Son 3-4 yıl içinde kimi buluşlar, uyku / uyanıklık döngülerinin yalnızca organlar ve sistemler seviyesinde değil, teker teker hücreler seviyesinde de olmazsa olmaz değeri olduğuna işaret etmektedir. Özetle bu çalışmalar vücudumuzdaki bütün hücrelerin içinde ışık ile senkronize olan sirkadiyen (gündöngüsel) saatler olduğunu, bütün hücre faaliyetlerinin akıllıca işlemesinin buna bağlı olduğunu düşündürmektedir. Bu araştırma sonuçlarının bir tefsirine nazaran, ışık ritmi değişince hücrelerin kuvvet metabolizmaları bozulmakta, mahsusen YAĞLARIN İŞLENMESİ AKSAYIP BİRİKİMLER OLMAKTA ve hücrelerde vakitsiz vefatlar olmaktadır. Bu problemler yalnızca dinlenmişlik hissi ve ruhsal sıhhatimiz açısından değil, HİPERTANSİYON, DİYABET, KANSERİ TROİT VE KALP DAMAR ILLETLERI, OBEZİTE(ŞİŞMANLIK) üzere metabolik kökenli hastalıklarda da sistemli ve sağlıklı uykunun olmazsa olmaz olduğuna işaret etmektedir.
Herkesin ülkü uyku vadesi genetik olarak belirlenir. Bu müddet şahıslar arasında kıymetli farklar gösterir ve 4 saat ile 10 saat arasında değişir. Evlatların ve gençlerin daha uzun müddet uyuması gereklidir. En son doneler kişilerin ilerleyen yaşlarda daha az uyuduğunu fakat uyku gereksinimlerinin azalmadığını gösteriyor. Çok az uyuyarak başarılı olanlar, dimağ yapıları kalıtsal olarak az uyku gerektiren kimselerdir. Dimağ uyku sırasında dinlenmez ! Aslında daha çok çalışır. 90 milyar kadar had hücresi, aralarında malumat alışverişi yapar, yeni malumatları eskilerine ekler, sınıflandırır, ilintilendirir, evraklar, süreksiz bellekten kalıcı belleğe iletir ve değerlerine nazaran sıralar. Birebir süreç içinde hücrelerin onarımı, yapılanması, eksiklerinin giderilmesi gerçekleştirilir.
Dimağı, 90 milyar mağazası olan dev bir AVM olarak canlandırın ! Gece 22:00 de kapılar kapandığı hengam, dışarıdan içeriye müşteri giremez. Ancak bütün o yapının aklığı, tamiri, bakımı, ekleri teker teker mağazaların envanteri, yeni gelenlerin mağazalara yerleştirilmesi, sisteme entegrasyonu, işi bırakanların taşınması üzere muazzam bir çalışma sürer. Sabah kapılar açılıp yeni işgünü başlayınca, şayet gece her şey yolunda gitmişse, hiçbir aksaklık olmadan hayat devam eder. Yoksa irili ufaklı aksaklıklar ortaya çıkar.
Bu işlevlerin tamamlanması için kaide olan müddet kısaldıkça, vakit içinde değerli kıymetsiz sıkıntılar birikmeye başlar, dışarıdan bakınca ilintisiz görülen pek çok problemler yaşanır. Beynimiz kısa müddette uyku azalmasına rahatça entegrasyon gösterir lakin uzun vadede gayrikâfi uykunun kesinlikle bir maliyeti vardır. Uyku gereksinimi ve iç yapısı, hem yaşa, hem cinsiyete nazaran değişir. Birebir halde umumi fizikî ve ruhsal sıhhatle uyku gereksinimi, direkt ve her iki cephede etkileşim içindedir. Sağlam baş, sağlam vücutta bulunur! Sağlam uyku da sağlam baş da bulunur!
Kısa müddetli uyku azlığı, umumiyetle keyifsizlik ve dikkat dağılması üzere sübjektif belirtilere yol açar. Daha uzun periyodik uyku kıtlığı yahut uyku zamanlaması sorunu yaşayanlarda hem fizikî, hem bilinçsel bir seri sorun ortaya çıkar. Bu problemler sinsidir ve çoklukla birey tarafından zayıf uykuyla ilintilendirilmez. Öte yandan, verimsiz uyku ile verimsiz bilişsel ve fizikî beceriler neredeyse teğe bir ilintilidir. Yeniden beynimizi bir bilgisayara benzetecek olursak; bütün bilgisayarların verimli çalışması için periyodik bakımlar gerekmektedir. Dosyalama, klasörleme, arşivleme, virüs tarama, parazitlerin ayıklanması, muvakkat evrakların silinmesi üzere beynimizi, 90 küsür milyar minik işlemcisi olan bir bilgisayar olarak düşünelim. Lakin bu ünitelerin işlemci suratı ve depolama kapasitesi düşük olacaktır. Verimli çalışmaları için ayrıntılı bakım /onarım çalışmalarını her gün yapmaları kuraldır. Bu bakımda uykuda gerçekleşir. Mesela uyku apnesi illetinin getirdiği oksijen kıtlığı nedeniyle bir insan gecede 100-200 kere 3-5 saniye uyansa, bilgisayarınızda 100-200 elektrik kesintisinin oluşturacağı dertler ortaya çıkar. Kısa vadede bunlar verim düşmesine lakin uzun vadede kalıcı hasarlara neden oluyor. Münhasıran unutkanlık, bıkkınlık, keyifsizlik, dalgınlık, yorgunluk, motivasyon azalması, çabuk sonlanma, konsantrasyon bozukluğu, baş/boyun ağrıları üzere belirtiler ortaya çıkıyor. Anlaşılacağı üzere huy haline gelmiş uyku eksikliği yahut marazlardan doğan uyku kalitesi azalması, iş verimini direkt, ölçülebilir formda etkilemektedir.
Yukarıdaki açıklamaya ek olarak, uzun periyodik uykusuzluğun umum olarak metabolizmayı ve vücudumuzdaki hassas ve ince ayarları bozduğunu söyleyebiliriz. Herkesin, vücudunun gerektirdiği kadar besin alması bugün bize ne kadar doğal geliyorsa, gerektirdiği kadar uyuması da o kadar doğaldır. Az uyuyarak enerjik olunmaz. Gece az uyuyanların gün içinde, yemekten sonra 20-30 dakikalık şekerleme yapmaları fizikî ve bilişsel becerileri tazeler. Yemek yedikten sonra uyumamak kişilere ve köpekbalıklarına mahsus bir beceridir. Kahve ve başka uyarıcıların kısa periyodik tesirli olduklarını biliyoruz. Az uyuyarak dinç olmanın kıymetli bir yolu, gece uykusunun kalitesini arttırmaktır.
Günde 8-10 saat ÇOK uyuyup yorgun kalkanların olasılıkla iki sorunu vardır. Ya uyku kaliteleri bozuktur ya da beyindeki saatleri ayarlama enstitüsü olarak vazife yapan melatonin hormonunun salgılanma periyotları bozulmuştur. Bu sıkıntıların uyku doktorlarında tanınması ve tedavisi gerekir.
Uyku ile şişmanlık bağlantısına gelince;
Uyku ile kilo alımı arasındaki bağlantının iki taraflı olduğu bilinmektedir. Birincisi metnimizin girişinde de belirttiğimiz üzere yağların işlenmesinin aksayıp, birikimlere neden olmasıydı. Bu birikimler de vücut yağlanması yani süratli kilo alımına ve erken yaşlanma belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Yağların yakılmasını sağlayan hormonlar derin uyku sırasında devreye girerler. Derin uyku evresini sağlıklı bir formda yaşayamayan (ör: uyku apnesiyle bu evre daima kesintiye uğruyordu)bireylerde yağ yakımı metabolizması bozulur ve kişinin yağlanması hızlanır. Münhasıran gençlerde büyüme hormonunu büyütürken, erişkinlerde de yaşlanmayı geciktirir. Evlatlar da bademcik ameliyatı sonrası oluşan süratli büyüme, gelişmenin bu hormonun uykunun kesintiye uğramayıp nizamlı çalışması sayesinde olduğu belirtilmiştir.
İkincisi ise şeker metabolizmasıyla olan ilgisi; Bu bilim kişileri tarafından yeni olarak araştırmalarla bulunmuş bir bahis. Genç kişilerin dışarıdan bir uyaranla uyku sistemlerini bozduğumuzda kısa müddette şeker hastası(diabet) oldukları tespit edilmiş. Bu da bize İNSÜLİN DİRENCİ, HİPOGLİSEMİ vakalarının bilhassa gençler arasında neden bu kadar çok arttığını göstermekte. Zira çağımızın gençliği internet, bilgisayar ve televizyon önünde sabahlamakta ve uzun vadeli uykusuzluk yaşamaktadırlar.
Bu bahiste yapılmış öbür bir çalışma ise; Beslenme ne kadar çeşitliyse, uyku o kadar sağlıklı oluyor. Bu irtibat Amerikalı bilim kişilerinin araştırma sonuçlarıyla ortaya çıktı. Yedi ila sekiz saatlik sıradan uyku müddetine sahip kişilerin tersine daha kısa yahut daha uzun vade uyuyanların besin çeşitlilik listesindeki çeşitlilik daha yoksul. Farklı uyku alışkanlıklarına bağlı olarak iştirakçilerin aldıkları yekun kalori ve karbonhidrat, vitamin ve mineral tüketiminde de farklılıklar saptanmış. Bununla birlikte tek tip beslenmenin sahiden de uyku mühletinin değişmesinde direkt tesirli olup olmadığının kesin olarak söylenebilmesi için yeni araştırmalar gerekiyor. Mesela kişilerin beslenme alışkanlıklarını değiştirmeleri halinde uyku mühletinin de değişip değişmediğini şimdi bilmiyoruz diyor Michael Grander, Apetite mecmuasında. Araştırma çerçevesinde Amerika’da tüm yaş öbeklerinden yaklaşık olarak 5600 kimseyle görüşülmüş. Datalar çeşitli beslenme ve yedi ila sekiz saatlik olağan uyku vadesi arasındaki ilişkiyi ortaya koyarken, alınan yekun kalorinin ve vitaminlerin, minerallerin vb. unsurların tesiri biraz daha az. Mesela çok ziyade uyuyan ya da gecede 5 saatten az uyuyanların beslenme listesinde olağan uyuyanlara kıyasla daha ziyade karbonhidrat bulunuyor. Yeni araştırmalarla sağlıklı uyku için gerekli olan besin karışımını bulabileceklerine inanılsa da, şimdi besleyici hususların ya da bu hususların kombinasyonlarının uyku ayarı mekanizmaları üzerinde direkt tesiri bilinmemekte. Lakin buradan çıkartılabilecek şahsi sonucum ve deneyimlerimse çokça karbonhidratlı besinler; birleşik karbonhidrat olan ekmek, makarna ve süt-yoğurt üzere azıklar değil de şeker ve yağ karışımı sonucu hazırlanan hamurlu tatlı ve yiyecekler olunca kişinin sindirim sistemini de etkileyerek gece uykusunun kalitesini de düşürmekte olabilir. Yeniden vücudu uyaran, metabolizmayı hızlandıran, uykuyu kaçıran besinler ve ilaçların varlığı bilinmektedir. Çay, kahve ve kolalı içecekler bunların en bilinen tipleridir. Kuvvet , içeceği olarak kullanılan eserlerin pek birçok kafein içerir.
Sonuç olarak; 23 yıldır diyetisyen olarak önüme gelen binlerce hastamın en büyük sorunlarının öğün saati düzensizliği olduğunu gördüm. Bunun nedenine bakmak için tüm başvuranlara saat kaçta yattıklarını ve saat kaç da uyandıklarını birinci soru olarak yöneltmeye başladım. Zira gayem kişinin eline bir liste tutuşturup bunu yap olmamalıydı. Tedavinin en kıymetli kısmının uyku sorunu olduğunu onlara anlatmakla başladım. Artık başvuran hastalarıma hazırladığım Tıbbi Beslenme Tedavisini( yani diyet listesi) üzerinde öğün saatlerini belirterek kişinin uyku ritmine nazaran düzenlenmekteyim ve inanın ki sonuçlar çok daha yeterli.
Son laf; Kaliteli uyku, kişinin zayıflamasının ve sıhhatinin en büyük yardımcısıdır.
Bu hususta çıkan birçok makaleyi, yayını takip ettim. Bu yazıyı da o gayeyle derlemek istedim. Bu makaleyi hazırlarken en çok etkilendiğim Uyku Bozuklukları Ünitesi Kısım Yöneticisi Dr. Sabri Derman’ın anlaşılır bir lisanla yazdığı “Neden Uyuyoruz?” isimli makalesi olmuştur.
Herkesin ülkü uyku vadesi genetik olarak belirlenir. Bu müddet şahıslar arasında kıymetli farklar gösterir ve 4 saat ile 10 saat arasında değişir. Evlatların ve gençlerin daha uzun müddet uyuması gereklidir. En son doneler kişilerin ilerleyen yaşlarda daha az uyuduğunu fakat uyku gereksinimlerinin azalmadığını gösteriyor. Çok az uyuyarak başarılı olanlar, dimağ yapıları kalıtsal olarak az uyku gerektiren kimselerdir. Dimağ uyku sırasında dinlenmez ! Aslında daha çok çalışır. 90 milyar kadar had hücresi, aralarında malumat alışverişi yapar, yeni malumatları eskilerine ekler, sınıflandırır, ilintilendirir, evraklar, süreksiz bellekten kalıcı belleğe iletir ve değerlerine nazaran sıralar. Birebir süreç içinde hücrelerin onarımı, yapılanması, eksiklerinin giderilmesi gerçekleştirilir.
Dimağı, 90 milyar mağazası olan dev bir AVM olarak canlandırın ! Gece 22:00 de kapılar kapandığı hengam, dışarıdan içeriye müşteri giremez. Ancak bütün o yapının aklığı, tamiri, bakımı, ekleri teker teker mağazaların envanteri, yeni gelenlerin mağazalara yerleştirilmesi, sisteme entegrasyonu, işi bırakanların taşınması üzere muazzam bir çalışma sürer. Sabah kapılar açılıp yeni işgünü başlayınca, şayet gece her şey yolunda gitmişse, hiçbir aksaklık olmadan hayat devam eder. Yoksa irili ufaklı aksaklıklar ortaya çıkar.
Bu işlevlerin tamamlanması için kaide olan müddet kısaldıkça, vakit içinde değerli kıymetsiz sıkıntılar birikmeye başlar, dışarıdan bakınca ilintisiz görülen pek çok problemler yaşanır. Beynimiz kısa müddette uyku azalmasına rahatça entegrasyon gösterir lakin uzun vadede gayrikâfi uykunun kesinlikle bir maliyeti vardır. Uyku gereksinimi ve iç yapısı, hem yaşa, hem cinsiyete nazaran değişir. Birebir halde umumi fizikî ve ruhsal sıhhatle uyku gereksinimi, direkt ve her iki cephede etkileşim içindedir. Sağlam baş, sağlam vücutta bulunur! Sağlam uyku da sağlam baş da bulunur!
Kısa müddetli uyku azlığı, umumiyetle keyifsizlik ve dikkat dağılması üzere sübjektif belirtilere yol açar. Daha uzun periyodik uyku kıtlığı yahut uyku zamanlaması sorunu yaşayanlarda hem fizikî, hem bilinçsel bir seri sorun ortaya çıkar. Bu problemler sinsidir ve çoklukla birey tarafından zayıf uykuyla ilintilendirilmez. Öte yandan, verimsiz uyku ile verimsiz bilişsel ve fizikî beceriler neredeyse teğe bir ilintilidir. Yeniden beynimizi bir bilgisayara benzetecek olursak; bütün bilgisayarların verimli çalışması için periyodik bakımlar gerekmektedir. Dosyalama, klasörleme, arşivleme, virüs tarama, parazitlerin ayıklanması, muvakkat evrakların silinmesi üzere beynimizi, 90 küsür milyar minik işlemcisi olan bir bilgisayar olarak düşünelim. Lakin bu ünitelerin işlemci suratı ve depolama kapasitesi düşük olacaktır. Verimli çalışmaları için ayrıntılı bakım /onarım çalışmalarını her gün yapmaları kuraldır. Bu bakımda uykuda gerçekleşir. Mesela uyku apnesi illetinin getirdiği oksijen kıtlığı nedeniyle bir insan gecede 100-200 kere 3-5 saniye uyansa, bilgisayarınızda 100-200 elektrik kesintisinin oluşturacağı dertler ortaya çıkar. Kısa vadede bunlar verim düşmesine lakin uzun vadede kalıcı hasarlara neden oluyor. Münhasıran unutkanlık, bıkkınlık, keyifsizlik, dalgınlık, yorgunluk, motivasyon azalması, çabuk sonlanma, konsantrasyon bozukluğu, baş/boyun ağrıları üzere belirtiler ortaya çıkıyor. Anlaşılacağı üzere huy haline gelmiş uyku eksikliği yahut marazlardan doğan uyku kalitesi azalması, iş verimini direkt, ölçülebilir formda etkilemektedir.
Yukarıdaki açıklamaya ek olarak, uzun periyodik uykusuzluğun umum olarak metabolizmayı ve vücudumuzdaki hassas ve ince ayarları bozduğunu söyleyebiliriz. Herkesin, vücudunun gerektirdiği kadar besin alması bugün bize ne kadar doğal geliyorsa, gerektirdiği kadar uyuması da o kadar doğaldır. Az uyuyarak enerjik olunmaz. Gece az uyuyanların gün içinde, yemekten sonra 20-30 dakikalık şekerleme yapmaları fizikî ve bilişsel becerileri tazeler. Yemek yedikten sonra uyumamak kişilere ve köpekbalıklarına mahsus bir beceridir. Kahve ve başka uyarıcıların kısa periyodik tesirli olduklarını biliyoruz. Az uyuyarak dinç olmanın kıymetli bir yolu, gece uykusunun kalitesini arttırmaktır.
Günde 8-10 saat ÇOK uyuyup yorgun kalkanların olasılıkla iki sorunu vardır. Ya uyku kaliteleri bozuktur ya da beyindeki saatleri ayarlama enstitüsü olarak vazife yapan melatonin hormonunun salgılanma periyotları bozulmuştur. Bu sıkıntıların uyku doktorlarında tanınması ve tedavisi gerekir.
Uyku ile şişmanlık bağlantısına gelince;
Uyku ile kilo alımı arasındaki bağlantının iki taraflı olduğu bilinmektedir. Birincisi metnimizin girişinde de belirttiğimiz üzere yağların işlenmesinin aksayıp, birikimlere neden olmasıydı. Bu birikimler de vücut yağlanması yani süratli kilo alımına ve erken yaşlanma belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Yağların yakılmasını sağlayan hormonlar derin uyku sırasında devreye girerler. Derin uyku evresini sağlıklı bir formda yaşayamayan (ör: uyku apnesiyle bu evre daima kesintiye uğruyordu)bireylerde yağ yakımı metabolizması bozulur ve kişinin yağlanması hızlanır. Münhasıran gençlerde büyüme hormonunu büyütürken, erişkinlerde de yaşlanmayı geciktirir. Evlatlar da bademcik ameliyatı sonrası oluşan süratli büyüme, gelişmenin bu hormonun uykunun kesintiye uğramayıp nizamlı çalışması sayesinde olduğu belirtilmiştir.
İkincisi ise şeker metabolizmasıyla olan ilgisi; Bu bilim kişileri tarafından yeni olarak araştırmalarla bulunmuş bir bahis. Genç kişilerin dışarıdan bir uyaranla uyku sistemlerini bozduğumuzda kısa müddette şeker hastası(diabet) oldukları tespit edilmiş. Bu da bize İNSÜLİN DİRENCİ, HİPOGLİSEMİ vakalarının bilhassa gençler arasında neden bu kadar çok arttığını göstermekte. Zira çağımızın gençliği internet, bilgisayar ve televizyon önünde sabahlamakta ve uzun vadeli uykusuzluk yaşamaktadırlar.
Bu bahiste yapılmış öbür bir çalışma ise; Beslenme ne kadar çeşitliyse, uyku o kadar sağlıklı oluyor. Bu irtibat Amerikalı bilim kişilerinin araştırma sonuçlarıyla ortaya çıktı. Yedi ila sekiz saatlik sıradan uyku müddetine sahip kişilerin tersine daha kısa yahut daha uzun vade uyuyanların besin çeşitlilik listesindeki çeşitlilik daha yoksul. Farklı uyku alışkanlıklarına bağlı olarak iştirakçilerin aldıkları yekun kalori ve karbonhidrat, vitamin ve mineral tüketiminde de farklılıklar saptanmış. Bununla birlikte tek tip beslenmenin sahiden de uyku mühletinin değişmesinde direkt tesirli olup olmadığının kesin olarak söylenebilmesi için yeni araştırmalar gerekiyor. Mesela kişilerin beslenme alışkanlıklarını değiştirmeleri halinde uyku mühletinin de değişip değişmediğini şimdi bilmiyoruz diyor Michael Grander, Apetite mecmuasında. Araştırma çerçevesinde Amerika’da tüm yaş öbeklerinden yaklaşık olarak 5600 kimseyle görüşülmüş. Datalar çeşitli beslenme ve yedi ila sekiz saatlik olağan uyku vadesi arasındaki ilişkiyi ortaya koyarken, alınan yekun kalorinin ve vitaminlerin, minerallerin vb. unsurların tesiri biraz daha az. Mesela çok ziyade uyuyan ya da gecede 5 saatten az uyuyanların beslenme listesinde olağan uyuyanlara kıyasla daha ziyade karbonhidrat bulunuyor. Yeni araştırmalarla sağlıklı uyku için gerekli olan besin karışımını bulabileceklerine inanılsa da, şimdi besleyici hususların ya da bu hususların kombinasyonlarının uyku ayarı mekanizmaları üzerinde direkt tesiri bilinmemekte. Lakin buradan çıkartılabilecek şahsi sonucum ve deneyimlerimse çokça karbonhidratlı besinler; birleşik karbonhidrat olan ekmek, makarna ve süt-yoğurt üzere azıklar değil de şeker ve yağ karışımı sonucu hazırlanan hamurlu tatlı ve yiyecekler olunca kişinin sindirim sistemini de etkileyerek gece uykusunun kalitesini de düşürmekte olabilir. Yeniden vücudu uyaran, metabolizmayı hızlandıran, uykuyu kaçıran besinler ve ilaçların varlığı bilinmektedir. Çay, kahve ve kolalı içecekler bunların en bilinen tipleridir. Kuvvet , içeceği olarak kullanılan eserlerin pek birçok kafein içerir.
Sonuç olarak; 23 yıldır diyetisyen olarak önüme gelen binlerce hastamın en büyük sorunlarının öğün saati düzensizliği olduğunu gördüm. Bunun nedenine bakmak için tüm başvuranlara saat kaçta yattıklarını ve saat kaç da uyandıklarını birinci soru olarak yöneltmeye başladım. Zira gayem kişinin eline bir liste tutuşturup bunu yap olmamalıydı. Tedavinin en kıymetli kısmının uyku sorunu olduğunu onlara anlatmakla başladım. Artık başvuran hastalarıma hazırladığım Tıbbi Beslenme Tedavisini( yani diyet listesi) üzerinde öğün saatlerini belirterek kişinin uyku ritmine nazaran düzenlenmekteyim ve inanın ki sonuçlar çok daha yeterli.
Son laf; Kaliteli uyku, kişinin zayıflamasının ve sıhhatinin en büyük yardımcısıdır.
Bu hususta çıkan birçok makaleyi, yayını takip ettim. Bu yazıyı da o gayeyle derlemek istedim. Bu makaleyi hazırlarken en çok etkilendiğim Uyku Bozuklukları Ünitesi Kısım Yöneticisi Dr. Sabri Derman’ın anlaşılır bir lisanla yazdığı “Neden Uyuyoruz?” isimli makalesi olmuştur.