Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?​

Yüksek Tansiyonu İlaçsız Kontrol Etmenin 10 yolu​

Türkiyede şekerden sonra en çok görülen hastalık olan yüksek tansiyon nasıl kontrol altına alınır? Listemizdeki 10 yaşam tarzı değişikliğini yaparak kan basıncınızı düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirsiniz.

Yaşam tarzı, yüksek tansiyonunuzun tedavisinde önemli bir rol oynuyor. Kan basıncınızı sağlıklı bir yaşam tarzıyla destekleyerek başarılı bir şekilde kontrol edebilirsiniz. Kan basıncınızı kontrol ederek ilaç ihtiyacının önüne geçebilir, geciktirebilir veya azaltabilirsiniz.

İşte kan basıncınızı düşürmek ve düşük tutmak için yapabileceğiniz 10 yaşam tarzı değişikliği.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?
Yüksek Tansiyonu İlaçsız Kontrol Etmenin 10 yolu

Fazla Kilolardan Kurtulun​

Bel çevrenizi düzenli olarak ölçün. Ağırlık arttıkça kan basıncı da artar. Fazla kilolu olmak aynı zamanda uyurken (uyku apnesi) solunumun bozulmasına neden olabilir ve bu da kan basıncınızı daha da yükseltebilir.

Kilo vermek, kan basıncını kontrol etmek için en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Kilolu veya obez iseniz az miktarda kilo vermek bile kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olmaktadır. Genel olarak, kaybettiğiniz her kilo için kan basıncınızı yaklaşık 1 milimetre cıva (mm Hg) azalmaktadır.

Kilo vermenin yanı sıra, genel olarak beldeki yağlara da dikkat etmelisiniz. Belinizin etrafındaki fazla yağlar sizi yüksek tansiyon riskine sokabilir.

Genel olarak:

Erkeklerde bel ölçüsü 102 cm den ,kadınlarda ise 89 cm den büyükse sağlık açısından risk oluşturabilir. Bu sayılar etnik gruplar arasında farklılık göstermektedir. Sizin için sağlıklı bir bel ölçüsünün kaç cm olması gerektiği hakkında kesin bir bilgiye sahip olmak istiyorsanız bir dahiliye veya kardiyoloji bölümlüne başvurmanız gerekir.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?

2. Düzenli Egzersiz Yapın​

Örneğin haftada 150 dakika veya haftada 4 gün yaklaşık günde yaklaşık 30 dakika egzersiz yaptığınızda yüksek tansiyonunuz varsa kan basıncınızı yaklaşık 5 ila 8 mm Hg azaltabilir. Ancak düzenli olarak spor yapmak oldukça önem arz etmektedir çünkü egzersiz yapmayı bırakırsanız kan basıncınız tekrar yükselebilmektedir.

Egzersiz yapmak yüksek tansiyonu olanlarda hipertansiyonun gelişmesini engelleyebilir. Eğer hipertansiyonunuz varsa, düzenli fiziksel aktivite ile kan basıncınız sağlığın için risk oluşturmayacak güvenli seviyelere iner.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek aerobik egzersiz arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans aktiviteleri örnek gösterilebilir. Ayrıca yağ yakmak isteyen kişilerin tercih ettiği interval yönteminide deneyebilirsiniz. Bu yöntem 10 dakika hızlı koşma 5 dakika dinlenme ve tekrar 10 dakika koşma gibi yoğun aktivite ve hafif aktivite olarak uygulanmaktadır. Yapılan araştırmalara göre ağırlık antrenmanı da kan basıncını düşürmeye yardımcı olmaktadır. Haftada en az iki günü ağırlık antrenmanı olacak şekilde programınıza dahil etmeyi unutmayın. Bir egzersiz programı geliştirme konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?
Sağlıklı Bir Diyet Yapın

3. Sağlıklı Bir Diyet Yapın​

Yüksek tansiyonunuz varsa, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri ,doymuş yağ ve kolesterolden yoksun gıdalar, kan basıncınızı 11 mm Hg’ye kadar düşürebilmektedir. Bu beslenme planı, Hipertansiyonu durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti olarak bilinmektedir.

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek kolay değil, ancak aşağıdak ipuçları ile sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz:

Yedikleriniz için günlük tutun. Sadece bir hafta bile ne yediğinizi yazmak, yeme alışkanlıklarınıza şaşırtıcı bir ışık tutabilir. Ne yediğinizi, ne kadar, ne zaman ve neden yediğinizin takibini disiplinli bir şekilde yapın. Potasyumlu gıdalar tercih etmeye özen gösterin. Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltabiliyor. En iyi potasyum kaynakları arasında, takviyeler yerine meyve ve sebzeler gibi yiyecekler yer alıyor. Sizin için en iyi potasyum seviyesinin hangisi olacağı hakkında doktorunuza danışın. Bilinçli bir tüketici olun. Alışveriş yaparken gıda etiketlerini okumaya özen gösterin ve dışarıda yemek yerken de sağlıklı beslenme planınıza sadık kalmaya çalışın.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?

4. Diyetinizdeki Sodyumu Azaltın​

Diyetinizdeki sodyumda küçük bir azalma bile kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve yüksek tansiyonunu olanlarda kan basıncını yaklaşık 5 ila 6 mm Hg azaltabilir.

Sodyum alımının kan basıncı üzerindeki etkisi, insan grupları arasında farklılık gösterir. Genel olarak, sodyumu günde 2.300 miligram (mg) veya daha azıyla sınırlayın. Bununla birlikte, daha düşük bir sodyum alımı – günde 1.500 mg veya daha az – çoğu yetişkin için idealdir.

Diyetinizdeki sodyumu azaltmak için aşağıdaki ipuçlarını dikkata alabilirsiniz:

Gıda etiketlerini okuyun.

Mümkünse, normalde satın aldığınız yiyecek ve içeceklerin yerine daha düşük sodyumlu olan alternatiflerini tercih edin.

İşlenmiş gıdaları daha az tüketin.

Gıdalarda doğal soydum çok az miktarda bulunur. Çoğu sodyum işleme sırasında eklenmektedir.

Tuz eklemeyin. Sadece 1 çay kaşığı tuz 2.300 mg sodyum içermektedir. Yemeğinize lezzet katmak için ot veya baharatlar kullanın.

Kolay gelsin. Diyetinizdeki sodyumu aniden azaltabileceğinize kendinizi hazır hissetmiyorsanız, yavaş yavaş azaltmayı deneyin. Zamanla damak zevkiniz buna uyum sağlayacaktır.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?

5. Alkol Tüketimini Azaltın​

Alkolü sadece sınırlı olarak tüketin. Kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki adet içki ile kan basıncınızı potansiyel olarak yaklaşık 4 mm Hg düşürebilirsiniz. Bir içki 12 ons biraya, beş ons şaraba veya 1.5 ons ise 80 derecelik liköre eşittir. Alkol tüketme miktarını artırırsanız bu koruyucu etki kaybolur. Ilımlı miktardan daha fazla alkol içmek aslında kan basıncını birkaç puan artırabilir. Ayrıca alkol aşırıya kaçınca tansiyon ilaçlarının etkinlisini de azaltmaktadır.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?

6. Sigarayı bırakın​

İçtiğiniz her sigara, sigarayı bitirdikten sonra dakikalarca tansiyonunuzu yükseltir. Sigarayı bırakmak, kan basıncınızın normale dönmesine yardımcı olmaktadır. Sigarayı bırakmak kalp hastalığı riskinizi azaltaltır ve genel sağlık durumunuzun iyileşmesini sağlar. Yapılan araştırmalara göre sigarayı bırakan kişiler, sigarayı hiç bırakmayanlara göre daha uzun yaşamaktadırlar.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?

7. Kafeini Azaltın​

Kafeinin kan basıncına etkisi hala tartışılmaktadır. Kafein, nadiren tüketen kişilerde kan basıncını 10 mm Hg’ye kadar yükseltebilir. Ancak düzenli olarak kahve içen kişilerin kan basıncı üzerinde çok az etkisi olur veya hiç etkisi olmaz.

Kafeinin kan basıncı üzerindeki uzun vadeli etkileri hala tartılışmaktadır. Ancak kan basıncının az miktarda arttırması olası bir ihtimaldir.

Kafeinin kan basıncınızı yükseltip yükseltmediğini görmek için kafeinli bir içecek içtikten sonraki 30 dakika içinde kan basıncınızı kontrol edin. Tansiyonunuz 5 ila 10 mm Hg yükselirse, kafeinin tansiyon yükseltici etkilerine karşı duyarlı olabilirsiniz. Kafeinin kan basıncınız üzerindeki etkileri en doğru bilgiyi doktorunuz verecektir.

Stresinizi Kontol Edin

8. Stresinizi Kontol Edin​

Kronik stres yüksek tansiyona sebep olabilmektedir. Kronik stresin kan basıncı üzerindeki etkilerini tam olarak belirlemek için daha fazla araştırma gerekmektedir. Sağlıksız yiyecekler yiyerek, alkol alarak veya sigara içerek strese tepki verirseniz, ara sıra da olsa stres yüksek tansiyona katkıda bulunabilmektedir.

İş, aile, ekonomik sorunlar veya hastalık gibi stresli hissetmenize neden olan şeyleri düşünmek için kendinize zaman ayırın. Stresinize sebep olan faktörleri öğrendikten sonra, stresi nasıl ortadan kaldırabileceğinizi veya azaltabileceğinizi planlayın.

Tüm stres etkenlerini ortadan kaldıramıyorsanız, en azından onlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabilmeyi deneyin.



Beklentilerinizi değiştirin

Örneğin, gününüzü planlarken önceliklerinize odaklanın. Çok fazla şey yapmaya çalışmaktan kaçının ve hayır demesini öğrenin. Değiştiremeyeceğiniz veya kontrol edemeyeceğimiz bazı şeyler vardır. Bunu anlamaya çalışın. Kontrol edemeyeceğiniz konulara nasıl tepki vereceğinize odaklanın.

Kontrol edebileceğiniz konulara odaklanın ve bunları çözmek için zamanınızı harcayın. İşyerinde bir sorununuz varsa, yöneticinizle konuşmayı deneyin. Çocuklarınızla veya eşinizle bir anlaşamadığınız bir konu var ise çözmek için adımlar atın. Çözülemeyen her sorun strese yol açabilmektedir.

Stresi tetikleyen tüm etkenlerden uzak durun. Örneğin, işe giderken yoğun trafik strese neden oluyorsa, sabah erkenden yola çıkmayı deneyin veya toplu taşıma kullanın. Mümkünse sizi strese sokan insanlardan uzak durun.

Dinlenmek ve keyif aldığınız aktiviteleri yapmak için kendinize zaman ayırın. Her gün 10 – 15 dakika sessizce oturun. Derin derin nefes alarak kendinize zaman ayırın. Yürüyüş yapmak, yemek pişirmek veya gönüllü olmak gibi keyifli aktivitelere veya hobilere yönelmeye çalışın. Teşekkür alıştırması yapın. Başkalarına minnettarlığınızı ifade etmek, stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?

9. Evde Tansiyonunuzun Takibini Yapın ve Düzenli Olarak Doktorunuza Görünün​

Evde yüksek tansiyon takibi, kan basıncınızı takip etmenize, yaşam tarzı değişikliklerinizin işe yarayıp yaramadığının ortaya çıkmasını sağlar.

Bu da sizi ve doktorunuzu olası sağlık komplikasyonları karşı uyarmanıza yardımcı olur. Tansiyon aletleri yaygın ve reçetesiz olarak satılmaktadır. Başlamadan önce evde tansiyon takibi konusunda doktorunuzla konuşun.

Kan basıncını kontrol etmenin anahtarı, doktorunuzla düzenli ziyaretler etmekten geçer. Tansiyonunuzun takibini yapmaya karar verdiyseniz, ne sıklıkta kontrol etmeniz gerektiği konusunda doktorunuza danışın. Doktorunuz her gün veya bir kaç günde bir kontrol etmenizi önerebilir.

Yüksek Tansiyon Nasıl Kontrol Altına Alınır?

10. Destek alın​

Hastalığınızın ilerlememesi için size destek olan pozitif çevre faktörleri oldukça önem arz etmektedir. Aile ve arkadaşlar sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yakın çevreniz, sağlıklı beslenmeniz ve tansiyonunuzu olumsuz yönde etkileyecek faktörlerden uzak durmanız konusunda size yardımcı olabilirler. Sizi doktora götürmeye yardımcı olmak veya kan basıncınızı düşük tutmak için sizinle birlikte bir egzersiz programına dahil olarak sizi teşvik edebilirler.

Ailenizin ve arkadaşlarınızın haricinde desteğe ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, destek grublarına katılmayı düşünün. Bu gruplar, sizin duygusal veya moral desteği verebilmektedir. Ayrıca durumunuzla başa çıkmak için pratik yöntemler sunabilecek insanlarla temasa geçmenizi sağlayabilir.