Protein oldukça fazla duyduğumuz besin kaynaklarından biridir Çoğunlukla da diyet yapılan dönemlerde proteinin önemi yadsınamaz Vücutta birçok fonksiyona yardımcı olan makrobir besin olan proteinin kilogram başına alınması gereken günlük 0,8 gramdır Fakat bu oran, kişinin fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir Diyetisyen Emre Uzun, araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunun ortaya konulduğunu ve protein alımı için en basit yolun, yüksek proteinli gıdalar tüketmekten geçtiğini söylüyor
Proteini yüksek besinler
Tavuk Göğsü
Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedirTavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptirProteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır
100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin %80’i)
Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri ve mineraller kaynağıdır
Hindi Göğsü
Hindi düşük yağlı bir protein kaynağıdır Kanatlıların en yağsızlarındandır 85 gram kızartılmış, derisiz hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir Hindi aynı zamanda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko açısından zengindir Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir Bu aminoasit önemli bir nörotransmitter madde olan serotonin sentezine yardımcı olur
100 gramındaki protein miktarı: 30 gram (kalorisinin %95’i)
Özet: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır Aynı zamanda B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi mineralleri içerir
Yumurta Akı
Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır çünkü tüm aminoasit çeşitlerini içerirÇoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar yumurtanın sarısında bulunur Ama yumurtanın akı da %60 oranında protein içeirir
243 gram yumurta akında 26 gram protein sağlar ve sadece 115 kaloridir
100 gramındaki protein miktarı: 11 gram (kalorisinin %91’i)
Özet: Yumurta akının çoğunluğu su ve proteindir Yumurta akının kalorisinin %91’i proteindendir
Kurutulmuş Balık
Kurutulmuş balık birçok çeşidi olan lezzetli bir atıştırmalıktırYüksek protein ve düşük yağ için; morina balığı, halibut (yassı dil balığı), mezgit ya da pisi balığı tercih edilmelidir28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein içerebilmektedir Bu besinin birçok faydası bulunmaktadır Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler açısından zengindir
100 gramındaki protein miktarı: 63 gram (kalorisinin %93’ü)
Özet: Kurutulmuş balık çok yüksek miktarda protein içerir, kalorisinin %93’ü proteindendir Aynı zamanda omega3 yağ asitleri, yüksek miktarda bazı vitamin ve mineralleri içerir
Karides
Karides diyette bulunabilecek iyi bir besindir Sadece protein miktarının yüksek olması değil, kalori, karbonhidrat ve yağ miktarının da düşük olması sebebiyle iyidir85 gramında 17 gram protein içerir ve sadece 90 kaloridirKarides D vitamini, niasin ve B12 vitamini açısından zengindir Aynı zamanda demir, fosfor, bakır ve selenyum içerirAyrıca inflamasyonu ve oksidatif hasarı engelleyen astaksantin adlı antioksidanı içerir
100 gramındaki protein miktarı: 20 gram (kalorisinin %82’si)
Özet: Karides iyi bir protein kaynağıdır Kalorisinin %82’si proteindendir Ayrıca vitamin, mineral ve yararlı antioksidanları içerir
Ton Balığı
Ton Balığı neredeyse saf bir protein kaynağıdır Çok düşük kalori ve yağ miktarına sahiptir85 gram taze sarıyüzgeç tonbalığının bir konservesi yaklaşık 20 gram protein içerir ve 92 kaloridirAynı zamanda iyi bir B vitaminleri kaynağıdır ve pozitif yüklü magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir Ton balığı ayrıca yüksek oranda antioksidan özellikteki selenyum mineralini içerir 100 gramı günlük ihtiyacın %52’sini karşılamaktadır Ek olarak inflamasyona karşı olan omega 3 asitlerini içerir
Ton balığı bir miktar cıva içerir fakat yüksek miktardaki selenyum cıvanın toksisitesinden korur Bir konserve ton balığı haftada bir kere güvenle tüketilebilirFakat hamile ve emzikli kadınlar taze, haşlanmış veya ızgara şekilde ayda bir kereden fazla tüketmemeleri gerekir
100 gramındaki protein: 23 gram (kalorisinin %92’si)
Özet: Ton balığı en yağsız balık türüdür 100 gramında 23 gram protein içerirken düşük miktarda kalori içerir
Halibut Balığı
Halibut balığı da iyi protein kaynaklarındandır Yarım filetosu (159 gram) 42 gram protein ve 223 kalori sağlarAlaska halibut balığı aynı zamanda yüksek miktarda omega3 yağ asidi içerir Yüksek oranda da selenyum, iyi miktarda B3, B6, B12 vitaminleri ve potasyum, magnezyum ve fosfor içerirAma yüksek cıva seviyesi nedeniyle sık tüketilmemesi gerekir
100 gramındaki protein miktarı: 27 gram (Kalorisinin %81’i)
Özet: Halibut yüksek oranda protein içerir, yarım filetoda 42 gram protein bulunmaktadır Omega3, B vitaminleri ve selenyum magnezyum gibi minerallerce zengindir
Tilapya
Tilapya balığı beyaz etli, tatlı su balığı olup protein açısından zenginken kalorisi ve yağ oranı düşüktür85 gramında 20 gram protein vardır ve 110 kaloridirTilapya balığı hakkında tartışmalar vardır çünkü diğer balıklara nazaran daha çok omega 6 ve omega 3 oranına sahiptır Tilapya için bu oran 1:1’dirBuna rağmen tilapyanın içerdiği omega6 değeri endişe oluşturacak miktarda değildirAynı zamanda B vitaminleri ve potasyum, selenyum, fosfor gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır
100 gramındaki protein miktarı: 26 gram (kalorisinin %81’i)
Özet: Tilapya kalorisinin %81’i kadar protein içerdiği gibi potasyum, selenyum, fosfor minaralleri ve B vitaminleri açısından zengindir
Morina Balığı
Morina balığı pullu beyaz etli bir balıktır85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridirB3, B6, B12 vitaminleri açısıdan zengindir ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan omega3 asitleri açısından zengindirEk olarak selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir
100 gramındaki protein miktarı: 23 gram (kalorisinin %93’ü)
Özet: Kalori ve yağ miktarı düşük olup vitamin, mineral ve kalp sağlığı için önemli olan omega3 yağ asidi içerir
Mezgit
Mezgit hafif tatlı bir balıktır 85 gramında 20 gram protein ve 100 kalori vardırOmega3 açısından zengindir Aynı zamanda yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içerirFarklı olarak, bünyesinde en az cıva bulunduran balıktır
100 gramındaki protein miktarı: 24 gram (kalorisinin %89’u)
Özet: Cıva seviyesi düşüktür, ayrıca omega3 yağ asidi ve birçok besleyici içerik bulundurur
Proteini yüksek besinler
Tavuk Göğsü
Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedirTavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptirProteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır
100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin %80’i)
Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri ve mineraller kaynağıdır
Hindi Göğsü
Hindi düşük yağlı bir protein kaynağıdır Kanatlıların en yağsızlarındandır 85 gram kızartılmış, derisiz hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir Hindi aynı zamanda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko açısından zengindir Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir Bu aminoasit önemli bir nörotransmitter madde olan serotonin sentezine yardımcı olur
100 gramındaki protein miktarı: 30 gram (kalorisinin %95’i)
Özet: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır Aynı zamanda B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi mineralleri içerir
Yumurta Akı
Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır çünkü tüm aminoasit çeşitlerini içerirÇoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar yumurtanın sarısında bulunur Ama yumurtanın akı da %60 oranında protein içeirir
243 gram yumurta akında 26 gram protein sağlar ve sadece 115 kaloridir
100 gramındaki protein miktarı: 11 gram (kalorisinin %91’i)
Özet: Yumurta akının çoğunluğu su ve proteindir Yumurta akının kalorisinin %91’i proteindendir
Kurutulmuş Balık
Kurutulmuş balık birçok çeşidi olan lezzetli bir atıştırmalıktırYüksek protein ve düşük yağ için; morina balığı, halibut (yassı dil balığı), mezgit ya da pisi balığı tercih edilmelidir28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein içerebilmektedir Bu besinin birçok faydası bulunmaktadır Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler açısından zengindir
100 gramındaki protein miktarı: 63 gram (kalorisinin %93’ü)
Özet: Kurutulmuş balık çok yüksek miktarda protein içerir, kalorisinin %93’ü proteindendir Aynı zamanda omega3 yağ asitleri, yüksek miktarda bazı vitamin ve mineralleri içerir
Karides
Karides diyette bulunabilecek iyi bir besindir Sadece protein miktarının yüksek olması değil, kalori, karbonhidrat ve yağ miktarının da düşük olması sebebiyle iyidir85 gramında 17 gram protein içerir ve sadece 90 kaloridirKarides D vitamini, niasin ve B12 vitamini açısından zengindir Aynı zamanda demir, fosfor, bakır ve selenyum içerirAyrıca inflamasyonu ve oksidatif hasarı engelleyen astaksantin adlı antioksidanı içerir
100 gramındaki protein miktarı: 20 gram (kalorisinin %82’si)
Özet: Karides iyi bir protein kaynağıdır Kalorisinin %82’si proteindendir Ayrıca vitamin, mineral ve yararlı antioksidanları içerir
Ton Balığı
Ton Balığı neredeyse saf bir protein kaynağıdır Çok düşük kalori ve yağ miktarına sahiptir85 gram taze sarıyüzgeç tonbalığının bir konservesi yaklaşık 20 gram protein içerir ve 92 kaloridirAynı zamanda iyi bir B vitaminleri kaynağıdır ve pozitif yüklü magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir Ton balığı ayrıca yüksek oranda antioksidan özellikteki selenyum mineralini içerir 100 gramı günlük ihtiyacın %52’sini karşılamaktadır Ek olarak inflamasyona karşı olan omega 3 asitlerini içerir
Ton balığı bir miktar cıva içerir fakat yüksek miktardaki selenyum cıvanın toksisitesinden korur Bir konserve ton balığı haftada bir kere güvenle tüketilebilirFakat hamile ve emzikli kadınlar taze, haşlanmış veya ızgara şekilde ayda bir kereden fazla tüketmemeleri gerekir
100 gramındaki protein: 23 gram (kalorisinin %92’si)
Özet: Ton balığı en yağsız balık türüdür 100 gramında 23 gram protein içerirken düşük miktarda kalori içerir
Halibut Balığı
Halibut balığı da iyi protein kaynaklarındandır Yarım filetosu (159 gram) 42 gram protein ve 223 kalori sağlarAlaska halibut balığı aynı zamanda yüksek miktarda omega3 yağ asidi içerir Yüksek oranda da selenyum, iyi miktarda B3, B6, B12 vitaminleri ve potasyum, magnezyum ve fosfor içerirAma yüksek cıva seviyesi nedeniyle sık tüketilmemesi gerekir
100 gramındaki protein miktarı: 27 gram (Kalorisinin %81’i)
Özet: Halibut yüksek oranda protein içerir, yarım filetoda 42 gram protein bulunmaktadır Omega3, B vitaminleri ve selenyum magnezyum gibi minerallerce zengindir
Tilapya
Tilapya balığı beyaz etli, tatlı su balığı olup protein açısından zenginken kalorisi ve yağ oranı düşüktür85 gramında 20 gram protein vardır ve 110 kaloridirTilapya balığı hakkında tartışmalar vardır çünkü diğer balıklara nazaran daha çok omega 6 ve omega 3 oranına sahiptır Tilapya için bu oran 1:1’dirBuna rağmen tilapyanın içerdiği omega6 değeri endişe oluşturacak miktarda değildirAynı zamanda B vitaminleri ve potasyum, selenyum, fosfor gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır
100 gramındaki protein miktarı: 26 gram (kalorisinin %81’i)
Özet: Tilapya kalorisinin %81’i kadar protein içerdiği gibi potasyum, selenyum, fosfor minaralleri ve B vitaminleri açısından zengindir
Morina Balığı
Morina balığı pullu beyaz etli bir balıktır85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridirB3, B6, B12 vitaminleri açısıdan zengindir ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan omega3 asitleri açısından zengindirEk olarak selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir
100 gramındaki protein miktarı: 23 gram (kalorisinin %93’ü)
Özet: Kalori ve yağ miktarı düşük olup vitamin, mineral ve kalp sağlığı için önemli olan omega3 yağ asidi içerir
Mezgit
Mezgit hafif tatlı bir balıktır 85 gramında 20 gram protein ve 100 kalori vardırOmega3 açısından zengindir Aynı zamanda yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içerirFarklı olarak, bünyesinde en az cıva bulunduran balıktır
100 gramındaki protein miktarı: 24 gram (kalorisinin %89’u)
Özet: Cıva seviyesi düşüktür, ayrıca omega3 yağ asidi ve birçok besleyici içerik bulundurur