Bacak egzersiz hareketleri
Bacak egzersizleri
Aşağıda hepinizin kolaylıkla yapabileceği egzersizler varEgzersizlere başlamadan once ısınma hareketleri yapmaya ya da 20 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmaya ozen gosterin Ust uste iki gun egzersiz yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri icin vakit tanıyın Egzersizlerden sonra vucudunuzu esnetip rahatlatmayı ihmal etmeyin
İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde acın Sol bacağınızı one alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik acı yapacak şekilde bukerken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek aşağı doğru comelin Sırtınız dik, karnınız iceride olmalıdır Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak once, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın Her iki bacak icin bu egzersizi 813 kere yapın
Comelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde acarak ayakta durun Yavaşca comelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız icerde, dizleriniz ayak parmaklarınızı gecmeyecek şekilde Sanki bir sandalyede oturduğunuzu duşunun ve o şekilde beşe kadar sayın Daha sonra tekrar ayağa kalkın Bu egzersizi yavaş yapmak cok onemlidir, kaslarınız calıştığını siz de hissedeceksiniz Hareketi 812 kere tekrar edin Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da calışabilirsiniz
Bacak acma: Bu hareketi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bukmeden yana doğru acın ve kapayın Bu egzersizi sağ bacağınızla 812 kere yaptıktan sonra sol bacağınızla da yapın Aynı şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın uzerine uzanın Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin Bu hareketi her iki bacak icin 812 kere tekrarlayın
Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde acın Elleriniz belinizde, ust bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bukmeden one doğru esnetin Doğrulun ve şimdi de ust bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetin 812 kere tekrarlayın
Kalca ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının uzerine yuzu koyun uzanın Kalcanız platformun kenarı uzerinde olmalıdır İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırıp beşe kadar sayıp yine aşağı indirin Bu hareketi 812 kere tekrar edin
Bacak kaldırma: Sırtustu, karnınızı iceri cekerek uzanın Sağ bacağınızı dizinizi bukmeden yukarı kaldırın ve aşağı indirin Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin Şimdi de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar cok calışacaktır Bu seti 812 kere tekrar edin
Bu egzersizlerin dışında duzenli yuruyuş, bisiklete binmek ve sabah koşuları kalca ve bacaklarınızı formda tutmak icin cok yararlıdır Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yuruyuş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır
Bacak egzersizleri
Aşağıda hepinizin kolaylıkla yapabileceği egzersizler varEgzersizlere başlamadan once ısınma hareketleri yapmaya ya da 20 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmaya ozen gosterin Ust uste iki gun egzersiz yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri icin vakit tanıyın Egzersizlerden sonra vucudunuzu esnetip rahatlatmayı ihmal etmeyin
İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde acın Sol bacağınızı one alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik acı yapacak şekilde bukerken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek aşağı doğru comelin Sırtınız dik, karnınız iceride olmalıdır Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak once, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın Her iki bacak icin bu egzersizi 813 kere yapın
Comelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde acarak ayakta durun Yavaşca comelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız icerde, dizleriniz ayak parmaklarınızı gecmeyecek şekilde Sanki bir sandalyede oturduğunuzu duşunun ve o şekilde beşe kadar sayın Daha sonra tekrar ayağa kalkın Bu egzersizi yavaş yapmak cok onemlidir, kaslarınız calıştığını siz de hissedeceksiniz Hareketi 812 kere tekrar edin Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da calışabilirsiniz
Bacak acma: Bu hareketi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bukmeden yana doğru acın ve kapayın Bu egzersizi sağ bacağınızla 812 kere yaptıktan sonra sol bacağınızla da yapın Aynı şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın uzerine uzanın Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin Bu hareketi her iki bacak icin 812 kere tekrarlayın
Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde acın Elleriniz belinizde, ust bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bukmeden one doğru esnetin Doğrulun ve şimdi de ust bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetin 812 kere tekrarlayın
Kalca ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının uzerine yuzu koyun uzanın Kalcanız platformun kenarı uzerinde olmalıdır İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırıp beşe kadar sayıp yine aşağı indirin Bu hareketi 812 kere tekrar edin
Bacak kaldırma: Sırtustu, karnınızı iceri cekerek uzanın Sağ bacağınızı dizinizi bukmeden yukarı kaldırın ve aşağı indirin Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin Şimdi de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar cok calışacaktır Bu seti 812 kere tekrar edin
Bu egzersizlerin dışında duzenli yuruyuş, bisiklete binmek ve sabah koşuları kalca ve bacaklarınızı formda tutmak icin cok yararlıdır Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yuruyuş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır