Sırt Ortasında Ağrı niçin olur
sırt ağrısı nedenleri
sırt ağrısı tedavisi
Sırt ağrılarının nedeni sırtımızda omurganın her iki yanına bulunan kasların gerilmesidir
Bu gerilmenin en önemli nedeni strestir Strese girdiğimizde ilk kez boyun kaslarımız gerilir Bu gerilme sonucunda “C harfine benzeyen boyun omurgamız düzleşir, omuz ve sırta giden sinirlerin çıkışları daralır, sinirler baskı aşağıda kalır
Bu zorlama ile birlikte sırttaki kaslar gerilir Bu yüzden sızı duyarız Kasların uzun zaman gergin halde kalması adale topaklarına neden olur Yani tıpta fibrozit dediğimiz oluşumlara niçin olur Bu fibrozitler en minik bir yorgunlukta, ağır kaldırma sonucunda, klima ya da vantilatör aşağı uzun vakit kalmada ağrılar yaratır, dayanılmaz ağrılar çekeriz
Adale gerginliğini eksilmek için haberdar olmadan sırtımızı kamburlaştırır, bundan böyle son dönemlerini yaşamış ihtiyarlara döneriz
Kifoz (kamburluk), skolyoz gibi yapı duruş bozukluklarıyla birlikte sırt ağrısı çoğunlukla görülür Sağlıklı bir insanda omurganın arkadan görünümü düz bir çizgi şeklindedir Fakat skolyoz hastalığında omurganın sağa ya da sola eğrilmesi sonucu omurga helozon gibi kıvrık ya da yatık görülür Bu önemli bir ortopedik sorundur
Yanlış duruş alışkanlıkları ise aracısız olarak sırt ağrısı nedeni olmasa bile manâlı bir tehlike faktörü
Eğer yapı bozukluk yoksa karın, sırt ve üçgenin taban olmayan kenarı kaslarını güçlendiren, omuz kuşağı kaslarını ve bacak kaslarını esneten egzersizlerle muhakkak her yaşta duruş düzeltilebilir
sırt ağrılarından kurtulmak için şu yollar izlenmelidir:
1 başlangıçta ağrımızın nedeni belirlenmelidir Ağrının boynumuzdan mı, sırt kaslarından mı kaynaklandığı yahut diğer bir hastalığımız mı olduğu tespit edilmelidir
Unutulmamalıdır fakat akciğer hastalıkları, safra kesesi ve mide rahatsızlıkları da sırtta sızı yapar Teşhis başta bedensel tetkik, şikayetlerin dinlenmesi ile (ne eyvah ki hastayı faal olarak kulak vermek birçok vakit ihmal ediliyor ve hatalı sonuçlara yönleniliyor), daha sonra da MR, BT ve doğrudan doğruya grafi incelemeleri ile konur EMG de bize asistan olur
2 Daha Sonra sıra sırt kaslarının gevşetilmesine gelir Adale gevşeticiler ve yerel etkili merhemler (bu merhemleri en ince ayrıntısına kadar yedirerek sürdükten daha sonra mutlaka asgari on dakika ütüyle ısıtılmış havlu, sıcak su torbası ya da saç kurutma makinesiyle sıcak uygulanmalıdır) kullanılır, fakat sadece ilaç tedavisi tatmin edici değildir
Mutlaka fizik çare ya da alternatifi (masaj, manipulasyon, nöral terapi, akupunktur, soft lazer) uygulanmalıdır Fibrozitler teker teker tespit edilip değil edilmelidir
3 Fizik tedavi ile birlikte gerginlik etkeni de ortadan kaldırılmalıdır Mümkünse hastanın yaşamında stresi körükleyen unsurlarda radikal değişiklikler yapmak, tatile çıkmak, hobilere daha uzun zaman yarmak oldukça faydalı olur
Eğer bu değişiklikler yeterli olmazsa bir psikiyatrisin veya psikologun yardımını edinmek yardımcı olur
4 Tedavi bitiminde doktorunuzun önereceği sırt kaslarını güçlendirecek egzersizleri yerine getirmek gereklidir Eğer zorunlu etraf bulunursa sırtüstü yüzmek en iyi egzersizdir Güneş, deniz, sıcak kum, kaplıcalar fazla faydalıdır Soğuktan muhtemel olduğunca korunmak gereklidir
5 Bütün bu tedaviler sırasında ve sonrasında bir takım hareketlerden sakınmak gereklidir Yerden bir şey alırken öne veya yanlamasına eğmek yerine çömelmek, yukarı doğru yatmak yerine bir şeyin üstüne çıkıp işimizi görmek sırt ağrısı riskini azaltır
Hem sürekli pozisyon başkalaştırmak, yani uzun zaman oturmamız gereken bir iş yapıyorsak en geç yarım saatte bir dolaşmak, aynı yerde ayakta durmaktan sakınmak, televizyon seyrederken veya gazete okurken sırtımızı ve başımızı dayayacak koltukları seçmek uyarı etmemiz gereken unsurlardandır
6 keyifliyken yapacağımız ters hareketlerden bir bezginlik doğmaz, lakin stresliyken yapacağımız her ters hareket sağlığımızı önemli olarak etkiler
sırt ve bel ağrılarını önlemek , omurda etrafındaki kaslarınızı sağlamlaştırmak için şu egzersizleri yapmanız gerekmektedir
Hareketlere, verilen sırayla, yavaş ve dikkatle deneyerek başlayın Bilhassa başlangıçta aşırılığa kaçmayın Egzersizden sonradan hafif ve birkaç dakika süren hastalık önemsizdir; rahatsızlık şiddetli olursa ve 15 20 dakikadan artı sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyiniz
Egzersizleri üzerine halı ve keçe serilmiş sert zeminde yapınız Sizi rahatlatırsa ensenizin altına minik bir yastık koyabilirsiniz Başlamadan yapılan sıcak tedavisi adalelerinizin gevşemesine tezgâhtar olabilir
Tekrarlar ve hareketler arasında vücudunuzun tam gevşemesine uyarı ediniz ve yorulunca dinleniniz
1) GERME HAREKETLERİ:
a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara içten en ince ayrıntısına kadar uzatmaya çalışın
Benzer pozisyonda, kollan yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın
b) Dorsal germe: DizGöğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaş yavaş çekin Yavaşça bacağınızı uzatın ve öteki dizle benzer şeyi yapın Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın
c) Hamstring germe:
Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer ayak düz tutulur Düz olan but yavaşça yukarı doğru kaldırılır Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır
Bir duvarın bir metre değin açığında yüzünüz duvara dönük durun Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın
2)PELVİK TİLT:
a) Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın 10 ’a değin sayın, gevşeyin Hareketi 10 defa tekrarlayın (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak denetleme edebilirsiniz)
Egzersizi yaparken, muhtemel olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin
Bu egzersizi iyice yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz
b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın veya dayamayın) Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın Bu şekilde 6 sn dek kalın ve bırakın Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın
3)ABDOMINAL EGZERSİZLER:
a) Bağımsızlık olarak sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 45 parmak kadar yukarı kaldırın, bu pozisyonda 3 sn tutun ve indirin
Aynı hareketi
l) eller göğüste birleşik,
2) eller omuzlara değerken,
3) eller avuçiçi önde olacak şekilde alın üstündeyken ve
4) eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın…son olarak
5) Benzer hareketi dizler bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın
b) Sırtüstü yatar pozisyonda bir üçgenin taban olmayan kenarı diz bükülmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaş yavaş indirilir, Her aşamada etap 5 sn tutulur
4) MOBILIZASYON EGZERSİZLERİ:
a) Kedi Deve : Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırıp kamburlaştırılır
Benzer pozisyonda iken bir kol öne içten kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır
b) Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken cisim belden itibaren kollarla beraber yanlara dürüst çevrilir
c) Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üzerinde kalkılır
Son olarak sırt ve belinize nasıl itina göstereceğinizden bahsedeyim
OTURURKEN:
Sert sandalyede omurganız tepede olan olarak, bir veya iki diziniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok iyi destek sağlar
AYAKTA DURURKEN
Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü rahatlatmak için etap iskemlesi kullanın Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha eksik zorlar Topuksuz ayakkabılardan sakının
YATARKEN:
Sert yatakta yatın Yumuşak yatakların altına 2 cm kalınlıkta kontrplak koyun Yüzüstü yatmayın Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun Bağlı yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutun
ARABA KULLANIRKEN:
Koltuğunuz sert olmalı Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun
KALDIRIRKEN:
Kaldırmayı uygun bir şekilde tehlikesiz yapın Dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakııı tutun ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanın Ani hareketlerden sakının Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin
ÇALIŞIRKEN:
Ağır iş yapmayınız İmkânınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine geçin Eğer tüm gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın
EGZERSİZ:
Bel ağrınız geçince uyumlu alıştırma yapın, (yürüme, yüzme vs) Ama enerjik bir harekete teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı devretmek için yavaş başlayın
Hülasa benim size önerim ; iyi bir merkezde yerinde bir vakit içerisinde yoğun ve nitelikli bir fizik çare görmeniz , yukarda izah ettiğim sırt ve bel egzersizlerini uyumlu olarak yapmanız ve gereken özeni göstermeniz olacaktır
geçmiş olsun dileklerimi sunar, acele şifalar dilerim
Kaynakr Ümit Hazar *
sırt ağrısı nedenleri
sırt ağrısı tedavisi
Sırt ağrılarının nedeni sırtımızda omurganın her iki yanına bulunan kasların gerilmesidir
Bu gerilmenin en önemli nedeni strestir Strese girdiğimizde ilk kez boyun kaslarımız gerilir Bu gerilme sonucunda “C harfine benzeyen boyun omurgamız düzleşir, omuz ve sırta giden sinirlerin çıkışları daralır, sinirler baskı aşağıda kalır
Bu zorlama ile birlikte sırttaki kaslar gerilir Bu yüzden sızı duyarız Kasların uzun zaman gergin halde kalması adale topaklarına neden olur Yani tıpta fibrozit dediğimiz oluşumlara niçin olur Bu fibrozitler en minik bir yorgunlukta, ağır kaldırma sonucunda, klima ya da vantilatör aşağı uzun vakit kalmada ağrılar yaratır, dayanılmaz ağrılar çekeriz
Adale gerginliğini eksilmek için haberdar olmadan sırtımızı kamburlaştırır, bundan böyle son dönemlerini yaşamış ihtiyarlara döneriz
Kifoz (kamburluk), skolyoz gibi yapı duruş bozukluklarıyla birlikte sırt ağrısı çoğunlukla görülür Sağlıklı bir insanda omurganın arkadan görünümü düz bir çizgi şeklindedir Fakat skolyoz hastalığında omurganın sağa ya da sola eğrilmesi sonucu omurga helozon gibi kıvrık ya da yatık görülür Bu önemli bir ortopedik sorundur
Yanlış duruş alışkanlıkları ise aracısız olarak sırt ağrısı nedeni olmasa bile manâlı bir tehlike faktörü
Eğer yapı bozukluk yoksa karın, sırt ve üçgenin taban olmayan kenarı kaslarını güçlendiren, omuz kuşağı kaslarını ve bacak kaslarını esneten egzersizlerle muhakkak her yaşta duruş düzeltilebilir
sırt ağrılarından kurtulmak için şu yollar izlenmelidir:
1 başlangıçta ağrımızın nedeni belirlenmelidir Ağrının boynumuzdan mı, sırt kaslarından mı kaynaklandığı yahut diğer bir hastalığımız mı olduğu tespit edilmelidir
Unutulmamalıdır fakat akciğer hastalıkları, safra kesesi ve mide rahatsızlıkları da sırtta sızı yapar Teşhis başta bedensel tetkik, şikayetlerin dinlenmesi ile (ne eyvah ki hastayı faal olarak kulak vermek birçok vakit ihmal ediliyor ve hatalı sonuçlara yönleniliyor), daha sonra da MR, BT ve doğrudan doğruya grafi incelemeleri ile konur EMG de bize asistan olur
2 Daha Sonra sıra sırt kaslarının gevşetilmesine gelir Adale gevşeticiler ve yerel etkili merhemler (bu merhemleri en ince ayrıntısına kadar yedirerek sürdükten daha sonra mutlaka asgari on dakika ütüyle ısıtılmış havlu, sıcak su torbası ya da saç kurutma makinesiyle sıcak uygulanmalıdır) kullanılır, fakat sadece ilaç tedavisi tatmin edici değildir
Mutlaka fizik çare ya da alternatifi (masaj, manipulasyon, nöral terapi, akupunktur, soft lazer) uygulanmalıdır Fibrozitler teker teker tespit edilip değil edilmelidir
3 Fizik tedavi ile birlikte gerginlik etkeni de ortadan kaldırılmalıdır Mümkünse hastanın yaşamında stresi körükleyen unsurlarda radikal değişiklikler yapmak, tatile çıkmak, hobilere daha uzun zaman yarmak oldukça faydalı olur
Eğer bu değişiklikler yeterli olmazsa bir psikiyatrisin veya psikologun yardımını edinmek yardımcı olur
4 Tedavi bitiminde doktorunuzun önereceği sırt kaslarını güçlendirecek egzersizleri yerine getirmek gereklidir Eğer zorunlu etraf bulunursa sırtüstü yüzmek en iyi egzersizdir Güneş, deniz, sıcak kum, kaplıcalar fazla faydalıdır Soğuktan muhtemel olduğunca korunmak gereklidir
5 Bütün bu tedaviler sırasında ve sonrasında bir takım hareketlerden sakınmak gereklidir Yerden bir şey alırken öne veya yanlamasına eğmek yerine çömelmek, yukarı doğru yatmak yerine bir şeyin üstüne çıkıp işimizi görmek sırt ağrısı riskini azaltır
Hem sürekli pozisyon başkalaştırmak, yani uzun zaman oturmamız gereken bir iş yapıyorsak en geç yarım saatte bir dolaşmak, aynı yerde ayakta durmaktan sakınmak, televizyon seyrederken veya gazete okurken sırtımızı ve başımızı dayayacak koltukları seçmek uyarı etmemiz gereken unsurlardandır
6 keyifliyken yapacağımız ters hareketlerden bir bezginlik doğmaz, lakin stresliyken yapacağımız her ters hareket sağlığımızı önemli olarak etkiler
sırt ve bel ağrılarını önlemek , omurda etrafındaki kaslarınızı sağlamlaştırmak için şu egzersizleri yapmanız gerekmektedir
Hareketlere, verilen sırayla, yavaş ve dikkatle deneyerek başlayın Bilhassa başlangıçta aşırılığa kaçmayın Egzersizden sonradan hafif ve birkaç dakika süren hastalık önemsizdir; rahatsızlık şiddetli olursa ve 15 20 dakikadan artı sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyiniz
Egzersizleri üzerine halı ve keçe serilmiş sert zeminde yapınız Sizi rahatlatırsa ensenizin altına minik bir yastık koyabilirsiniz Başlamadan yapılan sıcak tedavisi adalelerinizin gevşemesine tezgâhtar olabilir
Tekrarlar ve hareketler arasında vücudunuzun tam gevşemesine uyarı ediniz ve yorulunca dinleniniz
1) GERME HAREKETLERİ:
a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara içten en ince ayrıntısına kadar uzatmaya çalışın
Benzer pozisyonda, kollan yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın
b) Dorsal germe: DizGöğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaş yavaş çekin Yavaşça bacağınızı uzatın ve öteki dizle benzer şeyi yapın Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın
c) Hamstring germe:
Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer ayak düz tutulur Düz olan but yavaşça yukarı doğru kaldırılır Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır
Bir duvarın bir metre değin açığında yüzünüz duvara dönük durun Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın
2)PELVİK TİLT:
a) Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın 10 ’a değin sayın, gevşeyin Hareketi 10 defa tekrarlayın (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak denetleme edebilirsiniz)
Egzersizi yaparken, muhtemel olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin
Bu egzersizi iyice yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz
b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın veya dayamayın) Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın Bu şekilde 6 sn dek kalın ve bırakın Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın
3)ABDOMINAL EGZERSİZLER:
a) Bağımsızlık olarak sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 45 parmak kadar yukarı kaldırın, bu pozisyonda 3 sn tutun ve indirin
Aynı hareketi
l) eller göğüste birleşik,
2) eller omuzlara değerken,
3) eller avuçiçi önde olacak şekilde alın üstündeyken ve
4) eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın…son olarak
5) Benzer hareketi dizler bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın
b) Sırtüstü yatar pozisyonda bir üçgenin taban olmayan kenarı diz bükülmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaş yavaş indirilir, Her aşamada etap 5 sn tutulur
4) MOBILIZASYON EGZERSİZLERİ:
a) Kedi Deve : Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırıp kamburlaştırılır
Benzer pozisyonda iken bir kol öne içten kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır
b) Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken cisim belden itibaren kollarla beraber yanlara dürüst çevrilir
c) Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üzerinde kalkılır
Son olarak sırt ve belinize nasıl itina göstereceğinizden bahsedeyim
OTURURKEN:
Sert sandalyede omurganız tepede olan olarak, bir veya iki diziniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok iyi destek sağlar
AYAKTA DURURKEN
Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü rahatlatmak için etap iskemlesi kullanın Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha eksik zorlar Topuksuz ayakkabılardan sakının
YATARKEN:
Sert yatakta yatın Yumuşak yatakların altına 2 cm kalınlıkta kontrplak koyun Yüzüstü yatmayın Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun Bağlı yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutun
ARABA KULLANIRKEN:
Koltuğunuz sert olmalı Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun
KALDIRIRKEN:
Kaldırmayı uygun bir şekilde tehlikesiz yapın Dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakııı tutun ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanın Ani hareketlerden sakının Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin
ÇALIŞIRKEN:
Ağır iş yapmayınız İmkânınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine geçin Eğer tüm gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın
EGZERSİZ:
Bel ağrınız geçince uyumlu alıştırma yapın, (yürüme, yüzme vs) Ama enerjik bir harekete teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı devretmek için yavaş başlayın
Hülasa benim size önerim ; iyi bir merkezde yerinde bir vakit içerisinde yoğun ve nitelikli bir fizik çare görmeniz , yukarda izah ettiğim sırt ve bel egzersizlerini uyumlu olarak yapmanız ve gereken özeni göstermeniz olacaktır
geçmiş olsun dileklerimi sunar, acele şifalar dilerim
Kaynakr Ümit Hazar *