Daha önce, sizi keyifsiz toplantılardan, trafik sıkışıklığından veya hiddet nöbetlerinden kurtaran bir süper kahramanınız olmasını istediniz mi ? Bu yazıyı okuduktan daha sonra bu dilekten artık vazgeçebilirsiniz çünkü; kendi süper kahramanınız kendiniz olabilirsiniz
Aslında herkes stresli bir yaşantı karşı, stresle çaba edebilecek güce sahiptir Mesela; işe yaşamınızda karşılaştığınız stresörleri durdurarak ve onları baskılamaya çalışarak başlayabilirsiniz Muhakkak ama stresle mücadele etmek bir gecede başarabileceğiniz bir şey değildir Her beceri gibi, stresle uğraş etme becerisi de zaman alır, kendinizi keşfetmeniz ve pratikle gelişir Gerginlikten uzaklaştırma düşüncesini aklınıza getirmek bile sizin için önemlidir
Stresi Tanımayı Öğrenin
Stresi iyi tanımak stresi azaltmak için birincil adımdır Birçoğumuz bizi nelerin rahatlattığının veya tetiklediğinin farkına varmadan, stresli durumlarla fazla süre kaybederiz Peki; yatışmak ve stres yaşamamak tamamiyle nedir? Bu duygusal en iyi, bir bebeğin gülen yüzünde fark edebilirsiniz Sevinç ve keyif batmış bu yüz ifadesi, bize bir fazla yetişkinin kaybettiği içsel dengeyi hissettirir Ekseriyet dönemine baktığımızda ise; sağlıklı bir ruhsal denge içinde elde etmek, ağırbaşlı bir enerji düzeyine sahip almak; tetikte ve uyarılmış hissetmemek anlamına kazanç Ağırbaşlı olmanın anlamı ise daha fazla, kişinin kendini sıcacık hissetmesi iken; dikkatli elde etmek, kişinin strese aleyhinde koyabilmesi için gerekli olan, birey için ağırbaşlı kalmakla eşit öneme sahip bir diğer bir tutumdur
Eğer kendinizi ağırbaşlı ya da uyarılmış hissedemiyorsanız, sorunlarınıza ve yaşamınıza odaklanamıyor, üretken yaklaşımlar geliştiremiyorsanız, gelecekte daha pozitif stresle karşılaşabilirsiniz
Stres ve Vücudun Tepkisi
Ilk olarak, içinizdeki “iyiyim diye bağıran sesi susturun Bunun yerine nefes alışınızın nasıl değiştiğini gözlemleyin Kaslarınızın gerildiğini de hissediyor musunuz ? Stresli olduğunuz anlarda vücudunuzun strese karşısında verdiği tepkilerin farkında olan olmanız, yaşadığınız gerginlikle mücadele etmenizi sağlayacaktır
Kendinizi bitap hissettiğiniz zamanlarda başınızı ellerinizin üzerine koyup, çevreye ağırlaşmış gözlerle bakarsınız Kendinizi mutlu hissettiğinizde ise yüzünüzden tebessüm beceriksiz olmaz Tıpkı bu durumlarda olduğu gibi; stresli olduğunuzda da vücudunuzun, verdiğiniz tepkileri anlamasına müsade verin Vücudunuzun size verdiği ipuçlarına kulak vermeyi alışılmışlık haline getirmelisiniz
Kaslarınızı ve organlarınızı gözlemleyin: Stres varken kaslarınız gergin mi, yoksa dar mı ? Mideniz ağrıyor mu ? Ellerinizi sıktığınızı hissediyor musunuz ?
Nefes alıp verişinizi gözlemleyin: Çabuk mı nefes alıyorsunuz yoksa yavaş mı ? Bir elinizi göbeğinize, bir elinizi de göğsünüze koyun Her nefes alışınızda ellerinizin yükselişinizi izleyin Rahatça ve kesik kesik nefes aldığınız anlara uyarı edin
Stres İle Baş Etmenin Ilk YoluKendimize bakacak olursak; hemen hemen hepimiz stresle karşılaştığımız durumlarda, aynı tepkiler veririz Kan basıncımız yükselir, kalp atışımız artar ve kaslarımız kasılır Stresli olduğumuzda, vücudumuz daha süratli çalışır ve bağışıklık sistemimiz zayıflar
Diğer kişilerin tepkilerine baktığımızda ise; herkesin strese karşı verdiği tepki genellikle 3 öbür şekilde gerçekleşir: Bir Takım kişiler, kavgalı ve ajite durumda olur, bazıları çökkün ve bitkin hisseder, bazıları ise donup kalır ve tepkisizleşir
Gerginlik ile baş etmenin en iyi yöntemi ise; kendi tepkilerinize karşın kişisel bir stresle uğraş planı oluşturmanızdır
Gerginlik Tepkisi Nedir ?Fazla stresli olduğunuz aniden, stresinizi azaltabilmeniz için strese karşısında verdiğiniz bireysel tepkinizi bilmeniz oldukça önemlidir
Yoğun heyecanın eşlik ettiği stres tepkisi: Eğer stresliyken kendinizi ajite olmuş ve aşırı heyecanlı hissediyorsanız, sizin için en yerinde usul rahatlama egzersizleri uygulamaktır
Düşük heyecanlı gerginlik tepkisi: Eğer gerginlik altındayken, kendinizi depresif, sakin ve çökkün hissediyorsanız; sizin için en uygun yöntem asap sisteminizi harekete geçirecek ve uyarılmışlık düzeyinizi artıracak yöntemler kullanmanızdır
Donuk gerginlik tepkisi (fazla ve oldukça düşük heyecanın bir arada olması): Eğer gerginlik anında donup kaldığınızı hissediyorsanız; sizi tamamen olmasa da muhakkak açılardan harekete geçirecek bazı yöntemler bulabilirsiniz Böyle bir gerginlik tepkisine sahip olmanın en negatif yanı; aynı anda sisteminizi harekete geçirecek ve sizi rahatlatacak bir uyaranı bulmanın zorlama olmasıdır
Meditasyon ve Gerginlik Arasındaki İlişkiStresi engellemenin o kadar çok sayısız yöntemi bulunmaktadır Yoga ve farkındalık temelli meditasyon stresle baş etme yollarınızın gelişmesi açısından harikalar yaratır Ancak, hangimiz eşimizle yaşadığımız bir anlaşmazlık esnasında ya da bir meslek görüşmesinde meditasyon yapmayı düşünebilir ama? Bütün bu durumlarda stresi yönetebilmek için gerekli olan daha çabuk ve etkili yöntemlere ihtiyacımız vardır İşte tam bu sırada süratli gerginlik yönetimi kurtarıcınız olacaktır
Stresten uzaklaşmanın en seri yolu, kendinizi şipşak daha ağırbaşlı veya daha devingen hissedebilmeniz için, duyularınızdan (görme, koku, ses, dokunma veya hareket gibi) bir veya daha fazlasıyla temas kurmanız gerekir
Gerginlik yönetimini öğrenmenin kilit noktası; hangi duyusal girdilerin sinir sisteminizi tez yatıştırdığını ya da odaklanmanızı kolaylaştırdığını bilmenizdir Herkesin strese karşısında etkin olan duyusal girdileri farklıdır, sizde en fazla tesir yaratan girdiyi bilmeniz stresinizi azaltmanızda en gerekli olan öğedir
Stres İle Baş Etmenin İkinci YoluSeri ve etkili bir gerginlik düşürücü ister misiniz ? Birisiyle konuşun! Evet, sahiden de ağırbaşlı ve dengelenmiş bir dinleyiciyle konuşmak stresi *azaltıyor Bu size çok gerçekçi gelmese de, size yakın olan bir dostla kurduğunuz ve sürdürdüğünüz dostluk hafıza sağlığınız açısından epeyce yardımsever Gerginlik yönetim teknikleri ve iyi dinleyiciler, stresle mücadelenizde en büyük yardımcılarınız
Bu bölüm siz okuyucular için şen bir bölüm olacak İlkokulda duyu organlarını öğrendiğiniz günleri hatırlayın… O derslerden hatırladığınız bu veri, bize duyularımız bir uçtan bir uca fazla stres yükünden nasıl uzaklaştığımızı gösterebilir Aşağıdaki egzersizleri kullanarak sizi stresten hızlı ve etkili şekilde uzaklaştıran duyusal deneyimleri belirleyebilirsiniz:
Sizi maksimum etkileyen fotoğraf, en etkilendiğiniz müzik veya hareket şekli nedir? Mesela; eğer bir müzikseverseniz, öyle çok ayrı şarkıcıyı ve müziği dinleyip, sizi en fazla etkileyen ve rahatlatan şarkıyı seçebilirsiniz
Bu anlamdaki o kadar çok misal aşağı yer almaktadır Hepsini değerlendirebilir ve listeye kendiniz de bazı ayrı örnekler ekleyebilirsiniz
Gerginlik İle Mücadelede GörsellikEğer görsel olarak algılayan bir kişiyseniz; çevrenizin sizi rahatlatan ve size kendinizi iyi hissettiren imgelerle kuşandığını hayal edin Bu sırada gözlerini kapatabilir ve bu yatıştırıcı kareleri gözünüzde canlandırabilirsiniz Altında stresle baş etmenizi kolaylaştıracak birkaç görsel aktivite yer almaktadır:
Sizin için anlamlı olan ve size kendinizi iyi hissettiren bir resme bakınİçinizden dışarıya içten, hoşunuza giden çiçeklerin ya da bitkilerin olduğu bir alan düş edinHoş bir bahçe, park, kumsal veya orada olmayı sevdiğiniz yeri hayal edinÇevrenizi renklerin sardığını, ruhunuzun ışıltılı renkler içinde havalandığını düş edinGözlerinizi kapatın ve size kendinizi güvende hissettiren bir yer ya da bir durumu gözlerinizde canlandırınStres İle Mücadelede SesSeslere karşı duyarlı biri misiniz ? Müzik dinlemekten keyif alır mısınız ? Stres ile başa çıkma yönteminizin duyusal alana yönelik olması, sizin için yararlı olabilir Aşağı bulunan örneklerin gerginlik miktarınızı nasıl azalttığını göreceksiniz
Sevdiğiniz bir müziği söyleyin veya mırıldanınDoğadaki seslerin bir araya geldiği bir müziği dinleyin, rüzgarın ağaçlara çarpmasını, kuşların seslerini hissedinEv veya ofisinizde süs eşyası olarak kullanabileceğiniz ufak bir çeşme alın Suyun akışı ve düşüşünün sesi sizi rahatlatacaktırPencere kenarında rüzgarda hafifçe çınlayan çanların sesi içinizi huzurla dolduracaktırGerginlik İle Mücadelede KokuEğer gerginlik derhal donup kalan kişilerdenseniz, çevrenizi size enerji veren ve sizi canlandıran kokularla donatabilirsiniz Gerginlik karşısında ajite olmuş bir durumdaysanız ise; kendinizi daha sakin ve rahat hissedebileceğiniz kokuları seçim edin
Tütsü veya mum yakmayı deneyinLavanta kokulu çarşaflara yatmak sizi rahatlatacaktırGül ya da sevdiğiniz diğer bir çiçeği koklamayı deneyinHavalandırılmış, geniş, pak ve ferah kokan bir alanda *çalışmaya özen gösterinEn sevdiğiniz parfüm veya kolonyayı ara ara kullanınGerginlik İle Mücadelede DokunmaDokunma duyunuzun çağrıştırdığı şeyler öbür duyguları hissetmenize neden olur Rahatladığınızı hissettiren objelere dokunmak stresinizi azaltmakta yardımsever olabilir Bu açıdan, altında bulunan önerilere kulak verebilirsiniz:
Sıcak bir örtü veya battaniyeye dokununEvcil hayvanlarınıza dokunmanın stres üzerindeki etkisini göz ardı etmeyinSevdiğiniz bir eşyayı tutun(en sevdiğiniz objeniz, pelüş oyuncaklar vb)Sıcak bir duş alınEn kısa zamanda bir el ya da boyun masaj aleti edininCildinize hafifçe temas eden, kuytu kıyafetleri seçim edinGerginlik İle Mücadelede TatYavaşça ve keyifle yenilen bir yemek sizi rahatlatırken, telaş ve gerginlik içinde yenen bir yemek, sadece stresinize stres, kilonuza da kilo katacaktır Burada manâlı olan nokta, damak zevki duyunuzu şımartarak, neşeyle ve sakince yemek yemenizdir Yemeklerinizi yavaş yiyin, yediğiniz yiyeceğin tadına odaklanın ve yerken yediklerinizi dilinizde hissetmeye çalışın
Bir parça tatsız sakız sizi rahatlatabilirKüçük bir tutam bitter çikolata tat duyunuzu daha fazla hissetmenizi sağlarBir bardak sıcak kahve ya da bitki çayı, veya sizi ferahlatacak soğuk bir meşrubat iyi gelirBir parça meyve tadınÇıtırdayan gevrek aperatifler, havuç gibi meyveler de stresini azaltabilirGerginlik İle Mücadelede EgzersizEğer stresli anlarınızda yaşadığınız his donup kalmak ise, sizi harekete geçirecek bir yöntem sizin için en sağlıklı usul olacaktır Bedeninizi ve kaslarınızı harekete geçiren her şey işe yarayabilir Harekete ilişkin birkaç önerge altında yer almaktadır:
Yerinizde koşun ya da zıplayınDans edinKafanızı çevirin ya da boynunuzu esnetinKısa bir yürüyüş için dışarı çıkınBir lahza önce bir stres topu edininGerginlik ve Düş Kurmanın EtkisiDuygusal olarak zengin anılarımız stresimizi azaltmakta etkilidir Bu gibi anılarınızı zihninizde canlandırmayı alışkanlık haline getirdikten sonra, stresle karşılaştığınızda oluşan dinç duyguları imgelemeniz size asistan olacaktır Buna inanın ya da inanmayın, bebeğinizin yüzünün zihninizde yarattığı silik imge ile beyniniz, *bebeğinizin resmini gördüğünüzde *oluşan rahatlama ya da enerji artışının aynısını ortaya çıkarmaktadır Eğer bu zinde duyguyu ortaya çıkarabilmeyi başarırsanız, stresle baş etmeniz baskı olmaz
Duyusal İlham İçin İpuçlarıDuyusal ilhamınız her yerdedir Kimi süre evinizin çevresinde gördüğünüz objelerde, kimi zaman işinize bu arada yolda hissettiğiniz kokularda… Çevrenize adamakıllı bir göz atın, mutlaka size kendinizi daha gizli hissettirecek bir şeyler bir yerlerde vardır İşe bu konuda size muavin olabilecek birkaç *fikirle başlayabilirsiniz
Anılar: Şöyle bir geçmişinize dönün, minik bir çocukken sizi sakinleştiren neler vardı ? Eğer sizi rahatlatan şey pelüş bir ayıcık veya yumuşak bir oyuncaksa, stresten *uzaklaşmak için dokunsal bir uyarana ihtiyacınız olabilir Soğuk günlerde dokulu bir atkı uygulamak veya meslek görüşmesi öncesi çantanızda yumuşak bir süet bulundurmak şayet bu duygusal size tekrar yaşatabilir
Çevrenizdekileri izleyin: Başkalarının stresle nasıl uğraş ettiklerini görmek sizin için *kayda değer bir yardımcı olabilir Mesela; beysbol oyuncuları maç sırasında genellikle sakız çiğnerler Şarkıcılar şarkılarına başlamadan önce kalabalıkla diyaloğa girerler Çevrenizdekilere kendilerini zorlama altında hissettikleri vakit, ne yaptıklarını sorun Bu da işe yarayacak çözümlerden bir tanesi olacaktır
Ebeveynler: Yine geçmişe dönerek, ebeveynlerinizin stresli durumlarda ne yaptıklarını hatırlamaya çalışın Anneniz uzun bir yürüyüş mü yapardı? Peki ya, babanız yorucu bir meslek gününden sonra bahçeyle mi ilgilenirdi? Siz de, daha önce işe yaramış bu şeyleri yapmayı deneyebilirsiniz
Stres ve TeknolojiTelevizyon, bilgisayar, cep telefonu veya ipodunuz… Stresle baş etmek için bambaşka bir bakış açısı istiyorsanız, bunlardan bir vakit uzaklaşmanızda fayda varİşe gidip gelirken sesli ve sıkıcı bir radyo kulak vermek yerine yatıştırıcı bir müzik dinleyin veya 10 dakikanızı sessizlik içinde geçirinMarkette uzun zamanlar mı harcıyorsunuz? Markette elinizde cep telefonunuzla ziyaret etmek yerine, çevrenizde olanlara odaklanın Duyduğunuz ve gördüğünüz şeylere dikkatinizi belirlemek yardımcı olabilirToplantınıza başlamayı beklerken, emaillerinizi kontrol etmek yerine, bir defa de derin derin nefes almayı deneyin aynı zamanda pencereden dışarı bakabilir, sıcak bir meyve çayı içebilirsinizBir randevu için beklerken, önünüzdeki yazıyı okumak yerine elinize sizi gülümsetecek bir mesaj yazınGerginlik İle Baş Etmenin Üçüncü YoluGerçekçi olmamız gerekirse, küçük veya büyük çaplı olsun yaşadığımız krizlerin ortasında *duyularımıza odaklanmak basit olmayacaktır Birçoğumuz stresli anlarda başlangıçta zorlama aşağı hissetmeye yöneliriz Oysa gerginlik yönetimi pratik ve vakit ister Zamanla duyularınız sizi harekete geçirmeyi başaracaktır Şu Anda stres yönetimini nasıl alışılmışlık haline getirebileceğimize bakalım
Gerginlik yönetimi için, duyuları kullanmayı öğrenmek otomobil kullanmayı veya golf oynamayı öğrenmek gibidir Tıpatıp diğerlerinde olduğu gibi katiyen bir derste uzmanlaşamazsınız Alışılmışlık haline gelene kadar, pratik yapmak zorundasınızdır Stresle mücadele ederken kullanabileceğiniz duyusal seçenekleri bir defa deneyimlerseniz, bunu birçok durumda kullanabilmeniz muhtemel olacaktır
Küçük bir açılış yapın: Stres yönetimini başlangıçta büyük krizleriniz için kullanmayı denerseniz, netice hayal kırıklığı olacaktır Bu yöntemi kullanmaya sizin için minik seviyedeki stresli durumlarla başlayın Örneğin sıkıcı bir günün sonunda akşam yemeği hazırlarken *veya yapılacak işlerinizi sıralarken bu yöntemi kullanabilirsiniz
Belirleyin ve harekete geçin: İşe gidip gelirken aklınıza gelen ya da haftada birkaç defa gerçekleşen ve sizi düşük seviyede etkileyen bir stresörü düşünün Bu stresör ile uğraş etmek için gerginlik yönetimini haftada birkaç defa kullanın Bir zaman daha sonra bir başka stresöre karşısında yöntemi uygulamaya geçin ve bu şekilde devam edin
Duyusal girdilerinizi test edin: İşin içine muhtemel olduğunca çok duyusal girdi katın Eğer iş sırasında stres yönetimini kullanmak istiyorsanız, bir gün yanınızda güzel kokulu bir mumla gidin, bir başka gün müzik dinlemeyi deneyin ve bir diğer gün de hareket etmeyi deneyin
Eğlenmekten vazgeçmeyin: Eğer bir şeyler yolunda gitmiyorsa, tasa etmeyin En iyi yolu bulana dek çaba göstermeye devam edin
Üzerinde konuşun: Stres yönetimi hakkında konuşmak, onu *yaşamınıza sokmanızı kolaylaştıracaktır Birçok birey stresten yakınır ve ortak noktaları paylaşır Ortak etkileşimle konuşa konuşa daha çok kullanmaya başladığınızı göreceksiniz
Gerginlik yönetiminin en iyi yanı çevreniz üzerinde teftiş sağlamanızdır Alıştırma alanınızda kendinize sizi stresten uzakta tutmayı sağlayacak bir alan yaratabilirsiniz Hepimiz bizi strese sokan esas noktaları mükemmel biliyoruz Peki ya sizinki hangisi?
Evde Pratik Stres YönetimiEğlence: Evde vereceğiniz parti öncesinde stresinizi eksilmek için hareketli bir müzik açın Mumları ve ışıkları yakın Güzel kokular duyularınızı canlandıracaktır Rahatsız ve sıkan giyecekler yerine, size kendinizi gizli hissettiren giyecekleri tercih edin
Mutfak: Mutfaktaki karmaşayı yemeklerde kullandığınız her malzemenin özgün kokusunu içinize çekerek unutmaya çalışın Yiyeceklerin lezzetlerine bakın, soğanların kilolarını tahmin etmeye çalışın Neşeli uygulamaları mutfağınıza katmanız sizi rahatlatacaktır
Çocuklar ve eşiniz: Bu konularda sorunlar yaşadığınızda muhabere parmağı ve baş parmağınızı sıkın ve derin derin nefes alın Evlilikte yaşanılan soruna çözüm, ola ki hoş kokulu bir krem sürmek değildir, fakat evde kendinizi bu sorunlarla boğuşurken bulduğunuzda elinize hoş kokulu losyonunuzu sürüp koklamanızın bile sizi rahatlattığını göreceksiniz
Uyku: Stresiniz uykunuzu bölüyor mu? Buhar makinası ve havada hissedeceğiniz hafif hoş bir koku bu konuda size tezgâhtar olabilir
Kendinize özel bir köşe yaratın: Dağınıklık sizi rahatsız ediyorsa, her gün 10 dakikanızı ayırın ve ortalığı düzenleyin Duvarları sizi rahatlatacak bir renge boyayın Mutlu hissettirecek resim ve resimleri duvarlara yerleştirin, ortamda muhtemel olduğunca doğal bir yakma kullanın
Iş Yerinizde Pratik Gerginlik YönetimiToplantılar: Sıkıcı ve sıkıcı toplantılar sırasında nefesinize odaklanmayı unutmayın Parmaklarınıza masaj yapın Kahve için ve but parmaklarınızı hareket ettirin
Telefonda: Nane şekeri, kahve veya limon gibi size enerji veren yiyecekleri yanınızdan beceriksiz etmeyin Konuşurken, kalkın veya vücudunuzu esnetmeye çalışarak enerji üretmeye çalışın Iş telefonunuzu yanınızdan olabildiğince uzakta tutun
Bilgisayarda: Ara ara ayağa kalkmayı *ya da diz kapaklarınızı 10 dakikada bir bükmeyi deneyin Boynunuza yumuşak dokulu bir atkı sarın ve şeker emin
Yemek aralarında: Iş yerinize yakın bir alanda veya parkta kısa bir yürüyüş yapın Yemek Yemek yerken hafif bir müzik dinleyin ve sevdiğiniz kişilerle konuşun
Alıştırma alanınız: Egzersiz alanınızda aile resimlerinizi ve sizi gülümseten anılarınızın olduğu fotoğrafları bulundurun Bu şekilde meslek yerinizdeyken de, iş dışındaki yaşamınızı hatırlama şansı yakalarsınız
Bütün bunlara ilave olarak aşağıdaki makaleleri de okumanızı tavsiye ederiz:
Gerginlik ve ReflüStres Yönetimi ve HipnoterapiStres ve Libido Arasındaki İlişkiStres ve Erken Menopoz
Aslında herkes stresli bir yaşantı karşı, stresle çaba edebilecek güce sahiptir Mesela; işe yaşamınızda karşılaştığınız stresörleri durdurarak ve onları baskılamaya çalışarak başlayabilirsiniz Muhakkak ama stresle mücadele etmek bir gecede başarabileceğiniz bir şey değildir Her beceri gibi, stresle uğraş etme becerisi de zaman alır, kendinizi keşfetmeniz ve pratikle gelişir Gerginlikten uzaklaştırma düşüncesini aklınıza getirmek bile sizin için önemlidir
Stresi Tanımayı Öğrenin
Stresi iyi tanımak stresi azaltmak için birincil adımdır Birçoğumuz bizi nelerin rahatlattığının veya tetiklediğinin farkına varmadan, stresli durumlarla fazla süre kaybederiz Peki; yatışmak ve stres yaşamamak tamamiyle nedir? Bu duygusal en iyi, bir bebeğin gülen yüzünde fark edebilirsiniz Sevinç ve keyif batmış bu yüz ifadesi, bize bir fazla yetişkinin kaybettiği içsel dengeyi hissettirir Ekseriyet dönemine baktığımızda ise; sağlıklı bir ruhsal denge içinde elde etmek, ağırbaşlı bir enerji düzeyine sahip almak; tetikte ve uyarılmış hissetmemek anlamına kazanç Ağırbaşlı olmanın anlamı ise daha fazla, kişinin kendini sıcacık hissetmesi iken; dikkatli elde etmek, kişinin strese aleyhinde koyabilmesi için gerekli olan, birey için ağırbaşlı kalmakla eşit öneme sahip bir diğer bir tutumdur
Eğer kendinizi ağırbaşlı ya da uyarılmış hissedemiyorsanız, sorunlarınıza ve yaşamınıza odaklanamıyor, üretken yaklaşımlar geliştiremiyorsanız, gelecekte daha pozitif stresle karşılaşabilirsiniz
Stres ve Vücudun Tepkisi
Ilk olarak, içinizdeki “iyiyim diye bağıran sesi susturun Bunun yerine nefes alışınızın nasıl değiştiğini gözlemleyin Kaslarınızın gerildiğini de hissediyor musunuz ? Stresli olduğunuz anlarda vücudunuzun strese karşısında verdiği tepkilerin farkında olan olmanız, yaşadığınız gerginlikle mücadele etmenizi sağlayacaktır
Kendinizi bitap hissettiğiniz zamanlarda başınızı ellerinizin üzerine koyup, çevreye ağırlaşmış gözlerle bakarsınız Kendinizi mutlu hissettiğinizde ise yüzünüzden tebessüm beceriksiz olmaz Tıpkı bu durumlarda olduğu gibi; stresli olduğunuzda da vücudunuzun, verdiğiniz tepkileri anlamasına müsade verin Vücudunuzun size verdiği ipuçlarına kulak vermeyi alışılmışlık haline getirmelisiniz
Kaslarınızı ve organlarınızı gözlemleyin: Stres varken kaslarınız gergin mi, yoksa dar mı ? Mideniz ağrıyor mu ? Ellerinizi sıktığınızı hissediyor musunuz ?
Nefes alıp verişinizi gözlemleyin: Çabuk mı nefes alıyorsunuz yoksa yavaş mı ? Bir elinizi göbeğinize, bir elinizi de göğsünüze koyun Her nefes alışınızda ellerinizin yükselişinizi izleyin Rahatça ve kesik kesik nefes aldığınız anlara uyarı edin
Stres İle Baş Etmenin Ilk YoluKendimize bakacak olursak; hemen hemen hepimiz stresle karşılaştığımız durumlarda, aynı tepkiler veririz Kan basıncımız yükselir, kalp atışımız artar ve kaslarımız kasılır Stresli olduğumuzda, vücudumuz daha süratli çalışır ve bağışıklık sistemimiz zayıflar
Diğer kişilerin tepkilerine baktığımızda ise; herkesin strese karşı verdiği tepki genellikle 3 öbür şekilde gerçekleşir: Bir Takım kişiler, kavgalı ve ajite durumda olur, bazıları çökkün ve bitkin hisseder, bazıları ise donup kalır ve tepkisizleşir
Gerginlik ile baş etmenin en iyi yöntemi ise; kendi tepkilerinize karşın kişisel bir stresle uğraş planı oluşturmanızdır
Gerginlik Tepkisi Nedir ?Fazla stresli olduğunuz aniden, stresinizi azaltabilmeniz için strese karşısında verdiğiniz bireysel tepkinizi bilmeniz oldukça önemlidir
Yoğun heyecanın eşlik ettiği stres tepkisi: Eğer stresliyken kendinizi ajite olmuş ve aşırı heyecanlı hissediyorsanız, sizin için en yerinde usul rahatlama egzersizleri uygulamaktır
Düşük heyecanlı gerginlik tepkisi: Eğer gerginlik altındayken, kendinizi depresif, sakin ve çökkün hissediyorsanız; sizin için en uygun yöntem asap sisteminizi harekete geçirecek ve uyarılmışlık düzeyinizi artıracak yöntemler kullanmanızdır
Donuk gerginlik tepkisi (fazla ve oldukça düşük heyecanın bir arada olması): Eğer gerginlik anında donup kaldığınızı hissediyorsanız; sizi tamamen olmasa da muhakkak açılardan harekete geçirecek bazı yöntemler bulabilirsiniz Böyle bir gerginlik tepkisine sahip olmanın en negatif yanı; aynı anda sisteminizi harekete geçirecek ve sizi rahatlatacak bir uyaranı bulmanın zorlama olmasıdır
Meditasyon ve Gerginlik Arasındaki İlişkiStresi engellemenin o kadar çok sayısız yöntemi bulunmaktadır Yoga ve farkındalık temelli meditasyon stresle baş etme yollarınızın gelişmesi açısından harikalar yaratır Ancak, hangimiz eşimizle yaşadığımız bir anlaşmazlık esnasında ya da bir meslek görüşmesinde meditasyon yapmayı düşünebilir ama? Bütün bu durumlarda stresi yönetebilmek için gerekli olan daha çabuk ve etkili yöntemlere ihtiyacımız vardır İşte tam bu sırada süratli gerginlik yönetimi kurtarıcınız olacaktır
Stresten uzaklaşmanın en seri yolu, kendinizi şipşak daha ağırbaşlı veya daha devingen hissedebilmeniz için, duyularınızdan (görme, koku, ses, dokunma veya hareket gibi) bir veya daha fazlasıyla temas kurmanız gerekir
Gerginlik yönetimini öğrenmenin kilit noktası; hangi duyusal girdilerin sinir sisteminizi tez yatıştırdığını ya da odaklanmanızı kolaylaştırdığını bilmenizdir Herkesin strese karşısında etkin olan duyusal girdileri farklıdır, sizde en fazla tesir yaratan girdiyi bilmeniz stresinizi azaltmanızda en gerekli olan öğedir
Stres İle Baş Etmenin İkinci YoluSeri ve etkili bir gerginlik düşürücü ister misiniz ? Birisiyle konuşun! Evet, sahiden de ağırbaşlı ve dengelenmiş bir dinleyiciyle konuşmak stresi *azaltıyor Bu size çok gerçekçi gelmese de, size yakın olan bir dostla kurduğunuz ve sürdürdüğünüz dostluk hafıza sağlığınız açısından epeyce yardımsever Gerginlik yönetim teknikleri ve iyi dinleyiciler, stresle mücadelenizde en büyük yardımcılarınız
Bu bölüm siz okuyucular için şen bir bölüm olacak İlkokulda duyu organlarını öğrendiğiniz günleri hatırlayın… O derslerden hatırladığınız bu veri, bize duyularımız bir uçtan bir uca fazla stres yükünden nasıl uzaklaştığımızı gösterebilir Aşağıdaki egzersizleri kullanarak sizi stresten hızlı ve etkili şekilde uzaklaştıran duyusal deneyimleri belirleyebilirsiniz:
Sizi maksimum etkileyen fotoğraf, en etkilendiğiniz müzik veya hareket şekli nedir? Mesela; eğer bir müzikseverseniz, öyle çok ayrı şarkıcıyı ve müziği dinleyip, sizi en fazla etkileyen ve rahatlatan şarkıyı seçebilirsiniz
Bu anlamdaki o kadar çok misal aşağı yer almaktadır Hepsini değerlendirebilir ve listeye kendiniz de bazı ayrı örnekler ekleyebilirsiniz
Gerginlik İle Mücadelede GörsellikEğer görsel olarak algılayan bir kişiyseniz; çevrenizin sizi rahatlatan ve size kendinizi iyi hissettiren imgelerle kuşandığını hayal edin Bu sırada gözlerini kapatabilir ve bu yatıştırıcı kareleri gözünüzde canlandırabilirsiniz Altında stresle baş etmenizi kolaylaştıracak birkaç görsel aktivite yer almaktadır:
Sizin için anlamlı olan ve size kendinizi iyi hissettiren bir resme bakınİçinizden dışarıya içten, hoşunuza giden çiçeklerin ya da bitkilerin olduğu bir alan düş edinHoş bir bahçe, park, kumsal veya orada olmayı sevdiğiniz yeri hayal edinÇevrenizi renklerin sardığını, ruhunuzun ışıltılı renkler içinde havalandığını düş edinGözlerinizi kapatın ve size kendinizi güvende hissettiren bir yer ya da bir durumu gözlerinizde canlandırınStres İle Mücadelede SesSeslere karşı duyarlı biri misiniz ? Müzik dinlemekten keyif alır mısınız ? Stres ile başa çıkma yönteminizin duyusal alana yönelik olması, sizin için yararlı olabilir Aşağı bulunan örneklerin gerginlik miktarınızı nasıl azalttığını göreceksiniz
Sevdiğiniz bir müziği söyleyin veya mırıldanınDoğadaki seslerin bir araya geldiği bir müziği dinleyin, rüzgarın ağaçlara çarpmasını, kuşların seslerini hissedinEv veya ofisinizde süs eşyası olarak kullanabileceğiniz ufak bir çeşme alın Suyun akışı ve düşüşünün sesi sizi rahatlatacaktırPencere kenarında rüzgarda hafifçe çınlayan çanların sesi içinizi huzurla dolduracaktırGerginlik İle Mücadelede KokuEğer gerginlik derhal donup kalan kişilerdenseniz, çevrenizi size enerji veren ve sizi canlandıran kokularla donatabilirsiniz Gerginlik karşısında ajite olmuş bir durumdaysanız ise; kendinizi daha sakin ve rahat hissedebileceğiniz kokuları seçim edin
Tütsü veya mum yakmayı deneyinLavanta kokulu çarşaflara yatmak sizi rahatlatacaktırGül ya da sevdiğiniz diğer bir çiçeği koklamayı deneyinHavalandırılmış, geniş, pak ve ferah kokan bir alanda *çalışmaya özen gösterinEn sevdiğiniz parfüm veya kolonyayı ara ara kullanınGerginlik İle Mücadelede DokunmaDokunma duyunuzun çağrıştırdığı şeyler öbür duyguları hissetmenize neden olur Rahatladığınızı hissettiren objelere dokunmak stresinizi azaltmakta yardımsever olabilir Bu açıdan, altında bulunan önerilere kulak verebilirsiniz:
Sıcak bir örtü veya battaniyeye dokununEvcil hayvanlarınıza dokunmanın stres üzerindeki etkisini göz ardı etmeyinSevdiğiniz bir eşyayı tutun(en sevdiğiniz objeniz, pelüş oyuncaklar vb)Sıcak bir duş alınEn kısa zamanda bir el ya da boyun masaj aleti edininCildinize hafifçe temas eden, kuytu kıyafetleri seçim edinGerginlik İle Mücadelede TatYavaşça ve keyifle yenilen bir yemek sizi rahatlatırken, telaş ve gerginlik içinde yenen bir yemek, sadece stresinize stres, kilonuza da kilo katacaktır Burada manâlı olan nokta, damak zevki duyunuzu şımartarak, neşeyle ve sakince yemek yemenizdir Yemeklerinizi yavaş yiyin, yediğiniz yiyeceğin tadına odaklanın ve yerken yediklerinizi dilinizde hissetmeye çalışın
Bir parça tatsız sakız sizi rahatlatabilirKüçük bir tutam bitter çikolata tat duyunuzu daha fazla hissetmenizi sağlarBir bardak sıcak kahve ya da bitki çayı, veya sizi ferahlatacak soğuk bir meşrubat iyi gelirBir parça meyve tadınÇıtırdayan gevrek aperatifler, havuç gibi meyveler de stresini azaltabilirGerginlik İle Mücadelede EgzersizEğer stresli anlarınızda yaşadığınız his donup kalmak ise, sizi harekete geçirecek bir yöntem sizin için en sağlıklı usul olacaktır Bedeninizi ve kaslarınızı harekete geçiren her şey işe yarayabilir Harekete ilişkin birkaç önerge altında yer almaktadır:
Yerinizde koşun ya da zıplayınDans edinKafanızı çevirin ya da boynunuzu esnetinKısa bir yürüyüş için dışarı çıkınBir lahza önce bir stres topu edininGerginlik ve Düş Kurmanın EtkisiDuygusal olarak zengin anılarımız stresimizi azaltmakta etkilidir Bu gibi anılarınızı zihninizde canlandırmayı alışkanlık haline getirdikten sonra, stresle karşılaştığınızda oluşan dinç duyguları imgelemeniz size asistan olacaktır Buna inanın ya da inanmayın, bebeğinizin yüzünün zihninizde yarattığı silik imge ile beyniniz, *bebeğinizin resmini gördüğünüzde *oluşan rahatlama ya da enerji artışının aynısını ortaya çıkarmaktadır Eğer bu zinde duyguyu ortaya çıkarabilmeyi başarırsanız, stresle baş etmeniz baskı olmaz
Duyusal İlham İçin İpuçlarıDuyusal ilhamınız her yerdedir Kimi süre evinizin çevresinde gördüğünüz objelerde, kimi zaman işinize bu arada yolda hissettiğiniz kokularda… Çevrenize adamakıllı bir göz atın, mutlaka size kendinizi daha gizli hissettirecek bir şeyler bir yerlerde vardır İşe bu konuda size muavin olabilecek birkaç *fikirle başlayabilirsiniz
Anılar: Şöyle bir geçmişinize dönün, minik bir çocukken sizi sakinleştiren neler vardı ? Eğer sizi rahatlatan şey pelüş bir ayıcık veya yumuşak bir oyuncaksa, stresten *uzaklaşmak için dokunsal bir uyarana ihtiyacınız olabilir Soğuk günlerde dokulu bir atkı uygulamak veya meslek görüşmesi öncesi çantanızda yumuşak bir süet bulundurmak şayet bu duygusal size tekrar yaşatabilir
Çevrenizdekileri izleyin: Başkalarının stresle nasıl uğraş ettiklerini görmek sizin için *kayda değer bir yardımcı olabilir Mesela; beysbol oyuncuları maç sırasında genellikle sakız çiğnerler Şarkıcılar şarkılarına başlamadan önce kalabalıkla diyaloğa girerler Çevrenizdekilere kendilerini zorlama altında hissettikleri vakit, ne yaptıklarını sorun Bu da işe yarayacak çözümlerden bir tanesi olacaktır
Ebeveynler: Yine geçmişe dönerek, ebeveynlerinizin stresli durumlarda ne yaptıklarını hatırlamaya çalışın Anneniz uzun bir yürüyüş mü yapardı? Peki ya, babanız yorucu bir meslek gününden sonra bahçeyle mi ilgilenirdi? Siz de, daha önce işe yaramış bu şeyleri yapmayı deneyebilirsiniz
Stres ve TeknolojiTelevizyon, bilgisayar, cep telefonu veya ipodunuz… Stresle baş etmek için bambaşka bir bakış açısı istiyorsanız, bunlardan bir vakit uzaklaşmanızda fayda varİşe gidip gelirken sesli ve sıkıcı bir radyo kulak vermek yerine yatıştırıcı bir müzik dinleyin veya 10 dakikanızı sessizlik içinde geçirinMarkette uzun zamanlar mı harcıyorsunuz? Markette elinizde cep telefonunuzla ziyaret etmek yerine, çevrenizde olanlara odaklanın Duyduğunuz ve gördüğünüz şeylere dikkatinizi belirlemek yardımcı olabilirToplantınıza başlamayı beklerken, emaillerinizi kontrol etmek yerine, bir defa de derin derin nefes almayı deneyin aynı zamanda pencereden dışarı bakabilir, sıcak bir meyve çayı içebilirsinizBir randevu için beklerken, önünüzdeki yazıyı okumak yerine elinize sizi gülümsetecek bir mesaj yazınGerginlik İle Baş Etmenin Üçüncü YoluGerçekçi olmamız gerekirse, küçük veya büyük çaplı olsun yaşadığımız krizlerin ortasında *duyularımıza odaklanmak basit olmayacaktır Birçoğumuz stresli anlarda başlangıçta zorlama aşağı hissetmeye yöneliriz Oysa gerginlik yönetimi pratik ve vakit ister Zamanla duyularınız sizi harekete geçirmeyi başaracaktır Şu Anda stres yönetimini nasıl alışılmışlık haline getirebileceğimize bakalım
Gerginlik yönetimi için, duyuları kullanmayı öğrenmek otomobil kullanmayı veya golf oynamayı öğrenmek gibidir Tıpatıp diğerlerinde olduğu gibi katiyen bir derste uzmanlaşamazsınız Alışılmışlık haline gelene kadar, pratik yapmak zorundasınızdır Stresle mücadele ederken kullanabileceğiniz duyusal seçenekleri bir defa deneyimlerseniz, bunu birçok durumda kullanabilmeniz muhtemel olacaktır
Küçük bir açılış yapın: Stres yönetimini başlangıçta büyük krizleriniz için kullanmayı denerseniz, netice hayal kırıklığı olacaktır Bu yöntemi kullanmaya sizin için minik seviyedeki stresli durumlarla başlayın Örneğin sıkıcı bir günün sonunda akşam yemeği hazırlarken *veya yapılacak işlerinizi sıralarken bu yöntemi kullanabilirsiniz
Belirleyin ve harekete geçin: İşe gidip gelirken aklınıza gelen ya da haftada birkaç defa gerçekleşen ve sizi düşük seviyede etkileyen bir stresörü düşünün Bu stresör ile uğraş etmek için gerginlik yönetimini haftada birkaç defa kullanın Bir zaman daha sonra bir başka stresöre karşısında yöntemi uygulamaya geçin ve bu şekilde devam edin
Duyusal girdilerinizi test edin: İşin içine muhtemel olduğunca çok duyusal girdi katın Eğer iş sırasında stres yönetimini kullanmak istiyorsanız, bir gün yanınızda güzel kokulu bir mumla gidin, bir başka gün müzik dinlemeyi deneyin ve bir diğer gün de hareket etmeyi deneyin
Eğlenmekten vazgeçmeyin: Eğer bir şeyler yolunda gitmiyorsa, tasa etmeyin En iyi yolu bulana dek çaba göstermeye devam edin
Üzerinde konuşun: Stres yönetimi hakkında konuşmak, onu *yaşamınıza sokmanızı kolaylaştıracaktır Birçok birey stresten yakınır ve ortak noktaları paylaşır Ortak etkileşimle konuşa konuşa daha çok kullanmaya başladığınızı göreceksiniz
Gerginlik yönetiminin en iyi yanı çevreniz üzerinde teftiş sağlamanızdır Alıştırma alanınızda kendinize sizi stresten uzakta tutmayı sağlayacak bir alan yaratabilirsiniz Hepimiz bizi strese sokan esas noktaları mükemmel biliyoruz Peki ya sizinki hangisi?
Evde Pratik Stres YönetimiEğlence: Evde vereceğiniz parti öncesinde stresinizi eksilmek için hareketli bir müzik açın Mumları ve ışıkları yakın Güzel kokular duyularınızı canlandıracaktır Rahatsız ve sıkan giyecekler yerine, size kendinizi gizli hissettiren giyecekleri tercih edin
Mutfak: Mutfaktaki karmaşayı yemeklerde kullandığınız her malzemenin özgün kokusunu içinize çekerek unutmaya çalışın Yiyeceklerin lezzetlerine bakın, soğanların kilolarını tahmin etmeye çalışın Neşeli uygulamaları mutfağınıza katmanız sizi rahatlatacaktır
Çocuklar ve eşiniz: Bu konularda sorunlar yaşadığınızda muhabere parmağı ve baş parmağınızı sıkın ve derin derin nefes alın Evlilikte yaşanılan soruna çözüm, ola ki hoş kokulu bir krem sürmek değildir, fakat evde kendinizi bu sorunlarla boğuşurken bulduğunuzda elinize hoş kokulu losyonunuzu sürüp koklamanızın bile sizi rahatlattığını göreceksiniz
Uyku: Stresiniz uykunuzu bölüyor mu? Buhar makinası ve havada hissedeceğiniz hafif hoş bir koku bu konuda size tezgâhtar olabilir
Kendinize özel bir köşe yaratın: Dağınıklık sizi rahatsız ediyorsa, her gün 10 dakikanızı ayırın ve ortalığı düzenleyin Duvarları sizi rahatlatacak bir renge boyayın Mutlu hissettirecek resim ve resimleri duvarlara yerleştirin, ortamda muhtemel olduğunca doğal bir yakma kullanın
Iş Yerinizde Pratik Gerginlik YönetimiToplantılar: Sıkıcı ve sıkıcı toplantılar sırasında nefesinize odaklanmayı unutmayın Parmaklarınıza masaj yapın Kahve için ve but parmaklarınızı hareket ettirin
Telefonda: Nane şekeri, kahve veya limon gibi size enerji veren yiyecekleri yanınızdan beceriksiz etmeyin Konuşurken, kalkın veya vücudunuzu esnetmeye çalışarak enerji üretmeye çalışın Iş telefonunuzu yanınızdan olabildiğince uzakta tutun
Bilgisayarda: Ara ara ayağa kalkmayı *ya da diz kapaklarınızı 10 dakikada bir bükmeyi deneyin Boynunuza yumuşak dokulu bir atkı sarın ve şeker emin
Yemek aralarında: Iş yerinize yakın bir alanda veya parkta kısa bir yürüyüş yapın Yemek Yemek yerken hafif bir müzik dinleyin ve sevdiğiniz kişilerle konuşun
Alıştırma alanınız: Egzersiz alanınızda aile resimlerinizi ve sizi gülümseten anılarınızın olduğu fotoğrafları bulundurun Bu şekilde meslek yerinizdeyken de, iş dışındaki yaşamınızı hatırlama şansı yakalarsınız
Bütün bunlara ilave olarak aşağıdaki makaleleri de okumanızı tavsiye ederiz:
Gerginlik ve ReflüStres Yönetimi ve HipnoterapiStres ve Libido Arasındaki İlişkiStres ve Erken Menopoz