Ramazan ayı ve gıda
Sıhhat Bakanlığı Ramazan ayı ve besin
Gıda ve suyun önemi
Ramazan ayının yaz mevsimine rastlaması, beslenmenin ve oruçafiyet dengesinin dürüst kurulmasının önemini artırıyor
Sıcaklık ve nem artışına alt olarak ceset ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma ahenk sağlamaya çalışmaktadır Hava sıcaklığının etkisiyle çoğalan terleme ile birlikte yeterince akıcı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu bayılma duygusal, bulantı, baş dönmesi gibi sıhhat problemleri yaşanabilmektedir
SUYUN ÖNEMİ
Su, yaşamamız için elzemdir Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur Günde ortalama minimum 22,5 litre (1014 su bardağı) su içmeye, aynı zamanda değişken ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze bunalmış meyve suları, sebze suları vb çoğu kez tüketmeye özen gösterilmelidir Fazla sıcak havalarda fazla ceset hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar Bu gibi durumlarda tuzlu ayran içilmesi önerilir Çocuklar istikrarsızelektrolit dengesine daha duyarlı oldukları için çok daha tedbirli ve titiz davranılmalıdır Çocuklar su ihtiyaçlarını fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri için çoğu kez kaynatılmış ve soğutulmuş su içirmekte menfaat vardır
SAHURU ATLAMAYIN
Tatmin Edici ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde minimum üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir Sahurda yalnızca su içmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır Çünkü bu gıda tarzı yaklaşık 1214 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır Bu da arzu kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün daha atıl geçmesine niçin olmaktadır Bu durumun tersine, eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma yavaşladığı için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır böylece; sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün seçim edilmelidir Ancak, gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru baklagiller ve bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; fazla yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzaktan durmaları uygundur
ANSIZIN VE FAZLA YEMEYİN
Ramazan'ın yemek kültürü açısından en tanıdık özelliği iftar sofralarındaki farklılık ve bolluktur İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 23 kat fazlası bulunabilmektedir Kan şekeri fazla düşük olduğundan kısa sürede fazla miktarda beslenme tüketme ricası doğmaktadır Yapılan en büyük hatalardan birisi de fazla hızlı şekilde, fazla yüksek miktarda beslenme tüketmektir Beyin doyma emrini yemekten 1520 dakika daha sonra verir Fazla çabuk yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler alınır ve bu şart ilerleyen günlerde kilo artışına zemin hazırlar
SICAK YEMEKLERİ BOZABİLİR
Beslenme zehirlenmeleri özellikle yaz aylarında artmaktadır Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli olmalarına rağmen, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bir takım faktörler gıda zehirlenmelerinin ara sıra daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir Özellikle yaz aylarında dışında ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, tez bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına itina gösterilmelidir
Yaz aylarında özellikle rotavirüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde ellerin temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce ayrıntılarıyla yıkayıp temizlemek çok kayda değer olup ishali olanlar en yakın sıhhat kuruluşuna başvurmalıdır
ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESIN ÖNERİLERİ
1 Ramazan ayı boyunca tatmin edici ve dengelenmiş beslenmeye özen gösterilmelidir
2 Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki belli başlı öğün ile, iftardan daha sonra 115 saat aralıklarla iki ara öğün biçiminde düzenlenmelidir
3 Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir
4 Kafein taşıyan içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları seçim edilmelidir
5 Susanmamış bile olunsa iftar ve sahur arasında sıkça su içilmelidir
6 İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 1015 dakika sonra eksik yağlı et yemeği, sebze yemeği ya da salatayla devam edilmesi uygundur Yeniden enerji veren oysa kan şekerini dengelenmiş bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bütün buğday ekmeği, bulgur pilavı ve kepekli makarna gibi posalı besinler) seçim edilmelidir
7 İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb) veya meyve tatlıları seçim edilmelidir
8 Hızlı yemekten kaçınılmalı, yemekler ağır ağır ve iyice çiğneyerek yenilmelidir
9 Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonradan birer saat ara ile her seferinde gitgide küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir
10 İftar yemeğinden anında sonradan televizyon ya da bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine azıcık yol almak, kısa mesafeli yürüyüşler gerçekleştirmek sindirime muavin olması açısından yararlı olmaktadır
11 Ramazan ayında yemeklerin pişirilme yöntemleri de fazla önemlidir Bilhassa ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler seçim edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzaktan durulmalıdır
12 Gıda düzenindeki değişikliklere tabi olarak oluşabilecek kabızlığı durdurmak için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir
13 Günlerin uzun olması avantajından yararlanarak iftardan 2 saat sonradan hafif tempolu yürüyüş yapılarak sindirime asistan olunabilir *
Sıhhat Bakanlığı Ramazan ayı ve besin
Gıda ve suyun önemi
Ramazan ayının yaz mevsimine rastlaması, beslenmenin ve oruçafiyet dengesinin dürüst kurulmasının önemini artırıyor
Sıcaklık ve nem artışına alt olarak ceset ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma ahenk sağlamaya çalışmaktadır Hava sıcaklığının etkisiyle çoğalan terleme ile birlikte yeterince akıcı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu bayılma duygusal, bulantı, baş dönmesi gibi sıhhat problemleri yaşanabilmektedir
SUYUN ÖNEMİ
Su, yaşamamız için elzemdir Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur Günde ortalama minimum 22,5 litre (1014 su bardağı) su içmeye, aynı zamanda değişken ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze bunalmış meyve suları, sebze suları vb çoğu kez tüketmeye özen gösterilmelidir Fazla sıcak havalarda fazla ceset hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar Bu gibi durumlarda tuzlu ayran içilmesi önerilir Çocuklar istikrarsızelektrolit dengesine daha duyarlı oldukları için çok daha tedbirli ve titiz davranılmalıdır Çocuklar su ihtiyaçlarını fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri için çoğu kez kaynatılmış ve soğutulmuş su içirmekte menfaat vardır
SAHURU ATLAMAYIN
Tatmin Edici ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde minimum üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir Sahurda yalnızca su içmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır Çünkü bu gıda tarzı yaklaşık 1214 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır Bu da arzu kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün daha atıl geçmesine niçin olmaktadır Bu durumun tersine, eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma yavaşladığı için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır böylece; sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün seçim edilmelidir Ancak, gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru baklagiller ve bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; fazla yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzaktan durmaları uygundur
ANSIZIN VE FAZLA YEMEYİN
Ramazan'ın yemek kültürü açısından en tanıdık özelliği iftar sofralarındaki farklılık ve bolluktur İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 23 kat fazlası bulunabilmektedir Kan şekeri fazla düşük olduğundan kısa sürede fazla miktarda beslenme tüketme ricası doğmaktadır Yapılan en büyük hatalardan birisi de fazla hızlı şekilde, fazla yüksek miktarda beslenme tüketmektir Beyin doyma emrini yemekten 1520 dakika daha sonra verir Fazla çabuk yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler alınır ve bu şart ilerleyen günlerde kilo artışına zemin hazırlar
SICAK YEMEKLERİ BOZABİLİR
Beslenme zehirlenmeleri özellikle yaz aylarında artmaktadır Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli olmalarına rağmen, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bir takım faktörler gıda zehirlenmelerinin ara sıra daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir Özellikle yaz aylarında dışında ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, tez bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına itina gösterilmelidir
Yaz aylarında özellikle rotavirüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde ellerin temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce ayrıntılarıyla yıkayıp temizlemek çok kayda değer olup ishali olanlar en yakın sıhhat kuruluşuna başvurmalıdır
ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESIN ÖNERİLERİ
1 Ramazan ayı boyunca tatmin edici ve dengelenmiş beslenmeye özen gösterilmelidir
2 Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki belli başlı öğün ile, iftardan daha sonra 115 saat aralıklarla iki ara öğün biçiminde düzenlenmelidir
3 Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir
4 Kafein taşıyan içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları seçim edilmelidir
5 Susanmamış bile olunsa iftar ve sahur arasında sıkça su içilmelidir
6 İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 1015 dakika sonra eksik yağlı et yemeği, sebze yemeği ya da salatayla devam edilmesi uygundur Yeniden enerji veren oysa kan şekerini dengelenmiş bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bütün buğday ekmeği, bulgur pilavı ve kepekli makarna gibi posalı besinler) seçim edilmelidir
7 İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb) veya meyve tatlıları seçim edilmelidir
8 Hızlı yemekten kaçınılmalı, yemekler ağır ağır ve iyice çiğneyerek yenilmelidir
9 Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonradan birer saat ara ile her seferinde gitgide küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir
10 İftar yemeğinden anında sonradan televizyon ya da bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine azıcık yol almak, kısa mesafeli yürüyüşler gerçekleştirmek sindirime muavin olması açısından yararlı olmaktadır
11 Ramazan ayında yemeklerin pişirilme yöntemleri de fazla önemlidir Bilhassa ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler seçim edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzaktan durulmalıdır
12 Gıda düzenindeki değişikliklere tabi olarak oluşabilecek kabızlığı durdurmak için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir
13 Günlerin uzun olması avantajından yararlanarak iftardan 2 saat sonradan hafif tempolu yürüyüş yapılarak sindirime asistan olunabilir *