Geldi onbir ayın sultanı, değişti beslenme alışkanlıkları...
Ramazan ayının gelmesiyle günlük beslenme şekilleri ve öğün sayılarını değişir. Üç ana öğün olan günlük beslenme düzeni iki öğüne iner ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketimi artar.Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.
Günlük hayatta kahvaltı nasıl en önemli öğün ise ramazan ayında da sahur en önemli öğündür. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlığı, ortalama 22-23 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Ayrıca sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Uzun süreli açlığın sonucunda düşen kan şekeri kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteğine neden olmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde kısa sürede bol miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
Bu yüzden Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülmesi ve günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlanması ve sahur öğününün atlanılmaması gerekir.
Son olarak Oruç tutmanın bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) ve özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutması sakıncalı olabilir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri
-
Sağlığın korunması açısından mutlaka sahur yapılmalıdır. -
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. -
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. -
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir. -
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. -
İftardan 40-45 dakika sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. -
Günde ortalama 2-2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. içmeye özen gösterilmelidir. -
Kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. -
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. -
İftarda aç karnına sigara içmemeli.