Karın eritmek icin ayakta ne tur egzersizler yapılabilir
Egzersizlere başlama pozisyonu alın Avuc icleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtustu yatın Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın Nefesinizi duzenlemeyi sakın unutmayınİki elinizle sağ dizinizi tutun Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın One doğru seri şekilde 8 kucuk esneme yapın Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtustu yatar pozisyon alın Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8′li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif acık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde govdenizi one doğru 8 kez esnetin Duzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı iceri cekip beliniz uzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin Bunu, hareketin ilk bolumuyle donuşumlu olarak tekrarlayın Tabi nefes duzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır
Eller ensede, govdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8′er kez değdirin
Kollar iki yanda, avuc icleri yerde, bacaklarınız hafifce acık olarak kalcanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uclarını da ileri uzatın Bacakların yere acısını koruyarak, kalcanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin Karın bolgesini geliştirmek icin, bu bolgedeki kasları hedef almak gerekir Bu kaslar, yerden bir şey almak icin her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar Duruşumuzda ve gunluk aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar Peki, sadece mekik yaparak karın bolgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program cok daha iyidir
Sırtustu yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın Kollarınızı, avuc icleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gosterecek şekilde goğus hizasının yukarısında ileriye uzatın Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın Vucudunuzun ust kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bukerken, karnınıza bakarak nefes alın Vucudunuzu yukarıya doğru bukmeye devam ederek karnınızı iceriye cekin ve nefesinizi vererek yavaşca tam oturur duruma gelin Kollarınızı havada tutarak başlangıc pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın Başlangıcta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın
Dizleriniz bukulu, ayaklarınız yere tam basar ve kalca genişliğinde acık olarak, yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanın Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin Sadece kurek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vucudunuzu yukseltin Vucudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dumduz olmalı Pozisyonu 30 saniye koruyun Kopru pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalca hizasında ileri doğru uzatın Pozisyonu tutun Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın Kalcanızı ve govdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın Kademeli olarak sayıyı 16ya (her bacakla 8 kez) cıkarın
Harekete dizleriniz ve onkollarınız uzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine gecmiş Once sağ bacağınızı, sonra sol bacağınızı uzatarak, on kollarınız ve ayak parmaklarınızın uzerinde 20 saniye durun ve gevşeyin Hareketi 3 kere tekrar edin Once 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya cıkarın
Dizleriniz bukulu ve kalcalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtustu uzanın Ellerinizle ensenizi tutun ve gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla govdenizin ust kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kurek kemiklerinizi yerden kaldırarak one doğru bukun Yavaşca başlama pozisyonuna donun Hareketi once 812 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 1620ye cıkarın
Yuzunuz tavana donuk, dizler bukulu, topuklarınız kaba etlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın Dizlerinizin acısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 56 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi goğsunuze yaklaştırıp kıvrılın Butlarınızı cok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kaba etlerinize yakın kalsın Yavaşca ilk pozisyona donun Hareketi once 812 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 1620ye cıkarın
Egzersizlere başlama pozisyonu alın Avuc icleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtustu yatın Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın Nefesinizi duzenlemeyi sakın unutmayınİki elinizle sağ dizinizi tutun Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın One doğru seri şekilde 8 kucuk esneme yapın Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtustu yatar pozisyon alın Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8′li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif acık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde govdenizi one doğru 8 kez esnetin Duzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı iceri cekip beliniz uzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin Bunu, hareketin ilk bolumuyle donuşumlu olarak tekrarlayın Tabi nefes duzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır
Eller ensede, govdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8′er kez değdirin
Kollar iki yanda, avuc icleri yerde, bacaklarınız hafifce acık olarak kalcanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uclarını da ileri uzatın Bacakların yere acısını koruyarak, kalcanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin Karın bolgesini geliştirmek icin, bu bolgedeki kasları hedef almak gerekir Bu kaslar, yerden bir şey almak icin her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar Duruşumuzda ve gunluk aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar Peki, sadece mekik yaparak karın bolgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program cok daha iyidir
Sırtustu yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın Kollarınızı, avuc icleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gosterecek şekilde goğus hizasının yukarısında ileriye uzatın Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın Vucudunuzun ust kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bukerken, karnınıza bakarak nefes alın Vucudunuzu yukarıya doğru bukmeye devam ederek karnınızı iceriye cekin ve nefesinizi vererek yavaşca tam oturur duruma gelin Kollarınızı havada tutarak başlangıc pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın Başlangıcta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın
Dizleriniz bukulu, ayaklarınız yere tam basar ve kalca genişliğinde acık olarak, yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanın Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin Sadece kurek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vucudunuzu yukseltin Vucudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dumduz olmalı Pozisyonu 30 saniye koruyun Kopru pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalca hizasında ileri doğru uzatın Pozisyonu tutun Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın Kalcanızı ve govdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın Kademeli olarak sayıyı 16ya (her bacakla 8 kez) cıkarın
Harekete dizleriniz ve onkollarınız uzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine gecmiş Once sağ bacağınızı, sonra sol bacağınızı uzatarak, on kollarınız ve ayak parmaklarınızın uzerinde 20 saniye durun ve gevşeyin Hareketi 3 kere tekrar edin Once 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya cıkarın
Dizleriniz bukulu ve kalcalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtustu uzanın Ellerinizle ensenizi tutun ve gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla govdenizin ust kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kurek kemiklerinizi yerden kaldırarak one doğru bukun Yavaşca başlama pozisyonuna donun Hareketi once 812 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 1620ye cıkarın
Yuzunuz tavana donuk, dizler bukulu, topuklarınız kaba etlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın Dizlerinizin acısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 56 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi goğsunuze yaklaştırıp kıvrılın Butlarınızı cok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kaba etlerinize yakın kalsın Yavaşca ilk pozisyona donun Hareketi once 812 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 1620ye cıkarın
