Diyete başlamadan evvel bu yazıya katiyetle bir göz atmak isteyeceksiniz.
Kaynak:
Ziyaretçiler için gizlenmiş link,görmek için
Giriş yap veya üye ol.
...1. Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme süreçleri ortasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir. Bu diyetin, kalori alımını günde 8 saat ile sonlandırmayı içeren 16/8 tekniği ve günlük kalori alımınızı haftada iki sefer günlük 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 usulü dahil olmak üzere farklı formda uygulanışları mevcuttur.
Pekala nasıl işe yarıyor?
Aralıklı oruç, yemek yemenize müsaade verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Müsaade verilen yemek yeme devirlerinde, yemediğiniz devri telafi edecek biçimde çok fazla yemek yiyemediğiniz sürece kilo kaybına neden olabilir.
Bu yol ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?
Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun 3 ila 24 hafta içerisinde %3-8 kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir ve bu başka metotlara nazaran çok daha uygun bir yüzde oranıdır. Birebir çalışmalar bu yeme formunun bel etrafını %4-7 oranında azaltabileceğini göstermiştir ki bu da ziyanlı göbek yağlarını kapsar. Diğer çalışmalarda ise, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabileceğini ve metabolizmayı iyileştirebileceği sonucuna varıldı.
Aralıklı orucun olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?
Aralıklı oruç; yaşlanma aykırısı tesirler, artan insülin hassaslığı, gelişmiş beyin sıhhati, azalmış iltihaplanma ve öteki birçok yarar ile ilişkilendirilmiştir. Genel olarak, aralıklı oruç tutmak birçok sağlıklı yetişkin için inançlıdır. Ama, diyabetli, düşük kilolu yahut yeme bozukluğu olan birtakım bireylerin yanı sıra gebe ve emziren bayanlar üzere kan şekeri düzeylerinde düşüşe hassas olanlar aralıklı oruç tutmaya başlamadan evvel bir sıhhat uzmanıyla konuşmalıdır.
2. Bitkisel Beslenmeye Dayalı Diyetler
Bitki bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryen ve vegan beslenme, hayvansal eserleri sıhhat, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan bitkisel bazlı diyetlerin en tanınan versiyonlardır. Bununla birlikte, hayvansal eserleri ölçülü olarak yemeye müsaade veren flexitarian diyet (haftanın en az 3 günü et yemeyen yarı vejetaryen diyet) üzere daha esnek bitki bazlı bir diyetler de vardır.
Pekala nasıl işe yarıyor?
Pek çok vejetaryenlik çeşidi vardır, fakat birden fazla et, kümes hayvanları ve balıkların tüketilmemesi üzerinedir. Bazı vejetaryenler de yumurta ve süt eserlerinden uzak durabilir. Vegan diyeti ise, tüm hayvansal eserlerin yanı sıra süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin üzere hayvansal kaynaklı eserleri kısıtlayarak bunu bir adım daha ileri götürür.
Ama flexitarian diyet, bir diyetten çok bir ömür stili değişikliği olduğundan, kesin kuralları yoktur. Çoğunlukla meyve, zerzevat, baklagil ve tam tahıl yemeyi teşvik eder ve hayvansal eserlere ölçülü olarak müsaade verir, bu da onu tanınan bir alternatif haline getirir. Kısıtlanmış yiyecek kümelerinin birden fazla kalori bakımından yüksektir, bu nedenle onları sınırlamak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bu sistem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?
Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için tesirli olduğunu göstermektedir. 1.151 iştirakçiyi içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, bitki bazlı bir diyet uygulayan şahısların, hayvansal eserleri dahil edenlere nazaran ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini ortaya çıktı. Ayrıyeten vegan beslenme tercih edenlerin ise bitki bazlı bir diyet uygulamayan bireylerden 2.5 kilo daha fazla kaybettiği görüldü. Bitki bazlı diyetler ekseriyetle kilo vermeye yardımcıdır zira lif bakımından güçlü olma eğilimindedirler, bu da daha uzun müddet tok kalmanıza ve daha az yüksek kalorili besinler tüketmenize yardımcı olur.
Bitkisel beslenmeye dayalı diyetlerin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?
Bitki bazlı diyetler; kalp hastalığı, muhakkak kanser tipleri ve diyabet üzere kronik rahatsızlık riskinin azalması üzere birçok öteki yarar ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca et bazlı diyetlerden daha çevresel bakımdan sürdürülebilir diyetlerdir. Ancak, bitki bazlı diyetler sağlıklı olsa da, demir, B12 ve D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri üzere tipik olarak hayvansal eserlerde bulunan kıymetli besinlerin alımını kısıtlayabilirler. Esnek bir yaklaşım yahut uygun destek, bu olumsuz tesirlerin azaltılmasında yardımcı olabilir.
3. Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler, diyetler ortasındadır. Örnekler ortasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyet ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyet bulunur. Bazı diyetler karbonhidratı başkalarından daha fazla azaltır. Örneğin, keto diyeti üzere çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makro besinin alımını toplam kalorinin %10'unun altında fiyat.
Pekala nasıl işe yarıyor?
Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımını protein ve yağla sonlar. Düşük yağlı diyetlere nazaran protein bakımından daha zenginlerdir ve bu kıymetlidir zira protein iştahınızı azaltmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kas kütlesini muhafazaya yardımcı olabilir. Keto üzere çok düşük karbonhidratlı diyetlerde bedeniniz güç için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar.
Bu metot ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve klâsik düşük yağlı diyetlerden daha tesirli olabileceğini göstermektedir. 68.128 iştirakçiyi içeren 53 çalışmanın sonucunda, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden kıymetli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğu ortaya çıktı. Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler, ziyanlı göbek yağlarını yakmada epeyce tesirli görünmektedir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kolesterol ve tansiyon düzeyleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli şahıslarda kan şekeri ve insülin düzeylerini güzelleştirebilir. Bazı durumlarda, düşük karbonhidrat diyeti LDL (kötü) kolesterol düzeylerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek de sıkıntı olabilir ve birtakım insanlarda sindirim bozukluğuna neden olabilir. Çok ender durumlarda, çok düşük karbonhidratlı diyet uygulamak, tedavi edilmezse ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma yol açabilir.
4. Paleo Diyeti
Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın yediği argüman edilen besinlerin yenmesini destekliyor. Bu diyet, insan bedeninin baklagilleri, tahılları ve süt eserlerini işlemek için evrimleşmediğine ve çağdaş hastalıkların Batı diyetleriyle irtibatlı olduğu teorisine dayanıyor.
Pekala nasıl işe yarıyor?
Paleo diyeti, bütün yiyecekleri yani meyveleri, zerzevatları, yağsız etleri, kuruyemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş besinlerin, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar, lakin daha az kısıtlayıcı olan kimi versiyonları peynir üzere birtakım süt eserlerine müsaade verir.
Bu formül ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?
Çok sayıda çalışma, paleo diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve ziyanlı göbek yağını azaltabileceğini göstermiştir. Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, paleo diyeti yapan 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 2,3 kg kaybetti ve bel etrafını ortalama 1,5 cm inceltti. Ayrıca araştırmalar paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler üzere tanınan diyetlerden daha doyurucu olabileceğini öne sürüyor. Bu, diyetteki yüksek protein içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Paleo diyetinin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?
Paleo diyetini takip etmek, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserid seviyeleri gibi birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir fakat sağlıklı olmasına karşın baklagiller, tam tahıllar ve süt eserleri dahil olmak üzere birçok besleyici besin kümesini kısıtlar.
5. Düşük Yağlı Diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler üzere, düşük yağlı diyetler de onlarca yıldır tanınan. Genel olarak, az yağlı bir diyet, yağ alımınızı günlük kalorinizin % 30'uyla sonlandırmayı içerir. Bazı çok ve ultra düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorinin % 10'unun altına düşürmeyi amaçlamaktadır.
Pekala nasıl işe yarıyor?
Düşük yağlı diyetler yağ alımını kısıtlar zira başka iki makro besin olan protein ve karbonhidrat ile karşılaştırıldığında yağların gram başına kalori sayısı yaklaşık iki kat daha fazladır. Ultra düşük yağlı diyetler, kalorilerin % 10'undan daha azını yağdan, kalorilerin yaklaşık % 80'ini karbonhidratlardan ve geri kalan% 10'unu proteinlerden elde eder. Ultra az yağlı diyetler temel olarak bitki bazlıdır, et ve hayvansal eserleri sonlar.
Bu usul ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?
Düşük yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo vermeye yardımcı olabilirler. 73.500'den fazla iştirakçiyi içeren 33 çalışmanın sonucunda, düşük yağlı bir diyetin kilo kaybında ve bel etrafında küçük lakin değerli değişikliklere yol açtığını ortaya çıktı. Bununla birlikte, düşük yağlı diyetler denetimli durumlarda kilo vermek için düşük karbonhidratlı diyetler kadar tesirli görünürken, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha tesirli görünmektedir. Ultra düşük yağlı diyetlerin, bilhassa obezite hastaları ortasında başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 iştirakçi ile yapılan 8 haftalık bir çalışma sonucunda, %7-14 yağ içeren bir diyet yemenin, ortalama 6,7 kg kilo kaybına yol açtığı görülmüştür.
Düşük yağlı diyetlerin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?
Düşük yağlı diyetler, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca iltihaplanmayı azaltabilir ve diyabet belirtilerini iyileştirebilirler. Fakat, yağın hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sıhhatinde anahtar rol oynaması nedeniyle çok fazla kısıtlanması uzun vadede sıhhat problemlerine yol açabilir. Dahası, çok az yağlı diyetler daha yüksek metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir.
6. Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan üzere ülkelerdeki insanların yemeğe alışık olduğu besinlere dayanan bir diyettir. Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına karşın, çok sayıda çalışma kilo vermeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Pekala nasıl işe yarıyor?
Akdeniz diyeti bol ölçüde meyve, zerzevat, kuruyemiş, tohum, baklagil, kök, kepekli tahıllar, balık, deniz eserleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunur. Kümes hayvanları, yumurta ve süt eserleri üzere yiyecekler ölçülü olarak tüketilmelidir ve bu diyet kırmızı et tüketimini sonlandırır. Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine tahılları, trans yağları, rafine yağları, işlenmiş etleri, ek şekerleri ve öteki yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri kısıtlar.
Bu sistem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?
Özel olarak bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok çalışma Akdeniz stili bir diyet benimsemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, yapılan 19 çalışmanın sonucunda, Akdeniz diyetini antrenman yahut kalori kısıtlamasıyla birleştiren bireylerin, denetim diyetindekilere nazaran ortalama 4 kg daha fazla kaybettiği görülmüştür.
Akdeniz diyetinin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?
Akdeniz diyeti, iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek antioksidan bakımından güçlü yiyecekler yemeyi teşvik eder. Azalan kalp hastalığı ve erken vefat riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Fakat Akdeniz diyeti bir kilo verme diyeti olmadığından, bu diyeti uygulayan beşerler olağandan daha az kalori tüketmedikçe kilo vermeyebilirler.
7. WW (Ağırlık Gözlemcileri)
Weight Watcher olarak bilinen WW, dünya çapında en tanınan zayıflama programlarından biridir. Herhangi bir yiyecek kümesini kısıtlamasa da, WW planındaki beşerler ülkü kilolarına ulaşmak için günlük belirledikleri puanlar dahilinde yemek yemelidirler.
Pekala nasıl işe yarıyor?
WW, farklı yiyecek ve içeceklere kalori, yağ ve lif içeriklerine bağlı olarak bir kıymet atayan puan tabanlı bir sistemdir. İstediğiniz kiloya ulaşmak için günlük puan ödeneğiniz içinde kalmalısınız.
Bu yol ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?
Birçok çalışma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yapılan 45 çalışmanın sonucunda, WW diyetini uygulayan şahısların, standart danışmanlık alanlara nazaran % 2,6 daha fazla kilo verdiği ortaya çıktı. Dahası, WW programlarını takip edenlerin, başka diyetleri takip edenlere kıyasla, birkaç yıl sonra kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı olduğu gözlemlenmiştir.
WW'nin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?
WW, esnekliktir bir diyettir ve bu sayede diyete bağlı kalmayı kolaylaştırır. Bu durum, gıda alerjisi olanlar üzere diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymasını sağlar. Fakat abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir.
8. DASH Diyeti
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları yahut kısaca DASH diyeti, klinik açıdan hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonu tedavi etmeye yahut önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bol meyve, zerzevat, tam tahıl ve yağsız et yemeyi vurgular ve tuz, kırmızı et, ek şeker ve yağ oranı düşüktür. DASH diyeti bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok insan bu diyetle kilo verdiğini bildiriyor.
Pekala nasıl işe yarıyor?
DASH diyeti, farklı yiyecek kümelerini belli porsiyonlarda önerir. Yemenize müsaade verilen porsiyon sayısı günlük kalori alımınıza bağlıdır. Örneğin, DASH diyetini uygulayan ortalama bir kişi, günlük 5 porsiyon zerzevat, 5 porsiyon meyve, 7 porsiyon tam tahıllar üzere sağlıklı karbonhidratlar, 2 porsiyon az yağlı süt eserleri ve 2 porsiyon yahut daha az yağsız et yiyebilirler. Ayrıca, haftada 2-3 kere kuruyemiş tüketimine müsaade verilir.
Bu usul ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?
Araştırmalar, DASH diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, yapılan 13 çalışmanın sonucunda, DASH diyetini uygulayan şahısların, denetim diyetindeki bireylere nazaran 8-24 hafta içinde değerli ölçüde daha fazla kilo verdikleri ortaya çıkmıştır.
DASH diyetinin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?
DASH diyetinin kan basıncı düzeylerini ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif semptomlarla gayrete yardımcı olabilir, göğüs ve kolorektal kanser riskini azaltabilir. Lakin, DASH diyeti kilo vermeye yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı konusunda farklı görüşler vardır. Ek olarak, çok az tuz yemek, artmış insülin direnci ve kalp yetmezliği olan şahıslarda artmış mevt riskiyle bağdaşmıştır.