Kilo vermek zordur ama ister inanın ister inanmayın kilo almak daha da zordur. Haftada 1 kg ağırlık kazanımı için fazladan 7000 kalori yani günde fazladan 1000 kalori tüketilmelidir. Bu kişilerin bir bölümünün iştah problemleri olduğu da düşünülürse nasıl zorlandıkları belki anlaşılabilir.
Kimler kilo almalıdır? Bu konuda en gerçekçi gösterge Beden Kitle İndeksi (BKI) dir. Zayıflık özellikle demir ve diğer bazı besin öğeleri yetersizliklerine, vücudun savunma sistemin baskılanmasına ve yeme bozukluklarına neden olabilmektedir. Bu nedenle BKIi 18.5 in altında olan bireylere sağlık açısından kilo almaları önerilmektedir.
En önemli kilo alma stratejisi kalori tüketimini artırmak olmalıdır. Elbette şekerli ve yağlı yiyecekleri artırarak da bu kaloriyi alabiliriz ancak her gün bu yiyecekleri tüketmek sağlık açısından uygun bir diyetisyen tavsiyesi olamaz.
Kalori alımınızı artırmak ve kilo almanızı kolaylaştırmak için işte sağlıklı öneriler;
* Sık fakat sağlıklı beslenin. Günde 3 ana öğünle birlikte 2-3 ara öğün tüketin. Eğer iştah probleminiz varsa aralarda sadece meyve tüketerek ana öğünlerde daha çok acıkmanızı sağlayabilirsiniz.
Ara öğünler için size sağlıklı seçenekler;
Kuru ve taze meyveler
Kuruyemişler
Yoğurt ,süt, ayran, sütlü tatlı, dondurma
Düşük yağlı kek, kurabiye, poğaça, sandviç, tost, gözleme
Meyve suyu, limonata, hoşaf, komposto
* Öğünlerde normal porsiyonlarınızdan daha fazla tüketin. Porsiyon miktarlarınızı biraz bile artırmanız toplam aldığınız enerjiyi etkileyecektir.
* Kalorisi yüksek olan yiyecek ve içecekleri tercih edin. Örneğin meyve sularından diğer meyve sularına göre üzüm, nar, ananas suyu daha kalorilidir. Çorbalarda sebze ve tarhana yerine mercimek, ezogelin tercih edebilirsiniz. Birçok sebzeye kıyasla mısır, bezelye, havuç gibi sebzeler daha kalorilidir.
* Yiyeceklerinizi daha yoğun hale getirin. Ne yerseniz ekstra kalori ilave etmeye çalışın. Örneğin makarnaya eklenen peynir veya yoğurt, sütlü tatlıya eklenen ceviz veya fındık, salatalarınıza eklenen ceviz gibi yiyecekler aynı yiyecek miktarı ile daha çok kalori almanızı sağlar.
* Akşam yemeği sonrası sağlıklı ve besleyici bir ara öğün tüketin. Uyku öncesi yenilen yiyecekler o saatlerde hareketin çok azalmasından ötürü vücudumuzda daha kolay yağa dönüşür. Ancak çok geç saatlerde aşırı beslenip gece uykunuzun kaçmasına veya sindirim problemi yaşamanıza da neden olmayın. Akşam yemeği sonrası ara öğünde tatlı veya kuruyemiş de tercih edebilirsiniz.
* Yüksek kalorili içecekler tüketin. Yemekte su yerine meyve suyu, süt, ayran gibi içecekleri tercih edin.
* Direnç egzersizi yapın. Ağırlık antrenmanı sayesinde aldığınız fazla kalori kas gelişimine yardımcı olur. Haftada 2-3 kez ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Her zaman olduğu gibi beslenmenizde kalıcı değişiklikler yapmaya çalışmalısınız. Kilo alımında bir diyetisyenle birlikte çalışmanız bu konunun size özel ve daha sağlıklı bir şekilde çözülmesini sağlar.
Sağlıklı günler dilerim