Hamilelik muştusunu alan anne adaylarını tatlı bir telaş sarmaktadır. Bebeklerinin sıhhati, gereğince beslenip beslenemediği, gelişimi üzere pek çok bahiste endişelenmektedirler. Hem annenin sıhhati hem de bebeğin sıhhati için sağlıklı beslenme çok kıymetli bir yer tutmaktadır. Hamilelik üzere özel bir sürecin beslenmesi de özel olmalıdır.
Hamilelik sürecinde anne adayları, bebeğinin sıhhatini düşünürken aslında yanlış olan birtakım beslenme alışkanlıkları kazanabilmektedir. Örneğin iki kişilik beslenmek gibi… Kilo almaktan çekinerek kısıtlı beslenmek de ziyanlıdır. Hamilelikte yetersiz beslenme de fazla beslenme de anne ve bebeğe ziyan verir. Yetersiz beslenmeye bağlı olarak annede tartı kaybı, anemi, diş çürüğü, osteomalasi görülebilir, düşük doğum yüklü yahut çeşitli sıhhat sorunu olan bebek doğurma riski artabilir. Hamilelik sürecinde çok kilo alımı ise sezaryen doğum, doğum tarihinin gecikmesi, bebekte mekonyum aspirasyonu (halk ortasında bebeğin anne karnında dışkısını yutması olarak bilinen durum) üzere anne bebek için riskli durumlara neden olabilir.
Olağan tartıda bir bireyin hamilelik süreci boyunca 11,5-14 kg, düşük tartıda bir bireyin 12,5-18 kg, fazla kilolu bir bireyin 7-11,5 kg ve obez bireyin 5-9 kg kadar alması kafidir.
Hamilelik üç aylık devirlere ayrılmıştır. Bu devirlerin her biri trimester olarak isimlendirilir. Birinci üç aylık periyoda “Birinci Trimester “, ikinci üç aylık periyoda “İkinci Trimester” ve son üç aylık periyoda ise “Üçüncü Trimester” denir.
BİRİNCİ TRİMESTERDA (İLK 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Hamilelikte bebek muhtaçlıklarını anneden sağladığı için hem güç hem de besin öğesi ihtiyacı artmaktadır. Lakin hamileliğin 1. trimester dediğimiz birinci 3 aylık sürecinde bebeğin gereksinimi minimal seviyededir ve bu devir kilo almadan tamamlanabilir.
Hamileliğin habercisi olarak bilinen bulantı ve kusmalar genelde birinci trimesterda görülür. Bunun nedeni hormonal değişiklikler ve hamilelikte oluşan koku hassasiyetidir. Hamilelikteki bulantılar olağandır ve anneye de bebeğe de ziyan vermez. Lakin şiddetli kusma sonucu annede oluşan sıvı ve elektrolit kaybı tedavi edilmezse anne ve bebeğe ziyan verir. Bu durum tabip denetiminde önemli bir tedavi ve izlem gerektirir.
Hamilelikte bulantıyı önleyecek yahut hafifletecek teklifler
-
Hamilelikte en çok sabah bulantıları görülmektedir. Yataktan kalkmadan evvel tuzlu kraker, kuru ekmek, leblebi üzere mide asidini azaltan besinleri tüketmek bulantıyı önleyebilir. -
Az az ve sık sık beslenmeye itina gösterin. -
Çok yağlı, baharatlı, şekerli yiyecekleri tercih etmeyin. -
Hamilelikte kokulara karşı bir hassasiyet oluşur. Bulantı yaşanan süreçte bulantıya neden olabilecek ağır kokulu yiyecekler ve parfümlerden uzak durulmalıdır. -
Gerilim ve yorgunluk bulantıyı arttırır. Bu nedenle gereğince dinlenmek ve gerilimden uzak kalmak çok kıymetlidir. -
Mideyi fazla dolduracağından ana öğünlerle birlikte sıvı besinler tüketmeyin. Sıvı besinleri orta öğünlere kaydırabilirsiniz. -
Sıvılar bir anda değil, yudum yudum tüketilmelidir. -
Elma, limonata, nane/nane çayı, zencefil/zencefil çayı, yoğurt, haşlanmış patates üzere besinler bulantıyı azaltmada yardımcı olabilir.
Hamileliğin birinci trimesterında anne adayları en az bir öğünde kesinlikle et, tavuk, balık, yumurta üzere kaliteli protein kaynaklarını tercih etmelidir. Hem bitkisel protein kaynağı hem de yüksek lif içeriğine sahip olan kuru baklagiller haftanın iki günü tüketilmelidir. Bebeğin kemik sıhhati için gerekli olan ve annede diş kayıpları ve osteomalasi oluşmaması için kalsiyum alımı çok değerlidir. Bunun için günlük 2 su bardağı kadar süt/yoğurt/kefir ve 1-2 dilim peynir günlük beslenmeye eklenmelidir. Pekmez, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum kaynaklarıdır. Gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak ve lif alımını arttırmak için günlük 5-6 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmelidir. Her renk meyve/sebze tüketerek alınan vitamin ve mineral çeşitliliği arttırılabilir. Temel güç kaynağımız olan karbonhidratlar da ihmal edilmemelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak besleyici kıymeti yüksek olan ve kan şekerinde ani değişikliklere neden olmayan tam tahıllı eserler, bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarna, kuru baklagiller vb. tüketilmelidir.
Kalsiyum ve fosfor dışında anne ve bebek sıhhati açısından demir, D vitamini, iyot, B12 vitamini, C vitamini üzere besin öğelerinin artan ihtiyacı beslenmeyle sağlanmalıdır. Beslenme ile sağlanamadığı durumda hekim onayıyla destek kullanılmalıdır. Katiyetle doktora müracaattan destek kullanılmamalıdır.
En değerli bahislerden biri de su tüketimi. Günlük 2,5-3 litre su tüketmeye ihtimam gösterilmelidir. Sıvı alımını arttırmak için ayran, şekersiz komposto/limonata, taze sıkım meyve suları hamilelikte tercih edilebilecek içecek ortasındadır.
Birinci trimester (ilk üç aylık dönem) bebek gelişimi için çok değerlidir. Bu nedenle bilhassa birinci üç ayda birtakım besin ve hususların tüketimi anne ve bebek sıhhati açısından risk oluşturduğundan(erken doğum, meyyit doğum, doğum anomalileri, vb.) uzak durmak gerekmektedir. Bunlar;
-
Alkol/sigara -
Çok alınan kafein (Çay, kahve, çikolata, kakao kola, vb. kafein içerir.) -
Adaçayı, sinameki, fesleğen, ahududu, keten tohumu üzere bitki çayları -
Pastörize edilmemiş süt ve bunlarla yapılan besinler -
Çiğ yahut yeterli pişmemiş et/tavuk/balık eserleri -
Çiğ yumurta -
Yıkanmamış meyve ve sebzeler -
Ağır metal içeren deniz eserleri (Uskumru, köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı, midye vb. ) -
Çok tüketilen ciğer -
Sucuk, salam, sosis vb. süreç görmüş et eserleri -
Asitli içecekler, kutu meyve suları, uzun ömürlü konserve vb. -
Polen
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin yahut 2-3 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 tatlı kaşığı bal yahut reçel
1-2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
3 tam ceviz
ÖĞLEN YEMEĞİ
3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (Izgara/fırın/haşlama)
Renkli bol salata
1su bardağı ayran
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 su bardağı şekersiz limonata
7 adet çiğ badem yahut fındık
2 adet grissini
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
7-8 yemek kaşığı zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 kase yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. Ferdî özelliklere nazaran bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.
İKİNCİ TRİMESTERDA (İKİNCİ 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Birinci hamilelik haber alındığı andan itibaren çok elzem olan sağlıklı beslenme, ikinci trimester dediğimiz 14.-26. haftaları kapsayan ikinci 3 aylık devirde de çok kıymetlidir. Birinci trimesterde kıymetli olan mevzular bu devirde de değerlidir.
Birinci trimesterde bebeğin muhtaçlıkları en az seviyede olduğu için annenin günlük beslenmesine çok ekleme yapmasına ve kilo almasına gerek yok demiştik. Fakat ikinci trimesterda bu durum biraz değişmektedir. Bebeğin büyümesine bağlı olarak besin öğesi ve güç gereksinimi arttığından anne adayı beslenmesine günlük ortalama 300 kalori kadar ek yaparak artan muhtaçlığı karşılaması gerekmektedir.
Bilhassa 20. haftadan sonra beslenmeye ek yapılması gerekmektedir. Zira bu devir bebeğin süratle büyümeye ve gelişmeye başladığı devirdir. Aslında bu devirde birinci trimesterda görülen iştahsızlık, yemek yiyememe durumu yerini tam aykırısı artan iştaha bırakır. İştahı artan anne adayları fazla kilo alacağım diye gerilim yapmamalıdır. Alınan bu fazla güç bedendeki değişim, bebek büyümesi ve emzirme devrinde süt salınımında kullanılacak yağ deposunun hazırlığında kullanılır. Bu durum tabi ki iki kişilik yahut çok tüketim manasına gelmemektedir. Besleyici çok derecede şeker, yağ içeren tatlılar, hamur işlerinden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Hamileliğin ikinci trimesterında artan güç, vitamin ve mineral gereksinimini karşılamak için protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, zerzevat ve meyve istikrarlı bir biçimde tüketilmelidir. Hamileliğin ikinci trimesterında anne adayları en az iki öğünde kesinlikle et, tavuk, balık, yumurta üzere kaliteli protein kaynaklarını tercih etmelidir. Hem bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagillere haftalık beslenmede 2 gün yer verilmelidir.
Birinci trimesterda bahsettiğimiz kalsiyum, fosfor, demir, D vitamini, iyot, B12 vitamini, C vitamini üzere besin öğelerinin artan ihtiyacı kesinlikle karşılanmalıdır. İkinci trimesterda en çok üzerinde durulacak besin öğelerinden biri demirdir. Büyüme ve gelişmenin hızlandığı bu devirde kan hacminin artması nedeniyle demire muhtaçlık artmaktadır. Bu artan ihtiyaç karşılanmazsa annede halsizlik, yorgunluk, enfeksiyonlara dirençsizlik üzere belirtilerle karakterize anemi olarak isimlendirilen kansızlık durumu görülür. Annede görülen anemi sonucu düşük doğum yüklü bebek hatta bebek vefatları görülebilir.
Hamilelikte oluşabilecek demir eksikliği anemisini önlemek için;
-
Demirden varlıklı olan kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagil, tam tahıllar, pekmez, fındık üzere besin kümeleri günlük beslenmede yer almalıdır. -
Yemeklerle birlikte C vitamininden güçlü meyve ve zerzevatları (biber, narenciye, kivi, ıspanak,…) tüketmek demir emilimini arttırır. -
Yemeklerle birlikte tüketilen çay ve kahve demir emilimini maniler. Yemeklerden 1-2 saat kadar evvel yahut sonra tüketilmeli ve ölçüsü kesinlikle sonlandırılmalıdır. -
Gebe birey beslenmesiyle artan demir ihtiyacını karşılayamıyorsa doktor/diyetisyen onayıyla demir desteği kullanması gerekebilir.
İkinci Trimester İçin Örnek Bir Sağlıklı Beslenme Programı
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta yahut omlet (1 tatlı kaşığı yağ ile, sebzeli olabilir.)
2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin yahut 2-3 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı ayran
10-12 adet antep fıstığı yahut 7 adet çiğ badem
ÖĞLEN YEMEĞİ
3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (Izgara/fırın/haşlama)
Renkli bol salata
1 su bardağı ayran yahut 1 kase cacık
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
3 yemek kaşığı yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
8 yemek kaşığı zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı süt
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. Şahsî özelliklere nazaran bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.
ÜÇÜNCÜ TRİMESTERDA (SON 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Birinci hamilelik haberi alındığı andan itibaren çok elzem olan sağlıklı beslenme, üçüncü trimester dediğimiz 27.-40. haftaları kapsayan son 3 aylık devirde de çok kıymetlidir. Birinci ve ikinci trimesterde değerli olan mevzular bu periyotta de değerlidir.
Protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, zerzevat ve meyveler kâfi ölçüde tüketilerek gereken güç ve besin öğeleri sağlanmalıdır. Birinci ve ikinci trimesterda bahsettiğim sağlıklı beslenme kuralları son trimesterda da geçerlidir. Uzman denetiminde yapılacak hafif idmanlar de faydalı olacaktır.
En fazla kilo alınan devir üçüncü trimesterdır. Zira bebek en süratli bu periyotta büyür. Büyümenin süratli olduğu bu devirde protein alımı arttırılmalıdır. Kahvaltıda 2 dilim peynir + 1 yumurta; günlük 2 -3 su bardağı süt, yoğurt, kefir; öğlen ve akşam bir tabak etli yemek yahut günlük 150-200 gram et/tavuk/balık tüketimi protein ihtiyacını karşılar.
Hamileliğin üçüncü trimesterında beyin gelişiminde tesirli olan Omega 3 alımına kıymet verilmelidir. Somon üzere yağlı balıklar, ceviz, semizotu üzere besinler Omega 3 açısından zengindir. Beslenme ile kâfi ölçüde alınamazsa tabip denetiminde destek kullanılmalıdır.
Artan kan hacmi için demir, kemik gelişimi için kâfi kalsiyum alımı bu periyotta de kıymetlidir. Kalp sıhhati, hudut iletimi üzere misyonları bulunan magnezyum (tam tahıl, kuru baklagil, çiğ kuruyemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeler) ve potasyumu (muz, kayısı, patates vb.) içeren besinlere günlük beslenmede yer verilmelidir.
Hamileliğin üçüncü trimesterında ayaklarda ve ellerde şişme (ödem) durumu görülebilir. Bu nedenle ödeme neden olan tuz ve şeker tüketimi kısıtlanmalıdır. Ananas, salatalık, kivi, yaban mersini, muz üzere besinler ödem atmaya yardımcı olabilir. Su tüketimi de 2,5-3 litre kadar olmalıdır.
Hamilelik sürecinde hamilelerin karşılaştığı problemlerden biri olan kabızlık son üç aylık devirde sık görülür. Buna hamilelikle ilgili birtakım hormonların bağırsak hareketlerini yavaşlatması, kilo alımına da bağlı olarak hareketin azalması ve beslenme tertibindeki yanılgılar neden olmaktadır.
Kabızlığı önleyecek yahut hafifletecek teklifler:
-
Bol ve bilhassa ılık sıvı tüketimi bağırsağın nizamlı çalışmasına yardımcı olur. Günlük su tüketimi 2,5-3 litre altına düşmemelidir. -
Bol sıvı üzere bol posa(lif) da bağırsakların sistemli çalışmasına yardımcı olur. Zerzevat, meyve, tam tahıl eserleri, kurubaklagiller üzere besinlerin posa içeriği yüksektir. Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve, bulgur, yulaf ezmesi, tam tahıl ekmek ve öbür eserleri, haftada iki kere kurubaklagil yemekleri tüketerek posa ölçünüzü arttırabilirsiniz. -
Siz hareket ederseniz bağırsaklarınız da hareket eder. Bu nedenle yapacağınız yürüyüş ve hafif antrenmanlar kabızlık meselesine yeterli gelecektir. -
Doğal laksatif tesirleri bulunan kuru erik, kayısı, incir yahut bunlarla yapılan komposto/hoşaf kabızlığı önleyebilir. -
Hamilelikte laksatif tesiri olan ilaçlar kullanılmamalıdır!
Hamilelikte bilhassa hamileliğin son üç ayında sık görülen problemlerden biri olan mide yanması/ekşimesi, bebeğin büyümesiyle mideye baskı yapması sonucu oluşur.
Mide yanması/ekşimesini önleyecek yahut hafifletecek teklifler:
-
Çok soslu, kremalı ve yağlı besinleri tüketmemeye ihtimam gösterin. -
Az az ve sık sık beslenin. -
Çay, kahve vb. kafeinli içecekler mide yanması ve ekşimesinin artmasına sebep olacağından tüketmeyin. -
Yemekten sonra hafif yürüyüşler yapmak yardımcı olabilir. -
Karnınıza baskı yapan kıyafetler giymeyin. -
Uyurken yüksek yastık tercih edin.
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
10 adet az tuzlu zeytin yahut 4 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
1 porsiyon meyve
2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı patlamış mısır
1 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği
ÖĞLEN YEMEĞİ
1 tabak etli yemek (tavuk, balık yahut kırmızı et olabilir.)
Renkli salata
1 kase yoğurt
2 ince dilim tam buğday ekmeği yahut 4-5 yemek kaşığı bulgur/makarna
ORTA ÖĞÜN
1 fincan ıhlamur çayı
2 ince dilim tam buğday ekmek, 1 dilim peynir, domates, salatalık ve yeşillik kullanarak hazırlanmış sandviç
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
1 tabak kurubaklagil yemeği yahut etli zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 su bardağı ayran
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
5 adet çiğ badem
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. Şahsî özelliklere nazaran bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.