yuzme sporu kuralları kısaca
Temel sporlardan biri olarak ele alınan yuzme sporu en kolay uygulanabilecek bir spor dalıdır Gelişen yaşam koşulları yuruyuş yapacak ortamlar bulmanın kolaylığı kadar yaz ve kış yuzme olanağı bulunabilen havuzlar ortaya cıkarmıştır Belli bir duzende spor yapmak isteyenlerin yuzme sporuna daha rahat zaman ayırmaları kolaylaşmıştır
Yuzme sporu ile uğraşanların spor ilk başladıkları gunden itibaren fiziksel gelişimleri onemli farklılıklar gosterecektir Bu gelişmeler onun tum yaşantısına etki edecek gelişmelerdir
Yuzme sporu beden gelişiminin temel sporlarından biridir Tum vucut kaslarının kullanıldığı sporlardandır Su direncine karşı yapılan bir spor olması nedeniyle kas kuvvetine ve genel dirence onemli katkılarda bulunmaktadır
Spor amaclı yuzme sporu ile uğraşmak icin haftada iki ya da uc gun yuzme sporuna bir saat zaman ayırmak yeterlidir Bu sure karada yapılacak calışma oncesi gerdirme egzersizleri ile geliştirilebilir Yuzme sporunda belli bir mesafenin yuzulmesi hedeflenerek calışmalara başlanmalı ancak nefes alış veriş tekniği ve yuzme sitillerinin buna uyumu icin eğitim alınmalıdır Temel yuzme eğitimi almayan kişilerin yuzme mesafesi uzadıkca yorulmaları daha cabuk olacaktır Su ile uyum icinde yapılan bir yuzme sporu hem ruhsal dinginlik hem de beden gelişimi sağlayacaktır Su direncine karşı yanlış hareketler ise kişinin cabuk yorulmasına ve bu spora fazla devam edememesine neden olacaktır
Yuzme sporu bu sporla aktif uğraşanlar kadar sağlık icin spor anlayışıyla calışanlarında duzenli ve surekli uygulamasına gerek duyan bir spordur Oğrenmenin yaşı yoktur İnsan doğası suda batmamayı ve hareket edebilmeyi bilir Bisiklete binmek gibi dengeye dayanan bir davranıştır Calışmalarla geliştirilir, doğru hareketlerin yapılması ile hız ve direnc kazanılır Korku sadece yaşanan deneyimlerden kaynaklanır ve doğru hareketlerin oğrenilmesi ile kolayca ustesinden gelinir
Yuzmeyi hic bilmeyen ve oğrenmek isteyenlerin ilk yapacakları, suyu sevmek ve suya alışmak olmalıdır Diğer şartlar ise şoyle:
Ayaklarını suda serbest hareket ettirmeyi oğrenmeli
Dışardan nefes alıp, suyun icine ufleyerek nefes calışması yapmalı
Elleri onde, ayak hareketleri yaparak, suyun icinde dengeli durmayı oğrenmeli
Denge calışmasını ayak tahtasıyla yaparak, hem nefes vermeyi, hem de ayak hareketlerini birlikte yapabilmeli
Serbest yuzme tekniğinin ilk aşaması olan kol hareketlerini, yani kulac atmayı oğrenmeli
Daha onceden oğrendiklerini birleştirip, yani ayak hareketlerini yapıp, suya nefes vererek kulac atabilmeli
Bol bol tekrar yaparak, oğrendiklerini pekiştirmeli
Antrenman Kuralları
1Isınma
Yavaş yapılan egzersizlerde kişilere ısınma gereksizmiş gibi gorunur, oysa yapılan bilimsel araştırmalarda gorulmuştur ki ısınma yapan bir kişinin antrenman icersinde veya yarışma icersinde performansı cok daha iyi olmuştur
Yuzmede yapacağımız egzersizlerde su dışında 10–15 dk genel acma germe mahiyetindeki jimnastikle başlar, sonra suda ısınma yuzme mesafesi verilerek tamamlanır Bu mesafe kişinin durumuna gore değişiklik gostermektedir
2Esas Devre
Yuzme programlarında temel kural, yavaş ve gittikce gelişen bir calışma şeklinde olmalıdır Eğer yoğun ve hızlı calışmaya girersek; goğuste bir sıkışma ya da ağrı, soluk almakta aşırı yoğunluk, gozlerde kararma midede bulanma gorulebilir Bu gibi durumlarda calışmayı hemen kesmek gerekmektedir Buradan anlaşılır ki antrenman ağır gelmiş olup vucudumuzu zorlamış olmaktayız
3Soğuma Devresi
5–10 dk ’lık bir soğuma programı kalbin dinlenme icin yukunu azaltır Kanın kalbe geri donmesine adalelerin harekete yardımcı olur Birdenbire durulduğu zaman adalelerde ani durur yani kan dolaşımı icin adalenin kalbe yardımı kesilir Adaledeki fazla kan birikimleri ise, kalbin dolayısıyla beynin yeterli oksijeni alamamasıyla sonuclanacaktır Kalpte kanın azalması istenmeyen durumlar yaratabilir
Vucut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir Adalelerin ani durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmiş olması kılcal damarların genişlemesine kanın vucudun ceşitli bolgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden oluyor Oysa soğuma egzersizleri kan dolaşımının normale donmesini, vucudun soğumasını, hicbir sakıncalı duruma olanak vermeden sağlar
Yıkanma ise hemen soğuma donemini izlemelidir Egzersizle soğumadan sonra ılık suyla yıkanmalıdır Sıcak suyla yıkanmada terleme devam eder, hatta artabilir Soğuk suyla yıkanmada adalenin normal soğumasını gereksiz yere hızlandırır Suyun altında uzun sure kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma ya da silinme, terin vucuttan alınması icin yeterlidir
Ayrıca yıkanma biter bitmez yeniden terlemeye neden olabilecek kalın şeyler giyilmemeli vucut ve saclar iyice kurutulmalıdır
Yuzmenin Avantajları
Dayanıklılık ve esnekliğinizi geliştirir
Adalelerinizi geliştirir ve denge sağlar Bircok profesyonel ve amator sporcusu egzersizleri yaparlar
Kalbi guclendirir
Fiziksel gorunumunuzu değiştirir
Dolaşımı duzenler Varis gibi hastalıklarda faydalıdır
Kilo kontrolunu sağlar
Stres ve gerilimi azaltır
Eklem iltihabı gibi hastalıklarda eklemleri ve bağları daha az zorladığından onerilen egzersiz tipidir
Haftada 3 gun yuzme onerilir 1 saat yuzme ortalama 500 kalori harcatır
Enerji verir
Kas gucsuzluklerini tedavi eder
Şişmanlarda, hamilelerde ve hareketsiz kişilerde ozellikle yararlıdır Cunku suda yapılacak egzersizler eklemleri ve bağları daha az zorlamaktadır Sudaki vucut ağırlığı karadakinin 10 misli azalır Suda yapılan rehabilitasyonun fizik tedavinin etkin bir formu olduğu kanıtlanmıştır
Suda Egzersiz Tipleri
Suda yuruyuş veya koşu Bel seviyesine kadar girilen suda yapılan yuruyuş veya koşu karada yapılandan 2 kat daha fazla dirence karşı yapıldığından iyi bir aerobik egzersizdir Ustelik karada yapılan calışmalarda oluşabilecek kazalar ve yaralanmalar suda % 90 oranında azalmaktadır
Boyun seviyesindeki suda 20 dk veya daha uzun sureyle yapılacak, butun vucudu calıştıran ritmik aerobik hareketleri kalp damar sistemini guclendirmektedir Su icinde yapılacak pedal cevirme hareketi ve kolları acıp kapama hareketi faydalı olacaktır
Krawl ya da serbest yuzebiliyorsanız 100 metre yuzme ile işe başlayın 25 er metrelik 4 tur ile 100 metreyi tamamlayın ve tur aralarında 1 er dakika dinlenin Daha sonra bu turları kademeli olarak arttırarak 20 dakika hic durmadan yuzmeyi hedefleyin
65 Kilo ağırlığında bir kişinin 1 saat yuzerek harcayacağı kalori ortalama
Genel yuzme: 420 Cal
Kuvvetli Yuzme: 650 Cal
Sırtustu Yuzme: 550 Cal
Kurbağlama Yuzme: 550 Cal
Kelebek Yuzme: 750 Cal
Crawl Yuzme: 750 Cal
Gerekli Malzemeler
1 Havlu
2 Mayo
3 Bone
4 Terlik (ıslak zeminde kaymayan plastik tabanlı olanları tercih ediniz)
5 Klor gozluğu (isteğe bağlı)
Kramp Durumunda Ne Yapılmalı?
Kramp olarak adlandırılan adale kasılması suyun ortasında yaşandığı zaman ilk dikkat edilmesi gereken paniğe kapılmamak
Sırt ustu yatılıp ayakları gergin bir şekilde one doğru uzatmak gerekiyor Kramp, genelde paletle yuzenlerde ve kara sporları yapanlarda goruluyor Kramp durumunda kişi yapabiliyorsa ayağını one ve arkaya doğru germeli Yuzme eğiticileri toplumda yaygın olan kramp durumunda ayağa iğne batırma duşuncesini ise cok yanlış ve tehlikeli olduğunu duşunuyorlar
Temel sporlardan biri olarak ele alınan yuzme sporu en kolay uygulanabilecek bir spor dalıdır Gelişen yaşam koşulları yuruyuş yapacak ortamlar bulmanın kolaylığı kadar yaz ve kış yuzme olanağı bulunabilen havuzlar ortaya cıkarmıştır Belli bir duzende spor yapmak isteyenlerin yuzme sporuna daha rahat zaman ayırmaları kolaylaşmıştır
Yuzme sporu ile uğraşanların spor ilk başladıkları gunden itibaren fiziksel gelişimleri onemli farklılıklar gosterecektir Bu gelişmeler onun tum yaşantısına etki edecek gelişmelerdir
Yuzme sporu beden gelişiminin temel sporlarından biridir Tum vucut kaslarının kullanıldığı sporlardandır Su direncine karşı yapılan bir spor olması nedeniyle kas kuvvetine ve genel dirence onemli katkılarda bulunmaktadır
Spor amaclı yuzme sporu ile uğraşmak icin haftada iki ya da uc gun yuzme sporuna bir saat zaman ayırmak yeterlidir Bu sure karada yapılacak calışma oncesi gerdirme egzersizleri ile geliştirilebilir Yuzme sporunda belli bir mesafenin yuzulmesi hedeflenerek calışmalara başlanmalı ancak nefes alış veriş tekniği ve yuzme sitillerinin buna uyumu icin eğitim alınmalıdır Temel yuzme eğitimi almayan kişilerin yuzme mesafesi uzadıkca yorulmaları daha cabuk olacaktır Su ile uyum icinde yapılan bir yuzme sporu hem ruhsal dinginlik hem de beden gelişimi sağlayacaktır Su direncine karşı yanlış hareketler ise kişinin cabuk yorulmasına ve bu spora fazla devam edememesine neden olacaktır
Yuzme sporu bu sporla aktif uğraşanlar kadar sağlık icin spor anlayışıyla calışanlarında duzenli ve surekli uygulamasına gerek duyan bir spordur Oğrenmenin yaşı yoktur İnsan doğası suda batmamayı ve hareket edebilmeyi bilir Bisiklete binmek gibi dengeye dayanan bir davranıştır Calışmalarla geliştirilir, doğru hareketlerin yapılması ile hız ve direnc kazanılır Korku sadece yaşanan deneyimlerden kaynaklanır ve doğru hareketlerin oğrenilmesi ile kolayca ustesinden gelinir
Yuzmeyi hic bilmeyen ve oğrenmek isteyenlerin ilk yapacakları, suyu sevmek ve suya alışmak olmalıdır Diğer şartlar ise şoyle:
Ayaklarını suda serbest hareket ettirmeyi oğrenmeli
Dışardan nefes alıp, suyun icine ufleyerek nefes calışması yapmalı
Elleri onde, ayak hareketleri yaparak, suyun icinde dengeli durmayı oğrenmeli
Denge calışmasını ayak tahtasıyla yaparak, hem nefes vermeyi, hem de ayak hareketlerini birlikte yapabilmeli
Serbest yuzme tekniğinin ilk aşaması olan kol hareketlerini, yani kulac atmayı oğrenmeli
Daha onceden oğrendiklerini birleştirip, yani ayak hareketlerini yapıp, suya nefes vererek kulac atabilmeli
Bol bol tekrar yaparak, oğrendiklerini pekiştirmeli
Antrenman Kuralları
1Isınma
Yavaş yapılan egzersizlerde kişilere ısınma gereksizmiş gibi gorunur, oysa yapılan bilimsel araştırmalarda gorulmuştur ki ısınma yapan bir kişinin antrenman icersinde veya yarışma icersinde performansı cok daha iyi olmuştur
Yuzmede yapacağımız egzersizlerde su dışında 10–15 dk genel acma germe mahiyetindeki jimnastikle başlar, sonra suda ısınma yuzme mesafesi verilerek tamamlanır Bu mesafe kişinin durumuna gore değişiklik gostermektedir
2Esas Devre
Yuzme programlarında temel kural, yavaş ve gittikce gelişen bir calışma şeklinde olmalıdır Eğer yoğun ve hızlı calışmaya girersek; goğuste bir sıkışma ya da ağrı, soluk almakta aşırı yoğunluk, gozlerde kararma midede bulanma gorulebilir Bu gibi durumlarda calışmayı hemen kesmek gerekmektedir Buradan anlaşılır ki antrenman ağır gelmiş olup vucudumuzu zorlamış olmaktayız
3Soğuma Devresi
5–10 dk ’lık bir soğuma programı kalbin dinlenme icin yukunu azaltır Kanın kalbe geri donmesine adalelerin harekete yardımcı olur Birdenbire durulduğu zaman adalelerde ani durur yani kan dolaşımı icin adalenin kalbe yardımı kesilir Adaledeki fazla kan birikimleri ise, kalbin dolayısıyla beynin yeterli oksijeni alamamasıyla sonuclanacaktır Kalpte kanın azalması istenmeyen durumlar yaratabilir
Vucut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir Adalelerin ani durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmiş olması kılcal damarların genişlemesine kanın vucudun ceşitli bolgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden oluyor Oysa soğuma egzersizleri kan dolaşımının normale donmesini, vucudun soğumasını, hicbir sakıncalı duruma olanak vermeden sağlar
Yıkanma ise hemen soğuma donemini izlemelidir Egzersizle soğumadan sonra ılık suyla yıkanmalıdır Sıcak suyla yıkanmada terleme devam eder, hatta artabilir Soğuk suyla yıkanmada adalenin normal soğumasını gereksiz yere hızlandırır Suyun altında uzun sure kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma ya da silinme, terin vucuttan alınması icin yeterlidir
Ayrıca yıkanma biter bitmez yeniden terlemeye neden olabilecek kalın şeyler giyilmemeli vucut ve saclar iyice kurutulmalıdır
Yuzmenin Avantajları
Dayanıklılık ve esnekliğinizi geliştirir
Adalelerinizi geliştirir ve denge sağlar Bircok profesyonel ve amator sporcusu egzersizleri yaparlar
Kalbi guclendirir
Fiziksel gorunumunuzu değiştirir
Dolaşımı duzenler Varis gibi hastalıklarda faydalıdır
Kilo kontrolunu sağlar
Stres ve gerilimi azaltır
Eklem iltihabı gibi hastalıklarda eklemleri ve bağları daha az zorladığından onerilen egzersiz tipidir
Haftada 3 gun yuzme onerilir 1 saat yuzme ortalama 500 kalori harcatır
Enerji verir
Kas gucsuzluklerini tedavi eder
Şişmanlarda, hamilelerde ve hareketsiz kişilerde ozellikle yararlıdır Cunku suda yapılacak egzersizler eklemleri ve bağları daha az zorlamaktadır Sudaki vucut ağırlığı karadakinin 10 misli azalır Suda yapılan rehabilitasyonun fizik tedavinin etkin bir formu olduğu kanıtlanmıştır
Suda Egzersiz Tipleri
Suda yuruyuş veya koşu Bel seviyesine kadar girilen suda yapılan yuruyuş veya koşu karada yapılandan 2 kat daha fazla dirence karşı yapıldığından iyi bir aerobik egzersizdir Ustelik karada yapılan calışmalarda oluşabilecek kazalar ve yaralanmalar suda % 90 oranında azalmaktadır
Boyun seviyesindeki suda 20 dk veya daha uzun sureyle yapılacak, butun vucudu calıştıran ritmik aerobik hareketleri kalp damar sistemini guclendirmektedir Su icinde yapılacak pedal cevirme hareketi ve kolları acıp kapama hareketi faydalı olacaktır
Krawl ya da serbest yuzebiliyorsanız 100 metre yuzme ile işe başlayın 25 er metrelik 4 tur ile 100 metreyi tamamlayın ve tur aralarında 1 er dakika dinlenin Daha sonra bu turları kademeli olarak arttırarak 20 dakika hic durmadan yuzmeyi hedefleyin
65 Kilo ağırlığında bir kişinin 1 saat yuzerek harcayacağı kalori ortalama
Genel yuzme: 420 Cal
Kuvvetli Yuzme: 650 Cal
Sırtustu Yuzme: 550 Cal
Kurbağlama Yuzme: 550 Cal
Kelebek Yuzme: 750 Cal
Crawl Yuzme: 750 Cal
Gerekli Malzemeler
1 Havlu
2 Mayo
3 Bone
4 Terlik (ıslak zeminde kaymayan plastik tabanlı olanları tercih ediniz)
5 Klor gozluğu (isteğe bağlı)
Kramp Durumunda Ne Yapılmalı?
Kramp olarak adlandırılan adale kasılması suyun ortasında yaşandığı zaman ilk dikkat edilmesi gereken paniğe kapılmamak
Sırt ustu yatılıp ayakları gergin bir şekilde one doğru uzatmak gerekiyor Kramp, genelde paletle yuzenlerde ve kara sporları yapanlarda goruluyor Kramp durumunda kişi yapabiliyorsa ayağını one ve arkaya doğru germeli Yuzme eğiticileri toplumda yaygın olan kramp durumunda ayağa iğne batırma duşuncesini ise cok yanlış ve tehlikeli olduğunu duşunuyorlar