Ramazan müddetince fizikî aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen vakitlerine denk gelmesi, hem çokça hem de süratli yemek yenilmesi, bazal metabolizma suratının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması vücut tartıların artmasına neden oldu. Baskül bazında yük korunmuş bile görünse vücut yağ orantısının arttığı riskli bir periyot arkada bırakıldı. Tüm bunlar yetmezmiş üzere bayram ziyaretlerinde ikram edilecek besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 40'ı aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır. Obezitenin komplikasyonları arasında birinci akla gelenler: Kalp - damar marazları, hipertansiyon, şeker illeti, kimi kanser çeşitleri, teneffüs rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi marazları, eklem marazları, adet düzensizlikleri, kısırlık... formunda sıralanabilir.
Aç Kalmak Zayıflatmaz
Çağımızın bu değerli sıhhat derdini çözmek için kilo ziyadesi olan bireyler Ramazan sonrasında da oruç tutarken olduğu üzere yeniden aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışmaktadır. Bu türlü bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve kıtlık moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak bölgesine tüketilen her besini yağ halinde depolama yoluna masraf. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2.5 - 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.
Beslenmemizde Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Bir aylık oruç periyodunun akabinde bayramda birdenbire ve çok yemek yeme eğilimi, Türk halkının misafirperverliği ve yemek konusundaki ölçüsüz ısrarcı tavırlar yanlış beslenmeye neden olmaktadır. Bayram sevincimize gölge düşürmemek için üç gün sürecek olan bayram müddetince yediklerimize dikkat etmemizde yarar vardır. Unutmamalıyız ki; dikkatsiz ve şiddetli beslenme gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, tansiyon yükselmeleri ve baş ağrısı üzere sıhhat meselelerine yol açabilir. Münhasıran mide ve bağırsak sıkıntıları ile bayramda daha sık karşılaşılmaktadır. Tatile gidenler açık büfelerden sağlıklı seçimler yapmaya daha da itina göstermelidir. Tatil demek sadece yemek, içmek değildir. Eğlenin, dinlenin ancak besin seçimlerinize dikkat ediniz. Hem tatil müddetince egzersiz yapmaya fırsat bulamadım kelamı mazeret olarak kabul edilmemelidir.
Ramazan sonrasında da katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler üzere güç kıymeti yüksek, öte yandan hiçbir besleyici kıymeti bulunmayan yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir. Yemekler esasen yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa ölçüsüz ölçüde kullanmamak ve kızartma, kavurma süreçlerinden kaçınmaktır. Yemekleri haşlama, ızgara, buğulama yahut fırında pişirme yolları ile hazırlamakta yarar vardır.
Şeker açısından durumu değerlendirirsek; kimi şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Kimileri ise sonradan ek edilirler. Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamamaktadır. Bu nedenle şeker ve şeker içeren (çikolata, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar gibi) besinlerden kaçınmak gerekmektedir. Bu tıp besinler kana derhal ve külliyen karışırlar. Vücut, kan şekerinin tümünü birebir anda güce çeviremez. Kan şekeri seviyesi sıradanın üzerine çıktığında; pankreastan salınan insülin hormonu bu çokça şekerin depolanması için karaciğer, kas ve sair hücreleri uyarır. Glikozun bir kısmı, kas ve karaciğerde glikojen biçiminde depolanır. Gereksiniminden çokça kuvvet tüketimi durumunda vücut, bir kısım glikozu vücut yağına çevirir. İnsülin ile kan şekeri düşer ve tekrar tatlı yeme isteği doğar. Binaenaleyh şeker ve şeker içeren besinler kan şeker seviyesinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Bu kısır döngüyü engellemek ismine ya şekerli besinlerden büsbütün kaçınmak ya da şeker bölgesine aspartam, asesülfam potasyum, siklamat yahut sakkarin içeren yapay tatlandırıcılardan kullanmak gerekecektir.
Hiç Tatlı Yemeyecek miyiz?
Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan, formuna değer veren bireyler ve aileleri için çok yeterli bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker tarafına kullanılması daha mütenasip görülmektedir. Tatlıların imalatında itimatla ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların kuvvet bedeli yok yahut göz arkası edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz tesir yaratmamaları nedeniyle rafine şeker noktasına tercih edilmeleri çok daha sağlıklı olacaktır. Tıpkı devirde bu tatlandırıcıların kimilerinin toz formları da mevcuttur. Kendinize bu toz tatlandırıcılarla hazırlanmış farklı tatlar oluşturabilirsiniz. Mesken baklavası, lokma, tulumba üzere ağır tatlılar noktasına; sütlaç, muhallebi, puding, komposto, hoşaf, kabak tatlısı üzere sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Velev bu tatlıların imalatında gerek kendimiz gerekse misafirlerimiz için - güç alımını azaltmak ismine - aspartam içeren toz tatlandırıcılar kullanılabilir.
* Aspartam sofra şekerinin 180 katı kadar tada sahiptir ve protein yapısında olduğu için öteki tatlandırıcılardan daha doğaldır. Ama ısıya dayanıksız olduğu için umumiyetle tatlı hazırlarken en son ek edilmelidir.
Aman, Hamur İşlerine Dikkat
Elde açılan börek, kek, kurabiye ve geri çevrilemeyen karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek ikramlar Hamur işlerinin bileşimindeki un, şeker ve yağların birer kalori bombası olduğunu unutmamakta yarar vardır. Bu nedenle münhasıran kolesterol ve öbür kan yağları yüksek olan bireyler için epey zararlı olmaktadır. Yapılacak en sahih davranış; meskenden çıkmadan evvel (çorba, meyve, yoğurt, salata gibi) kuvvet içeriği düşük bir şeyler atıştırmaktır. Böylece bayram ziyaretlerinde hayır deme bahtına sahip olunabilir.
Posalı Besinleri Tercih Ediniz
Tüm bu prensiplere ek olarak posalı yani lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıyeten dışkılama ölçüsünü ve sıklığını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, sonunda kilo vermeye de yardımcı olurlar. Kalın bağırsak kanserinden kollayıcı tesirleri de mevcuttur. Bu yüzden haftada 2 - 3 kez kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Başkaca buğday ekmeği bölgesine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç mekanına bulguru tercih etmekte yarar vardır. Velev pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Zerzevat ve meyveler de posa içermektedir. Soyulmadan yenilebilenleri düzgün bir halde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek posa alımını artırmaya yardımcı olacaktır.
Su İçmeyi İhmal Etmeyiniz
Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok kıymetli vazifeleri vardır. Posalı besinler de tesirini su varlığında sürdürebildiği için günlük likit tüketimi artırılmalıdır. Eksiz, en güzel çözücü su olduğu için günde 10 - 14 bardak su içilmelidir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çaylarına da şeker noktasına aspartam içeren tatlandırıcılardan katılabileceği üzere öteki içeceklerde de light olanların tercih edilmesi daha elverişli görülmektedir.
Kronik Marazı Olanlara Teklifler
Ehemmiyetle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek marazı, yüksek tansiyon, kalp - damar illeti, mide rahatsızlığı olan bireylerin bayram da olsa varolan diyetlerini bozmamaları gerekmektedir. Bu öbekte bölge alan hastaların münhasıran hamur işleri tüketimlerinde sınırlama yapmaları, mahsusen diyabetli bireylerin şekerden uzak durmaları gerekmektedir. Yukarıda da belirtildiği üzere sıhhat açısından inançla ve rahatlıkla kullanılabilen toz tatlandırıcılar ile, diyabetlilerin kendilerine sütlü, meyveli diyabetik tatlılar yaparak nefsini köreltmesi laf konusu olabilir.
Spor Yapmayı İhmal Etmeyiniz
Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fizikî aktiviteler de azalmaktadır. Ramazan sonrasında kilo almak istenmiyorsa belirtilen prensiplere ek olarak kesinlikle spor yapılmalıdır. Yerküre Sıhhat Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik şekli kalbi çalıştıran sporların yapılması da mütenasip görülmektedir. Haftanın 5 - 6 günü 45 - 60 dakika egzersiz yapılması yerinde olacaktır. Gaye; metabolizma suratını düşürmemek, kilo verirken bir noktada yükün sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en kıymetlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır.