Kolin, hücresel büyüme ve metabolizma dâhil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarını destekleyen bir besindir. Vücut biraz kolin üretmektedir, ancak çoğunluğu diyet kaynaklarından elde edilmektedir. 1998 yılında, Tıp Enstitüsü resmi olarak gerekli bir besin öğesi olarak kolin tanımlamıştır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar çoğu kişinin yeterince kolin almadıklarını göstermektedir. Önerilen günlük alım miktarı, kaynakları ve kişilerin genel sağlığına nasıl fayda sağlayabileceği de dâhil olmak üzere kolin hakkında bilgiler bu makalede yer almaktadır.
Kolin Nedir?
En iyi kolin kaynakları fındık ve tohumlardır. Kolin, hayati bedensel işlevleri ve kişilerin genel sağlığını destekleyen temel bir besin öğesidir. Vücut biraz kolin üretse de kişilerin kolin açısından zengin yiyecekleri yeterince almaları için diyetlerine dahil etmeleri gerekmektedir. Kolin, çok sayıda önemli bedensel işlevi desteklemektedir. Bu bedensel işlevler aşağıdaki gibidir:
• Hücre bakımı: Vücut, hücre zarlarını oluşturan yağları üretmek için kolin kullanmaktadır.
• DNA sentezi: Kolin, folat ve B-12 vitamini gibi diğer besinlerle birlikte gen ekspresyonunu etkilemektedir.
• Metabolizma: Kolin yağları metabolize etmeye yardımcı olmaktadır.
• Sinir sisteminin işleyişi: Vücut, kolini sinirleri etkileyen bir nörotransmittere dönüştürmektedir, solunum ve kalp atış hızı gibi otomatik vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde rol oynamaktadır.
Kolin, hem suda hem de yağda çözünür moleküller olarak bulunmaktadır. Vücut, şekline bağlı olarak kolini farklı şekilde taşıyarak emmektedir. Suda çözünür kolin molekülleri karaciğere gider, burada vücut onları lesitin adı verilen bir yağ türüne dönüştürmektedir. Yağda çözünen kolin genellikle diyet kaynaklarından gelmektedir, bu nedenle vücut onu gastrointestinal sistemde emmektedir.
Yararları
Kolin çeşitli hayati vücut fonksiyonlarını desteklemektedir ve çok çeşitli diğer sağlık yararları sunmaktadır. Bu sağlık yararları aşağıdaki gibidir:
Bellek ve bilişin geliştirilmesi: Kolin, beyin gelişimi için gerekli bir besindir öğesidir. 70-74 yaşları arasındaki 2,195 katılımcının bir gözlemsel çalışmasında, daha yüksek kolin seviyesine sahip olanların düşük kolin seviyesine sahip olanlara göre daha iyi bilişsel işleyişi olduğu bulunmuştur. 2019 yılındaki bir başka gözlemsel çalışma da ise, yetersiz kolin, yaşlı erkeklerde C vitamini ve çinko seviyelerinin daha düşük çalışma belleği ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Kalp sağlığının korunması: 2018 yılı çalışmasının yazarları, daha yüksek diyetle kolin alımı ile daha düşük iskemik inme riski arasında bir ilişki bulmuşlardır. Bu çalışma, ortalama 9 yıllık takip süresiyle yaklaşık 4.000 Afrikalı Amerikalı katılımcıyı kapsamaktadır.
Metabolizmayı hızlandırma: Bazı araştırmalar, kolinin yağları metabolize etmede rol oynadığını göstermiştir. 2014 yılında yapılan küçük bir çalışmanın yazarları, kolin takviyesi alan kadın sporcuların vücut kitle indekslerine (BMI) ve leptin seviyelerine sahip olduklarını kontrol grubuna göre daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca Leptin vücut yağını kontrol eden bir hormondur.
Hamilelik komplikasyonları riskini azaltmak: Kolin fetal gelişimi ve hamilelik sonuçlarını etkilemektedir. Örneğin bir 2013 yılında yapılan çalışma da, hamileliğin üçüncü üç aylık dönemindeki kadınlar günde 480 miligram (mg) veya 930 mg kolin almaları gerekmektedir. Bununla birlikte belirtilen dozajlardan daha yüksek dozlar alanlarda preeklampsi belirteçleri azaldığı gözlemlenmiştir. Preeklampsi belirtileri arasında yüksek tansiyon, şişme ve şiddetli baş ağrıları bulunmaktadır.
Kistik fibroz semptomlarını iyileştirme: Yapılan 2018 yılı çalışması, kolin takviyesinin kistik fibrozlu 10 yetişkin erkekte akciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini ve karaciğer yağlanması hastalığı semptomlarını azalttığı bulunmuştur.
Kolin Eksikliği
Kişinin ihtiyaç duyduğu kesin kolin miktarı bazı faktörlere bağlıdır ve bu faktörler aşağıdaki gibidir:
• Hamilelik veya emzirme
• Biyolojik seks
• Genetik
• Yaş
Günlük kolin alımı yaş, biyolojik cinsiyet, gebelik ve emzirme durumuna göre tahmini yeterli alımlar (AI) belirlenmiştir ve bu aşağıdaki gibidir:
Yaş Erkek Kadın Gebelik Emzirme
0-1 Yaş 125-150 mg/gün 125-150 mg/gün
1-3 Yaş 200 mg/gün 200 mg/gün
4-8 Yaş 250 mg/gün 250 mg/gün
9-13 Yaş 375 mg/gün 375 mg/gün
14-19+ Yaş 550 mg/gün 400-425 mg/gün 450 mg/gün 550 mg/gün
Bununla birlikte, çoğu kişi kolin için önerilen AI’ları karşılamamaktadır. ABD Tarım Dairesine göre, 20-59 günde ortalama 406-421 mg kolin tüketen erkekler, aynı yaş grubundaki kadınlar günde yaklaşık 290-303 mg tüketmeleri gerekmektedir. Hamile kadınların, emzirenlerin ve vücudun kolin talebini arttıran genetik değişikliklere sahip olanların da kolin eksikliği riski daha yüksektir. Bazı vejetaryenler ve veganların kolin eksikliği riski altında olabileceğine inanılmaktadır fakat bunu destekleyen sadece karışık kanıtlar bulunmaktadır. Aslında, en yüksek kolin içeriğine sahip gıdalardan bazıları soya fasulyesi, patates ve mantardır. Eksikliği önlemek için tüm gıdalara odaklanan besleyici bir diyet yemek yeterli olmaktadır. Kolin eksikliği bazı sağlık koşullarına katkıda bulunmaktadır. Bu sağlık koşulları aşağıdaki gibidir:
• Kalp-damar hastalığı
• Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumlar
• Alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
• Sinir tüpü düzensizlikleri
• Kas hasarı
Kolin eksiklikleri olumsuz sağlık etkilerine yol açabilse de, çok fazla kolin sorunlara da neden olmaktadır. Bu sorunlar aşağıdaki gibidir:
• Hipotansiyon
• Terleme
• Kusma
• Aşırı tükürük salgısı
• Karaciğer toksisitesi
• Vücut kokusu
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) yaşa göre kolin alım üst seviyelerini bildirmiştir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• 1-8 yaş arası çocuklar: Günde 1 gram
• 9-13 yaş arası çocuklar: Günde 2 gram
• 14-18 yaş arası gençler: Günde 3 gram
• 19 yaş ve üstü yetişkinler: Günlük 3,5 gram
Kaynaklar
Kişiler çeşitli diyet kaynaklarından kolin alabilmektedir. Bebekler, yaşamın ilk birkaç ayında, çoğu anne sütünden veya güçlendirilmiş formülden aldıkları çok fazla kolin gerektirmektedir. Bebeklikten sonra, çoğu kişi kolini diyetlerinden almaktadır. Kolinin diyet kaynakları aşağıdaki gibidir:
• Sığır eti, soya fasulyesi, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi proteinler
• Brokoli, patates ve mantar gibi sebzeler
• Kinoa, pirinç ve kepekli ekmek gibi kepekli tahıllar
• Fındık ve tohumlar
Bazı multivitaminler ve diyet takviyeleri, ayrıca hazır ambalajlı ve güçlendirilmiş gıdalar, lesitin şeklinde kolin içermektedir. Kişiler sadece kolin içeren takviyeler de bulabilmektedirler. Mevcut kolinin kesin miktarı değişmektedir, bu nedenle kişilerin herhangi bir diyet takviyesi almadan önce etiketleri okuması hayati önem taşımaktadır. Ayrıca kolin takviyeleri eczanelerde, sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak bulmak mümkündür.
Testleri
Sağlık mesleği mensupları, kan örneği alarak ve ne kadar kolin bulunduğuna bakarak kişinin kolin seviyelerini test edebilmektedir. Bununla birlikte, 2018 tarihli bir makalenin yazarları, farklı test prosedürlerinin kan örneklerindeki kolin konsantrasyonunu etkileyebileceğini belirtmektedir. Bu nedenle, kan testleri kişinin yeterli kolin alıp almadığının iyi bir göstergesi olmayabilmektedir.
Kolin, hücre zarları oluşturma ve nöronlar arasındaki iletişime yardımcı olma gibi hayati bedensel işlevleri düzenleyen önemli bir besindir. Vücut kendi başına yeterli kolin üretememektedir, bu nedenle et, yumurta ve sebze gibi gıda kaynaklarından alınması gerekmektedir. Güncel bilimsel çalışmalar kolinin hafızayı ve bilişi geliştirebileceğini ve iskemik inme riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Kolin, yeni doğan bebeklerde beyin gelişimini ve büyümesini desteklemektedir. Ayrıca araştırmalar kolinin preeklampsi ve konjenital düzensizlik riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Kolin için önerilen alım miktarı nispeten düşük olsa da (günde 125-550 mg), çoğu kişi için yeterli olmamaktadır. Kolin eksikliği kas ve karaciğer hastalığına ve bebeklerde kardiyovasküler hastalık, bunama ve nöral tüp düzensizliklerine neden olmaktadır.
Kolin Nedir?
En iyi kolin kaynakları fındık ve tohumlardır. Kolin, hayati bedensel işlevleri ve kişilerin genel sağlığını destekleyen temel bir besin öğesidir. Vücut biraz kolin üretse de kişilerin kolin açısından zengin yiyecekleri yeterince almaları için diyetlerine dahil etmeleri gerekmektedir. Kolin, çok sayıda önemli bedensel işlevi desteklemektedir. Bu bedensel işlevler aşağıdaki gibidir:
• Hücre bakımı: Vücut, hücre zarlarını oluşturan yağları üretmek için kolin kullanmaktadır.
• DNA sentezi: Kolin, folat ve B-12 vitamini gibi diğer besinlerle birlikte gen ekspresyonunu etkilemektedir.
• Metabolizma: Kolin yağları metabolize etmeye yardımcı olmaktadır.
• Sinir sisteminin işleyişi: Vücut, kolini sinirleri etkileyen bir nörotransmittere dönüştürmektedir, solunum ve kalp atış hızı gibi otomatik vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde rol oynamaktadır.
Kolin, hem suda hem de yağda çözünür moleküller olarak bulunmaktadır. Vücut, şekline bağlı olarak kolini farklı şekilde taşıyarak emmektedir. Suda çözünür kolin molekülleri karaciğere gider, burada vücut onları lesitin adı verilen bir yağ türüne dönüştürmektedir. Yağda çözünen kolin genellikle diyet kaynaklarından gelmektedir, bu nedenle vücut onu gastrointestinal sistemde emmektedir.
Yararları
Kolin çeşitli hayati vücut fonksiyonlarını desteklemektedir ve çok çeşitli diğer sağlık yararları sunmaktadır. Bu sağlık yararları aşağıdaki gibidir:
Bellek ve bilişin geliştirilmesi: Kolin, beyin gelişimi için gerekli bir besindir öğesidir. 70-74 yaşları arasındaki 2,195 katılımcının bir gözlemsel çalışmasında, daha yüksek kolin seviyesine sahip olanların düşük kolin seviyesine sahip olanlara göre daha iyi bilişsel işleyişi olduğu bulunmuştur. 2019 yılındaki bir başka gözlemsel çalışma da ise, yetersiz kolin, yaşlı erkeklerde C vitamini ve çinko seviyelerinin daha düşük çalışma belleği ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Kalp sağlığının korunması: 2018 yılı çalışmasının yazarları, daha yüksek diyetle kolin alımı ile daha düşük iskemik inme riski arasında bir ilişki bulmuşlardır. Bu çalışma, ortalama 9 yıllık takip süresiyle yaklaşık 4.000 Afrikalı Amerikalı katılımcıyı kapsamaktadır.
Metabolizmayı hızlandırma: Bazı araştırmalar, kolinin yağları metabolize etmede rol oynadığını göstermiştir. 2014 yılında yapılan küçük bir çalışmanın yazarları, kolin takviyesi alan kadın sporcuların vücut kitle indekslerine (BMI) ve leptin seviyelerine sahip olduklarını kontrol grubuna göre daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca Leptin vücut yağını kontrol eden bir hormondur.
Hamilelik komplikasyonları riskini azaltmak: Kolin fetal gelişimi ve hamilelik sonuçlarını etkilemektedir. Örneğin bir 2013 yılında yapılan çalışma da, hamileliğin üçüncü üç aylık dönemindeki kadınlar günde 480 miligram (mg) veya 930 mg kolin almaları gerekmektedir. Bununla birlikte belirtilen dozajlardan daha yüksek dozlar alanlarda preeklampsi belirteçleri azaldığı gözlemlenmiştir. Preeklampsi belirtileri arasında yüksek tansiyon, şişme ve şiddetli baş ağrıları bulunmaktadır.
Kistik fibroz semptomlarını iyileştirme: Yapılan 2018 yılı çalışması, kolin takviyesinin kistik fibrozlu 10 yetişkin erkekte akciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini ve karaciğer yağlanması hastalığı semptomlarını azalttığı bulunmuştur.
Kolin Eksikliği
Kişinin ihtiyaç duyduğu kesin kolin miktarı bazı faktörlere bağlıdır ve bu faktörler aşağıdaki gibidir:
• Hamilelik veya emzirme
• Biyolojik seks
• Genetik
• Yaş
Günlük kolin alımı yaş, biyolojik cinsiyet, gebelik ve emzirme durumuna göre tahmini yeterli alımlar (AI) belirlenmiştir ve bu aşağıdaki gibidir:
Yaş Erkek Kadın Gebelik Emzirme
0-1 Yaş 125-150 mg/gün 125-150 mg/gün
1-3 Yaş 200 mg/gün 200 mg/gün
4-8 Yaş 250 mg/gün 250 mg/gün
9-13 Yaş 375 mg/gün 375 mg/gün
14-19+ Yaş 550 mg/gün 400-425 mg/gün 450 mg/gün 550 mg/gün
Bununla birlikte, çoğu kişi kolin için önerilen AI’ları karşılamamaktadır. ABD Tarım Dairesine göre, 20-59 günde ortalama 406-421 mg kolin tüketen erkekler, aynı yaş grubundaki kadınlar günde yaklaşık 290-303 mg tüketmeleri gerekmektedir. Hamile kadınların, emzirenlerin ve vücudun kolin talebini arttıran genetik değişikliklere sahip olanların da kolin eksikliği riski daha yüksektir. Bazı vejetaryenler ve veganların kolin eksikliği riski altında olabileceğine inanılmaktadır fakat bunu destekleyen sadece karışık kanıtlar bulunmaktadır. Aslında, en yüksek kolin içeriğine sahip gıdalardan bazıları soya fasulyesi, patates ve mantardır. Eksikliği önlemek için tüm gıdalara odaklanan besleyici bir diyet yemek yeterli olmaktadır. Kolin eksikliği bazı sağlık koşullarına katkıda bulunmaktadır. Bu sağlık koşulları aşağıdaki gibidir:
• Kalp-damar hastalığı
• Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumlar
• Alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
• Sinir tüpü düzensizlikleri
• Kas hasarı
Kolin eksiklikleri olumsuz sağlık etkilerine yol açabilse de, çok fazla kolin sorunlara da neden olmaktadır. Bu sorunlar aşağıdaki gibidir:
• Hipotansiyon
• Terleme
• Kusma
• Aşırı tükürük salgısı
• Karaciğer toksisitesi
• Vücut kokusu
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) yaşa göre kolin alım üst seviyelerini bildirmiştir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• 1-8 yaş arası çocuklar: Günde 1 gram
• 9-13 yaş arası çocuklar: Günde 2 gram
• 14-18 yaş arası gençler: Günde 3 gram
• 19 yaş ve üstü yetişkinler: Günlük 3,5 gram
Kaynaklar
Kişiler çeşitli diyet kaynaklarından kolin alabilmektedir. Bebekler, yaşamın ilk birkaç ayında, çoğu anne sütünden veya güçlendirilmiş formülden aldıkları çok fazla kolin gerektirmektedir. Bebeklikten sonra, çoğu kişi kolini diyetlerinden almaktadır. Kolinin diyet kaynakları aşağıdaki gibidir:
• Sığır eti, soya fasulyesi, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi proteinler
• Brokoli, patates ve mantar gibi sebzeler
• Kinoa, pirinç ve kepekli ekmek gibi kepekli tahıllar
• Fındık ve tohumlar
Bazı multivitaminler ve diyet takviyeleri, ayrıca hazır ambalajlı ve güçlendirilmiş gıdalar, lesitin şeklinde kolin içermektedir. Kişiler sadece kolin içeren takviyeler de bulabilmektedirler. Mevcut kolinin kesin miktarı değişmektedir, bu nedenle kişilerin herhangi bir diyet takviyesi almadan önce etiketleri okuması hayati önem taşımaktadır. Ayrıca kolin takviyeleri eczanelerde, sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak bulmak mümkündür.
Testleri
Sağlık mesleği mensupları, kan örneği alarak ve ne kadar kolin bulunduğuna bakarak kişinin kolin seviyelerini test edebilmektedir. Bununla birlikte, 2018 tarihli bir makalenin yazarları, farklı test prosedürlerinin kan örneklerindeki kolin konsantrasyonunu etkileyebileceğini belirtmektedir. Bu nedenle, kan testleri kişinin yeterli kolin alıp almadığının iyi bir göstergesi olmayabilmektedir.
Kolin, hücre zarları oluşturma ve nöronlar arasındaki iletişime yardımcı olma gibi hayati bedensel işlevleri düzenleyen önemli bir besindir. Vücut kendi başına yeterli kolin üretememektedir, bu nedenle et, yumurta ve sebze gibi gıda kaynaklarından alınması gerekmektedir. Güncel bilimsel çalışmalar kolinin hafızayı ve bilişi geliştirebileceğini ve iskemik inme riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Kolin, yeni doğan bebeklerde beyin gelişimini ve büyümesini desteklemektedir. Ayrıca araştırmalar kolinin preeklampsi ve konjenital düzensizlik riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Kolin için önerilen alım miktarı nispeten düşük olsa da (günde 125-550 mg), çoğu kişi için yeterli olmamaktadır. Kolin eksikliği kas ve karaciğer hastalığına ve bebeklerde kardiyovasküler hastalık, bunama ve nöral tüp düzensizliklerine neden olmaktadır.