Ramazanda Sağlık Onerileri

Ramazanda kilo almadan dengeli beslenmenin yolu nedir?
Sahurda Ne Tur Besinleri Tercih Etmeliyiz?
Oruc Tutarken Sağlık Acısından Nelere Dikkat Etmek Gerekiyor?
Oruc tutarken nelere dikkat etmek, hangi yiyecekleri tuketip hangilerinin tuketimini sınırlamak gerekiyor?

Mubarek Ramazan Ayı'na cok az bir zaman kaldıTum insanlığa Allah sevgisini, kardeşliği, barışı, insanların acizliğini hatırlatan ve Muslumanları doğru yola davet eden cok hayırlı bir vakittir
Yuce Rabbimiz, Kuran'da, Ramazan Ayı'nın bin aydan daha hayırlı olduğunu(Kadir Suresi, 3) bildirir Kuran, ustun ahlak sahibi Peygamberimiz Hz Muhammed (sav)'e bundan yaklaşık 1400 yıl once Ramazan Ayı'nda indirilmiştir Dunyanın dort bir yanındaki Muslumanlar Ramazan Ayı'nda farz olan oruc ibadetlerini buyuk bir coşku ile yerine getirmektedirler

İşte sağlıklı bir Ramazan gecirmek icin uzmanların tavsiyeleri:

Yanlış Beslenme Alışkanlıklarına Dikkat

Oruc ibadetini, sağlık acısından herhangi bir problem yaşamadan gercekleştirebilmek icin birtakım yanlış beslenme alışkanlıklarından uzak durmak gerekir Oruc tutanların Ramazan'da iki ana oğun olan sahur ve iftarda yediklerine dikkat etmeleri sağlık acısından buyuk onem taşır Ayrıca gun boyunca oruc sırasında vucutta yaşanan değişimler konusunda bilincli ve dikkatli olunmalıdır Uzun sure ac kalmak iştahı ve doyma eşiğini arttırdığı icin normalden cok fazla miktarda ve hızlı yenmesine sebep olur Bu nedenle ozellikle iftar zamanı bir anda aşırı şekilde yuklenmek sağlık acısından sakıncalıdır

Ramazan'da toplumumuzda genel olarak et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, borek gibi yiyeceklerin tuketiminin arttığı, buna karşın sebze ve meyve tuketiminin azaldığı gozlemlenmektedir Oysa ki, vucudun sağlıklı bir yaşam icin gunluk olarak alması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan’da da değişmemektedir Ayrıca iftar ve sahurda yanlış beslenmeden dolayı cok yemek, cabuk yemek, cok ceşitli yemek, sahura kalkmamak, sahurda fazla yemek gibi yapılan hatalar ulser, mide kanaması ve diğer hastalıklara neden olabilmektedir Bu ve buna benzer nedenlerle vucudunuzu yormamak ve sağlıklı şekilde oruc tutmak icin dikkat edilmesi gereken bazı temel noktalar bulunmaktadır

Ramazan’da oruc tutmak, bazı hastalık grupları icin sağlıklı olmayabilir Bunların başında şeker, kalp, ulser, astım ve tansiyon hastaları gibi gunun belli saatlerinde ilac almak zorunda ve sık sık az miktarda yemek zorunda olanlar gelir Bu hastalık gruplarının dışında ozellikle sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerde uzun suren aclığa ve aclığı takiben aşırı yemeye bağlı bir takım sindirim sistemi bozuklukları daha belirgin ortaya cıkar Bu hastalıkların başında ise reflu gelir Uzun sure ac kalındığında midede aşırı derecede asit olacağı icin ulser hastalarının da oruc tutmadan once mutlaka bir uzman hekime danışmaları gerekmektedir

Oruc Tutarken Sağlık Acısından Nelere Dikkat Etmek Gerekiyor?


Oruc tutanların yeteri kadar su tuketmeleri, ramazan suresince uyku duzenlerine dikkat etmeleri gerekir Uykusuzluk, baş ağrısı ve tansiyon duşukluğune yol acabilir

Ramazan’da metabolizma hızı duştuğunden kilo almak kolaylaşır Bu nedenle, bol kalorili, ağır yiyeceklerden uzak durulmalıdır

İftarda mideye aniden yuklenmek, hazımsızlığa neden olabilir

Ramazan’da sindirim sistemi sorunları yaşamamak icin başta kuru kayısı olmak uzere kuru meyvelerden tuketmeye ozen gosterilmelidir

Sahura kalkmadan oruc tutulursa, ac kalma suresi uzayacağından metabolizma hızı duşer, halsizlik, baş ağrısı gorulebilir

Sahura kalksanız da kalkmasanız da yemeklerinizi yavaş yiyin, lokmalarınızı cok ciğneyin ve yeterince su icin Mide dolgunluğundan kacınmak, uyku kalitenizi de koruyacaktır Ağır, yağlı, acılı ve baharatlı yemeklerden kacının

Vucudumuz orucluyken cok uzun sure susuz kaldığından, iftar ile sahur arasında sık sık su icmek gerekir

Oruc sırasında cok susuyorsanız, sahurda turşu, kuruyemiş vb tuzlu yiyeceklerden kacınmaya ozen gosterin

Oruc suresince kan şekeri duşer İftarda birden yemek yenildiğinde kan şekeri hızla yukselir Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin duşuşu gunun erken saatlerinde başlar ve daha duşuk değerlere ulaşır Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi iftar sonrasında da uygulanmalıdır

Ramazan’da hareketsiz kalmamaya ozen gosterilmelidir İftardan 2 saat sonra kendinizi cok yormadan yuruyuş yapabilirsiniz

Fazla yediklerinizi yakmak icin tok karnına yuruyuş yapmanın, koşmanın, spor salonlarında aşırı efor harcamanın sakıncalı olduğunu da unutmayın

İftara Nasıl Başlamalı, Ne Tur Yiyecekler Yemeli?


İftara su, corba ve hafif yiyeceklerle başlayın

İftarda hızlı ve cok miktarda yemek yemeyin

İftardan birkac saat sonra ana oğunu tercih edin Meyve ve sebzeye ağırlık verirken yoğurt, ayran veya sut tuketimine de ozen gosterin

İftarda yavaş ve az miktarda yeyip, bir kac saat sonra ara oğun gibi takviye alın Bu, en ideal iftar sofrası olarak oneriliyor

Taze fasulye, ıspanak, patlıcan, semizotu, buruksel lahanası, beyaz lahana, borulce, brokoli gibi az yağlı sebze yemekleri ile az miktarda yağsız balık veya tavuk ve kuru baklagil tercih edin

İftar sofralarının geleneksel ceşitlerinden olan tatlıları ise yemekten iki saat sonra yiyin ve şuruplular yerine de sutlu tatlıları tercih edin


Sahurda Ne Tur Besinleri Tercih Etmeliyiz?


Sahurda mideyi yoracak aşırı baharatlı, yağlı ve tursu vb susatacak tuzlu yiyeceklerden kacının

Sahurda aşırı yemek yerine, kepekli tahıl urunleri, sebze, salata gibi kana geciş hızı duşuk olan hafif yiyecekleri tercih edin

Ramazan’da, ozellikle sahurda, lifli gıdalar tuketin; kızartma, kebap vb ağır ve baharatlı yemeklerden uzak durun

İftar ile sahur arasında en az 12 porsiyon meyve tuketmeyi ihmal etmeyin

İftar ile sahur arasında meyve suyu, ayran vb sıvı gıdalar tuketin, asitli iceceklerden kacının

Hangi Tur Besinlerin Tuketimini Sınırlamalıyız?

Rafine karbonhidratlar, aşırı miktarlarda sofra şekeri, recel, bal, pekmez, beyaz undan yapılmış urunler, ağır tatlılar, cok tuzlu besinler, cok baharat, kızarmış ve yağlı her turlu besin, kafeinli icecekler, gazlı meşrubatlar

Ayrıca Ramazan ayında hamur tatlılarının da cok tuketilmemesi gerektiğini belirten uzmanlar, hamur tatlıları yerine mutlaka sutlu tatlıların tercih edilmesi gerektiğini soyluyor Ayrıca cok tuketilen kompostonun ise cay şekeri ile yapıldığından gereksiz derecede ensulini artırdığını, bunun icin mumkunse kuru meyvelerin kompostosunun cok az şekerle pişirilmesini oneren diyetisyenler, sahurda ise yağlı, peynirli ve kıymalı borekler yerine sebzeli borekleri tavsiye ediyorlar

Butun bunların yanısıra Ramazan’da hazır urunleri, hamur işi yiyecekleri, ve kızartmaları az tuketmeye ozen gosterin Ramazan pidesinin de hazmı en zor besinlerden biri olduğunu unutmayın Bu yuzden uzmanlarca pide yerine daha ziyade kepek ekmeği tavsiye ediliyor

Ramazan'da Tuketilecek En Sağlıklı Besinler Nelerdir?

Ramazanda gun boyunca ac kalınacağı icin aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen kana geciş hızı duşuk (duşuk glisemik indeksli) olan esmer tahıl urunleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur Ayrıca;

Kompleks karbonhidrat iceren ve glisemik indeksi duşuk besinler (kurubaklagiller,esmer ekmek, kepekli urunler, yulaf, meyvelerden şeftali, armut)

Posası yuksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı,kuru erik ve hurma, taneli tahıl urunleri, kurubaklagiller, taze fasulye, bezelye, ıspanak)

Omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış urunler, kahvaltılık gevrekler (musli), kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates suyu, somon ton balığı, brokoli, keten tohumu, semizotu, mercimek, ceviz, badem, somon, sardalye, uskumru ve ton balığı)

Sıvı yağlarla yapılan yemekler (ozellikle sızma zeytinyağı)

C vitamininden zengin meyveler, tuketilmesi en sağlıklı besinlerdendir

Ramazanda Kilo Almadan Beslenmenin Yolu Nedir?

İftar vaktinde tuketilen yoğun karbonhidrat icerikli gıdalar, iştah acmada onemli rol oynayan insulin hormonunun salgılanmasını tetikliyor Bu nedenlerle iftarda cok fazla yiyen kişiler hızla kilo alabilirken, kalp ve damar rahatsızlıkları gibi cok sayıda hastalıkla da karşı karşıya kalabiliyor

İftarda, ozellikle iftariye adı altında yenen şarkuteri ağırlıklı urunler, hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar yuksek kalorili olmaları nedeniyle oruc tutanlarda kilo artışına neden oluyor Kilo artışına bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda da artış gozleniyor Bu nedenle beslenme uzmanları tarafından iftarda yavaş ve az miktarda yeyip, birkac saat sonra ara oğun gibi takviye almak en ideal iftar sofrası olarak oneriliyor Ramazan'da kilo almamanın bir diğer yolu ise bol bol su icmek

Peygamberimiz (sav) diyor ki:

“Oruc perdedir Biriniz bir gun oruc tutacak olursa kotu soz sarfetmesin, bağırıp cağırmasın Birisi kendisine yakışıksız laf edecek veya kavga edecek olursa ben orucluyum!'' desin (ve ona bulaşmasın)'' (Muslim, Sıyam 164)

Rabbiniz’e karşı gelmekten sakının, beş vakit namazınızı kılın, Ramazan orucunuzu tutun, mallarınızın zekatını verin… (Tirmizi, Cum’a, 80)

İcinde bulunduğumuz Ramazan ayı boyunca ozenle dikkat edilmesi gereken hususlardan biri, bu şerefli ibadeti yerine getirirken aynı zamanda sağlıklı bir şekilde beslenmeye de dikkat etmektir