Ramazan ayının yaza denk gelmesi, sahur ve iftar arasındaki mühletin hayli uzun olması nedeniyle açıktan fazla susuzluk vücudu zorluyor. İnsan vücudunun %60-65’i sudur.Ramazanda vücut ısının azaltılması ve denetim edilmesi için suya muhtaçlığımız vardır. Zayıf likit alımı likit elektrolit dengesizlikleri, bayılma hissi, deri esnekliğinde azalma, mide bulantısı, baş dönmesi üzere çeşitli sıhhat sıkıntılarının önlenmesi için su tüketimi arttırılmalıdır.
Susamamak için sahura kalkın
Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi sahura kalkmamaktır. Sahur ve iftar arasındaki müddetinin 17 saate vardığı günlerde sahura kalkılmadığında vücudun susuzluk vadesi neredeyse 20 saati bulmaktadır. Bu kadar uzun mühlet susuz kalınması bir sonraki gün performans düşüklüğüne ve baş ağrısı, böbrek meseleleri, kramplar üzere kimi sıhhat problemlerine neden olur. Gün içerisinde susamama, vücudun likit gereksinimini karşılamak için kesinlikle sahura kalkılarak 4–5 bardak su tüketilmelidir.
Susatmayan beslenme planı nasıl olmalıdır?
Susuzlukla baş etmek için öncelikle dikkat edilmesi gereken vücuttan su atan yiyecek ve içeceklerin tüketiminin sonlandırılmasıdır. Mahsusen sahurda çok çokça çay ve kahve tüketilmesi vücuttan su atımını hızlandırarak kimseyi kestirim edilenin bilakis bir sonraki gün susuz bırakır. Tuzlu, salamura, şarküteri eserleri üzere tuzlu yiyeceklerin tüketimi de susuzluğu arttıracağı için alım ölçüsü sonlandırılmalıdır.
İftardan sahur vaktinin bitimine kadar olan vade içerisinde hiç kalori içermeyen doğal içeceğimiz olan suyu içmek için susamayı beklenmemelidir. Mahsusen yaz meyvesi olan karpuz yüksek su içeriği ile meyve seçimi için gerçek bir tercih olacaktır. Likit muhtaçlığını karşılayabilmek için ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, birtakım bitki ve meyve çayları tercih edilebilir. Tüm bu seçeneklerin yanında tekrar de en uygun ve en doğal içeceğimizin su olduğunu unutulmamalıdır.
Sahur ve iftarda bol ölçüde çiğ zerzevat tüketmek susuzluğu gidermenin yanında içerdiği bol lif ile ramazanda sık karşılaşılan bir mesele olan kabızlığın önlenmesinde de tesirli olacaktır. Kızartma, kavurma ve bol baharatlı besinlerden uzak durmak da susuzluğun giderilmesi için tesirli olacaktır.
Şekerde tuz kadar susatır
Şeker orantısı yüksek besinler de tuz nispeti yüksek besinler üzere susatarak oruç tutmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle ağır kızartma hamur tatlılar, şerbetli şekerlemeler ramazan menüsünde bulunmasını istemediğimiz besinler arasındadır. Bunlar alanına güllaç, meyve tatlıları, taze meyve, dondurma porsiyon denetimi yapılarak tüketilebilir. Kuru meyvelerin de şeker ölçüsü ziyadedir. Gün içerisinde susuzluktan korunmak için sahurda kuru meyve tarafına taze meyve tüketilmelidir.
Böbrek taşına dikkat!
Yerinde likit tüketilmediği vakit vücutta oluşturulan idrar ölçüsü azaldığı için vücuttan bol idrarla atılmak üzere toplanan unsurlardan böbrek taşı oluşabilmektedir. Sıcak havalarda vücudun muhtaçlığı kadar su tüketmemek ile böbrek taşı oluşum riski artar. Böbrek taşı, hayat kalitesini önemli orantıda düşüren ve tespiti güçlükle bir hastalıktır. Likit tüketim ölçümüze ve likit kaybını engelleyecek beslenme unsurlarına dikkat ederek böbrek taşından korunabiliriz.
Ne kadar ve ne devir tüketilmeli?
Sıcak havalar nedeniyle artan likit muhtaçlığının karşılanması için sahurda 4–5 bardak iftar ve iftar sonrasında da en az 7–8 bardak su tüketilmesi değerlidir. Lakin günün susuzluğu ile oruç açılırken olması ziyade ölçüde suyun bir anda içilmesi yanlıştır. Çokça ölçüde içilen su yemek yemede isteksizlik oluşturduğu ve sindirim enzimlerini seyreltmesinin yanında hazımsızlık, şişkinlik üzere problemlere neden olduğu için oruç 1–2 bardak suyla açılmalıdır. Likit gereksiniminin büyük çoğunluğu öğünler arasında içilmelidir.
Likit kaybına karşı yapabilecekleriniz
1) Kabak, açlık susuzluğa karşı kullanabileceğimiz en hoş sebzeler arasındadır. Kabağı zeytinyağlı zerzevat yemeği yahut salata formunda sahur ve iftarda rahatlıkla tüketebilirsiniz.
2)Suyun tadı hoşunuza gitmiyorsa alternatifler geliştirin. Suyunuza damlatacağınız bir kaç damla vanilya ekstresi işinize yarayabilirsiniz. Yahut içerisine limon kabuğu, elma ve mevsim meyveleri doğranmış suyu sıhhat içeceğiniz olarak kullanabilirsiniz.
3)Hava sıcak olduğu için soğutulmuş şekersiz bitki çaylarından faydalanılabilir. Limon, elma, armut dilimleri ile az ölçüde kısım tarçın, zencefil eklediğiniz bitki çaylarını likit tüketiminizi arttırmak için kullanabilirsiniz.
4) Çay ve kahve ölçü denetimi yapılarak tüketilebilir. Yemeklerden 1,5–2 saat sonra tüketilmesi sıhhat açısından değerlidir.
5) Kuru meyveler alanına daha çok taze zerzevat ve meyve tüketerek likit tüketiminizi arttırabilirsiniz.
6)İftara çorbayla başlayarak, iftar öğününde kesinlikle bir zerzevat yemeği yahut salataya mekan vererek vücut istikrarının sağlanmasına ekte bulunabilirsiniz.
7) Ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, birtakım meyve çaylarından faydalanabilirsiniz.
8) Günde 1 şişe maden suyu tüketmek vücudun likit elektrolit istikrarını sağlar, kalsiyum gereksinimini karşılar. İçerisine ekleyeceğiniz nane ve limonla birlikte harareti alıp ferahlamanıza yardımcı olur. Yüksek tansiyon sorunu olan bireyler maden suyu tüketmemelidir.
Not: Bu yazı 11.08.12 tarihli Habetürk Gazetesinde yayınlanmıştır.
DİYETİSYEN DERYA ZÜNBÜLCAN *
* Metnin tüm yayın hakları muharrire aittir. Müelliften müsaade alınmadan kısmen ya da külliyen alıntı yapılamaz, hiçbir halde kopya edilemez, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz.
Susamamak için sahura kalkın
Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi sahura kalkmamaktır. Sahur ve iftar arasındaki müddetinin 17 saate vardığı günlerde sahura kalkılmadığında vücudun susuzluk vadesi neredeyse 20 saati bulmaktadır. Bu kadar uzun mühlet susuz kalınması bir sonraki gün performans düşüklüğüne ve baş ağrısı, böbrek meseleleri, kramplar üzere kimi sıhhat problemlerine neden olur. Gün içerisinde susamama, vücudun likit gereksinimini karşılamak için kesinlikle sahura kalkılarak 4–5 bardak su tüketilmelidir.
Susatmayan beslenme planı nasıl olmalıdır?
Susuzlukla baş etmek için öncelikle dikkat edilmesi gereken vücuttan su atan yiyecek ve içeceklerin tüketiminin sonlandırılmasıdır. Mahsusen sahurda çok çokça çay ve kahve tüketilmesi vücuttan su atımını hızlandırarak kimseyi kestirim edilenin bilakis bir sonraki gün susuz bırakır. Tuzlu, salamura, şarküteri eserleri üzere tuzlu yiyeceklerin tüketimi de susuzluğu arttıracağı için alım ölçüsü sonlandırılmalıdır.
İftardan sahur vaktinin bitimine kadar olan vade içerisinde hiç kalori içermeyen doğal içeceğimiz olan suyu içmek için susamayı beklenmemelidir. Mahsusen yaz meyvesi olan karpuz yüksek su içeriği ile meyve seçimi için gerçek bir tercih olacaktır. Likit muhtaçlığını karşılayabilmek için ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, birtakım bitki ve meyve çayları tercih edilebilir. Tüm bu seçeneklerin yanında tekrar de en uygun ve en doğal içeceğimizin su olduğunu unutulmamalıdır.
Sahur ve iftarda bol ölçüde çiğ zerzevat tüketmek susuzluğu gidermenin yanında içerdiği bol lif ile ramazanda sık karşılaşılan bir mesele olan kabızlığın önlenmesinde de tesirli olacaktır. Kızartma, kavurma ve bol baharatlı besinlerden uzak durmak da susuzluğun giderilmesi için tesirli olacaktır.
Şekerde tuz kadar susatır
Şeker orantısı yüksek besinler de tuz nispeti yüksek besinler üzere susatarak oruç tutmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle ağır kızartma hamur tatlılar, şerbetli şekerlemeler ramazan menüsünde bulunmasını istemediğimiz besinler arasındadır. Bunlar alanına güllaç, meyve tatlıları, taze meyve, dondurma porsiyon denetimi yapılarak tüketilebilir. Kuru meyvelerin de şeker ölçüsü ziyadedir. Gün içerisinde susuzluktan korunmak için sahurda kuru meyve tarafına taze meyve tüketilmelidir.
Böbrek taşına dikkat!
Yerinde likit tüketilmediği vakit vücutta oluşturulan idrar ölçüsü azaldığı için vücuttan bol idrarla atılmak üzere toplanan unsurlardan böbrek taşı oluşabilmektedir. Sıcak havalarda vücudun muhtaçlığı kadar su tüketmemek ile böbrek taşı oluşum riski artar. Böbrek taşı, hayat kalitesini önemli orantıda düşüren ve tespiti güçlükle bir hastalıktır. Likit tüketim ölçümüze ve likit kaybını engelleyecek beslenme unsurlarına dikkat ederek böbrek taşından korunabiliriz.
Ne kadar ve ne devir tüketilmeli?
Sıcak havalar nedeniyle artan likit muhtaçlığının karşılanması için sahurda 4–5 bardak iftar ve iftar sonrasında da en az 7–8 bardak su tüketilmesi değerlidir. Lakin günün susuzluğu ile oruç açılırken olması ziyade ölçüde suyun bir anda içilmesi yanlıştır. Çokça ölçüde içilen su yemek yemede isteksizlik oluşturduğu ve sindirim enzimlerini seyreltmesinin yanında hazımsızlık, şişkinlik üzere problemlere neden olduğu için oruç 1–2 bardak suyla açılmalıdır. Likit gereksiniminin büyük çoğunluğu öğünler arasında içilmelidir.
Likit kaybına karşı yapabilecekleriniz
1) Kabak, açlık susuzluğa karşı kullanabileceğimiz en hoş sebzeler arasındadır. Kabağı zeytinyağlı zerzevat yemeği yahut salata formunda sahur ve iftarda rahatlıkla tüketebilirsiniz.
2)Suyun tadı hoşunuza gitmiyorsa alternatifler geliştirin. Suyunuza damlatacağınız bir kaç damla vanilya ekstresi işinize yarayabilirsiniz. Yahut içerisine limon kabuğu, elma ve mevsim meyveleri doğranmış suyu sıhhat içeceğiniz olarak kullanabilirsiniz.
3)Hava sıcak olduğu için soğutulmuş şekersiz bitki çaylarından faydalanılabilir. Limon, elma, armut dilimleri ile az ölçüde kısım tarçın, zencefil eklediğiniz bitki çaylarını likit tüketiminizi arttırmak için kullanabilirsiniz.
4) Çay ve kahve ölçü denetimi yapılarak tüketilebilir. Yemeklerden 1,5–2 saat sonra tüketilmesi sıhhat açısından değerlidir.
5) Kuru meyveler alanına daha çok taze zerzevat ve meyve tüketerek likit tüketiminizi arttırabilirsiniz.
6)İftara çorbayla başlayarak, iftar öğününde kesinlikle bir zerzevat yemeği yahut salataya mekan vererek vücut istikrarının sağlanmasına ekte bulunabilirsiniz.
7) Ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, birtakım meyve çaylarından faydalanabilirsiniz.
8) Günde 1 şişe maden suyu tüketmek vücudun likit elektrolit istikrarını sağlar, kalsiyum gereksinimini karşılar. İçerisine ekleyeceğiniz nane ve limonla birlikte harareti alıp ferahlamanıza yardımcı olur. Yüksek tansiyon sorunu olan bireyler maden suyu tüketmemelidir.
Not: Bu yazı 11.08.12 tarihli Habetürk Gazetesinde yayınlanmıştır.
DİYETİSYEN DERYA ZÜNBÜLCAN *
* Metnin tüm yayın hakları muharrire aittir. Müelliften müsaade alınmadan kısmen ya da külliyen alıntı yapılamaz, hiçbir halde kopya edilemez, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz.