Yaş ilerledikçe bedenimizde birçok farklılık, kayıp yaşanıyor. Kas kaybının da bunlardan biri olduğunu söyleyen Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç idmanı yapmasını öneriyor.
30 Yaşından Sonra Her Yıl Yüzde 1 Kas Kaybederiz
Yaşlılık, hayat sürecinin çocukluk, gençlik, erişkinlik üzere doğal ve zarurî bir çağıdır. Yaşlanmayla ile birlikte meydana gelen fizyolojik değişimlerde kalıtımın yanı sıra pek çok fizikî, ruhsal ve çevresel faktör de rol oynar. Yaş ilerledikçe kas kütlesinin azaldığını, bu durumun kıymetli bir nedeninin yaşlılık nedeniyle azalan fizikî aktivite olduğunu söyleyen Fzt. Mehmet Rahim Nazar, “30 yaşından sonra her bir yıl için ortalama yüzde 1 kas kaybederiz. 60-90 yaşlarında bu kayıp yüzde 20-30 civarına ulaşır. Progresif kas kütlesi kaybı yaklaşık 40 yaşında başlar. 70 yaşına kadar her 10 yılda yaklaşık yüzde 8, daha sonra on yılda yüzde 15 kas kaybı yaşanır. Yaşın ilerlemesiyle en çok sırt ekstansörleri (gövdeyi otururken ve ayakta dik tutan kaslar) ve bacak kasları etkilenir. Kas dayanıklılığı azalır, yorulma çabuklaşır” diyor.
En Uygun Egzersiz
Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşa bağlı kas kütlesi kaybın yani sarkopenin tesirlerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç idmanı yapmasını öneriyor. Submaksimal aerobik (maksimumun altında aerobik) egzersizlerin en uygun idman tipi olduğunun altını çizen Fzt. Nazar, şöyle devam ediyor: “İzotonik (kasın kısalması ile hareket oluşturan egzersiz) ve izokinetik (Sabit süratle makine ile yapılan egzersiz) egzersizler seçilmelidir. Zira izometrik antrenmanlar, kan basıncını arttırarak kardiyovasküler sisteme binen ek yüke neden olur. Aralıklı çalışma, kısa antrenman devirlerini izleyen uygun dinlenme devirlerinden oluşan fizik kondüsyon programı en uygun olan çalışma formudur. Kompleks idmanlardan kaçınılarak tüm kas kümeleri aktiviteye katılmalıdır. Isınma ve gevşeme kısmı ihmal edilmemelidir. Setler ortasında 2 dakikalık bir dinlenme molası verilebilir.”
Sırt Kasları
Egzersiz programının bireye özel planlanması gerektiğine dikkat çeken Fzt. Nazar, örnek bir antrenman programını şöyle açıklıyor: “Haftada 2-3 gün 2 saati geçmeyen dirençli idman yapılabilir. Tüm hareketler 10 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma (baldır bölgesinin kasılması), yarım kalça açma (lunges), direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü imtihan, köprü kurma hareketleri yapılabilir.” (BSHA)