11 ayın sultanı bu sene de tüm bereketiyle geldi. Tutulan oruçlarla, sıcaklık ve uzun süren açlık süresi, değişen beslenme şekli derken farkına varmadan bir de bakmışız daha fazla kilo almışız.
Aslında ramazanda kilo alınmasının altında yatan sebep üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artmasıdır. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır.
Bu yüzden dikkat edeceğiniz bir kaç hususla daha rahat ve sağlıklı bir ramazan geçirmeniz mümkün.
Mutlaka sahura kalkın !
Sadece su içerek oruç tutmak sakıncalıdır. Midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Çok tuzlu, baharatlı, yağlı ve kalorili besinlerle özellikle şarküteri ürünleri tüketilmemelidir. Sahurda ağır yemekler yerine kahvaltı yapmaya çalışın.
*Proteini yüksek besinler tüketin.
Süt, yoğurt, ayran, yumurta, peynir çeşitleri gibi besinler tüketilmelidir. Özellikle sahurda yumurta tüketmeye özen gösteriniz. Protein tokluk sürenizin uzaması için vücudunuza yardımcı olacaktır.
Ayrıca kuru baklagiller ve yağlı tohumları bu listeye eklemek mümkün bitkisel protein kaynakları daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.
Basit karbonhidratları azaltın.
Özellikle ramazan ayının vazgeçilmezi pideler beyaz undan yapıldığı için daha kısa sürede acıkmanızı sağlayacaktır. Bu yüzden özellikle sahurda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih etmeye çalışınız.( tam buğday, çavdar, karabuğday, siyez, ekşi maya…) uzun süreli açlıklarda tatlı isteği artmaktadır. Ramazan aylarında bu atakları azaltmakta kullanacağınız en güzel besinler meyveler. Yaz ayında çeşit çeşit meyveleri beslenme programınıza eklemeyi unutmayınız.
Yine de tatlı istiyorum diyorsanız haftada 2 defayı geçmeyecek şekilde bu tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Ya da meyvelerin şekerlerinden yararlanarak diyet tatlıları listenize ekleyebilirsiniz.
İftarda aşırı tüketime dikkat.
Uzun süreli açlıklar kan şekerimizde düşüşlere sebebiyet veriyor. Bir anda ne yediğimizin farkına varmadan tüm günün eksiğini tamamlamaya çalışıyoruz. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta vücudunuza zaman tanımak. Öncelikli 1 bardak su ve arkasından düşen kan şekerini daha cabuk toparlamak için hurma ile orucumuzu açabiliriz. Ardından 1 kase çorba ile hafif bir başlangıç yapmalıyız. Az miktarda peynir ve pide ile devam edilebilir. Sucuk, salam, sosis gibi şarküteri gıdaları, yağlı peynirler gibi iftariyelik olarak adlandırdığımız besinleri aşırı tüketmemek gerekir.
Proteinden zengin bir akşam yemeği iyi bir tercih olacaktır. Bu besinleri soslu,kremalı ya da kızartarak yemekten ziyade daha hafif ızgara, fırın ya da haşlama olarak tercih etmeliyiz. Yanında tüketeceğiniz bol yeşillikli bir salata iyi bir tercih olacaktır.
Bol su tüketin.
İftar ile sahur arasında düzenli olarak bol su içilmelidir. Su içimi , bitki çayı, şekersiz yapacağınız ev yapımı kompostolar ,ayran, süt, kefir, taze meyve suyu gibi içeceklerle desteklenebilir. Ayrıca gün içerisinde kaybedilen mineral dengesini sağlamak için maden sularını tercih edebiliriz.
Hareketi ihmal etme.
-İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın. Bu hem midenizi hem bedeninizi rahatlatacaktır.
Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
Ne kadar yavaş yerseniz o kadar az besinle doyacak ve gereksiz kaloriler almaktan kaçınacaksınız. Ayrıca bir anda yenen yemekler midenizi rahatsız edebileceğinden yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yemeklerinizi yemelisiniz.