bilgiliadam
Yeni Üye
Pilates 1900’lu yılların başlarında Joseph Pilates tarafından oluşturulan egzersiz ceşididir Bu egzersiz programı vucudun temel esneklik ve guc kazanması icin tasarlanmıştır Her yaşta ve hemen hemen herkes, stabiliteyi artırmasının, duruşu geliştirip iyileştirmesinin, dayanıklılık ve hareket kabiliyetini artırmasının yanı sıra pilates egzersizlerinin duşuk etkili avantajlarından yararlanabilir Uygulaması da kolay olan bircok temel pilates egzersizi bireyin ağırlığından ve fiziksel durumundan bağımsızdır, optimum sağlık ve sağlıklı yaşam icin gunluk egzersiz iceren bir yaşam tarzı icin etkili bir yaklaşım sunmaktadır
Pilates 100
Pilates 100, en temel ve yapması en kolay pilates egzersizlerinden birisidir Cocuk Sağlığı bu egzersize, pilates minderi uzerine sırt ustu uzanarak başlanmasını onermektedir Sırt ustu uzandıktan sonra dizlerinizi goğsunuze doğru cekin ve kısa bir sure icin bacaklarınızın on kısmını tutun Daha sonra, ya dizleriniz bukuk vaziyette iken ayaklarınızı yere indirin ya da bacaklarınızı kalcalarınızın uzerine, zemin ile 90 derece acı oluşturacak şekilde yukarı doğru kaldırın Nefes verin, kafanızı ve omuzlarınızı yerden yaklaşık 15 cm olacak şekilde kaldırın, kollarınızı duz olarak kalcanızın iki yanına doğru uzatın Karnınızı, egzersiz boyunca omurganıza doğru iceri cekilmiş olarak tutun Kafanız ve omuzlarınızı kaldırdıktan sonra, one uzatmış olduğunuz kollarınızı one ve geriye kucuk hareketlerle hareket ettirin (mekik cekme hareketine benzer şekilde), bu hareketi toplam 100 defa yapın, egzersiz icerisinde 5 defa nefes alarak, 5 defa da nefes vererek tekrar edin, 100’e ulaşınca başlangıc pozisyonuna donerek rahatlayın
Tek Bacak Dairesel Hareket Egzersizi
Tek bacak daire egzersizini uygulayarak, kalca, ust bacak, ust ve alt karın kaslarınızı calıştırın Fitness Dergisi, pilates minderi uzerine sırt ustu uzanarak egzersize başlamanızı onerir Kollarınız, avuc icleriniz zemin ile temas halinde iken vucudunuzun iki yanına uzanmış olmalıdır Sağ bacağınız yerdeyken sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın Hedefiniz, sol bacağı kalcanın uzerine kadar kaldırabilmektir, fakat hedefe ulaşana kadar yapabildiğiniz kadar yukseğe kaldırın Sol ayak parmaklarınız tavana bakarken, sol bacağınızla, saat yonunun tersinde dairesel hareketler yapmaya başlayın Yaptığınız daireler buyuk olmak zorunda değildir, fakat yapabiliyorsanız, yeterince guclu iseniz cemberi tamamlamak icin yere en yakın nokta, duvara ve tavana en yakın noktaları secerek dairesel hareketinizi tamamlayın Bu egzersizi yaparken kalcanızı minder ile temas halinde tutmaya dikkat edin Dairesel hareketi 5 kez saat yonunun tersine ve 5 kez de saat yonunde yapmaya calışın Tamamladıktan sonra bacağınızı indirin ve diğer bacağınızla aynı hareketleri tekrar edin
Tek Bacak Tekme EgzersiziAlt karın kasları ve kalcalar ve hamstrings kaslarınızı, tek bacak tekme egzersizi ile calıştırabilirsiniz Dirsekleriniz bukuk ve vucut ağırlığı dirsekler ve kalca kemiği uzerinde olacak şekilde, yuzustu olarak mindere uzanın Bacaklar birlikte ve ayak parmakları karşıyı işaret etmelidir Alt karın kaslarınızı omurganıza doğru iceri cekin Şimdi sağ bacağınızı bukun ve sağ topuğunuz ile sağ kalcanıza dokunmaya calışın, bu hareketi 45 defa tekrarlayın ve aynı hareketi sol bacağınız ile de yapın
Pilates 100
Pilates 100, en temel ve yapması en kolay pilates egzersizlerinden birisidir Cocuk Sağlığı bu egzersize, pilates minderi uzerine sırt ustu uzanarak başlanmasını onermektedir Sırt ustu uzandıktan sonra dizlerinizi goğsunuze doğru cekin ve kısa bir sure icin bacaklarınızın on kısmını tutun Daha sonra, ya dizleriniz bukuk vaziyette iken ayaklarınızı yere indirin ya da bacaklarınızı kalcalarınızın uzerine, zemin ile 90 derece acı oluşturacak şekilde yukarı doğru kaldırın Nefes verin, kafanızı ve omuzlarınızı yerden yaklaşık 15 cm olacak şekilde kaldırın, kollarınızı duz olarak kalcanızın iki yanına doğru uzatın Karnınızı, egzersiz boyunca omurganıza doğru iceri cekilmiş olarak tutun Kafanız ve omuzlarınızı kaldırdıktan sonra, one uzatmış olduğunuz kollarınızı one ve geriye kucuk hareketlerle hareket ettirin (mekik cekme hareketine benzer şekilde), bu hareketi toplam 100 defa yapın, egzersiz icerisinde 5 defa nefes alarak, 5 defa da nefes vererek tekrar edin, 100’e ulaşınca başlangıc pozisyonuna donerek rahatlayın
Tek Bacak Dairesel Hareket Egzersizi
Tek bacak daire egzersizini uygulayarak, kalca, ust bacak, ust ve alt karın kaslarınızı calıştırın Fitness Dergisi, pilates minderi uzerine sırt ustu uzanarak egzersize başlamanızı onerir Kollarınız, avuc icleriniz zemin ile temas halinde iken vucudunuzun iki yanına uzanmış olmalıdır Sağ bacağınız yerdeyken sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın Hedefiniz, sol bacağı kalcanın uzerine kadar kaldırabilmektir, fakat hedefe ulaşana kadar yapabildiğiniz kadar yukseğe kaldırın Sol ayak parmaklarınız tavana bakarken, sol bacağınızla, saat yonunun tersinde dairesel hareketler yapmaya başlayın Yaptığınız daireler buyuk olmak zorunda değildir, fakat yapabiliyorsanız, yeterince guclu iseniz cemberi tamamlamak icin yere en yakın nokta, duvara ve tavana en yakın noktaları secerek dairesel hareketinizi tamamlayın Bu egzersizi yaparken kalcanızı minder ile temas halinde tutmaya dikkat edin Dairesel hareketi 5 kez saat yonunun tersine ve 5 kez de saat yonunde yapmaya calışın Tamamladıktan sonra bacağınızı indirin ve diğer bacağınızla aynı hareketleri tekrar edin
Tek Bacak Tekme EgzersiziAlt karın kasları ve kalcalar ve hamstrings kaslarınızı, tek bacak tekme egzersizi ile calıştırabilirsiniz Dirsekleriniz bukuk ve vucut ağırlığı dirsekler ve kalca kemiği uzerinde olacak şekilde, yuzustu olarak mindere uzanın Bacaklar birlikte ve ayak parmakları karşıyı işaret etmelidir Alt karın kaslarınızı omurganıza doğru iceri cekin Şimdi sağ bacağınızı bukun ve sağ topuğunuz ile sağ kalcanıza dokunmaya calışın, bu hareketi 45 defa tekrarlayın ve aynı hareketi sol bacağınız ile de yapın