UYKUYA YARDIMCI BESİNLER
Uykunuzu almadan mı kalkıyorsunuz?
Son yıllarda uyku bozukluklarının görülme oranı artmıştır. Bu durumun obezite de gözlenen artışla ilintili olduğu bilinmektedir. Uykusuzluk hastalığı olan kişilerin %70-90’ı kilolu veya obezdir.
Uykusuzluk problemi de obeziteye neden olur. Kronik uykusuzluk neticesinde etkilenen kortizol ve leptin hormonları kişinin kendini sürekli aç hissetmesine neden olur. Araştırmalar düzensiz uyuyanların düzenli uyuyanlara göre %65 daha fazla obezite riski taşıdığını gösterir.
Uzun süre yaşanan uykusuzluk sadece obeziteye yol açmaz. Kan şekeri ve insülin seviyelerini etkileyerek şeker hastalığına da neden olabilir. Yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini de artırır. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve enfeksiyonlara yakalanma riskinin artmasına yol açar. Depresyona da yol açan uykusuzluk kişinin kendini gün içinde yorgun, agresif, gergin hissetmesine neden olarak yaşam kalitesini düşürür.
Ortalama olarak yetişkinlerin günlük 7.5 saat uykuya ihtiyaçları vardır. Yeterli uyuyanların daha başarılı olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Bu kişilerde işe gelmeme ve kazalara daha az rastlanır.
Fiziksel ve ruhsal iyi hissetmenin temelinde dinlenme yatmaktadır. Günlük stresinizden kurtulmak için bu size daha çok yardımcı olacaktır.
Gelelim bu durumdan nasıl kurtulabiliriz kısmına.
Öncelikle sağlıklı kiloya düşmek ilk yapılacak iş. Tabi bunu korumak da önemli. Düzenli, sağlıklı beslenme ve spor en geçerli yöntem.
Peki neler yersem daha kaliteli bir uykum olur diye sorarsak cevabı;
Uyarıcı etkisi olan kafeinli içeceklerin uyku zamanında 6-7 saat önce alınmasına özen gösterelim. Günün geç saatlerinde kafeinsiz içecekleri, meyve sularını ve suyu tercih edelim.
Aşırı şeker ve saf karbonhidratlar kan şekerinin ani yükselmesine ve düşüşüne yol açarak uykusuzluk yapabilmektedir. Bu nedenle akşamları tatlı isteğimizi meyveyle gidermek iyi bir çözümdür.
Proteinler sindirim sistemini uzun süre uyarıp geceleri bizi uyanık tutabilir. Geç saatlerde aşırı protein alımından kaçınmak gerekir.
Aşırı tuz kan basıncını artırıp dinlenmemiz için gerekli düşük kan basıncını önler.
Uyku için önemli bir aminoasit triptofandır. Seratonin ve melatonin üretimine yardımcıdır. Bu iki maddede dinlendirici etki gösterir. Peki neler triptofan içerir diye bakarsak; hindi ve tavuk eti, süt ve ürünleri, deniz ürünleri, yumurta, mercimek, bezelye, soya fasülyesi, nohut, fındık…
Kalsiyum da sinir sistemini yatıştırmaya yardımcıdır(süt ve ürünleri, badem, somon, ıspanak, marul, kurutulmuş meyveler…)
Ağrı kesiciler, kilo verdiriciler, diüretikler ve soğuk algınlığı ilaçları kafein içerir hatta bazıları bir kupa kahveden bile daha fazla kafein içerebilir. Bunun için içerikleri çok iyi okunmalıdır, hekiminize veya eczaneye de danışabilirsiniz.
Çok ağır bir yemek sonrası hemen yatıyorsanız, kendinizi çok rahatsız hissedebilirsiniz çünkü sindirim sisteminiz uykuda daha yavaşlayacaktır. Aynı durum bol baharatlı bir yemek sonrası da karşımıza çıkabilir. Yatmadan en az 4 saat önce ağır yemek yemeği sonlandırmalısınız.
Pratik önerilerim;
Akşam yemekten sonra tatlı yerine meyve veya 1 fincan tarçın ilave edilmiş süt.
Yemekten sonraki çay keyfi sevenler için çay yanına cips, bisküvi, kuruyemişler yerine 3-4 meyveli kepekli bisküvi.
Akşam spor yapanlar için spor sırasında 3-4 kuru meyve.
Spor sonrası yatmaya 2 saat kala küçük kase yoğurt yanında ½ muz( muz uyku hormonunun salgılanmasını kolaylaştırdığı gibi kaslarıda gevşetir).
Uykunuzu almadan mı kalkıyorsunuz?
Son yıllarda uyku bozukluklarının görülme oranı artmıştır. Bu durumun obezite de gözlenen artışla ilintili olduğu bilinmektedir. Uykusuzluk hastalığı olan kişilerin %70-90’ı kilolu veya obezdir.
Uykusuzluk problemi de obeziteye neden olur. Kronik uykusuzluk neticesinde etkilenen kortizol ve leptin hormonları kişinin kendini sürekli aç hissetmesine neden olur. Araştırmalar düzensiz uyuyanların düzenli uyuyanlara göre %65 daha fazla obezite riski taşıdığını gösterir.
Uzun süre yaşanan uykusuzluk sadece obeziteye yol açmaz. Kan şekeri ve insülin seviyelerini etkileyerek şeker hastalığına da neden olabilir. Yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini de artırır. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve enfeksiyonlara yakalanma riskinin artmasına yol açar. Depresyona da yol açan uykusuzluk kişinin kendini gün içinde yorgun, agresif, gergin hissetmesine neden olarak yaşam kalitesini düşürür.
Ortalama olarak yetişkinlerin günlük 7.5 saat uykuya ihtiyaçları vardır. Yeterli uyuyanların daha başarılı olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Bu kişilerde işe gelmeme ve kazalara daha az rastlanır.
Fiziksel ve ruhsal iyi hissetmenin temelinde dinlenme yatmaktadır. Günlük stresinizden kurtulmak için bu size daha çok yardımcı olacaktır.
Gelelim bu durumdan nasıl kurtulabiliriz kısmına.
Öncelikle sağlıklı kiloya düşmek ilk yapılacak iş. Tabi bunu korumak da önemli. Düzenli, sağlıklı beslenme ve spor en geçerli yöntem.
Peki neler yersem daha kaliteli bir uykum olur diye sorarsak cevabı;
Uyarıcı etkisi olan kafeinli içeceklerin uyku zamanında 6-7 saat önce alınmasına özen gösterelim. Günün geç saatlerinde kafeinsiz içecekleri, meyve sularını ve suyu tercih edelim.
Aşırı şeker ve saf karbonhidratlar kan şekerinin ani yükselmesine ve düşüşüne yol açarak uykusuzluk yapabilmektedir. Bu nedenle akşamları tatlı isteğimizi meyveyle gidermek iyi bir çözümdür.
Proteinler sindirim sistemini uzun süre uyarıp geceleri bizi uyanık tutabilir. Geç saatlerde aşırı protein alımından kaçınmak gerekir.
Aşırı tuz kan basıncını artırıp dinlenmemiz için gerekli düşük kan basıncını önler.
Uyku için önemli bir aminoasit triptofandır. Seratonin ve melatonin üretimine yardımcıdır. Bu iki maddede dinlendirici etki gösterir. Peki neler triptofan içerir diye bakarsak; hindi ve tavuk eti, süt ve ürünleri, deniz ürünleri, yumurta, mercimek, bezelye, soya fasülyesi, nohut, fındık…
Kalsiyum da sinir sistemini yatıştırmaya yardımcıdır(süt ve ürünleri, badem, somon, ıspanak, marul, kurutulmuş meyveler…)
Ağrı kesiciler, kilo verdiriciler, diüretikler ve soğuk algınlığı ilaçları kafein içerir hatta bazıları bir kupa kahveden bile daha fazla kafein içerebilir. Bunun için içerikleri çok iyi okunmalıdır, hekiminize veya eczaneye de danışabilirsiniz.
Çok ağır bir yemek sonrası hemen yatıyorsanız, kendinizi çok rahatsız hissedebilirsiniz çünkü sindirim sisteminiz uykuda daha yavaşlayacaktır. Aynı durum bol baharatlı bir yemek sonrası da karşımıza çıkabilir. Yatmadan en az 4 saat önce ağır yemek yemeği sonlandırmalısınız.
Pratik önerilerim;
Akşam yemekten sonra tatlı yerine meyve veya 1 fincan tarçın ilave edilmiş süt.
Yemekten sonraki çay keyfi sevenler için çay yanına cips, bisküvi, kuruyemişler yerine 3-4 meyveli kepekli bisküvi.
Akşam spor yapanlar için spor sırasında 3-4 kuru meyve.
Spor sonrası yatmaya 2 saat kala küçük kase yoğurt yanında ½ muz( muz uyku hormonunun salgılanmasını kolaylaştırdığı gibi kaslarıda gevşetir).