İçindekiler Hide
Vegan nedir?
Veganlık, hayvansal gıda içermeyen bir diyet türüdür. Bal, yumurta, süt, peynir, hayvanlardan üretilen tereyağı bile vegan diyetine dahil değildir. Ayrıca jelatin, et, balık, kümes hayvanları, sakatat, yiyecekleri hayatınızdan çıkarmak anlamına gelir.
Diyetlerine ek olarak, veganlar hayatlarında asla hiçbir hayvansal ürün kullanmazlar. Örneğin; kürk giymezler. Gerçek hayvan derisi olan hiçbir şey kullanmaz. Çünkü veganlar son derece hayvan severler. Bu nedenle, veganlar dışlanmamalı, yeme alışkanlıkları asla eleştirilmemelidir, çünkü veganlar aslında doğru ve olumlu bir şekilde hareket ederler.
Vegan Beslenme Nedir?
Vegan ve vejetaryen kavramları ve diğer birçok sebep ortaya çıktı. Bu tartışmalardan en yaygın olanı vegan beslenmesinin sağlıklı olup olmadığıdır. Bu konuda birçok araştırma yapılmıştır. Bu çalışmalara dayanarak, hayvansal gıdalardan elde edilen proteinlerin birçoğu da bitkisel gıdalarda bulunur. Böylece protein açığı oluşmaz. Ancak buradaki nokta B12 vitamini. B12 sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Böylece, veganlar dışarıdan takviye olarak B12 vitamini takviyesi alırlar. Böylece, bu önemli proteinin açığı kapanır.
Şimdi veganların nasıl beslendiğini görelim.
Tüm bu hayvansal ürünleri çıkardığımızda geriye kalanları düşünebilirsiniz. Fakat o kadar çok dünya nimeti var ki, evrende çareler asla tükenmez. Hayvansal ürünler yerine bolca bakliyat tüketiyorlar. Örnekler arasında nohut, mercimek, bezelye, fasulye, barbunya vb. kuru baklagiller. Bu baklagillerdeki protein miktarı kesinlikle tartışılmaz. Ayrıca, örneğin; pekmez yerine bal, elma şurubu, üzüm şurubu vb. şuruplar kullanılır. Tereyağı, zeytinyağı veya bitkisel margarinler, fındık yağı, ceviz yağı vb. yağlar; yerine et, tavuk, balık, sebze yemekleri veya tahıl yemekleri kullanılır. Ayrıca birçok tahıl ürünü çeşidi vardır. Bunlar; yulaf, kinoa, kuskus, bulgur, mısır vs. Tahıllardır.
Vegan beslenmesinde kaçınılması gereken gıdalar:
Vegan diyetleri herhangi bir hayvansal gıda ve hayvansal türevli gıdalar yemekten kaçınmalıdır. Tükenmemesi gereken yiyecekler aşağıda verilmiştir:
Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, sığır eti, at, sakatat, vahşi hayvan, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
Balık ve deniz ürünleri: Her türlü deniz ürünleri ve balık; hamsi, karides, kalamar, istiridye kalamar, midye, yengeç, ıstakoz, kerevit vb.
Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
Yumurta türleri: Tavuk, bıldırcın, balık vb.
Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
Hayvansal kökenli maddeler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümini, jelatin, kokain veya karmin, mika (balık tutkalı), gomalak, sistein, hayvan ve balık türevli omega-3 yağ asitlerinden elde edilen D3 vitamini.
Vegan beslenmesinde tüketilecek gıdalar
Sağlığa duyarlı veganlar, hayvansal ürünleri bitki bazlı ürünlerle değiştirmelidir. Bu besinler aşağıda verilmiştir:
Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaları içerir; çok yönlü ve protein açısından zengin bir alternatif sunar.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi gıdalar birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşenlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Çimlenme, fermantasyon ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
Fındık ve sert kabuklu yemişler: Demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarına sahip işlenmemiş ve kavrulmamış çeşitler tercih edilmelidir.
Tohumlar: Özellikle kenevir, chia tohumu ve keten tohumu, iyi miktarda protein ve yararlı omega-3 yağ asitleri içerir.
Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve vücut yoğurtları: Bu ürünler veganların önerilen miktarda kalsiyum almasına yardımcı olur. Mümkün olduğunda, B12 vitamini ve D vitamini ile takviye edilmiş çeşitleri seçin.
Algler: Spirulina ve klorella iyi bir protein kaynağıdır. Diğer çeşitler büyük iyot kaynaklarıdır.
Beslenme mayası: Bu ürün, yemeklerin protein içeriğini arttırmak ve ilginç bir peynirli lezzet sağlamak için kullanılır. Mümkünse, B12 vitamini takviyesini seçin.
Kepekli tahıllar, tahıllar ve yalancı yemler: Bunlar karmaşık karbonhidratlar, lif, demir, B vitaminleri ve birkaç mineralin ana kaynağıdır. Tahıl buğdayı, teff, amaranth ve kinoa özellikle yüksek protein değerlerine sahiptir.
Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besin maddeleri: Hezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha (kombu çayı) genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon ayrıca mineral emilimini artırabilir.
Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin alımını artırmak için harika besindir. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşilliği gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle demir ve kalsiyum bakımından zengindir.
Bir haftalık örnek vegan beslenme planı
Başlamanıza yardımcı olmak için, bir hafta boyunca takip edebileceğiniz örnek bir vegan diyet planı:
Pazartesi
Kahvaltı: tofu, marul, domates ve zerdeçal ile vegan kahvaltı sandviçi ve sebze sütü ile hazırlanan bir chai latte
Öğle yemeği: Fıstık soslu kabak ve kinoa salatası.
Akşam yemeği: Yabani pirinç üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak
Salı
Kahvaltı: Meyve, bitkisel süt, chia tohumu ve fındık ile yapılan yulaf ezmesi tabağı.
Öğle yemeği: Seitan ve lahana turşusu sandviçi.
Akşam yemeği: Makarna ve mercimek bolognese soslu salata.
Çarşamba
Kahvaltı: Mango, ıspanak ve muz keten tohumu ve ceviz kekli sebze sütü güler yüzlü.
Öğle yemeği: Sebze ve tofulu ile erişte.
Akşam yemeği: Amarant yatakta Vegan sebzeler.
Perşembe
Kahvaltı: Fındık ezmesi ve muz ile yapılan tam tahıllı ekmek.
Öğle yemeği: Domates salatası ile Tofulu sandviç.
Akşam yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju ve guacamole ile tatlı patates.
Cuma
Kahvaltı: Vegan nohut ve soğanlı omlet ve kuvvetlendirilmiş bitki sütü ile yapılan kapuçino.
Öğle yemeği: Mango-ananas salsa ile Vegan taco.
Akşam yemeği: Çin lahanası ve tempeh ile brokoli
Cumartesi
Kahvaltı: Bir bardak bitkisel süt ile ıspanak ve tofulu krep.
Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek ve humus ile kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası.
Akşam yemeği: Vegan suşi, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.
Pazar
Kahvaltı: Nohut unu (guacamole ve salsa soslu) krep ve bir bardak portakal suyu.
Öğle yemeği: Sote hardal yeşilliği ile tofu ile Vegan kiş.
Akşam yemeği: Vegan böreği.
Not:Sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığı için gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.
Moderatör tarafında düzenlendi:
