Spor yapıyor musunuz? Yapmalısınız, zayıf olsanız bile sağlıklı bir hayat için antrenman koşul. Pek çok kişi spor sonrası yaşanan kas ağrıları nedeniyle bir daha idman yapmaya tövbe edecek noktaya geliyor. Merak etmeyin. Hayatını buna adamış profesyonel sportmenler bile idman sonrası kas ağrısı çekerler. Kaldı ki hareketsiz olan şahıslar yeni spora başladığında ya da alışık olmadıkları bir fizikî bir aktivite yaptıklarında kas ağrısı kaçınılmaz olacaktır.
Fiziksel aktivite sonrası kas ağrısının sayısız nedeni vardır ve genel olarak bu ağrılar ne kadar ağır olursa olsun çok uzun sürmeden kendi kendine geçme eğilimi göstermektedir. Lakin kimi ağrıların yaralanma kaynaklı olacağını aklınızdan çıkarmayın. Doğal kas ağrılarında ise birden fazla vakit endişelenmeniz gereken bir durum yoktur. Gelin kas ağrısı neden olur yakından bakalım ve fizikî aktivite öncesinde ve sonrasında neler yapmanız gerektiğini görelim.
Spordan sonra kas ağrısı neden olur?
- Normalden daha sık antrenman yapmak
- Normalden daha yüksek yoğunluklu antrenman yapmak
- Normalden daha uzun müddet idman yapmak
- Rutin dışında yeni idmanlar yapmak
Kas yorulup da kâfi oksijen alamadığı vakit bölgede laktik asit birikir. Lakin genel kanının tersine kas ağrısının nedeni laktik asit değildir. Sonradan başlangıçlı kas ağrısı olarak isimlendirilen fizikî aktivite sonrası kas ağrısının nedeni kesin olarak bilinmiyor. Ama kasların aktivite sırasında hasar görmesi sonrası güzelleşme sürecinin bu ağrıya neden olabileceği düşünülüyor.
Peki bu kas ağrıları ne kadar sürer?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin mevzu hakkında yaptığı çalışmaya bakacak olursak fizikî aktivite sonrası oluşan kas ağrısı, idmandan sonraki 12 - 24 saat içinde kendini göstermeye başlar. Birinci ortaya çıktıktan sonraki 24 - 72 saat ortasında tepeyi görür. Zirve sonrası ağrı yoğunluğuna bağlı olarak bir anda ya da yavaş yavaş kendi kendine yok olur sarfiyat.
Spor sonrası oluşan kas ağrıları nasıl geçer?
- Masaj
- Isı tedavisi
- Soğuk terapi
- Soğuma egzersizleri
- Ağrı kesici ilaçlar
Masaj:
Spor sonrası ağrıyan kaslara masaj yapmak, bu ağrılara karşı en tesirli tedavi formüllerinden biridir. Büyük çaplı bir ağrı varsa profesyonel bir fizyoterapistin bölgeye masaj yapması gerekebilir. Lakin daha küçük ve bölgesel ağrılardan bahsediyorsak kendi kendinize bile masaj yapmanız mümkün. Masaj yaptıkça ağrıyan kas kümesine giden kan akışı artacak ve hem düzgünleşme hızlanacak hem de ağrı azalacaktır.
Isı tedavisi:
Ağrının tipine nazaran değişiklik gösterse de ağrıyan bölgeye sıcak uygulamak tesirli bir formüldür. Ilık bir banyo yapmak ya da o bölgeye sıcak uygulama yapmak işe yarayacaktır. O bölge ısındıkça kan akışı artacak, damarlar genişleyecek ve ağrı büyük oranda azalacaktır.
Soğuk terapi:
Ağrının tipine nazaran değişiklik gösterse de ağrıyan bölgeye soğuk uygulamak tesirli bir metottur. Soğuk su tutmak ya da bölgeye buz koymak işe yarayacaktır. Bilhassa yaralanma kaynaklı ağrılara soğuk terapi uygulamak iltihaplanmayı ve şişmeyi önleyecektir.
Soğuma antrenmanları:
Düzenli olarak spor yapıyor olsanız bile o gün olağan rutininizden daha uzun, daha ağır ya da farklı bir idman yaptıysanız sonrasında kesinlikle soğuma idmanları yapmalısınız. Spor öncesi ısınma idmanlarına benzeyen soğuma antrenmanları, kasların maruz kaldığı yoğunluktan kademeli olarak uzaklamasını sağlayarak ağrıyı önleyecektir.
Ağrı kesici ilaçlar:
Öncelikle belirtelim, asla başınıza nazaran ilaç kullanmayın. Sık sık bu cins kas ağrıları çekiyorsanız mutlaka uzman bir tabibe danışarak onun önerdiği ilaçları kullanın. Eğer daha süratli çözülmesi gereken bir durum varsa en azından eczacıya durumu anlatarak yan tesirlerden uzak bir ağrı kesici ilaç önermesini isteyin. Nizamlı olarak ağrı kesici kullanmaktan kaçının.
Bir antrenmana başlamadan evvel dikkat etmemiz gerekenler:
Öncelikle işe kendinizi tanımaktan başlayın. Az çok hangi hareketleri yapıp yapamayacağınızı bilirsiniz. Durduk yere gaza gelip gücünüzün yetmeyeceği antrenmanlara bulaşmayın. En hafifçe başlayın. Merak etmeyin, vakit içinde idman yoğunluğunu arttıracaksınız.
Düzenli olarak spor yapıyorsanız da bir anda yüksek yoğunluklu antrenmana başlamayın. Evvel güzelce ısının ve kaslarınızın idmana hazır olmasını sağlayın. Ardından yürüyüş ve koşu üzere hafif bir antrenmana başlayın. Yoğunluğu adım adım arttırın ve tepeyi görün. Antrenman ortalarında dinlenmeyi ihmal etmeyin. Son olarak idman bitiminde soğuma idmanları yaparak kaslarınızın maruz kaldığı yoğunluğu kademe kademe azaltın.
Sağlıklı bir ömür için herkesin haftada 150 dakika antrenman yapması öneriliyor. Ancak bu müddetin tamamını bir anda yapmanıza gerek yok. Bu süreyi haftanın makul günlerine yayın. Bir gün antrenman yaptıktan sonra bir gün dinlenmeyi ihmal etmeyin. Tüm kaslarınızı çalıştırdığından fakat çok da yıpratmadığından emin olduğunuz müddette antrenman yapmaya çalışın.
Spor sonrası oluşan kas ağrısı tıbbi müdahale gerektirir mi?
Spordan sonra ya da alışık olmadığınız bir fizikî aktiviteden sonra kas ağrısı en geç 24 saat içinde ortaya çıkar ve tekrar en geç 72 saat içinde kendi kendine yok olur masraf. Fakat bazen bu ağrı bir anda ortaya çıkar ve kolay kolay geçmez. İşte bu ağrılar yaralanma kaynaklı olduğu için tıbbi müdahale gerekebilir.
Öncelikle ağrınızı tanıyın ve o gün çalıştırdığınız kas ile bağını anlamaya çalışın. Olağan bir kas ağrısını emin olur anlarsınız. Normal bir kas ağrısı olmayacak kadar şiddetli ağrılar uyumanıza bile mahzur olacak cinsten olabilir. Bu çeşit durumlarda çabucak ağrıya yeterli gelen formülleri sırasıyla deneyin. Hiçbiri düzgün gelmiyor, ağrınızı biraz olsun azaltmıyorsa durum çok daha önemli olabilir. Bu türlü bir durumda en yakın sıhhat kuruluşuna giderek uzman bir tabibe muayene olmalısınız.
Spordan sonra ya da alışık olmadığınız bir fizikî aktiviteden sonra neden kas ağrısı olur, kas ağrısına ne düzgün gelir, spor öncesinde ve sonrasında ne yapmak gerekir üzere merak edilen soruları yanıtlayarak husus hakkında bilmeniz gereken ayrıntılardan bahsettik. Anlattıklarımızın sadece bilgilendirme hedefli olduğunu ve size özel en gerçek bilgiyi spor hocanızdan ve doktorunuzdan alacağınızı unutmayın.