Yerküre Sıhhat Örgütü tarafından obezite, diyabet, kalp damar illetleri ve zihin sıhhatinin bozulması yerkürenin en büyük sıhhat dertleri ilan edilmiş durumda. Üstelik ne yazık ki, günümüz yerküresi çağdaş hayat koşuşturması içinde sağlıklı besinlere ulaşmamız giderek daha da zorlaşıyor.
Eksper Diyetisyen Merve Karademir bize hem ketojenik diyetin temellerini hem de deneyenlerin vazgeçemediği, 90fit’in başka ketojenik diyetlerde bulunmayan, orijinal peynirli, glutensiz ve organik ketojenik mönüsünü anlattı.
ELLE:Ketojenik diyetin temelleri nedir ?
MERVE KANDEMİR: Ketojenik diyetin temeli, yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve ülkü nispette protein tüketimine dayanmaktadır. Temel amaç ise yağsız beslenmenin tam bilakis, sağlıklı yağ kaynaklarını bolca tüketerek vücudun temel kuvvet gereksinimini yalnızca yağlardan karşılamaktır. Yani ‘ketozis’ dediğimiz durumun gerçekleşmesidir.
ELLE: Bu diyette hangi besinler öne çıkıyor? Patlamış mısır, yulaf ezmesi ve yoğurt üzere atıştırmalıklar yenebiliyor mu?
M.K: Ketojenik diyette yüzde 70 yağ kaynaklarını sağlayabilmek ismine bilhassa sağlıklı yağ içeriği yüksek besinler ön planda oluyor. Sağlıklı yağ kaynağı olarak ketojenik diyette; her gün et-tavuk-hindi-balık- yumurta- keten tohumu, chia tohumu, çiğ fındık, çiğ badem, iç çiğ kabak çekirdeği, ay çekirdeği , ceviz üzere yağlı tohumlar- Hindistan cevizi ve yağı- zeytinyağı- tereyağı kullanılmalıdır. Karbonhidrat kaynağı olarak da yalnızca yeşil- beyaz (kök sebzeler hariç) sebzeler çok kıymetlidir. Patlamış mısır yulaf ve yoğurt tüketimi günlük alınan karbonhidrat ölçüsünü aşacağından ötürü tüketilmesini önermiyorum. Zerzevat ve birtakım meyvelerden alınan lif nispeti yüksek karbonhidrat kaynakları günlük alınması gereken ölçüsü tamamlıyor.
Tüketilebilen besinler mealinde epey varlıklı olan ketojenik diyet, bu manada tercih edenler tarafından kolaylıkla yapılabiliyor. Aslına bakarsanız ketojenik beslenmeyi tercih edenlerin tek özlediği besin “peynir” oluyor. Ya da oluyordu diyelim... Zira 90fit diyetisyenleri bu bahiste korkunç bir yenilik getirdiler ve içinde sert peynirleri de barındıran, üstelik glütensiz ve organik de olan bir menü ürettiler. Deneyenlerin tekrar tekrar tercih ettiği bu menü “4P Ketojenik Paket” olarak bulunabiliyor.
ELLE: Peki Ketozis nedir, zararlı bir şey midir?
M.K: Ketozis, vücudun temel kuvvet kaynağı olarak yağları kullanmasıdır. Ketozisteki vücut, küçük kuvvet molekülleri olan keton cisimciklerini üretmektedir. Keton cisimcikleri, vücutta az karbonhidrat, ülkü protein tüketilmesiyle ve yağın karaciğerde kullanılmasıyla üretilir. Karbonhidratların yapıtaşı olan glikozun olmadığı durumda da vücutta ketonlar güç olarak kullanılır. Sonuç olarak, organların ve metabolizmanın çalışması yağlardan sağlanır.
Münhasıran ‘ketozis’ ve ‘ketoasidozis’ birbirine sıklıkla karıştırılmaktadır. Ketoasidozis, vücutta aşırı keton birikmesiyle ortaya çıkan istenmeyen durumlardan birisidir. Bu yüksek kan şekerinin oluşturduğu bir durum olup, ağır asidoz yani kan PH’ında düşüş gözlenir. Sağlıklı ve yanlışsız uygulanan ketojenik beslenme de ketoasidozis görülmesi beklenmez. Ketozis durumu ise ketojenik beslenme uygulandığında doğal olarak ortaya çıkan güç üretimi olup zararlı değil bilakis gerekli olduğu yapılan ilmî çalışmalarda da görülmüştür. Ketoziste oluşan keton cisimciklerinin oluşumu yüksek kan şekerine bağlı oluşmaz, düşük kan şekerine bağlı olarak oluşur ve asidoz durumu gözlenmez.
ELLE: Ketojenik diyetin muhtemel riskleri nelerdir? Uzun vadede sağlıklı mıdır?
M.K: Her diyette olduğu üzere ketojenik diyette de sıhhat riskleri olmaması ismine beslenme mütehassısı denetiminde insana hususî ve bireye tutarlı müddetlerde yapılmalıdır.
ELLE: Ketojenik diyet pratiği inançlı bir diyet midir? Kimler uygulayabilir?
M.K: Ilmî olarak kanıtlanmış sıhhate yararlarından ötürü ise birçok kişi için muteberdir. Epilepsi, metabolik sendrom, polikistik over, birtakım kanser tiplerinde beslenme tedavisi olarak uygulanabilir. Bunun yanı sıra sağlıklı bireyler de uzun vadedir kilo verme de kasvet yaşayanlar, metabolizması yavaşlayanlarda uygulanan bir diyettir. Örneğin, yerkürenin en değerli üniversitelerinden biri olan Amerika’daki Harvard Üniversitesi, ‘her yolu denedim kilo veremiyorum’ diyenler için ketojenik diyeti önermektedir.
KETOJENİK DİYETTE TÜKETECEĞİNİZ 7 MEYVE !
Avokado: Avokado’nun yarısı yalnızca 15 gram sağlıklı yağ içerir, birebir hengamda USDA’nın Ulusal Besin Data Tabanı’na nazaran iki gramdan az karbonhidrat içermektedir. Avokadoyu soslarda, salatalarda, yemeklerinizde, smoothie’lere ek yaparak tüm öğünler de çok rahalıkla tüketebilirsiniz. Ketojenik beslenenler için Avokado ile yapılan Guacamole sos tanımı etlerinizin yanında yahut kahvaltılarınızda sos olarak tüketebilirsiniz.
Zeytin: Ketojenik beslenmenin vazgeçilmez meyvesinin zeytin olduğunu biliyor musunuz? On küçük zeytin yaklaşık 3 gram yağ ve 1.5 gram net karbonhidrat içermektedir.
Hindistan cevizi: Bir yarım bardak rendelenmiş hindistan cevizi 13 gram yağ ve 2.5 gram net karbonhidrat içerir. Paketlenmiş Hindistan cevizleri eklenmiş şeker içeriğine sahip olabilir. Bu nedenle Hindistan cevizini çiğ olarak tüketmeye ihtimam gösterin.
Böğürtlen: Yüksek ölçü lif içeren böğürtlen ketojenik beslenmenin en tatlı meyvesi diyebiliriz. Çeyrek bardak böğürtlen yaklaşık iki gram lif içermektedir. Başkaca bu ölçüdeki böğürtlen yaklaşık 1.5 gr net karbonhidrat içermektedir. Ketojenik beslenirken fresh bir sabah kahvaltısı istiyorsanız böğürtlenli badem sütlü chia pudding tam size göre!
Ahududu: Çeyrek bardak ahududu 1.5 gram net karbonhidrat içeriğine sahip. Bu nedenle düşük karbonhidrat içeriğiyle ketojenik diyetteki bir sair tatlı vazgeçilmez meyvelerden.
Çilek: Çeyrek bardak çilek, iki grama yakın karbonhidrat içerir. Bu nedenle ketojenik diyette tercih edilebilecek.
Limon: Ketojenik diyette kullanılabilecek bir gayrı meyve olarak önümüze limon çıkıyor. Salatalar da, içecekler de, yemekler de, sularınız da rahatlıkla kullanabilirsiniz.