Kış Depresyonu Nasıl Belli Olur?
Yazın guneş ışınlarının bedenimize etkisi ve sıcak hava bizi daha enerjik kılıyor Kış aylarında ise guneş ışınlarına daha az maruz kalmak enerjimizi duşuruyor
Endokrinolog Doktor Sinan Tanyolac ’a gore bu duşuşte hormonal duzeylerdeki değişimlerin de etkisi buyuk
“Seratonin hormonunun kış aylarında daha az salgılandığı, bu yuzden daha depresif duygu durumu icinde olunduğu saptanmıştır Yine beyinden salgılanan melatonin hormonunu da ışık duzeyleri ile kontrol edilen bir hormondur Kış depresyonu (winter depression) veya kış melankolizmi (winter blues) denilen bu durum, kış aylarında depresyonla ilgili semptomların daha fazla hissedilmesi olarak tanımlanır Gorulme sıklığı ekvatordan uzaklaştıkca artar, kutuplara doğru gidildikce yuzde 10 duzeylerinde olur Beynimizden salgılanan endorfin hormonu duzeyleri ile mutsuzluk ve bezginlik hissi arasında bir korelasyon vardır
Dr Tanyolac, bazı gıda maddelerinin endorfin salınımını arttırdığını soyluyor ve ozellikle de zengin C vitamini kaynağı olan portakal ve mandalina gibi narenciye urunlerinin bol tuketilmesini oneriyor Bu urunlerin endorfin hormonunu artırdığını belirten Tanyolac, kış melankolizminden korunmak icin alınması gereken onlemleri ise şoyle anlatıyor:
GUNLUK KALORİ MİKTARINA DİKKAT EDİN
Oncelikle gunluk kalori miktarını bilmemiz gerekir Ortalama 70 kg olan bir kimsede aktivite durumuna gore 18002200 kalori ihtiyacı olur Kompleks karbonhidratlar tuketilmeli, yulaf, kepek ekmeği, kepekli pirinc gibi karbonhidratlar, basit şeker iceren gıdalara tercih edilmeli Yer elması, tatlı patates, kereviz hem yuksek miktarda lif icermesi hem de A ve C vitamini yonunden zengin olması nedeniyle tercih edilmeli Cikolata ise vucudumuzda oksitlenmeyi onleyici flavanollerden zengin bir besin maddesidir Epicatechin denilen cikolatanın ozunde bulunan madde, damarların genişlemesinde onemli bir rol oynamakta, aynı zamanda endorfin hormonunu uyararak mutlu olmayı sağlamaktadır Ozellikle kakao miktarı yuzde 70 ’in uzerindeki bitter cikolatalar tuketilmeli
STRESTEN UZAK DURUN
Stresten uzak durmaya calışmak daha canlı olmamızı sağlayacaktır Meditasyon, yoga gibi yontemler ic dunyamızda rahatlamaya yardımcı olabildikleri gibi daha canlı ve enerjik olmamızı sağlayan yontemlerden birkacıdır
DUZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Duzenli egzersiz yapmanın endorfin hormonu duzeylerini arttırdığı bilinmektedir Haftada 3 kez, yaşımıza gore maksimum kalp hızımızın yuzde 80 ’i duzeyinde yapılan 4560 dakikalık spor kendimizi daha enerjik hissetmemizi sağlamaktadır Haftada 3 defadan fazla yapılan ağır aktiviteli (aletli jimnastik, kross koşuları vb) yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde yorgun hissetmemize neden olabilir
KORUYUCU HEKİMLERİN ONERİLERİNİ UYGULAYIN
Oncelikle koruyucu hekimlik onerilerini uygulamamız gerekmektedir Kış aylarında hepimizin en az bir kere gecirdiği gribal enfeksiyona yakalanmamak icin, hijyen kurallarına uyulmalıdır Ellerin sık yıkanması, hasta kimseler ile yakın temas kurulmaması, catal, bıcak, havlu gibi enfeksiyonun kolayca gecebileceği eşyaya dikkat edilmesi gerekir C vitamini ve cinko iceren gıdaların alınması bağışıklık sistemimizin guclenmesine ve kış aylarında gribal enfeksiyondan korunmamıza yardımcı olacaktır
DUZENLİ YAŞAYIN
En onemli tuyo ‘duzenli yaşamak ’ Yaşa gore olması gereken uyku miktarının dışına cıkılmamalı Sabah kalktığımızda mutlaka kahvaltı icin zaman ayırıp, az ya da cok bir şeyler yemeliyiz Sabah kahvaltısı gune daha enerjik başlamamıza neden olacaktır Gun icinde yapılan ara oğunler de yorgunluk hissetmemizi engelleyecektir Akşam yemekleri saat 8 ’den once yenmeli Gec saatte alınan yuksek kalorili gıdaların vucutta metabolize edilmesi gece yarısından sonraya kaldığı icin vucut tam olarak dinlenemez ve sabah yorgunluk hissi ile gune başlar Bir başka tavsiyem de akşam saat 7 ’den sonra kafein alınmaması yonunde
Yazın guneş ışınlarının bedenimize etkisi ve sıcak hava bizi daha enerjik kılıyor Kış aylarında ise guneş ışınlarına daha az maruz kalmak enerjimizi duşuruyor
Endokrinolog Doktor Sinan Tanyolac ’a gore bu duşuşte hormonal duzeylerdeki değişimlerin de etkisi buyuk
“Seratonin hormonunun kış aylarında daha az salgılandığı, bu yuzden daha depresif duygu durumu icinde olunduğu saptanmıştır Yine beyinden salgılanan melatonin hormonunu da ışık duzeyleri ile kontrol edilen bir hormondur Kış depresyonu (winter depression) veya kış melankolizmi (winter blues) denilen bu durum, kış aylarında depresyonla ilgili semptomların daha fazla hissedilmesi olarak tanımlanır Gorulme sıklığı ekvatordan uzaklaştıkca artar, kutuplara doğru gidildikce yuzde 10 duzeylerinde olur Beynimizden salgılanan endorfin hormonu duzeyleri ile mutsuzluk ve bezginlik hissi arasında bir korelasyon vardır
Dr Tanyolac, bazı gıda maddelerinin endorfin salınımını arttırdığını soyluyor ve ozellikle de zengin C vitamini kaynağı olan portakal ve mandalina gibi narenciye urunlerinin bol tuketilmesini oneriyor Bu urunlerin endorfin hormonunu artırdığını belirten Tanyolac, kış melankolizminden korunmak icin alınması gereken onlemleri ise şoyle anlatıyor:
GUNLUK KALORİ MİKTARINA DİKKAT EDİN
Oncelikle gunluk kalori miktarını bilmemiz gerekir Ortalama 70 kg olan bir kimsede aktivite durumuna gore 18002200 kalori ihtiyacı olur Kompleks karbonhidratlar tuketilmeli, yulaf, kepek ekmeği, kepekli pirinc gibi karbonhidratlar, basit şeker iceren gıdalara tercih edilmeli Yer elması, tatlı patates, kereviz hem yuksek miktarda lif icermesi hem de A ve C vitamini yonunden zengin olması nedeniyle tercih edilmeli Cikolata ise vucudumuzda oksitlenmeyi onleyici flavanollerden zengin bir besin maddesidir Epicatechin denilen cikolatanın ozunde bulunan madde, damarların genişlemesinde onemli bir rol oynamakta, aynı zamanda endorfin hormonunu uyararak mutlu olmayı sağlamaktadır Ozellikle kakao miktarı yuzde 70 ’in uzerindeki bitter cikolatalar tuketilmeli
STRESTEN UZAK DURUN
Stresten uzak durmaya calışmak daha canlı olmamızı sağlayacaktır Meditasyon, yoga gibi yontemler ic dunyamızda rahatlamaya yardımcı olabildikleri gibi daha canlı ve enerjik olmamızı sağlayan yontemlerden birkacıdır
DUZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Duzenli egzersiz yapmanın endorfin hormonu duzeylerini arttırdığı bilinmektedir Haftada 3 kez, yaşımıza gore maksimum kalp hızımızın yuzde 80 ’i duzeyinde yapılan 4560 dakikalık spor kendimizi daha enerjik hissetmemizi sağlamaktadır Haftada 3 defadan fazla yapılan ağır aktiviteli (aletli jimnastik, kross koşuları vb) yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde yorgun hissetmemize neden olabilir
KORUYUCU HEKİMLERİN ONERİLERİNİ UYGULAYIN
Oncelikle koruyucu hekimlik onerilerini uygulamamız gerekmektedir Kış aylarında hepimizin en az bir kere gecirdiği gribal enfeksiyona yakalanmamak icin, hijyen kurallarına uyulmalıdır Ellerin sık yıkanması, hasta kimseler ile yakın temas kurulmaması, catal, bıcak, havlu gibi enfeksiyonun kolayca gecebileceği eşyaya dikkat edilmesi gerekir C vitamini ve cinko iceren gıdaların alınması bağışıklık sistemimizin guclenmesine ve kış aylarında gribal enfeksiyondan korunmamıza yardımcı olacaktır
DUZENLİ YAŞAYIN
En onemli tuyo ‘duzenli yaşamak ’ Yaşa gore olması gereken uyku miktarının dışına cıkılmamalı Sabah kalktığımızda mutlaka kahvaltı icin zaman ayırıp, az ya da cok bir şeyler yemeliyiz Sabah kahvaltısı gune daha enerjik başlamamıza neden olacaktır Gun icinde yapılan ara oğunler de yorgunluk hissetmemizi engelleyecektir Akşam yemekleri saat 8 ’den once yenmeli Gec saatte alınan yuksek kalorili gıdaların vucutta metabolize edilmesi gece yarısından sonraya kaldığı icin vucut tam olarak dinlenemez ve sabah yorgunluk hissi ile gune başlar Bir başka tavsiyem de akşam saat 7 ’den sonra kafein alınmaması yonunde