Her devirde vurgulandığı üzere bu devirde de kahvaltı mutlaka atlanmamalıdır. En sık atlanılan ancak aslında en kıymetli olan günün birinci öğünü kahvaltı, gün içerisindeki açlıkları, ani kan şeker düşüklüklerini önlemekle birlikte, dikkat ve hafıza merkezlerinin daha verimli çalışmasını sağlar.
Kahvaltıda yenilmesi gereken besinler ise; kan şekerini süratli yükseltip daha sonrasında süratli düşüren ağır şekerli besinler noktasına uzun müddet tok tutacak, ve tıpkı hengamda büyümeyi destekleyecek sağlıklı seçimler olmalıdır. Protein içeriği yüksek olan besinler tok tutmada en 1. sırayı alabilirler. Bu sebeple kahvaltıda süt, peynir ve yumurtaya kıymet verilmesi çok kıymetlidir.
Sağlıklı kahvaltılık örnekleri verecek olursak;
- Haşlanmış yumurta_1-2 dilim esmer ekmek_süt
- Peynirli bir tost_domates-salatalık_açık şekersiz çay
- Peynirli poğaça(ev yapımı)_meyve_açık çay
- Peynir_zeytin_domates-salatalık_esmer ekmek
- Menemen_esmer ekmek_ıhlamur(limonlu)
Üzere hem lezzetli ve şirine giden, hem de besleyici ve doyurucu azıkları hazırlayarak, sağlıklı ve çeşitli bir kahvaltı ile güne başlanmış olur.
Kahvaltıdan sonra öğlen yemeğinde yemekhane sistemi olan mekteplerdeki talebeler önden çorbalarını, ana yemeklerini, yarım porsiyon pilav öbeği yahut ekmeklerini salata ve yoğurtla birlikte kesinlikle yiyerek karınlarını sağlıklı bir halde doyurmalılardır. Yanlarında beslenme taşıyan talebelerde tekrar bu besin içeriklerini karşılayacak yiyecekler taşımalıdırlar. Öğlen beslenmesi için mektebe götürülebilecek örnekler;
- Az yağlı sebzeli börek_taze sıkılmış meyve suyu
- Köfte ekmek_ayran_meyve
- Peynirli sandiviç_domates-salatalık-yeşillik_açık şekersiz çay
- Bol yeşillikli patates salatası_haşlanmış tavuk_meyve
- Ton balıklı salata_esmer ekmek_sade soda
- Simit_ayran_meyve
Üzere tekrar doyurucu, öğlen yemeği tarafına geçebilecek besin ögelerinin istikrarlı olarak dağıldığı öğünler tercih edilmeli.
Ana öğünler arasında yenilen atıştırmalıklar en tehlikeli öğünlerdir diyebiliriz aslında. Karın doyurmayan lakin ağır kalorili olan atıştırmalıklar süratli bir biçimde kilo almaya sebep olan besinlerdir. Cips, yağlı gevrekler, çikolata ve türevleri ve en değerlisi bence hazır meyve suları, asitli, asitsiz, meyveli hazır olan her türlü içecek önemli manada şeker içermektedir. Ve porsiyon ölçüleri da epeyce ziyadedir. Şayet aralarda atıştırmalık tercih edilecekse bu atıştırmalıklar;
- 1 elma
- Süt_muz
- Bir avuç kuruyemiş(fındık-badem-ceviz-kabak çekirdeği karışımı)
- Ayran_galeta
- Konut imalatı bir kek, kurabiye_süt
- Meyveli yoğurt
- 4 adet hurma_2 tam ceviz
Üzere sıhhati etkilemeyecek atıştırma geçiştirme olarak tüketilebilecek fakat çok ağır kalorili olmayan besinler olmalıdır.
Bu formda beslenmesine dikkat eden talebelerde kan şekeri seviyeleri daima olarak istikrarda tutulacağı için ve büyümesini de destekleyici bu süreçte muhtaçlığı olan besinleri almaya ihtimam gösterdiği için mektep başarısına çok ek sağlayacaktır. Ve beslenme alışkanlıklarının kazanıldığı bu devirlerde hakikat bir beslenme alışkanlşığı kazanmış olacaktır. Bu sayede de elbette ki akıllıca beslenen, beslenme konusunda bilinçli olan bir yeni nesil yetişecektir. Sağlam baş sağlam vücutta olur, sağlam vücut ise sağlam beslenme alışkanlığından makbul.
Bir öteki kıymetli faktör de uykudur. Ehil ve kaliteli bir uyku iştah düzenleyen leptin ve ghrelin hormonlarının nizamlı salgılanmasını sağlamaktadır. Münhasıran mektebe giden talebelerin, dikkat dağınıklığı, uykusuzluk, unutkanlık meselelerini yaşamamaları için 7-8 saat kaliteli bir uyku uyumaları gerekmektedir. Kaliteli bir uyku;
- Memnunluk verir,
- Dimağ fonksiyonlarının dinç bir halde çalışmasını sağlar.
- Güçlü bir bağışıklık sistemi kazandırır.
- Cildi himayede tesirlidir.
Dyt. Zeynep SEÇKİN