarımızdan güç alarak hareketi yapmaya özen gösteriyoruz.
Ayaklarımız kesinlikle yerden kesilmemeli.
karin-kasi-nasil-yapilir-2.jpg
3. Ayak Kaldırma Hareketi. Yere düz bir şekilde uzanın ve ayaklarınızda düz bir şekilde kalsın. Elleriniz iki yanınıza yere değecek şekilde bırakın. Bacaklarımızın ikisini aynı anda yaklaşık 90 derece olacak şekilde havaya kaldıralım ve indirelim. Bunu sürekli tekrarlayalım. Hareketi yaparken elleriniz ile yerden güç almamaya özen gösterin.
Kolay Ayaklarınızı göğsünüze doğru çekin biraz tutun ve aşağı indirin.
Orta Ayaklarınızı biraz kaldırın. Yaklaşık yere yine dikey olacak şekilde. Bunu seri bir şekilde biraz ayaklarınızı havada tuttuktan sonra indirerek yapın.
Zor Eğer bunlar beni kesmez diyorsanız ayaklarınıza ağırlık takarak bu hareketin aynısını yapabilirsiniz.
karin-kasi-nasil-yapilir-3.jpg
4.Jackknife Mekiği Yapma. Normal mekik de olduğu gibi yere düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi yana bırakacak şekilde salın ve ayaklarınızı düz uzatın. Ellerinizi alışık olduğunuz şekilde de tutabilirsiniz. Ardından ayaklarınız ile elleriniz bir uyum içinde olacak şekilde ellerinizi ileri götürürken ayaklarınızı da göğsünüze doğru çekin. Ayaklarınız ve elleriniz birbirine değecektir. Bu şekil de bir sustalı çakı gibi durduğu için mekiğin adı İngilizcesi olan jackknife’dır.
Hareketi yaparken yer çekiminin sizi aşağı çekmesine ve düşmesine izin vermeyin. Bu hareket genellikle doğru yapıldığı düşünülerek yanlış yapılan hareketlerden bir tanesidir.
karin-kasi-nasil-yapilir-4.jpg
5.Butt-Ups Egzersizi. Bu hareketin başlangıcı olarak birinci resimdeki gibi push up pozisyonunda duralım ve ardından ellerimizin yardımıyla kalçayı yukarı doğru çekerek yukarı çıkalım. Bunu yaptıktan sonra vücut şekliniz bir dağ şeklini alacaktır. Ardından tekrardan geri push up pozisyonuna dönelim ve hareketi tekrarlayalım.
karin-kasi-nasil-yapilir-5.jpg
6.Düz duruş (planks) egzersizi. Kendinizi push up pozisyonuna getirin ve dirseklerinizi yere koyarak duruşunuzu gerçekleştirin. Tüm ağırlığınız dirseklerinize doğru olmalı. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızı kasarak yapmaya özen gösterin.
Başlangıç Seviyesi Bu hareketi başlangıç aşaması için 45 saniye duracak şekilde tamamlayabilirsiniz ancak karın kası çalışan profesyonel kişiler 5 dakikaya kadar durmaktadır.
İleri Seviye Hareketin ileri seviyesinde ise pozisyonun yan duruşunu sergiliyoruz. Yani tek kolumuzla yüz üstü değilde yan durarak pozisyon tamamlanıyor. Her iki taraf için ayrı ayrı eşit sürelerde durularak egzersiz gerçekleştirilir.
karin-kasi-nasil-yapilir-6.jpg
7.Oblik kaslarınızı çalıştırın. Başlangıç olarak oblik yani yan karın kaslarınızı çalışmanıza gerek yok ve ihtiyaç da duymazsınız ancak bir süre sonra şekillenen karnınızı daha estetik hale getirebilmek için bu hareketi yapabilirsiniz. Bu hareket için bir den fazla yol bulunmakta ancak evde rahat yapabileceğiniz bir hareket olarak bu hareketi gösteriyoruz. Normal mekik pozisyonunda yere uzandıktan sonra kollarımızı çapraz şekilde başımızın arkasına koyuyoruz ve ayaklarımızı düz bir şekilde uzatıyoruz. Hareketi yaparken sağ kolumuzu sol dizimize değdirecek şekilde yakınlaştırarak hareketi gerçekleştiriyoruz. Bir sağ bir sol olarak ardışık bir şekilde bu hareketi yapıyoruz. Önce sürekli sağ sonra sürekli sol şeklinde değil.
karin-kasi-nasil-yapilir-7.jpg
8.Crunch egzersizi için farklı hareketler yapın. Belirttiğimiz hareketi yapmanın bir çok yolu var ve bunlardan bir tanesi de denge topunu kullanarak bu hareketi gerçekleştirmek. Eğer bir denge topunuz var ise top sabit kalacak şekilde bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Sırtımızı topa dayayarak oturuş pozisyonu alıyoruz ve yatış pozisyonunda oturuş pozisyonuna geçerek bu hareketi tekrarlıyoruz.
karin-kasi-nasil-yapilir-8.jpg
9.Karın kası silindiri ile çalışın. Bu pozisyonu almak için dizlerimizi üzerine çöküyoruz ve silindiri iki ucundan tutuyoruz. Dizlerden hareket etmeyecek şekilde yalnızca ileriye esniyoruz. Biraz durduktan sonra yine aynı şekilde eski pozisyonumuza dönüyoruz. Bunu tekrarlayarak hareketimizi tamamlıyoruz.
Eğer bir kasın kası silindiriniz bulunmuyor ise bu hareketi dambıl ile yada bir bar ile de gerçekleştirebilirsiniz.
karin-kasi-nasil-yapilir-9.jpg
10.Barfiks Çekme. Barfiks hareketi de aslına bakarsanız karın kaslarımızın gelişmesine büyük ölçüde yardımcı olur. Ellerimiz bize doğru bakarken 5 barfiks ve ardından dışarı doğru bakacak şeklinde bir 5 barfiks daha çekmemiz başlangıç için yeterli olacaktır. Kolay gelmeye başladıkça sayı tekrarlarını arttırabilirsiniz.
karin-kasi-nasil-yapilir-10.jpg
11.Vücudunuzu tamam ile dengeye sokun. Squad egzersizi sporun en temel hareketlerinden bir tanesidir. Vücudu tamamı ile şekle sokar. Başlangıçta bacak egzersizi gibi gözükse de aynı zamanda tamamı ile vücudu dengeye sokar. Dik bir şekilde duralım , ellerimizi öne doğru uzatalım. :Çömelip kalkalım ancak çömelme hareketinin tamamlandığı nokta yere 90 derece olduğumuz nokta olacak neredeyse. Çömelme hareketini yaparken de beli içeri kalçayı dışarı çıkaracak şekilde yapmayı unutmayın.
Dikkat Edilmesi Gereken İpuçları
Egzersizlere başlamadan önce ısınma yapma unutmayın.
Herkesin aslında kasın kasına sahip olduğunu ancak karın kaslarınızın yağlardan dolayını görünmediğini unutmayın.
Yüzme aslında yapılabilecek en iyi egzersizlerden bir tanesidir.
Tartıları artık önemsemekten vazgeçin. Önemli olan aynadaki duruşunuz ve yağ oranınızdır. Kilonuz aynı kalabilir ancak yağ oranınız düştüğü için sıkılaşıyor olabilirsiniz. Buda fit görünmek için yeterli.
Bu egzersizleri yaparken sırtınızı incitmemeye özen gösterin.
Karın kaslarınızın sayısı ve duruş şekli genetiğe göre değişkenlik göstermektedir.
Videolu
MEDIA=youtube5BY7UxNqCdAMEDIA