Şekerli gıdalar ilk yediğinizde kendinizi iyi hissettirir Ama kısa vakit sonra, daha artı acıkmanıza neden olurlar
Karbonhidratlar jurnal diyetimizin büyük kısmını oluşturur Çünkü vücudumuz için gerekli ve manâlı enerji kaynağıdır Oysa basit karbonhidrat dediğimiz şeker ve ürünlerini aşırı tüketmek dengeli besin açısından fazla doğru bir tavır değil Bunun yerine tam tahıllara siklet atamak ve karbonhidratı protein ile dengeleyebilmek çok önemli Mesela aç karnına içtiğiniz şekerli bir meşrubat önce kan şekerinizi yükseltir kendinizi iyi hissedersiniz ama sonradan insülin hormonunun fazla uyarılması ve kan şekerinde dengesizlik sebebiyle daha pozitif acıkmanıza ve canınızın tatlı istemesine sebep olabilir Muhtemel olduğunca şeker ve şekerli yiyecekleri hayatınızdan uzaklaştırın Şeker tüketiminiz ne seviyede merak ediyorsanız bu testle kendinizi ölçebilirsiniz
Hangi tür tatlıları tercih ettiğinizi denetlemek için işte size bir baht Yediğiniz tatlılar öteki gıda öğelerinden de zengin mi? Yoksa enerji değeri yüksek, besin öğelerinden yoksul olanları mı seçim ediyorsunuz? Yan sütunda bulunan soruların karşısına size uygun olan 'tekrar tekrar', 'Genelde', 'Bazen' ya da 'Hiçbir zaman' seçeneklerinden birini işaretleyin
Şekerli gıdalarla aranızı deneme edin
1 Ara öğünde şekerli kurabiye yerine meyveleri tercih eder misiniz?
2 Öğle ya da akşam öğünlerinde şekerli içecekler yerine ayran tercih eder misiniz?
3 Dere kahve içerken şeker kullanım alışkanlığından vazgeçtiniz mi?
4 Kek, krep, kurabiye gibi yiyecekleri şurup yerine meyvelerle tatlandırmayı seçim eder misiniz?
5 Dondurmayı karamel veya çikolata sos yerine meyve salatasıyla yer misiniz?
6 Ara öğünde simit ya da tostla birlikte meyve suyu ya da şekerli gazozlar yerine ayran sipariş eder misiniz?
7 Tatlı olarak hamurlu, şuruplu tatlılar yerine meyveli tatlıları tercih eder misiniz?
8 Pasta ya da kek yerken büyük bir dilim yerine en ince dilimi seçer misiniz?
9 Ara öğünlerde yalnızca 5 6 tane kurabiye veya şekerli bisküvi yerine sütle birlikte şekersiz yağsız kraker seçer misiniz?
10 Sıcak çikolata yaparken sadece su kullanmak yerine sütle yapmayı seçim eder misiniz?
DEĞER BIÇME
Her yanıtı aşağıdaki puana göre değerlendirin
her zaman 4 puan
Başlıca 3 puan
Bazen 2 puan
Hiçbir vakit 1 puan Toplam puanınız;
30 puanın üzerindeyse:
Dengelenmiş beslenmeye fazla dikkat ediyorsunuz, şeker almak yerine gıda değeri daha yüksek meyve ve protein taşıyan seçimler yapıyorsunuz Bu beslenme şeklini korumaya devam edin
20 29 puan arası:
Dengelenmiş bir diyetle besleniyorsanız ve gereksiniminiz kadar enerji tüketiyorsanız, büyük bir ihtimalle tatlı seçimleriniz doğru Eğer kilo fazlanız varsa tatlı seçimlerinizi her yerde gözden geçirin ve azaltmaya çalışın, tercihlerinizi şekeri azaltacak yönde değiştirin
10 19 puan arası:
Kolay şeker tüketiminiz artmış görünüyor Yediklerinizi dengede tutmak için jurnal beslenmede sebze, meyve ve protein dengesine uyarı edin, tatlıları azaltıp meyve ve besin değeri daha iyi olan sütyoğurt seçimlerine de yer verin Şeker oranı yüksek besinleri azaltın
Diyabetikler için ufak bir adım
Diyabet hastalığının artışı sürekliliğini koruyor, hiç bitecek gibi de görünmüyor Amerikan Diyabet Derneği, diyabetin görülme sıklığının 1990 yılından 2005 yılına kadar, bin kişide 264 iken 545 seviyesine çıkarak az kalsın iki kat çoğalma gösterdiğini belirtiyor Dünya Sağlık Durumu Örgütü ise 2025 yılında diyabetli kişi sayısının yaklaşık olarak 330 milyona ulaşabileceğini düşünmekte
Yapılan çoğu çalışma, diyabetli bireylerin yani şeker hastalarının haftada en az üç gün olacak şekilde 35 40 dakika orta tempolu yürüyüş yapmaları gerektiğini gösteriyor Çünkü şeker hastalığı hastalığı gövde fonksiyonlarının çoğuna zarar veren etkiler gösteriyor bu nedenle 21 yüzyılın hastalığı da denilen diyabetten korunmada bedenen faal olmanın önemine dikkat çekilmeli, bu nedenle kalp hastalıklarına karşısında da tedbir alınmalıdır
Daha çok yetişkinlerde görülen diyabet hastalığı son zamanlarda sıklıkla çocuklarda da karşımıza çıkan bir afiyet problemi olmaya başladı Çocuk obezitesinin son 10 yılda yüzde 10 15'lik artışıyla diyabete yakalanma sıklığı çocuklarda da az daha aynı değerde arttı
böylece kendiniz için yapacağınız yürüyüşlerin çocuğunuz için de koruyucu olduğunu bilerek ailece yapılacak somut aktivitelere yönelmelisiniz
Diyetisyen Sanem Apa
Geç saatlerde yemek yemek sakıncalı
Yaz aylarında günler daha uzun, güneş etkisini uzun saatler gösteriyor Bütün gün sıcağın peşinde akşam yemeğini daha serin ve neşe saçan yemeyi seçim edenler bu sebeple daha geç saatlerde yemeğe başlıyorlar Eğer bundan başka geç saatlere dek plaj, havuz, deniz keyfi yapanlar varsa duş edinmek, dinlenmek, giyinmek ve yemeğe hazırlanmak oldukça gecikiyor
Geç saatlere kadar aç kalmak, akşam yemeğinde ihtiyacınızdan daha pozitif yemek yemek yemenize sebep olabilir Akşam metabolik hızımız daha düşük oluyor çünkü dinlenme ve uyku esnasında metabolizma daha eksik kalori harcıyor Bu sebeple de gece yenilen yemeklerin yağa dönüşmesi daha ivedi olabiliyor Geç yemek yemek yediğinizde aksine daha tokluk hissedebilirsiniz ama siz yine de kahvaltıyı atlamayın Bir adet meyve ya da 1015 fındık ya da 1 bardak süt bile olsa kahvaltı edin, somurtkan takdirde akşamüzeri daha artı acıkır ve gece tekrar yemek yersiniz Bu kısır döngü sağlığa zararlı ve süratli kilo almanıza sebep olur Eğer akşam yemeğini geç yemeyi planlıyorsanız; Yemeğe fazla aç başlamayın, ara öğün tüketmeye gayret edin
Yemeğe geçmeden 12 saat önce 1 meyve ya da 1015 fındık yiyin
Yemek Yemek öncesi kokteyl var ise çiğ sebze ve meyveler ile oyalanın
Bol su için Sizi uzun vakit tok tutacak lifli gıdaları tercih edin
Yemeğe başlarken mutlaka masada bol yeşillik ve sebze bulunmasına özen gösterin
Masada oturma süresi uzadıkça bir şeyler yemenize engel olamıyorsanız, naneli şeker ile yemeği sonlandırın
Çok geç bir saat ise tatlı yemeyi reddedin ve geceyi meyve ile bitirin
3 gün Yaz Diyeti
Sabah
2 dilim çavdar ya da kepek ekmeği (ekmeğin 1 dilimi akşam yemeğine kaydırılabilir)
1 dilim az yağlı dil veya kaşar peyniri
1 dilim karpuz ya da kavun Şekersiz akarsu
Öğle
1 lahmacun (erkekler için 2 olabilir)
1 kadeh ayran
Bol salata
Ara öğün
2 top dondurma
Akşam
Izgara balık
1 dilim beyaz peynir
Bol salata
45 kaşık zeytinyağlı sebze
Ara öğün
2 porsiyon meyve Tatil keyfi: 2 meyve ve 1 dilim ekmek yerine, 1 duble rakı ya da 2 bardak şarap içilebilir
Diyeti uygularken
Gün boyunca 45 fincan açık ve şekersiz siyah akarsu, daha artı miktarda tatsız bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir
Su tüketimi kadınlar için jurnal en düşük 810 kadeh, erkekler için ise asgari 1012 bardak olmalıdır Gerekli durumlarda içki tüketimi bayan için haftada 23 bardak, erkek için 45 bardak ile sınırlandırılmalı ve şarap seçim edilmelidir
Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin değişken
Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır Bu programlar Sağlıklı Besin ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için misal olarak hazırlanmıştır
Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sıhhat muayenesinden geçmemiş olanların, gebelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan ya da bir beslenme uzmanı ile bana kalırsa görüşmeden uygulamamaları önemlidir
saglikmerkez
Karbonhidratlar jurnal diyetimizin büyük kısmını oluşturur Çünkü vücudumuz için gerekli ve manâlı enerji kaynağıdır Oysa basit karbonhidrat dediğimiz şeker ve ürünlerini aşırı tüketmek dengeli besin açısından fazla doğru bir tavır değil Bunun yerine tam tahıllara siklet atamak ve karbonhidratı protein ile dengeleyebilmek çok önemli Mesela aç karnına içtiğiniz şekerli bir meşrubat önce kan şekerinizi yükseltir kendinizi iyi hissedersiniz ama sonradan insülin hormonunun fazla uyarılması ve kan şekerinde dengesizlik sebebiyle daha pozitif acıkmanıza ve canınızın tatlı istemesine sebep olabilir Muhtemel olduğunca şeker ve şekerli yiyecekleri hayatınızdan uzaklaştırın Şeker tüketiminiz ne seviyede merak ediyorsanız bu testle kendinizi ölçebilirsiniz
Hangi tür tatlıları tercih ettiğinizi denetlemek için işte size bir baht Yediğiniz tatlılar öteki gıda öğelerinden de zengin mi? Yoksa enerji değeri yüksek, besin öğelerinden yoksul olanları mı seçim ediyorsunuz? Yan sütunda bulunan soruların karşısına size uygun olan 'tekrar tekrar', 'Genelde', 'Bazen' ya da 'Hiçbir zaman' seçeneklerinden birini işaretleyin
Şekerli gıdalarla aranızı deneme edin
1 Ara öğünde şekerli kurabiye yerine meyveleri tercih eder misiniz?
2 Öğle ya da akşam öğünlerinde şekerli içecekler yerine ayran tercih eder misiniz?
3 Dere kahve içerken şeker kullanım alışkanlığından vazgeçtiniz mi?
4 Kek, krep, kurabiye gibi yiyecekleri şurup yerine meyvelerle tatlandırmayı seçim eder misiniz?
5 Dondurmayı karamel veya çikolata sos yerine meyve salatasıyla yer misiniz?
6 Ara öğünde simit ya da tostla birlikte meyve suyu ya da şekerli gazozlar yerine ayran sipariş eder misiniz?
7 Tatlı olarak hamurlu, şuruplu tatlılar yerine meyveli tatlıları tercih eder misiniz?
8 Pasta ya da kek yerken büyük bir dilim yerine en ince dilimi seçer misiniz?
9 Ara öğünlerde yalnızca 5 6 tane kurabiye veya şekerli bisküvi yerine sütle birlikte şekersiz yağsız kraker seçer misiniz?
10 Sıcak çikolata yaparken sadece su kullanmak yerine sütle yapmayı seçim eder misiniz?
DEĞER BIÇME
Her yanıtı aşağıdaki puana göre değerlendirin
her zaman 4 puan
Başlıca 3 puan
Bazen 2 puan
Hiçbir vakit 1 puan Toplam puanınız;
30 puanın üzerindeyse:
Dengelenmiş beslenmeye fazla dikkat ediyorsunuz, şeker almak yerine gıda değeri daha yüksek meyve ve protein taşıyan seçimler yapıyorsunuz Bu beslenme şeklini korumaya devam edin
20 29 puan arası:
Dengelenmiş bir diyetle besleniyorsanız ve gereksiniminiz kadar enerji tüketiyorsanız, büyük bir ihtimalle tatlı seçimleriniz doğru Eğer kilo fazlanız varsa tatlı seçimlerinizi her yerde gözden geçirin ve azaltmaya çalışın, tercihlerinizi şekeri azaltacak yönde değiştirin
10 19 puan arası:
Kolay şeker tüketiminiz artmış görünüyor Yediklerinizi dengede tutmak için jurnal beslenmede sebze, meyve ve protein dengesine uyarı edin, tatlıları azaltıp meyve ve besin değeri daha iyi olan sütyoğurt seçimlerine de yer verin Şeker oranı yüksek besinleri azaltın
Diyabetikler için ufak bir adım
Diyabet hastalığının artışı sürekliliğini koruyor, hiç bitecek gibi de görünmüyor Amerikan Diyabet Derneği, diyabetin görülme sıklığının 1990 yılından 2005 yılına kadar, bin kişide 264 iken 545 seviyesine çıkarak az kalsın iki kat çoğalma gösterdiğini belirtiyor Dünya Sağlık Durumu Örgütü ise 2025 yılında diyabetli kişi sayısının yaklaşık olarak 330 milyona ulaşabileceğini düşünmekte
Yapılan çoğu çalışma, diyabetli bireylerin yani şeker hastalarının haftada en az üç gün olacak şekilde 35 40 dakika orta tempolu yürüyüş yapmaları gerektiğini gösteriyor Çünkü şeker hastalığı hastalığı gövde fonksiyonlarının çoğuna zarar veren etkiler gösteriyor bu nedenle 21 yüzyılın hastalığı da denilen diyabetten korunmada bedenen faal olmanın önemine dikkat çekilmeli, bu nedenle kalp hastalıklarına karşısında da tedbir alınmalıdır
Daha çok yetişkinlerde görülen diyabet hastalığı son zamanlarda sıklıkla çocuklarda da karşımıza çıkan bir afiyet problemi olmaya başladı Çocuk obezitesinin son 10 yılda yüzde 10 15'lik artışıyla diyabete yakalanma sıklığı çocuklarda da az daha aynı değerde arttı
böylece kendiniz için yapacağınız yürüyüşlerin çocuğunuz için de koruyucu olduğunu bilerek ailece yapılacak somut aktivitelere yönelmelisiniz
Diyetisyen Sanem Apa
Geç saatlerde yemek yemek sakıncalı
Yaz aylarında günler daha uzun, güneş etkisini uzun saatler gösteriyor Bütün gün sıcağın peşinde akşam yemeğini daha serin ve neşe saçan yemeyi seçim edenler bu sebeple daha geç saatlerde yemeğe başlıyorlar Eğer bundan başka geç saatlere dek plaj, havuz, deniz keyfi yapanlar varsa duş edinmek, dinlenmek, giyinmek ve yemeğe hazırlanmak oldukça gecikiyor
Geç saatlere kadar aç kalmak, akşam yemeğinde ihtiyacınızdan daha pozitif yemek yemek yemenize sebep olabilir Akşam metabolik hızımız daha düşük oluyor çünkü dinlenme ve uyku esnasında metabolizma daha eksik kalori harcıyor Bu sebeple de gece yenilen yemeklerin yağa dönüşmesi daha ivedi olabiliyor Geç yemek yemek yediğinizde aksine daha tokluk hissedebilirsiniz ama siz yine de kahvaltıyı atlamayın Bir adet meyve ya da 1015 fındık ya da 1 bardak süt bile olsa kahvaltı edin, somurtkan takdirde akşamüzeri daha artı acıkır ve gece tekrar yemek yersiniz Bu kısır döngü sağlığa zararlı ve süratli kilo almanıza sebep olur Eğer akşam yemeğini geç yemeyi planlıyorsanız; Yemeğe fazla aç başlamayın, ara öğün tüketmeye gayret edin
Yemeğe geçmeden 12 saat önce 1 meyve ya da 1015 fındık yiyin
Yemek Yemek öncesi kokteyl var ise çiğ sebze ve meyveler ile oyalanın
Bol su için Sizi uzun vakit tok tutacak lifli gıdaları tercih edin
Yemeğe başlarken mutlaka masada bol yeşillik ve sebze bulunmasına özen gösterin
Masada oturma süresi uzadıkça bir şeyler yemenize engel olamıyorsanız, naneli şeker ile yemeği sonlandırın
Çok geç bir saat ise tatlı yemeyi reddedin ve geceyi meyve ile bitirin
3 gün Yaz Diyeti
Sabah
2 dilim çavdar ya da kepek ekmeği (ekmeğin 1 dilimi akşam yemeğine kaydırılabilir)
1 dilim az yağlı dil veya kaşar peyniri
1 dilim karpuz ya da kavun Şekersiz akarsu
Öğle
1 lahmacun (erkekler için 2 olabilir)
1 kadeh ayran
Bol salata
Ara öğün
2 top dondurma
Akşam
Izgara balık
1 dilim beyaz peynir
Bol salata
45 kaşık zeytinyağlı sebze
Ara öğün
2 porsiyon meyve Tatil keyfi: 2 meyve ve 1 dilim ekmek yerine, 1 duble rakı ya da 2 bardak şarap içilebilir
Diyeti uygularken
Gün boyunca 45 fincan açık ve şekersiz siyah akarsu, daha artı miktarda tatsız bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir
Su tüketimi kadınlar için jurnal en düşük 810 kadeh, erkekler için ise asgari 1012 bardak olmalıdır Gerekli durumlarda içki tüketimi bayan için haftada 23 bardak, erkek için 45 bardak ile sınırlandırılmalı ve şarap seçim edilmelidir
Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin değişken
Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır Bu programlar Sağlıklı Besin ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için misal olarak hazırlanmıştır
Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sıhhat muayenesinden geçmemiş olanların, gebelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan ya da bir beslenme uzmanı ile bana kalırsa görüşmeden uygulamamaları önemlidir
saglikmerkez