Vitaminler yaşam için önemli olan mikrobesin öğeleri arasında yer almaktadır. Normalde dengeli beslenen bir insanda vitamin noksanlığı olması beklenen bir durum değildir ve dışarıdan hazır vitamin ürünlerinin kullanılması gereksizdir. Noksanlık hallerinde besinler ile ya da hazır ürünler halinde alınması ne kadar gerekli ise noksanlık olmadığı halde hazır ürünler şeklinde kullanılması bazı vitaminler için zararlı olabilir. Malesef bu konu çok suistimal edilmektedir. Çok fazla yanlış bilginin yer aldığı bu konuda kanıtları inceleyerek bir karar vermek gerekmektedir.
Vücutta depo edildiğinde karaciğer üzerinde toksin etkisi yapan vitamin ilaçlarının doktora danışılmadan kullanımı halinde fayda yerine zarar verebilir. Bir vitaminin fazla alınması bir başkasının emilimini azaltmaktadır. Bu da sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Suda eriyen vitaminler idrarla dışarı atılır, ancak yağda eriyen vitamin ve minareler vücutta depo edilmektedir. Fazla alınan vitaminler karaciğer üzerinde toksik etki yapıyor. Bunu kullanan kişi eğer hamile ise bu olumsuz etki bebeğe de yansıyor ve bebekte doğuştan anormallikler görülüyor. Vitamin ilaçlarının yemekle birlikte alınması da sakıncalıdır. Vitamin ilaçları yemekten iki saat önce veya sonra alınmalıdır. Aksi takdirde bu ilaçlar dogal yolla alınan vitaminlerin de emilimini azaltmaktadır.The Medical Letter on
Drugs and Therapeutics de vitamin desteği konusunda 18 Temmuz 2005 tarihinde bir makale yayınlanmıştır. Bu makalede kanıtların ışığında konu ele alınarak incelenmiştir.
E Vitamini
"The Medical Letter" editörleri yiyeceklerde bulunan E vitamininin büyük bir kısmının gama-tokoferol olduğunu ve bu formun anti-oksidan olarak görev aldığını belirtiyorlar.
Oysa vitamin takviyelerinde kullanılan E vitamini genellikle alfa- tokoferoldür ve bu form gama-tokoferolün anti-oksidan etkisini engelleyebilir. Hatta bazı deneyler alfa- tokoferolün pro-oksidan etkileri olabileceğini göstermiştir.
Yüksek dozda E vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli rolü olan K vitamininin metabolizmasını ve trombosit fonksiyonlarını etkileyebilir. Annals of Internal Medicineda 4 Ocak 2005 tarihinde yayınlanan meta-analizde günde 400 IU' den fazla E vitamini kullanımının ölüm riskini artırabileceği sonucuna varılmıştır.
Neden ve sonucu göstermek için yapılan çalışmalarda randomize kontrollü çalışmalar "altın standart"olarak kabul edilir. Bu şekilde yapılan bir araştırmada vasküler hastalıklı ve diyabetli 9000den fazla hasta değerlendirilmiştir.
16 Mart 2005 tarihli Journal of the American Medical Associationda yayınlanan bu araştırmaya göre günde 400 IU E vitamini kullanmanın kanser veya vasküler hastalıkları önlemediği fakat kalp yetmezliği riskini arttırdığı gözlenmiştir.
6 Temmuz 2005 tarihinde Journal of the American Medical Associationda yayınlanan 45 yaş ve üstü 40.000 kadında yapılan başka bir randomize çalışmada, günde 600 IU E vitamini kullanmanın kardiyo-vasküler hastalıkları veya kanseri önlemede yarar sağlamadığı bulunmuştur.
Dolayısıyla E vitamini oldukça az görülen E vitamini eksikliği dışında kullanılmamalı ve ancak uzman önerisiyle kullanılmalıdır.
A Vitamini ve Beta-karoten
A vitamini ve bir A vitamini kaynağı olan karoten anti-oksidandır. Ama laboratuar araştırmaları bunların pro-oksidan etkileri de olabileceğini düşündürüyor.
2 Ocak 2002 tarihli Journal of the American Medical Associationda yer alan bir çalışmada gıdaların yanı sıra vitamin takviyesi ile fazla miktarda A vitamini alımının post-menapozal kadınlarda kalça kırığı riskini arttırdığı bulunmuştur.
10 Ağustos 1995 tarihli New England Journal of Medicinede yayınlanan bir makalede, günde 10.000 IUdan fazla A vitamini alan kadınlardan doğan her 57 bebekten birinin malforme olduğu bulunmuştur.
Yine aynı derginin 14 Nisan 1994 tarihli sayısında yer alan bir makaleye göre sigara içen Finlilerden günde 20 mg ek beta-karoten alanlarda akciğer kanseri riskinin %18 artmaktadır.
Sigara içen kişilerde ve asbeste maruz kalan işçilerde yapılan büyük bir klinik çalışma hiçbir yararın gözlenmemesi üzerine durdurulmuştur. Bu çalışmada günde 30mg beta-karoten ve 25.000 IU A vitamini alımının akciğer kanseri, kardiyo-vasküler ölüm ve ortalama ölüm sıklığındaki artışa neden olabileceği bulunmuştur. Çalışmanın sonuçları 2 Mayıs 1996 tarihli New England Journal of Medicine ve 6 Kasım 1996 tarihli Journal of the National Cancer Instituteda yayınlanmıştır.
D Vitamini
"The Medical Letter" editörleri yaşlıların, özellikle koyu tenli olanların yeterince gün ışığına çıkmama , deride D vitamini yapımının azalması, vitamin emiliminin ve aktivasyonunun azalması gibi nedenlerle daha az D vitaminine erişebildiğini belirtiyorlar. Kemik kaybını azaltacak D vitamini 51-70 yaş arası erkek ve kadınlar için 400 IU , 70 yaş üstü için 600 IUdır. Süt içmeyen ve gün ışığına yeterince çıkmayan (kapalı hanımlar gibi) açık tenli insanlarda da ciddi D vitaminini eksikliği görülmektedir.
11 Mayıs 2005 Journal of the American Medical Associationda yayınlanan randomize kontrollü araştırmaların meta-analizinde 60 yaş üstü insanlarda günlük 700-800 IU D vitamini alınımının kalça ve diğer klinik kırık riskini azalttığı ortaya konmuştur ama bu etki 400 IU D vitamini kullanımında gözlenmemiştir.
Buna rağmen 30 Nisan 2005de British Medical Journalda yayınlanan randomize kontrollü başka bir çalışmada bununla çelişen sonuçlar bulunmuştur. Yüksek kırık riski taşıyan 3000 kadında günlük 800 IU D vitamini ve 1000 mg kalsiyum kombinasyonu kullanımının klinik kırık riskini azalttığına dair hiçbir delil bulunamamıştır.
C Vitamini,
Günlük alınması gereken C vitamini 300-400 mg kadardır. 250 ml portakal suyu yaklaşık 100 mg C vitamini içerir.28 Ağustos 1999da British Medical Journalda yayınlanan yaşlı insanlarda yapılan üç çalışmanın meta-analizinde C vitamininin mortalite azalmasına neden olduğuna dair kanıt bulunamamıştır.
Yine oldukça saygın ve kar amacı olmayan "Cochrane Collaboration"da 2004 yılında yayınlanan analizde C vitamininin soğuk algınlığı gibi üst solunum yolu hastalıklarının önlenmesinde etkisi olmadığı belirtilmiştir.
The Medical Letter editörleri yüksek doz C vitamini ( > 1000mg ) alındığında C vitamininin yeterince emilemeyeceğini bu nedenle ishal gelişebileceğini ayrıca böbrek taşı geliştirmeye eğimli insanlarda bu riskin artabileceğini belirtiyorlar.
B12 Vitamini
Atrofik gastrit yaşlı insanların %10 - 30unda görülür. Bu sorun gıdalara bağlı olan B-12 vitamininin emiliminde bozulmaya neden olur. Bu durumda takviyelerle alınacak B12 vitamini mideden emilebilir. Bu nedenle yaşlıların B12 içeren yiyecekleri örneğin tahılları daha çok almaları ya da en az 2.4 mg RDA içeren B12 takviyeleri almaları tavsiye olunur.
Folat ve Folinik Asit
Normal beslenme ile günlük 50 - 500 mg folat alınır. Ama folatın emilimi diyetin içeriğine bağlıdır. Vitamin takviyelerinde yer alan folik asit gıdalardakinden yaklaşık 2 kat fazla oranda emilir. Tahıllar folik asit emilimini günlük 215 -240 mg. arttırır.
Buna rağmen alınan miktar önemli bir doğumsal anomali olan nöral tüp defektini önlemek için yeterli olmayabilir. Bu anomali kadınların henüz hamile olduklarını bilmedikleri erken dönemde gelişebilir.
Çocuk doğurabilecek yaştaki kadınların günlük 400 mg folik asit (folik asit birçok multivitamin takviyesinde bu miktarda bulunur) kullanmaları nöral tüp defekti sıklığını ciddi bir oranda düşürür.
Düşük miktarda folat alımı bir aminoasit olan homosisteinin kanda yüksek düzeylere ulaşmasına neden olur. Yüksek homosistein koroner kalp hastalığı, inme ve periferal damar hastalığı artışı ile ilişkilidir. Folik asit takviyesi homosistein seviyesini düşürebilir ama bunun koroner riski azaltıp azaltmadığı henüz bilinmiyor.
Yüksek dozda folik asit alımı B-12 vitamin eksikliğini maskeleyebilir. Bu nedenle nörolojik hastalığın ilerlemesine neden olabilir.
B6 Vitamini ( Pridoksin )
4 Şubat 1998 tarihli American Medical Associationde yayınlanan bir makalede anketlerle B6 ve folat (sırasıyla 1.3 mg ve 400 mgdan fazla) aldığı öğrenilen kadınlarda koroner kalp hastalığı görünme sıklığının azaldığı gözlenmiştir. Randomize kontrollü çalışmalar henüz yapılmamıştır ve optimal doz ve vitamin B6 takviyesinin etkinliği belirlenmemiştir
Konuyu özetlersek şu sonuçları çıkarabiliriz;
-Genç kadınlarda folik asitin, yaşlılarda ise D ve B-12 vitaminlerinin alımının yeterli şekilde sağlanması için takviye gereklidir.
-C vitamini takviyesi almanın herhangi bir hastalığı veya belirtiyi önlediğine dair kanıt yoktur.
-Kadınlar hamilelikte ve menapoz sonrası A vitamini kullanmamalıdırlar.Ayrıca kimse yüksek dozda beta-karoten almamalıdır.
-E vitamini cildinizi değil, bunu satanları memnun etmekte, sizi gençleştirmemekte, aksine daha çabuk ölmenizi sağlamaktadır.
-Meyvelerden ve sebzelerden zengin dengeli bir diyet vitamin takviyesi almaktan daha güvenlidir.
Unutmamalıyız ki hiçbir biyolojik aktif madde uzun süre kullanılınca risksiz olamaz.
| Vitamin adı | Erkek/ günlük önerilen doz | Kadın/ günlük önerilen doz | Kaynakları | Sağladığı yararlar | Eksikliğindeki bulgular. |
| Vitamin A | 1000 mcgr RE* | 800 mcgr RE | Karaciğer,patates, havuç, ıspanak, mango, süt, yumurta sarısı, mozzarella peyniri, kayısı | Sağlıklı hücre ve doku gelişimi göz sağlığı, enfeksiyonla savaş, diş ve kemik gelişimi | Gece körlüğü, enfeksiyonlara yatkınlık, kuru der ve tat alma duyusunda azalma, yorgunluk, gözyaşı kuruluğu, diş ve dişeti bozuklukları, büyüme geriliği |
| Vitamin C | 50-60 mg | 50-60 mg | Portakal,greyfurt,çilek, kivi, brokkoli, biber | Sindirim sisteminde demir emiliminin hızlanması, sağlıklı diş ve diş etleri, kemikler ve kasların dayanımı, yara iyileşmesi, enfeksiyonlar ile savaş, vücut hücrelerini koruyan kuvvetli antioksidan etkisi | Sağlıksız diş ve dişetleri,eklem rahatsızlıkları, yara ve kırıkların yavaş iyileşmesi, iştah kaybı, kaslarda güçsüzlük, cilt kanamaları, anemi, sindirim bozuklukları. |
| Vitamin D | 5-10 mikrogram | 5-10 mikrogram | Süt,yumurta, margarin, somon balığı, yulaf ezmesi | Kalsiyum ve fosforun sindirim sisteminden emilimini sağlar. Böbreklerden kalsiyum kaybını önler, sağlıklı sinir sistemi ve normal kalp fonksiyonlarının devamlılığında rol alır. | Kemik bozukluğu, diş bozuklukları, kemiklerin sertliğini yitirmesi, kas zayıflığı, yetersiz kalsiyum emilimi, böbreklerde fosfor retansiyonu., |
| Vitamin E | 10 mg | 8 mg | Ayçiçeği,buğday, fıstık ezmesi,ton balığı, zeytinyağı, ıstakoz, badem | Kırmızı kan hücreleri de dahil olmak üzere tüm vücut hücrelerini koruyan kuvvetli antioksidan etkisi, doymamış yağ asitlerini oksijenin hasar verici etkisine karşı koruma | Kırmızı kan hücresi yıkımı, üreme sistemi bozukluğu, cinsel güç kaybı, kaslarda yağ depolanması, kalp ve diğer kaslarda bozulma,cilt kuruluğu. |
| Vitamin B1 | 1.2-1.5 mg | 1-1.1 mg | Bira mayası, sakatat, tahıl, balık, fındık, kuru fasulye, ıspanak, karnabahar, avokado, yulaf ezmesi | Vücudun enerji üretimi için gerekli metabolik döngüde anahtar rolü, Karbonhidrat sindirimine yardımcılık ,sinir sistemi, kas ve kalbin normal fonksiyonu için gereklilik, iştahı düzenleme,büyüme ve kas dokusunu arttırma. | İştah kaybı, yorgunluk, felç, sinir sistemi duyarlılığı, kilo kaybı, ağrı, depresyon, sersemlik hali, kabızlık, sindirim sistemi problemleri. |
| Vitamin B6 | 1.4-2 mg | 1.4-1.6 mg | Muz, somon balığı, tavuk, hindi, patates, sığır eti, kavun ıspanak | Aminoasit yapım ve yıkımı, hemoglobin üretimi, enfeksiyonlarla savaş, yağ ve karbonhidrat mekanizması, antikorların oluşumu, vücuttaki sıvı fazlasının uzaklaştırılması, sağlıklı cilt devamlılığı rolü. | Sinirlilik,cilt hastalıkları, Kas zayıflığı, anemi, ağız içi hastalıkları, kol ve bacaklarda kramplar, saç dökülmesi, yavaş öğrenme,vücutta su tutulması. |
| Vitamin B12 | 2 mcgr | 2 mcgr | Yulaf ezmesi, sığır eti, ton balığı, tavuk, hindi, süt, yoğurt, mozzarella peyniri, balık | Folik asit ile birlikte kırmızı kan hücresi yapımı ve aneminin önlenmesi, sinirlerin normal gelişimi, sağlıklı sinir sistemi devamlılığı, kalsiyum emilimi yoluyla çocukların büyümesinin hızlandırılması | Anemi, iştahsızlık, çocuklarda büyüme gecikmesi, yorgunluk, sinirlilik, depresyon. |
| Folik Asit | 150-20 mcgr | 150-180 mcgr | Yulaf ezmesi, ıspanak, mercimek, kuşkonmaz, portakal, nohut, barbunya, ekmek, pirinç,makarna | Sağlıklı kırmızı kan hücresi yapımı, sağlıklı hücre yapımı(özellikle gebelik süresince ve sindirim sisteminde) rol oynar. | Sindirim sistemi hastalıkları, anemi, vitamin B12 eksikliği. |