Bugün ikinci beyin olarak bilinen bağırsaklarımızda memnun hissetmemizi sağlayan serotonin hormonunun yaklaşık neredeyse % 95’ inin salgılanması tesadüf olmasa gerek. Beslenme; nörotransmitter sentezi, duyusal ve gerilim kaynaklı hastalıklar ile ağrı algısını modüle eden bağırsak mikrobiyotasını doğrudan etkilemektedir. İnsanda mikrobiyotanın gelişimi, beyin gelişimine paralel olarak oluşur ve bu iki sistem çift yönlü iletişim halindedir.
Pekala hisler yemek yemeyi nasıl etkiliyor?
Besinler yalnızca fizikî sıhhatimizi değil tıpkı vakitte hislerimizi da tesirler. Nasıl hissettiğimizi ve enerjik hissedip hissetmediğimizi belirleyen en değerli faktör yediklerimizdir. Hislerimizin yediğimiz besin ve öteki beslenme alışkanlıklarımız üzerinde çok fazla tesiri var. Obez insanlarda hisler ve besin ortasındaki bağın, obez olmayan insanlara ve diyet yapanlara nazaran daha güçlü olduğu bulunmuştur (Sánchez ve Pontes 2012). Hisleri yönetme formumuz fazla kilolu olmamız üzerinde daha fazla tesire sahiptir.
Yalnızca yediklerimizin nasıl hissettiğimizden değil hissettiklerimizin de nasıl yediğimizi etkilediğinden bahsediyoruz. Bu bağlamda Cooper vd.. (1998) çalışmasında makûs ruh halinizi düzeltmede sorun yaşarsanız, yeme bozukluğu geliştirme olasılığınızın ve bu durumun devam etme ihtimalinin daha yüksek olduğunu açıklar. Burada yeme bağımlılığından bahsetmekte fayda var. Temelinde yeterli hissetme gayreti olan bir aksiyondur, vakit içinde denetimi kaybedip esarete düşürür bağımlılık hali. Şekerin bir ölçü serotonin - memnunluk hormonu salgılatabilme yetisi yeme bağımlılığımızın temelini oluşturur.
Serotonin; beynin istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta üzere besinlerde bulunan triptofandan ürettiği önemli bir nörotransmiterdir. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi serotonin görevleri ortasındadır ve artmış serotonin düzeyi, ruh halinin düzgün olması ile ilişkilidir. Nörotransmiter serotonin (5-hidroksitriptamin, 5-HT) üretimindeki prekursör rolü münasebetiyle triptofan varlığı, hem duygudurum hem de bilişsel işlevlerin işleyişi açısından anahtar bir faktör olarak kabul edilmektedir. Beyindeki serotonin sentezi triptofan varlığına bağlıdır. Proteinden güçlü yemeklerin tüketilmesi kandaki çeşitli amino asitlerin düzeyini arttırır. Triptofan, diyet proteinlerinde en az bulunan amino asitlerden birisidir. Proteinden varlıklı bir yemek triptofandan fazla daha büyük nötral amino asitlerin oranının artmasına katkıda bulunur. Bu durum beyne triptofan girişini azaltır; münasebetiyle serotonin sentezi de azalmış olur. Protein bakımından varlıklı bir diyet beyinde serotonin sentezini azaltırken, karbonhidrattan zengin/proteinden yoksul bir diyet ise serotonin sentezini artırır. Yüksek karbonhidrat içerikli besinlerin tüketimi kandaki amino asit oranını da değiştirebilir. Kan şekeri düzeyleri yükseldiğinde insülin salgılanır ve insülin- albümine bağlı olan triptofan hariç- kandaki çoğu aminoasidin kas dokuları tarafından emilmesini sağlar. Sonuç olarak, kandaki triptofan düzeyi diğer aminoasitlere kıyasla göreceli olarak artar. Böylelikle, yüksek ölçülerde triptofan taşıyıcılara bağlanarak beyefendisine girer ve serotonin sentezini tetikler. Karbonhidrattan güçlü besinleri yüksek ölçüde tüketen bir çok bireyin- mevsimsel duygulanım bozukluğu, adet öncesi gerilim sendromu, ya da nikotin yoksunluğu üzere depresif meseleleri olan kişiler de dahil olmak üzere ruh hallerinin olumlu yönde değiştiği gözlenmiştir. Yüksek karbonhidrat içerikli besinlerin tüketimi beyindeki serotonin düzeyini yükselterek kişinin ruh hali iyileştirebilir. Yeni Zellanda’da genç erişkinlerde karbonhidrat tüketimini araştıran bir çalışmada, meyve-sebzelerin bol ölçüde tüketildiği bir diyet uygulayan iştirakçiler daha sakin, daha keyifli ve enerjik hissettiklerini bildirmişlerdir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişlerde bulunan magnezyum sakin ve rahat hissetmeye yardımcıdır. Badem ve kabak çekirdeğinin uyumaya ve sakin olmaya yardımcı gamma aminobütirik asitten ve triptofandan varlıklı olduğu biliniyor.
Et, tavuk, balık, peynir ve yumurta üzere besinlerin bedeni alarm durumuna getirdiği biliniyor. Zira bu çeşit yiyeceklerde bulunan tirozin, kendimizi daha etkin ve hareketli hale hissetmemizi sağlayan dopamin unsurunun sentezinde yer alıyor.
Yumurta sarısı, bezelye, kuşkonmaz, ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folat, yeşil sebzelerde ve kuruyemiş üzere yağlı tohumlarda bulunan B6 vitamini ve proteinden güçlü yiyeceklerde bulunan B12 vitamini gülümsememizin ve yeterli hissetmemizin en temel öğelerinden. B vitaminleri bu etkiyi yalnızca hudut sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olmakla sağlamıyor, birebir vakitte kanda çok yükselmesi durumunda depresyona sebep olabilen homosistein düzeylerini düşürerek de modumuzun yüksek olmasına yardımcı oluyorlar. Balık tüketmenin daha optimist olmakla ilgisi olabilir. Zira balıkta yüksek ölçüde bulunan omega-3 yağ asidinin daha optimist hissetmek ile alakalı olduğu düşünülüyor. Omega-3 ‘ün öteki besinsel kaynakları ise fındık, badem, ceviz üzere kuruyemişler, keten tohumu, Chia tohumu üzere tohumlar ve semizotu.
Patates, maya, karnabahar, portakal ve yumurta özgüven ile ilişkilendirilebilir. Zira thiamin yani B1 vitaminin kendine özgüvenle bağı olabileceği düşünülüyor. 1999 yılında yapılan bir bilimsel çalışmada; B1 vitamini eksikliği olan bireylerde özgüven eksikliği ve toplumsal sorunların daha sık gözlendiği belirlenmiş. Şahısların thiamin düzeyleri düzeldiğinde daha toplumsal ve sevinçli olmaya başladıkları saptanmıştır.
Selenyum ve B vitaminlerinin yetersiz alınması telaşlı hissetmemize neden oluyor. Bu nedenle koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllar sofralarda kesinlikle yer almalı. Bizi en çok memnun eden besinler; sindirimi yavaş gerçekleşen karbonhidratlar ve seratonin salgılamaya yardımcı olan triptofan içeriği yüksek besinlerdir. Yavaş sindirilen karbonhidratlar; tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı makarna, bulgur, kinoa ve kurufasulye, nohut üzere kuru baklagillerdir. Triptofandan güçlü besinler ise kuruyemişler, susam, kabak ve ay çekirdeği, peynir çeşitleri, et, tavuk, balık, hindi, karides ve yumurtadır.
Bizi en süratli gerilime sokan durum kan şekerimizdeki dengesizliktir. Bu nedenle kan şekerini süratli yükseltip süratli düşüren yani glisemik indeksi yüksek olan besinler agresif hissetmemize neden olabilir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler; beyaz un, beyaz şeker, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sıcak ve püre halindeki patates, karpuz ve kavun üzere birtakım meyvelerdir. Lakin kan şekerinin süratli yükselmesi; yemek yeme suratı ile de ilgilidir. Yavaş yemek bu nedenle daha keyifli ve sakin hissettirir.
Tıbbın babası İyon doktor Hipokrat’ın dediği üzere “Ne yersen osun”.