Kol Kası Geliştirme Barla Ayakta Calışma:
Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm acın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı goğsunuzun ustune kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin Dinlenmeden tekrar goğus hizasına cıkın Dirsekler vucudun 2 cm onunde olsun ve hicbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine musaade etmeyin Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir
One doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola cevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz Tersi durumlarda vucudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız
Kol Kası Geliştirme Oturarak Dambılla Calışma:
Bu pozisyonda muhim olan iki kolla birlikte calışmaktır Bir birini, bir otekini değiştirerek calışmayınız Goreceksiniz eğer usulunce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en cok yakan alıştırmadır Yeter ki doğru yapılsın
90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin Vucudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın Kaldırabileceğiniz kilolarla calışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın
Ellerinizde dambıllarla bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda calışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler goğsunuzde olsun fakat oynatmayın Dirseklerinizi vucudunuzdan 5 cm ileri cıkarın ve omuz hizasının dışına cıkartmamaya calışın
Dambılı aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hic dinlenmeden tekrar kaldırın Dambılları aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollu ve yavaşca indirin Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile calışın
Dambılları kontrollu ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye calışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz calışırlarsa vucut calışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz
Kol Kası Geliştirme SZBarla Calışma:
SZ barla yapılacak alıştırmalar en cok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir İnsanlar banklarda pozisyon almak icin doner dururlar En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek icin en ideal aletlerden biriyle calışıyorsunuz Ben eskiden duz barla calışırdım ama şimdi SZ barla calışıyorum Barların farklılığı onemlidir Cunku farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar
Orneğin SZ barla yaptığınız calışmalarda bilekleriniz dışa cevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder Duz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının butunune, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer Barın genişce kavranması genelde adalenin butununun gelişmesi icin iyidir Aynı etki dambıllarla yapılan calışmalarla da gorulur Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız icin SZ Barda dar kavrama yapılmasını oneririm
SZ Barla yapacağınız calışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yuklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir Hafif kilolarla SZBarla calışmayı iyice pekiştirene kadar calışın Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın SZBarı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa calışın Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı calışsın Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın
Kol Kası Geliştirme Makaralı Halatla Calışma:
İlk bir bucuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir bucuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin
Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle calışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana cekin Makaralıdan bir adım geri cekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kac cm one cıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin
Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz Daha onceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lutfen daima en sona bırakın Cunku bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gun yuzune cıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini gorursunuz
Kol Kası Geliştirme Basitlik Verimlilik Demektir:
Biliyorum benim programımı okuyanlar, Po ayda 4 alıştırma bu cok kolay ve basit diyeceklerdir Verimlilik icin boyle sınırlı calışmak olmazda diyebilirler Evet kağıt uzerinde kolay gorunuyor ama salona girip yuzde yuzluk bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu cok kısa zamanda goreceksiniz
İnsanların benim kolay (!) uygulanabilir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum Cunku, bodybuildingcilerin gereksiz şekilde egzersizleri coğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor Bu komplike programların verimsizliğini bircok cihetten ispatlayabilirim Eski şampiyon bodybuildingcilerin (en unluler dahil) oyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dokulmuş demirlerle calışmışlardır Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama icten, yoğun, sıkı ve disiplinli calışmaantrenman tempoları vardı
Vucudunuzun goruntusunu dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin studyoya Kendinizi bir savaşa, cok yoğun bir işe hazırlamalısınız
Bu irade ve istekle girdiğiniz studyodan, işinizi yapıp cıktıktan sonra size garanti veriyorum, muthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz
Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gun programa devam edin Değişikliği goreceksiniz
Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin İctenlikle yoğun ve sıkı calışın Uzulmeyin bir gun sizde daha buyuk gomlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız
Kol Kası Geliştirme Mike Matarazzonun Antrenman Programı:
1 Gun: Karın, Sırt, Omuz
2 Gun: Biseps (on pazı), Triseps (arka pazı)
3 Gun: Dinlenme
4 Gun: Diz altı, Bacak ve Goğus
5 Gun: Bizeps (on pazı), Triceps (arka pazı)
6 Gun: Dinlenme
7 Gun: Dinlenme
Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm acın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı goğsunuzun ustune kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin Dinlenmeden tekrar goğus hizasına cıkın Dirsekler vucudun 2 cm onunde olsun ve hicbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine musaade etmeyin Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir
One doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola cevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz Tersi durumlarda vucudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız
Kol Kası Geliştirme Oturarak Dambılla Calışma:
Bu pozisyonda muhim olan iki kolla birlikte calışmaktır Bir birini, bir otekini değiştirerek calışmayınız Goreceksiniz eğer usulunce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en cok yakan alıştırmadır Yeter ki doğru yapılsın
90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin Vucudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın Kaldırabileceğiniz kilolarla calışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın
Ellerinizde dambıllarla bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda calışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler goğsunuzde olsun fakat oynatmayın Dirseklerinizi vucudunuzdan 5 cm ileri cıkarın ve omuz hizasının dışına cıkartmamaya calışın
Dambılı aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hic dinlenmeden tekrar kaldırın Dambılları aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollu ve yavaşca indirin Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile calışın
Dambılları kontrollu ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye calışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz calışırlarsa vucut calışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz
Kol Kası Geliştirme SZBarla Calışma:
SZ barla yapılacak alıştırmalar en cok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir İnsanlar banklarda pozisyon almak icin doner dururlar En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek icin en ideal aletlerden biriyle calışıyorsunuz Ben eskiden duz barla calışırdım ama şimdi SZ barla calışıyorum Barların farklılığı onemlidir Cunku farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar
Orneğin SZ barla yaptığınız calışmalarda bilekleriniz dışa cevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder Duz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının butunune, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer Barın genişce kavranması genelde adalenin butununun gelişmesi icin iyidir Aynı etki dambıllarla yapılan calışmalarla da gorulur Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız icin SZ Barda dar kavrama yapılmasını oneririm
SZ Barla yapacağınız calışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yuklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir Hafif kilolarla SZBarla calışmayı iyice pekiştirene kadar calışın Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın SZBarı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa calışın Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı calışsın Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın
Kol Kası Geliştirme Makaralı Halatla Calışma:
İlk bir bucuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir bucuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin
Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle calışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana cekin Makaralıdan bir adım geri cekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kac cm one cıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin
Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz Daha onceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lutfen daima en sona bırakın Cunku bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gun yuzune cıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini gorursunuz
Kol Kası Geliştirme Basitlik Verimlilik Demektir:
Biliyorum benim programımı okuyanlar, Po ayda 4 alıştırma bu cok kolay ve basit diyeceklerdir Verimlilik icin boyle sınırlı calışmak olmazda diyebilirler Evet kağıt uzerinde kolay gorunuyor ama salona girip yuzde yuzluk bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu cok kısa zamanda goreceksiniz
İnsanların benim kolay (!) uygulanabilir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum Cunku, bodybuildingcilerin gereksiz şekilde egzersizleri coğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor Bu komplike programların verimsizliğini bircok cihetten ispatlayabilirim Eski şampiyon bodybuildingcilerin (en unluler dahil) oyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dokulmuş demirlerle calışmışlardır Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama icten, yoğun, sıkı ve disiplinli calışmaantrenman tempoları vardı
Vucudunuzun goruntusunu dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin studyoya Kendinizi bir savaşa, cok yoğun bir işe hazırlamalısınız
Bu irade ve istekle girdiğiniz studyodan, işinizi yapıp cıktıktan sonra size garanti veriyorum, muthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz
Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gun programa devam edin Değişikliği goreceksiniz
Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin İctenlikle yoğun ve sıkı calışın Uzulmeyin bir gun sizde daha buyuk gomlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız
Kol Kası Geliştirme Mike Matarazzonun Antrenman Programı:
1 Gun: Karın, Sırt, Omuz
2 Gun: Biseps (on pazı), Triseps (arka pazı)
3 Gun: Dinlenme
4 Gun: Diz altı, Bacak ve Goğus
5 Gun: Bizeps (on pazı), Triceps (arka pazı)
6 Gun: Dinlenme
7 Gun: Dinlenme