kol geliştirme teknikleri,
kol geliştirme aletleri,
kol geliştirme programı
Kol Geliştirme Egzersizleri
Adaleli Kollara Nasıl Sahip Olabilirsiniz İşte Mike Matarazzo'dan Öneriler;
Herkes kuvvetli ve abartılı kollara sahip edinmek istiyor, lakin bu açlık kontrolsüz egzersizler sonucunda zıt tepiyor Gereğinden fazla kollara pazılara yüklemek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor ya da büyümüyor Çünkü yapabildiğimiz öteki birçok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz
Ben haftada azami iki seans kol çalışmayı nasihat ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir alıştırma usulütekniği olur, olabilir Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm Olabilir, olur ya öyle çalışanlar kendilerince iyi sonuç alabilirler, fakat o türden egzersiz bana tarafından değil
Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı nasihat ederim Ve ön kol pazısı (Biceps) ile arkadaki kol pazısı (Triceps) kombine ederek çalışacağız
Üç aylık çalışmamızda kollarapazılara öncelik belirlemek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek Aşağıda vereceğim alıştırma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim Üç aylık kolpazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor Örneğin setler aralarında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların daima sıcak kalmasını isterim ve birçok bodybuildingcinin daha uzun zaman dinlendirdiklerini de biliyorum Fakat dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adaleleriminde defalarca sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim
Önerim, ayrı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin fazla değişime girecek Bambaşka egzersizlerle, bambaşka kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; fakat hep aynı çalışma ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz
Birincil bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var 1 ayakta barla yapılan, 2 oturarak dambıllarla yapılan, 3 SZ barla dayanılarak yapılan hareketler Bana kadar bu üç esas hareket en iyi adale yapma egzersizleridir Kolay egzersizler değildirler fakat pazıdaki en ince kasları bile geliştirir, çalıştırırlar
Birincil bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın Her alıştırmadan 4–5 set çalışın ve her sette en düşük 12 her tarafta yapın Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın
Kol Kası Geliştirme Bar'la Ayakta Çalışma:
Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üzerine dek kaldırın ve yavaşça tamamiyle indirin Dinlenmeden yeniden göğüs hizasına çıkın Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin Omuzlar dikey, sırt kasları gergin olmalı Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi hatalı yapıyorsunuz demektir
Öne dürüst eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz Tersi durumlarda vücudunuzu boşboğaz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz lakin kendinizi kandırırsınız
Kol Kası Geliştirme Oturarak Dambılla Alıştırma:
Bu pozisyonda önemli olan iki kolla birlikte çalışmaktır Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en fazla yakan alıştırmadır Yeter ki doğru yapılsın
90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ama yalnızca dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin Vücudunuzdan baskı alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da artı cimri olmayın ancak pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın
Ellerinizde dambıllarla bankta oturuyorsanız, her iki elinizle bununla beraber çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun ama oynatmayın Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın
Dambılı altında indirirken, bütün aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden yeniden kaldırın Dambılları altında sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve ağır ağır indirin Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın
Dambılları kontrollü ve bununla beraber kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle ahenksiz çalışırlarsa gövde çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz
Kol Kası Geliştirme SZBarla Çalışma:
SZ barla yapılacak alıştırmalar en fazla yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir Halk Müziği banklarda pozisyon edinmek için döner dururlar En iyisi eksik kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı ilerletmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz Ben vaktiyle düz barla çalışırdım lakin şimdi SZ barla çalışıyorum Barların farklılığı önemlidir Çünkü ayrı tutuş ve kavramalar, bilekleri öbür oranlarda zorlar
Mesela SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan çalışma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir Benzer tesir dambıllarla yapılan çalışmalarla da görülür Öteki iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda sıcacık idrak yapılmasını öneririm
SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genelde bele yüklenilir ve bu egzersiz zarar vericidir Hafif kilolarla SZBarla çalışmayı ayrıntılarıyla pekiştirene değin çalışın Koltuk altlarınızla banka ayrıntılarıyla yaslanın SZBarı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın Sadece pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, sadece daha alçak kol kısmı çalışsın Barı tam indirmeyin, stres defalarca kalsın
Kol Kası Geliştirme Makaralı Halatla Egzersiz:
Ilk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk avuç içi makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin
Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir Makaralı bir halatın yanına durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dıştan kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yanlamasına çekin Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı öteki alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı bütün bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin
Hafif kilolarla başlayın, tekniği iyice kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz Daha önceki esas alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen her zaman en sona bırakın Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz
Kol Kası Geliştirme Basitlik Verimlilik Demektir:
Biliyorum benim programımı okuyanlar, Pö ayda 4 alıştırma bu fazla basit ve basitdiyeceklerdir Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler Evet kağıt üstünde kolay görünüyor fakat salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne değin baskı, bereketli ve yardımcı olduğunu fazla kısa zamanda göreceksiniz
İnsanların benim basit (!) uygulanabilir programımı hafife almalarını da adi karşılıyorum Çünkü, bodybuilding'cilerin geveze şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir ülkü getiriyor Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim Eski kazanan bodybuilding'cilerin (en ünlüler dahil) pek komplike aletlerle yok, berbat yük hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu lakin içten, yoğun, sıkı ve disiplinli alıştırmaantrenman tempoları vardı
Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek basit bir uğraş değildir Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız Kendi kendini zorlamak ve kendine acı devretmek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız
Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonradan size garanti veriyorum, muhteşem hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz
Evinize gidin dinlenin, dinç besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin Değişikliği göreceksiniz
Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir Her insanın yapısı farklıdır, öbür egzersizlerde yapabilirsiniz fakat zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin Candan yoğun ve sıkı çalışın Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın olmak mecburiyetinde kalacaksınız
Kaynak: bodytrcom *
kol geliştirme aletleri,
kol geliştirme programı
Kol Geliştirme Egzersizleri
Adaleli Kollara Nasıl Sahip Olabilirsiniz İşte Mike Matarazzo'dan Öneriler;
Herkes kuvvetli ve abartılı kollara sahip edinmek istiyor, lakin bu açlık kontrolsüz egzersizler sonucunda zıt tepiyor Gereğinden fazla kollara pazılara yüklemek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor ya da büyümüyor Çünkü yapabildiğimiz öteki birçok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz
Ben haftada azami iki seans kol çalışmayı nasihat ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir alıştırma usulütekniği olur, olabilir Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm Olabilir, olur ya öyle çalışanlar kendilerince iyi sonuç alabilirler, fakat o türden egzersiz bana tarafından değil
Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı nasihat ederim Ve ön kol pazısı (Biceps) ile arkadaki kol pazısı (Triceps) kombine ederek çalışacağız
Üç aylık çalışmamızda kollarapazılara öncelik belirlemek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek Aşağıda vereceğim alıştırma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim Üç aylık kolpazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor Örneğin setler aralarında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların daima sıcak kalmasını isterim ve birçok bodybuildingcinin daha uzun zaman dinlendirdiklerini de biliyorum Fakat dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adaleleriminde defalarca sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim
Önerim, ayrı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin fazla değişime girecek Bambaşka egzersizlerle, bambaşka kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; fakat hep aynı çalışma ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz
Birincil bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var 1 ayakta barla yapılan, 2 oturarak dambıllarla yapılan, 3 SZ barla dayanılarak yapılan hareketler Bana kadar bu üç esas hareket en iyi adale yapma egzersizleridir Kolay egzersizler değildirler fakat pazıdaki en ince kasları bile geliştirir, çalıştırırlar
Birincil bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın Her alıştırmadan 4–5 set çalışın ve her sette en düşük 12 her tarafta yapın Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın
Kol Kası Geliştirme Bar'la Ayakta Çalışma:
Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üzerine dek kaldırın ve yavaşça tamamiyle indirin Dinlenmeden yeniden göğüs hizasına çıkın Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin Omuzlar dikey, sırt kasları gergin olmalı Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi hatalı yapıyorsunuz demektir
Öne dürüst eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz Tersi durumlarda vücudunuzu boşboğaz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz lakin kendinizi kandırırsınız
Kol Kası Geliştirme Oturarak Dambılla Alıştırma:
Bu pozisyonda önemli olan iki kolla birlikte çalışmaktır Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en fazla yakan alıştırmadır Yeter ki doğru yapılsın
90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ama yalnızca dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin Vücudunuzdan baskı alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da artı cimri olmayın ancak pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın
Ellerinizde dambıllarla bankta oturuyorsanız, her iki elinizle bununla beraber çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun ama oynatmayın Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın
Dambılı altında indirirken, bütün aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden yeniden kaldırın Dambılları altında sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve ağır ağır indirin Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın
Dambılları kontrollü ve bununla beraber kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle ahenksiz çalışırlarsa gövde çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz
Kol Kası Geliştirme SZBarla Çalışma:
SZ barla yapılacak alıştırmalar en fazla yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir Halk Müziği banklarda pozisyon edinmek için döner dururlar En iyisi eksik kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı ilerletmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz Ben vaktiyle düz barla çalışırdım lakin şimdi SZ barla çalışıyorum Barların farklılığı önemlidir Çünkü ayrı tutuş ve kavramalar, bilekleri öbür oranlarda zorlar
Mesela SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan çalışma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir Benzer tesir dambıllarla yapılan çalışmalarla da görülür Öteki iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda sıcacık idrak yapılmasını öneririm
SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genelde bele yüklenilir ve bu egzersiz zarar vericidir Hafif kilolarla SZBarla çalışmayı ayrıntılarıyla pekiştirene değin çalışın Koltuk altlarınızla banka ayrıntılarıyla yaslanın SZBarı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın Sadece pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, sadece daha alçak kol kısmı çalışsın Barı tam indirmeyin, stres defalarca kalsın
Kol Kası Geliştirme Makaralı Halatla Egzersiz:
Ilk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk avuç içi makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin
Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir Makaralı bir halatın yanına durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dıştan kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yanlamasına çekin Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı öteki alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı bütün bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin
Hafif kilolarla başlayın, tekniği iyice kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz Daha önceki esas alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen her zaman en sona bırakın Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz
Kol Kası Geliştirme Basitlik Verimlilik Demektir:
Biliyorum benim programımı okuyanlar, Pö ayda 4 alıştırma bu fazla basit ve basitdiyeceklerdir Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler Evet kağıt üstünde kolay görünüyor fakat salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne değin baskı, bereketli ve yardımcı olduğunu fazla kısa zamanda göreceksiniz
İnsanların benim basit (!) uygulanabilir programımı hafife almalarını da adi karşılıyorum Çünkü, bodybuilding'cilerin geveze şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir ülkü getiriyor Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim Eski kazanan bodybuilding'cilerin (en ünlüler dahil) pek komplike aletlerle yok, berbat yük hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu lakin içten, yoğun, sıkı ve disiplinli alıştırmaantrenman tempoları vardı
Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek basit bir uğraş değildir Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız Kendi kendini zorlamak ve kendine acı devretmek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız
Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonradan size garanti veriyorum, muhteşem hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz
Evinize gidin dinlenin, dinç besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin Değişikliği göreceksiniz
Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir Her insanın yapısı farklıdır, öbür egzersizlerde yapabilirsiniz fakat zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin Candan yoğun ve sıkı çalışın Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın olmak mecburiyetinde kalacaksınız
Kaynak: bodytrcom *